Tập Gym nên ăn gì? Ăn gì trước và sau khi đi tập Gym để hiệu quả?

0
77

Nếu muốn tập gym hiệu quả!

Thì bạn cần phải trang bị cho mình đầy đủ kiến thức. Và điều bạn cần làm ở đây đó là thiết lập cho mình chế độ dinh dưỡng thật sự khoa học.

Bởi vì, thực đơn quyết định đến 70% sự thành công và hiệu quả của quá trình tập gym của bạn.

Để làm được điều này, bạn phải tự trả lời các câu hỏi như tập gym nên ăn gì hoặc nên ăn gì trước khi tập gym vào buổi sáng, buổi chiều và sau khi tập gym thì nên bổ sung thực phẩm gì? Từ đó mới có thể xây dựng hiệu quả chế độ dinh dưỡng thể hình của mình.

Bắt đầu tìm hiểu ngay nào!

tập gym nên ăn gì
Tập gym nên ăn gì? Trước hay sau khi tập thì nên bổ sung thực phẩm nào?

Trước khi tập gym nên ăn gì?

Các nghiên cứu cho thấy rằng, dù bạn ăn hay không ăn trước khi tập, thì cơ thể cũng chỉ đốt lượng mỡ giống nhau. Tuy nhiên, nếu tập trong trạng thái bao tử rỗng, bạn sẽ bị mất cơ bắp.

Bởi vì, khi đói cơ thể bạn sẽ bật chế độ sinh tồn lên và hút lấy protein từ trong cơ bắp để nuôi cơ thể thay vì hút từ gan – nơi vẫn thường cung cấp protein.

Chính vì thế, lúc này bạn có thể sẽ mất một khối lượng cơ bắp, làm chậm lại quá trình trao đổi chất, từ đó giảm cân nhưng không tốt sức khỏe.

Nếu như không hiểu rõ nên ăn gì trước khi tập gym vào buổi sáng hay buổi chiều, thì bạn sẽ không đủ năng lượng để luyện tập.

ăn gì trước khi tập gym
Những thực phẩm bạn nên ăn khi tập gym.

Vậy thì bây giờ tìm câu trả lời cho thắc mắc nên ăn gì trước khi tập gym ngay thôi!

Nếu có thời nhiều thời gian, có thể ăn trước khi tập một bữa như bữa ăn chính cách thời gian tập từ 2 – 3 tiếng.

Còn nếu không có thời gian, hãy ăn một bữa ăn nhẹ dễ tiêu trước khi tập từ 30 – 60 phút.

Thức ăn bạn cần lựa chọn trước khi tập gym nên là thực phẩm giàu protein và carb như:

1. Gạo lứt

Gạo lứt là thực phẩm giàu protein rất tốt đối với người tập gym, bởi vì mục tiêu dinh dưỡng trước khi tập gym của bạn đó là:

  • Cung cấp dưỡng chất cần thiết, khỏe mạnh và xây dựng nhiều cơ bắp.
  • Cung cấp đầy đủ năng lượng để cơ thể có thể tập nặng được, kích thích cơ bắp phát triển, nhưng không quá thừa để tránh tích mỡ không cần thiết.

2. Yến mạch

Yến mạch là món quen thuộc của dân tập tạ, nó chứa nhiều dinh dưỡng và hàm lượng protein cao, một bữa ăn nhẹ trước khi tập gym bằng yến mạch là điều cần thiết.

Bạn có thể ăn 125 gr yến mạch và 175 gr quả họ dâu như dâu tây, việt quất, mâm xôi.

ăn gì trước khi tập gym buổi sáng
Yến mạch hay gạo lứt là những thực phẩm bạn có thể bổ sung trước khi tập gym.

3. Trứng

Trứng cũng được xem là câu trả lời đầu tiên mỗi khi hỏi tới ăn gì trước khi tập gym. Trứng là thực phẩm giàu protein, bổ sung năng lượng để bạn có thể luyện tập, đồng thời phát triển cơ bắp dễ dàng.

Mặc dù là thực phẩm tốt, giàu đạm nhưng nếu trứng bạn nên ăn khoảng 45 – 60 phút trước khi tập gym.

4. Chuối

Chuối là thực phẩm dạng trái cây giàu carbohydrate rất tốt cho tiêu hóa và có thể cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể người tập. Ngoài ra, chuối còn chứa nhiều kali có khả năng duy trì chức năng của các nơ-ron thần kinh và cơ bắp.

Bởi vì cơ thể con người không dự trữ kali quá lâu, chính vì thế bạn nên ăn từ 1 – 2 quả chuối và ăn một hũ sữa chua khoảng 45 phút trước khi tập gym sẽ giúp bổ sung thêm kali.

Bạn có thể sử dụng chuối và sữa chua để cung cấp đủ lượng carbonhydrate và protein cho cơ thể.

ăn gì trước và sau khi tập gym
Một trái chuối trước khi bước vào phòng tập là cũng là một gợi ý.

