Lộ trình tập gym tăng cân cho nam nữ hiệu quả “đầy đủ nhất”

0
21

Nỗi khổ của những ai có tạng người gầy thường rất cần nhiều năng lượng (tính theo calories) mới có thể duy trì hoạt động của cơ thể kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý.

Cũng bởi vì dáng người gầy gò đó, mà khi muốn cải thiện họ đã tìm đến nhiều phương pháp khác nhau. Và một trong số những cách để tăng cân đó là tập gym. Cho dù bạn là bất kỳ ai là nam hay nữ vẫn có thể tăng cân được nhờ vào việc luyện tập gym.

Vậy thì làm thế nào để tập gym tăng cân cho cả nam và nữ một cách hiệu quả nhất? Câu trả lời mà bạn muốn sẽ nằm trong bài viết dưới này!

tập gym tăng cân
Tập gym giúp tăng cân, tăng cơ cho cả nam và nữ.

Tập Gym tăng cân

Tạng người gầy có đặc điểm đó là dáng người mỏng và cao, ngực mỏng, vai nhỏ, chân tay dài, cổ chân, cổ tay nhỏ. Người gầy (ốm) thường rất khó để tăng cân mặc dù ăn nhiều, bởi vì tốc độ chuyển hóa nhanh, đốt cháy rất nhiều calo trong các hoạt động hàng ngày.

Do đó, nếu muốn tăng trọng lượng cơ thể, bạn phải cung cấp lượng calo lớn hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày, kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý.

Vậy thì tại sao tập gym, tập thể hình lại có thể giúp bạn tăng cân?

Như đã biết,

Đến phòng tập gym là một trong những hình thức để vận động cơ thể, giúp cho bạn nâng cao sức khỏe và còn tạo cơ bắp săn chắc hơn. Bạn nên kết hợp hài hòa giữa vận động và chế độ ăn uống dinh dưỡng một cách khoa học để mong cải thiện vóc dáng, sức khỏe.

Cho dù là tăng cân hoặc giảm cân, thì tập gym đều có thể giúp bạn đạt được mục đích đó.

tập gym tăng cân cho nữ
Tập gym hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân nếu áp dụng với chế độ ăn uống lành mạnh.

Với những người muốn tăng cân, chỉ nên tập luyện với cường độ vừa phải, mỗi ngày hãy dành ra 30 để vận động.

Bạn cần phải xây dựng lịch tập gym để tăng cân mới có thể hiệu quả nhanh chóng.

Khi mà cơ thể đã thích nghi với những bài tập, bạn có thể bắt đầu tăng thời gian tập luyện. Tùy vào mức độ nặng nhẹ mà điều chỉnh thời gian phù hợp với thể trạng cơ thể. Và điều quan trọng là bạn nên tập gym dưới sự hướng dẫn và theo kế hoạch của các huấn luyện viên.

Không nên tự ý chọn những bài tập quá nặng, dẫn đến hệ quả ngoài ý muốn như chóng mặt, chấn thương xương khớp,…

“Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện vào buổi sáng là cách đánh thức năng lượng tối ưu cho ngày mới, tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả.”


Để tăng trọng lượng cơ thể, thì bạn cần phải biết thiết lập thực đơn cũng như chế độ ăn uống đầy đủ chất. Đây cũng là nguyên tắc quan trọng đầu tiên mà bạn cần nắm vững.

Nguyên tắc tập gym để tăng cân cho nam và nữ

Tập gym sẽ giúp tăng cân cho các bạn nam hay nữ, nếu như họ có một chế độ ăn uống lành mạnh, dinh dưỡng và song song với đó là lịch tập cùng các bài tập bài bản.

1. Chế độ ăn uống

Là nguyên tắc quan trọng mà bạn cần phải lưu ý. Bởi vì thực đơn dinh dưỡng thể hình rất quan trọng đối với những người gầy muốn tăng cân, tăng cơ.

