5 thực đơn tăng cơ giảm mỡ và các thực phẩm “tốt nhất” cho cơ bắp

0
1730
kết quả hình ảnh thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Thực tế cho thấy rằng…

Một sự thật phũ phàng là có rất nhiều người chăm chỉ, thậm chí là “điên cuồng” tập luyện.

…Nhưng rồi chẳng có kết quả gì.

Bạn đã bỏ qua một phần quan trọng đó chính là “dinh dưỡng thể hình”.

Một thực đơn tăng cơ giảm mỡ cùng với chế độ dinh dưỡng sẽ giúp bạn có một thân hình chuẩn đẹp mà tất cả các Gymer đều mơ ước.

Bạn có biết… Chế độ ăn uống chiếm tới 70% quá trình thành công để có body đẹp.

Đã tập luyện thì phải ăn uống mới mong hiệu quả được.

Dưới đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho bạn những thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Cách ăn uống hiệu quả đúng cách.

Chỉ sau 1 vài tuần bạn sẽ thấy sự thay đổi rõ rệt…

Bắt đầu nhé!

thực đơn tăng cơ giảm mỡ
Thực đơn giúp bạn giảm mỡ tăng cơ nào là phù hợp cho bạn?

Xem thêm về top 17 thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập gym “không thể thiếu”

5 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho Gymers

1. Thực đơn tăng cơ giàu protein

Tùy theo từng mục tiêu và cơ địa của mỗi người mà bạn có thể xây dựng chế độ ăn uống khác nhau.

Về nguồn cung cấp protein (chất đạm), ưu tiên động vật như thịt, cá, trứng và bổ sung xen kẽ với thực vật (các loại đậu) để giúp đa dạng bữa ăn hơn.

Đối với những bạn nào muốn giảm cân và tăng cơ thì nên dùng tinh bột hấp thụ chậm như khoai lang, gạo lứt, bánh mì đen hay bột yến mạch.

Còn chất béo thì nên chọn các loại dầu ăn thông thường như dầu oliu.

chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ tập gym đầu tiên là những thực phẩm giàu protein.

Chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ như sau:

  • 9h: 1 củ khoai lang nhỏ hoặc là 2 lát bánh mì đen, 200 gr thịt, 1 dĩa salad hay trái cây.
  • 11h30: 1 hộp sữa tươi, trái cây
  • 13h: 1 củ khoai lang, 300 gr thịt, rau xanh
  • 18h: Cháo yến mạch, 1 quả trứng
  • 21h: 1 hộp sữa tươi
  • 23h: 100 gr thịt
  • 24h: 1 hộp sữa tươi.

Đây là thực đơn của một bạn nam chia sẻ để giúp tăng cơ giảm mỡ. Tuy nhiên, nếu như thời gian biểu của bạn khác nhau, bạn có thể điều chỉnh sao cho phù hợp.

2. Ăn thành nhiều bữa nhỏ để tăng cơ hiệu quả

Đối với thực đơn giảm cân hay tăng cơ giảm mỡ…

Cơ địa mỗi người là khác nhau nên có khi là hiệu quả hoặc cũng có lúc là không phù hợp. Do đó, bạn có thể linh hoạt thay đổi.

Thay vì ăn 3 bữa trong 1 ngày như người bình thường. Thì đối với các Gymer sẽ chia thành 8 bữa ăn trong 1 ngày để thúc đấy quá trình tăng cơ hiệu quả hơn.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam
Bánh mì và trứng là gợi ý đơn giản và phổ biến nhất cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ của bạn.

Tham khảo thực đơn dưới đây:

  • Bữa 1: Bánh mì, 30 gr bột đậu, 2 – 3 quả trứng
  • Bữa 2: 2 quả chuối, 1 ly sữa, 2 lòng trắng trứng
  • Bữa 3: 100 – 150 gr thịt heo, rau xanh, trái cây, cơm
  • Bữa 4: 30 gr bột đậu
  • Bữa 5: 30 gr bột đậu, trái cây
  • Bữa 6 (Sau khi tập gym): 100 gr thịt bò, bánh mì, 30 gr bột đậu
  • Bữa 7: Cơm, 100 – 150 gr thịt heo, trái cây, rau xanh
  • Bữa 8 (Trước khi đi ngủ): 100 gr thịt, cơm, 30 gr bột đậu.

