Top 11 các bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ “dễ thực hiện”

0
271

Có thể khẳng định rằng, các bài tập tạ tay tuy đơn giản nhưng lại có giá trị vô cùng lớn trong việc phát triển cơ bắp một cách nhanh nhất.

Với một thân hình khỏe mạnh, cơ bắp cường tráng đối với nam hay thân hình “đúng chuẩn” cho nữ thì tìm đến bộ môn gym sẽ không bỏ qua các bài tập tạ tay.

Giờ thì tham khảo ngay những bài tập tạ tay cho nữ và nam ngay tại nhà dưới này!

Top 11 bài tập tạ tay cho nam và nữ tại nhà đơn giản

Bởi vì sức chịu đựng của mỗi người là khác nhau, nên các bạn nam hoặc nữ có thể chọn loại tạ phù hợp và vừa sức nhất đối với mình.

Nên chọn khối lượng tạ sao cho đảm bảo cơ thể có đủ sức để hoàn thành 3 – 4 lượt tập cho một động tác và mỗi lượt lặp lại là khoảng 6 – 10 lần.

1. Bài tập tạ tay và Squat – Dumbbell Golble Squat

Bài tập tạ tay này sẽ tác động chính lên cơ đùi trước (Quads) cùng với các cơ khác như cơ bắp chân (Calves), cơ mông (Glutes) và cơ đùi sau (Hamstrings).

bài tập tạ tay
Bài tập tạ tay cho nam và nữ thực hiện ngay tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện động tác này như sau:

  • Bạn cầm 2 tay 1 tạ vừa sức của mình, sau đó để trước ngực, mắt nhìn thẳng, chân đứng rộng hơn vai.
  • Sau đó, bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat, chú ý lưng thẳng, không khóa khớp, Squat xuống tới khi 2 đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối nhớ là phải hơi hướng ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân.
  • Sau khi Squat xuống đủ thấp, bạn dùng lực lên gót chân để nâng đùi, hông trở lại vị trí ban đầu.

Ngoài ra, cách tập tạ như thế này, thì bạn cũng có thể để tạ ở giữa 2 chân.

2. Squat kết hợp đưa tạ qua đầu

Đây là bài tập với tạ tay cho nữ và nam thực hiện một cách dễ dàng.

các bài tập tạ tay
Bài tập Squat kết hợp đưa tạ qua đầu.

Cách tập:

Đang tải...
  • Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, nắm chặt hai tạ bằng hai tay.
  • Gập sát khuỷu tay và từ từ hạ trọng tâm ở phần mông xuống (như tư thế Squat), lưu ý để trọng tâm dồn vào phần gót chân và không để cong cột sống.
  • Nâng người đứng thẳng dậy, đồng thời hai tay nâng tạ và duỗi thẳng cánh tay lên trên.
  • Lặp lại bước 2.

3. Bài tập với tạ tay – Dumbbell Clean

Trước khi thực hiện bài tập cử tạ này bạn phải nhớ một điều đó là chọn tạ vừa sức mình.

bài tập với tạ tay cho nữ
Đây là bài tập tạ tay tại nhà cho nam cực kỳ phổ biến.

Thực hiện như sau:

  • Cầm hai tạ tay vừa sức với mình, lòng bàn tay hướng vào thân người, ngón cái hướng vuông góc mặt đất. Chân rộng hơn vai, hướng ra ngoài 30 độ, tư thế Squat xuống.
  • Dùng lực để Squat lên đồng thời xoay co tay để hướng lòng bàn tay lên trên trần, chuyển lực sang vai, hai cánh tay thẳng, để sát ngực tránh bị chấn thương.
  • Từ từ quay lại vị trí Squat xuống như ban đầu.

4. Bài tập tạ tay tại nhà cầm tạ đi – Dumbbell Farmers’ Walk

Đây là động tác đơn giản và dễ thực hiện bạn có thể tập ở bất cứ đâu trong nhà.

bài tập với tạ tay
Động tác đơn giản với bài tập tạ tay cho nữ và nam có thể thực hiện bất cứ đâu trong nhà.

Hướng dẫn cách tập tạ tay như sau:

  • Chuẩn bị 2 tạ tay vừa sức.
  • Bạn chỉ cần cầm 2 quả tạ, tay thẳng, lưng thẳng và đi qua lại vòng quanh bằng bước nhỏ với tốc độ vừa phải, sau đó tăng dần nhanh càng tốt. Chú ý thở đều.

5. Bài tập gập người nâng tạ – Dumbbell Bent Over Row

Đây là một trong các bài tập tay với tạ đơn rất phổ biến trong Gym. Cơ chính ảnh hưởng sẽ là cơ lưng giữa, cùng đó là các cơ xô, cơ tay trước.

các bài tập tạ tay tại nhà
Không chỉ riêng nam mà với bài tập tạ tay này cũng phù hợp cho nữ.

Các bước thực hiện:

  • Chuẩn bị 2 tạ tay (Dumbbell), lòng bàn tay cầm tạ hướng vào nhau, đẩy hông ra sau, hơi chúi người, nhưng lưng vẫn thẳng, đầu ngửa, nhìn thẳng, cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực tập trung về trước.
  • Bắt đầu thở ra, kéo tạ lên gần sát ngực, hai bả vai sát thân người. Khi lên cao nhất, bạn sẽ siết các cơ lại và giữ im 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống như vị trí ban đầu.