Nên ăn thành nhiều bữa; tốt nhất là từ 6 – 8 bữa/ ngày, cách nhau từ 2,5 – 3 giờ. Tùy vào điều kiện của từng người mà có thể là 4 – 6 bữa/ ngày.

Nên nạp từ 50 – 60% năng lượng Carbs (tức là lượng tinh bột và đường tốt) trên tổng số năng lượng từ bữa ăn hàng ngày, còn lại là các loại thực phẩm chứa protein (thịt bò, gà, cá,…) và chất béo (ưu tiên chất béo thực vật như dầu oliu, bơ đậu phộng,…).

tập gym tăng cân cho nam
Chế độ ăn uống quyết định đến 70% sự thành công của bạn nếu tập gym tăng cân.

Trứng và chuối là hai loại thực phẩm khi không biết tập gym tăng cân nên ăn gì. Và chúng  rất tốt cho quá trình phát triển cơ và lên cân.

  • Trứng chứa nhiều protein, khoảng 2,7 g protein trong lòng đỏ và 3,6 g protein trong lòng trắng.
  • Chuối có chất béo nhưng lại giàu chất xơ, kali, vitamin, sắt,… có tác dụng giữ cơ.

Bên cạnh chuối và trứng thì bạn cần phải tìm hiểu để bổ sung thêm các loại thực phẩm tăng cơ bắp khi tập gym.

Trước khi bắt đầu tập gym để tăng cân cho nam và nữ thì nên ăn nhẹ một vài món như trứng, sữa, thực phẩm bổ sung hoặc có thể đơn giản hơn là một củ khoai lang,…

Bạn có thể ăn nhẹ trước khi ngủ để cơ thể không bị  thiếu năng lượng nạp vào lúc ngủ và ăn ngay sau khi tập để bổ sung năng lượng cho cơ thể mất đi khi tập luyện.

Nên kiêng uống bia, rượu để tránh bị mất cơ, hạn chế thức khuya.

2. Lưu ý khi xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

tập gym để tăng cân
Nên chia thành nhiều bữa ăn, để có thể hấp thu nhiều dinh dưỡng hơn khi tập gym tăng cân, tăng cơ.
  • Ăn đầy đủ các chất, đa dạng nguồn thức ăn nạp vào. Tỷ lệ lý tưởng carb:pro:fat = 5:3:2
  • Luôn ăn bữa sáng: Bởi vì sau khi ngủ 1 đêm bạn để tiêu hao hết năng lượng, bữa sáng sẽ cung cấp calo để giúp một ngày làm việc hiệu quả.
  • Ăn dư mỗi ngày khoảng 500 calo. Với chế độ ăn uống như bình và ăn thêm khoảng 500 calo là bạn có thể sẽ tăng cân. Lưu ý là 1g protein tương đương 4 calo, 1g fat = 9 calo, 1g carb = 4 calo.
  • Thực đơn gồm 3 bữa chính và 2 – 3 bữa ăn phụ trong ngày.
  • Hạn chế thức ăn giàu “tinh bột xấu” như cơm và bánh mì.
  • Ưu tiên các loại thực phẩm giúp tăng cơ, tăng cân như trứng, sữa, cá hồi, chuối,…

Mặc dù là ăn nhiều hơn, nhưng không nên ăn quá nhiều những loại thức ăn “bẩn” dầu mỡ động vật, thức ăn nhanh vì không tốt cho sức khỏe và dễ tích mỡ.

3. Thực hiện các bài tập gym cho nam nữ muốn tăng cân

Khi lên kế hoạch cải thiện vóc dáng, bạn nên lưu ý các nguyên tắc khi lựa chọn các bài tập cũng như xây dựng lịch tập gym cho nam, nữ nếu muốn tăng cân hợp lý.

  • Nên ưu tiên các bài tập để tăng cơ và tăng cân, hạn chế tập Cardio.
  • Lựa chọn các bài tập từ cấp độ dễ đến khó.
  • Thời gian một buổi tập không nên quá 60 phút.
  • Có sự đa dạng các bài tập để phát triển vóc dáng cân bằng.