3. Thực đơn tăng cơ hiệu quả

Trong quá trình luyện tập gym hay thể hình, quan trọng nhất vẫn là đảm bảo chế độ ăn uống dinh dưỡng để vừa giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả, mà không gây chán ngán.

Để tránh bỏ cuộc giữa chừng, bạn nên thường xuyên thay đổi thực đơn cũng như chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ cho nam nữ tập gym.

chế độ ăn giảm mỡ tăng cơ
Salad ức gà cho bữa trưa để giảm mỡ tăng cơ.

Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ tăng cơ:

  • 7h: Bún hoặc phở, 1 ly sữa
  • 9h: 200 gr thịt bò, rau cải
  • 11h: Ăn trưa bình thường
  • 13h30: 300 gr ức gà, trái cây
  • 16h: 100 gr khoai lang luộc, 200 gr cá thu/ cá ngừ.
  • 18h30: Ăn tối như bình thường.
  • 20h30: 100 gr khoai luộc, 5 quả trứng gà.

4. Thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho dân thể hình

Đây được xem là thực đơn ép cơ hiệu quả mà dân tập thể hình thường áp dụng.

Eat Clean là một trong những chế độ ăn yêu thích của nhiều người, vì nó dường như không bắt ép bạn phải kiêng ăn khổ sổ mà vẫn đảm bảo giảm mỡ được.

Đầy đủ dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ…

Lựa chọn thực phẩm và chế biến theo cách thô sơ đơn giản nhất, để đảm bảo giữ lại những chất dinh dưỡng cần thiết.

ăn gì để tăng cơ giảm mỡ
Gà nướng và măng tây luộc cho bữa trưa.

Gợi ý chế độ ăn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ tập gym trong 1 ngày!

Bữa sáng: Bánh mì kèm trứng ốp, thêm một chút trái cây như dâu tây, việt quất,..

Những loại quả mọng này giàu chất chống oxy hóa, bạn có thể bổ sung vào bữa sáng giàu dinh dưỡng là một ý tưởng tuyệt vời để tăng năng lượng.

Bữa trưa: Gà nướng, măng tây luộc và súp lơ xanh luộc

Bữa trưa không có tinh bột nên thực đơn Eat Clean tăng cơ giảm mỡ này cực phù hợp cho những người tập gym nam hay nữ.

Bữa tối: Salad sốt chua ngọt ăn kèm tôm nướng

Món ăn này cũng giúp bạn cảm thấy ngon miệng hơn, sau nhiều ngày phải ăn uống theo thực đơn tăng cơ giảm mỡ có phần kham khổ.

5. Thực đơn thứ 5 về chế độ ăn tăng cơ

Thêm một thực đơn tăng cơ giảm mỡ đơn giản để bạn dễ dàng cho bạn thực hiện.

  • 9h: Yến mạch trộn sữa, 1 quả táo
  • 11h: 200 gr hải sản, trái cây
  • 13h: Hải sản hoặc thịt, rau, 1 lát bánh mì nâu/ khoai lang/ cơm gạo lứt, trái cây.
  • 19h – 20h: Hải sạn/ thịt, rau củ, sữa chua không đường, trái cây.
chế độ dinh dưỡng tăng cơ giảm mỡ
Yến mạch trộn sữa.

Và sau khi đã tìm được đâu là thực đơn giúp tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ tập gym thực sự phù hợp.

Điều đó còn chưa hết,…

Bởi vì bạn cần phải biết cách cũng như nguyên tắc xây dựng để thường xuyên thay đổi thực đơn và chế độ ăn tăng cân giảm mỡ của mình để khi tập gym mà không gây ngán.

Tìm hiểu tiếp theo sau đây.