6. Bài tập tạ tay tại nhà với tư thế ngồi

Tập bắp tay với tạ tay là bài tập cơ bản mà hầu hết các Gymer nào cũng đều áp dụng tập luyện thường xuyên.

Bài tập này có tác dụng phát triển cơ tay, nhất là bắp tay rất nhanh chóng và hiệu quả.

các bài tập tay với tạ đơn
Bài tập tạ tay cho nam.

Cách thực hiện bài tập tạ tay này như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế ngồi trên ghế tập tạ với một tạ tay loại nhỏ ở tay phải, hai chân dang ra hai bên. Để phía sau của tay phải dựa vào phía trong của đùi phải. Bàn tay phải nắm lấy tạ (lòng bàn tay quay lên trên) và theo hướng chúi xuống dưới. Tựa tay trái lên đùi trái.
  • Từ từ nâng tạ lên về phía vai phải, dừng lại rồi hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và sau đó kết thúc bài tập.

7. Bài tập cơ bụng với tạ tay – Vặn hông kết hợp nâng tạ

Với bài tập tay tạ đơn này rất phù hợp đối với những bạn nữ vừa có thể giảm mỡ bụng mà giúp tay thon gọn, săn chắc hơn.

bài tập tạ tay cho nữ
Đây cũng là một trong các bài tập tay bằng tạ đơn cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, hai tay nắm lấy hai đầu của một tạ.
  • Cúi người về trước, đồng thời vặn hông sang phải, hai tay hạ tạ thấp xuống dưới về bên phải.
  • Vặn hông sang trái nhưng lần này hai tay nâng tạ cao qua đầu hướng về bên trái.
  • Lặp lại bước số 2 đến khi đủ số lần tập.
  • Đổi chiều, tức là thực hiện tương tự bước 2 nhưng vặn hông sang trái trước.

8. Gập bụng và đấm chéo tay

Đây là một trong các bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ. Thực hiện như sau:

bài tập tạ tay cho nam
Động tác gập bụng và đấm chéo tay.
  • Bạn nằm áp lưng xuống mặt sàn, chống hai bàn chân.
  • Chống khuỷu tay trên sàn, cẳng tay vuông góc mặt sàn và hai tay nắm chặt lấy hai tạ.
  • Siết chặt cơ bụng và gập người lên, đồng thời tay phải đấm xiên về bên trái một góc khoảng 45 độ.
  • Thực hiện tương tự như bước 3 nhưng đổi tay.
  • Lặp lại liên tục cho đến khi đủ số lần tập.

9. Bài tập tạ tay tại nhà cho nam – Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift

Deadlift là một bài tập khá phổ biến trong các bài Gym tại phòng tập thể hình. Bài này sẽ tập chính cho cơ tay trước và các cơ khác là cơ mông, cơ lưng dưới.

các bài tập tay sau với tạ đơn
Động tác Two Arm Dumbbell Stiff Legged Deadlift.

Các bước thực hiện:

  • Chuẩn bị 2 quả tạ và cầm trên tay, thân người thẳng, chân thẳng, hai chân rộng hoặc bằng vai, không khóa khớp gối và hơi cong.
  • Bắt đầu cúi xuống, đẩy hông ra sau (lưng vẫn thẳng) tiếp tục cúi xuống đến khi bạn thấy cơ lưng căng ra, đồng thời thở ra.
  • Hít vào và quay trở lại vị trí ban đầu.

Nếu còn chưa biết Deadlift là gì thì tìm hiểu ngay!

10. Động tác chim vỗ cánh – Dumbbell Scaption

Đây là một trong các bài tập tay bằng tạ đơn mà nam và nữ đều có thể dễ dàng thực hiện. Động tác này giúp cơ vai khỏe mạnh và ổn định khớp bả vai. Bài này sẽ tác động chính lên cơ vai, cơ đầu vai.

các bài tập tạ tay tại nhà cho nam
Bài tập tạ tay chim vỗ cánh.

Các bước thực hiện như sau:

  • Giữ tạ dọc theo thân người.
  • Nâng tay ngang đến khi song song với mặt đất.
  • Trở lại vị trí cũ và lặp lại.

11. Động tác cầm tạ bước lên bục – Dumbbell Step-Ups

Với bài tập tạ tay này thì cơ đùi trước sẽ tập nhiều nhất và tới các cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi sau.

bài tập tay sau với tạ đơn
Động tác cầm tạ lên bục.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ.
  • Bước chân trái lên bục, sử dụng gót chân để nâng chân còn lại lên bục đồng thời thở ra.
  • Bước xuống bằng chân phải rồi tới chân trái và đồng thời hít vào.

Bài này sẽ rất tuyệt vời nếu các bạn bị vấn đề với lưng dưới và không thể tập bài Deadlifts được.

Với những thông tin trên hy vọng rằng đã có thể giúp bạn biết cách và các bài tập tạ tay tại nhà cho nam và nữ.

Chúc bạn sớm có thân hình như mong ước!

WeGym.vn

Đang tải...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here