Gợi ý thực đơn để tập gym tăng cân cho nam và nữ trong 1 ngày

Sau khi đã biết cách xây dựng thực đơn trong nhiều bữa  1 ngày, thì 3 bữa chính bạn nên bổ sung, cung cấp đầy đủ 4 nhóm chính (chất đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất). Vì đây là thời điểm tốt nhất để cơ thể bạn nhận được chất dinh dưỡng để phát triển cơ bắp cũng như lên cân.

tập gym tăng cân nữ
Trứng, sữa, bánh mì là gợi ý cho bữa sáng của bạn để tập gym tăng cân.
  • Bữa sáng

Đây là bữa ăn quan trọng, có thể chọn trứng, sữa, bánh mì hoặc ăn miến, bún, ngũ cốc không đường.

Đây là một bí quyết giúp bạn có thực đơn tăng cân khoa học và an toàn hơn cho những người tập gym tăng cân nam và nữ.

  • Bữa trưa

Với những bạn nam, nữ muốn tập gym để tăng cân thì bữa ăn nào cũng quan trọng và cần phải biết cách ăn thông minh để cơ thể đạt được hiệu quả trong thời gian đã đặt ra.

Bữa trưa bạn có thể ăn cơm với ít nhất là 1 món canh, 2 món ăn mặn để đủ chất. Bữa trưa sẽ giúp bù lại năng lượng đã mất sau thời gian hoạt động cho buổi sáng.

  • Bữa tối

Nên ăn những món ít năng lượng, nhiều vitamin và khoáng chất, dễ tiêu hóa như ngũ cốc, sữa, cháo, rong biển, cơm,… Như vậy bạn sẽ không bị no bụng, mất ngủ.

tập gym tăng cân nam
Bữa tối nên chọn thực phẩm dễ tiêu hóa.

Tăng cân nhưng không béo phì, không tích tụ mỡ dư thừa, đó mới là cách tăng cân khoa học mà nhiều người hướng tới.

Trước khi đi ngủ, có thể uống thêm sữa. Đây cũng là một trong những bí quyết tăng cân hiệu quả mà các chuyên gia khuyên bạn nên áp dụng.

Lịch tập gym tăng cân cho nam nữ

Tham khảo lịch tập gym cho nam để tăng cân, tăng cơ dưới này.

1. Lịch 1 – 3 buổi tập/ tuần

Lịch tập này dành cho những bạn nam nào muốn tăng cân nhưng lại không  có nhiều thời gian rãnh. Tuy nhiên, chỉ với 3 buổi/ 1 tuần vẫn hoàn toàn có thể giúp bạn tăng cân và lên cơ bắp.

Buổi 1:  Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau. Nên tập trung vào các bài đẩy ngực, vai.

Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước và cẳng tay. Tập trung các bài tập như nâng tạ (deadlift), xà đơn.

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân. Tập trung vào Squat, leg press.

Ở lịch tập này, bạn có thể xen kẽ một ngày tập rồi một ngày nghỉ.

2. Lịch tập 3 – 5 buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, bụng.

Buổi 3: Vai, tay sau, bụng

Buổi 4: Chân, mông, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ thì tập thêm.

3. Lịch 4: 6 buổi/ tuần – Dành cho những ai muốn tăng cơ, tăng cân nhanh chóng

Đối với các lịch tập mà càng nhiều buổi thì bạn nên ăn càng nhiều để tăng cân.

Buổi 1: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 2: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 5: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân.

tập gym giúp tăng cân
Tuân thủ thực hiện đúng các bài tập gym để tăng cân, tăng cơ hiệu quả cho nam.

Nguyên tắc về chế độ tập luyện gym tăng cân nam nữ

1. Không nên tập luyện quá lâu

Tập quá lâu sẽ khiến bạn tiêu hao quá nhiều năng lượng, mà năng lượng từ thức ăn không đủ để bạn có thể tăng cân. Đặc biệt là đối với những người mới tập muốn tăng cân không nên tập quá 1 tiếng mỗi ngày.

tại sao tập gym tăng cân
Không nên tập quá lâu trong một buổi.