Các nguyên tắc khi xây dựng thực đơn cho người tập Gym

1. Cung cấp đủ lượng protein

Trong bất kỳ thực đơn để tăng cường cơ bắp đồng thời giảm mỡ, chất đạm được xem là quan trọng nhất. Do đó, nếu như thiếu chất đạm, cơ bắp không thể nào phát triển được.

thực phẩm tăng cơ giảm mỡ
Để xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nam và nữ tập gym thì đừng quên protein.

Một số thực phẩm giàu protein phổ biến để bạn xây dựng cơ bắp, đồng thời giảm mỡ.

  • Thịt bò
  • Thịt gà, ức gà, thịt vịt.
  • Cá như cá ngừ, cá hồi, cá trích,…
  • Đậu nành
  • Hạt diêm mạch
  • Hạt kiều mạch
  • Hạt chia

Những thực phẩm này cũng được nhắc đến nhiều nhất khi không biết ăn gì để tăng cơ giảm mỡ.

2. Bổ sung nhiều chất xơ

Chất xơ đóng vai trò thiết yếu để giúp cơ thể no hơn và tiêu hóa tốt hơn. Các loại trái cây và rau xanh vừa rất giàu chất xơ vừa có rất nhiều vitamin và khoáng chất.

3. Bổ sung Carbs

Nếu như tìm hiểu kỹ, thì để xây dựng chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ cho nam nữ tập gym thì cũng không nên bỏ qua thiếu carbs (lượng tinh bột). Khi bạn ăn tinh bột tốt, cơ thể sẽ tích trữ năng lượng trong cơ.

Nếu không cung cấp đủ Carbs cho cơ thể, khi cơ thể hoạt động sẽ bị thiếu năng lượng và nó sẽ tự động phá hủy cơ.

thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tập gym
Vẫn phải đảm bảo bổ sung đủ lượng Carbs tốt hàng ngày cho cơ thể dù là đang giảm cân.

Nhiều người vẫn nghĩ tinh bột sẽ khiến bạn dư nhiều calo gây tăng cân. Điều này chỉ đúng nếu như bạn ăn quá nhiều cơm trắng.

Nhưng cho dù là bạn đang thực hiện chế độ ăn giảm cân thì cũng phải đảm bảo đủ lượng tinh bột hàng ngày.

4. Dùng chất béo tốt

Những chất béo tốt như cá hồi, phô mát, bơ,…

5. Luôn nhớ phải ăn sáng

Bữa sáng luôn là bữa ăn rất quan trọng trong 1 ngày vì sau 1 đêm thì bạn gần như đã hết sạch năng lượng.

Do đó, bạn cần phải nhanh chóng nạp protein để nuôi cơ. Chưa kể nếu như thiếu năng lượng, thì lượng cơ bắp của bạn phần nào cũng bị hao hụt.

thực đơn eat clean tăng cơ giảm mỡ
Luôn nhớ là phải ăn sáng mỗi ngày.

Ngoài một số thực đơn tăng cơ giảm mỡ trên…

Dưới đây là những thực phẩm tăng cơ mà không béo bạn nên bổ sung thêm vào thực đơn để nhanh có hiệu quả hơn nhé!

Bạn hãy tham khảo thêm về BCAA tăng cơ đang được hầu hết các Gymer sử dụng

Thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

  • Thịt gà.
  • Thịt bò.
  • Thịt ếch.
  • Sữa.
  • Chuối.
  • Các loại đậu
  • Các loại rau.

Ngoài ra còn một số thực phẩm chứa năng khác…

Tuy nhiên để giữ được cơ bắp lâu dài thì bạn nên bổ sung các nguồn thực phẩm giàu Protein tự nhiên…

Như vậy chúng tôi đã chỉ cho bạn những điều quan trọng nhất để xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả.

Việc của bạn ngay lúc này là áp dụng và thực hiện theo những hướng dẫn trên. Đừng chỉ tham khảo mà không thực hiện…

Nếu hiệu quả hãy share để nhiều người cùng biết nhé! Và hãy để lại ý kiến và góp ý của bạn dưới phần bình luận chúng tôi sẽ giải đáp.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here