2. Tập trung vào các nhóm cơ lớn

Khi tập gym để tăng cân, các bạn nam nên nhớ rằng tăng cơ là điều bạn muốn lên thật nhiều cơ bắp, hạn chế mỡ càng ít.

Chính vì vậy, bạn nên tập trung nhiều vào các nhóm cơ lớn (chân, lưng, ngực,…) nhiều hơn để tăng cơ bắp nhanh nhất có thể.

3. Tập với mức tạ vừa nặng

Chọn mức tạ với số lần (reps) từ 8 – 10 là thích hợp nhất.

4. Hạn chế các bài tập Cardio và chơi thể thao quá nhiều

Cardio quá nhiều sẽ khiến bạn tiêu hao năng lượng. Và nếu như dinh dưỡng không đủ thì tập và chơi thể thao liên tiếp sau 2 – 3 giờ sẽ khiến bạn mất đi phần cơ bắp của mình.

hướng dẫn tập gym tăng cân
Không nên tập luyện quá lâu vì có thể tiêu hao năng lượng khiến bạn mãi vẫn không lên cân được.

Một số mẹo để tập Gym tăng cân hiệu quả

1. Ngủ đủ giấc

Khi áp dụng bất kỳ phương pháp tập gym nào, ngủ đủ giấc là vấn đề thiết yếu của quá trình phục hồi sau khi tập luyện gym để tăng cân.

Cơ bắp của bạn sẽ không phát triển khi bạn ở phòng gym. Vì chúng có thể phát triển khi bạn nghỉ ngơi, vì vậy hãy đảm bảo bạn dành đủ thời gian để ngủ.

Nếu như không ngủ đủ giấc có thể làm gia tăng hàm lượng Cortisol trong cơ thể – Một hormone căng thẳng sản sinh trong tuyến thượng thận để có thể kích thích làm phá vỡ cơ bắp.

tập gym tăng cân nên ăn gì
Ngủ đủ giấc cũng là một trong các cách giúp bạn tăng cân khi tập gym.

2. Dùng những đồ lớn

Một trong những mẹo nhỏ để giảm cân là cho thức ăn ra dĩa nhỏ còn nếu muốn tăng cân thì nên đựng thức ăn trong dĩa, chén lớn. Điều này sẽ kích thích bạn ăn nhiều hơn.

3. Uống đủ hoặc nhiều nước

Hẳn là bạn cũng biết được tầm quan trọng của nước đối với cơ thể rồi đúng không? Và cho dù là tập gym tăng cân hay giảm cân, cho dù là nam hay nữ thì vẫn phải đảm bảo bổ sung đủ lượng nước mỗi ngày.

Nếu như ngày nào tập luyện nhiều thì nên uống nhiều hơn.

4. Kiên nhẫn

Tăng cân không phải là việc “một sớm một chiều”. Nó cần tốn rất nhiều thời gian và kiên nhẫn.

Nếu không tập tính này, bạn sẽ dễ dàng “bỏ cuộc” trước khi để cơ thể có thời gian để phản ứng lại với thức ăn và tập luyện.

5. Theo đúng tiến trình, hướng dẫn tập gym tăng cân

Ghi chép lại số thực phẩm bạn đã ăn, lịch tập của bạn, cân nặng.

Từ từ theo đúng lộ trình sẽ có ngày bạn tập gym tăng cân thành công và có vóc dáng cân đối.

nữ tập gym tăng cân
Ghi chép lại tất cả quá trình từ việc ăn uống đến tập luyện gym khi tăng cân.

Chung quy lại, nếu muốn tăng cân nhanh thì ban cần phải chú ý nhiều đến các thói quen sinh hoạt tốt hàng ngày. Điều quan trọng nhất là bạn cần giữ cho đời sống tinh thần vui vẻ thoải mái.

Mong rằng, những chia sẻ và các lời khuyên trên, có thể giúp bạn tập gym tăng cân cho nam và nữ một cách hiệu quả nhất.        

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here