5. Khoai lang

Là nguồn thực phẩm giàu vitamin A, giúp thúc đẩy hệ miễn dịch, rất tốt cho mắt, da và xương. Ngoài ra, còn giúp chống viêm và oxy hóa.

Bên trong khoai lang còn chứa rất nhiều vitamin C, mangan, vitamin B6, B5, E và đặc biệt là kali giúp kiểm soát huyết áp, cơ bắp, cân bằng điện giải và chức năng thần kinh.

6. Táo

Một quả táo sẽ giúp bạn vứt bỏ vòng eo ngấn mỡ. Hợp chất có trong vỏ táo có tên axit ursolic có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ thừa cũng như tăng khối lượng cơ và xương. Với chỉ số đường thấp hơn rất nhiều các loại trái cây khác.

ăn gì trước khi tập gym buổi chiều
Táo là lựa chọn lý tưởng trước khi tập luyện gym.

7. Cà rốt

Cà rốt là loại thực phẩm chứa hàm lượng lớn vitamin A và ít calo. Chỉ cần cắt cà rốt thành que nhỏ là bạn đã có bữa ăn  nhẹ khi mà không biết nên ăn gì trước khi tập gym rồi.

Một củ cà rốt có thể cung cấp năng lượng cho bạn trong suốt buổi tập.

8. Bánh mì nguyên cám

Bánh mì là ăn nhẹ hoàn hảo trước khi bước vào phòng tập gym. Hãy lựa chọn những loại bánh mì nguyên cám có thêm chút bơ táo hoặc hạnh nhân để bổ sung thêm dinh dưỡng trước một bài tập tốn nhiều năng lượng.

9. Sữa chua

Giúp bạn cảm thấy năng lượng dồi dào mà không bị no. Sữa chua không đường là gợi ý hay ho bạn nên ăn trước khi tập gym.

nên ăn gì trước khi tập gym buổi sáng
Sữa chua là thực phẩm ăn trước khi tập gym.

Một vài gợi ý các món ăn nhẹ cho bạn nếu không biết ăn gì trước khi tập gym:

  • 125 gr gạo lứt và 125 gr đậu đen
  • 1 củ nhỏ khoai lang hấp và 180 gr bông cải xanh luộc trộn với dầu oliu.
  • 1 quả chuối và 2 muỗng canh bơ hạnh nhân.
  • 10 miếng bánh quy giòn ngũ cốc.
  • Có thể ăn 125 gr yến mạch và 125 gr quả họ dâu.
  • 1 quả táo và 65 gr hạt óc chó.

Có thể uống thực phẩm bổ sung protein và nước trước khi tập gym nữa nhé!

Sau khi đã tìm hiểu rằng trước khi tập gym nên ăn gì rồi.

Thì bây giờ,

Bạn phải giải quyết tiếp theo là nên ăn gì sau khi tập gym để hiệu quả bằng cách theo dõi tiếp tục phần sau đây!

Nên xem thêm 17 loại thực phẩm tăng cơ bắp tốt cho gymer mà bạn không nên bỏ qua!

Sau khi tập gym nên ăn gì?

Trong suốt buổi tập, cơ thể bạn đã đốt cháy hết năng lượng dự trữ trong cơ bắp, chính là glucogen (nguồn phụ dự trữ năng lượng lâu dài).

Và sau khi vừa thực hiện bài tập gym cuối xong, thì cơ bắp của bạn đã thiếu hụt glycogen và vỡ ra.

Ăn hoặc uống hỗn hợp tinh bột tốt và protein trong khoảng từ 30 – 60 phút sau khi tập có công dụng nạp lại năng lượng, phục hồi và xây dựng các phần cơ bắp bị vỡ.

Bữa sau khi tập gym cần phải ăn sau 15 – 30 phút tập luyện, để giúp cơ bắp được bổ sung ngay lượng năng lượng bị mất đi trong quá trình bạn tập luyện.

ăn gì trước khi đi tập gym
Những thực phẩm nên bổ sung ngay sau khi tập gym.

Bạn có thể ăn những thực phẩm dưới này, sau khi tập gym

1. Thịt bò

Với nhiều chuyên gia dinh dưỡng thì thịt bò là một trong những thực phẩm luôn được ưu tiên, khuyên dùng bởi vì nó mang lại  lợi ích cho người sau khi tập gym.

Thịt bò là thực phẩm giàu protein, giàu kali đóng vai trò quan trọng với các trường hợp bị chuột rút khi tập luyện, nếu đủ lượng kali cho cơ thể mỗi ngày sẽ giảm thiếu tình trạng này.

Kẽm và magie là hai hoạt chất giúp tăng tốc quá trình tổng hợp protein để tăng trưởng cơ bắp, chống oxy hóa.

nên ăn gì trước khi tập gym
Thịt bò và thịt ức gà là những thực phẩm mà những gymer yêu thích.

2. Thịt gà

Thịt gà tức là ức gà chính là thực phẩm phục hồi và phát triển cơ bắp.

Ức gà chứa nhiều protein dễ tiêu hóa, rất phù hợp để sau khi ăn trong suốt thời gian tập gym mệt mỏi.

3. Cá hồi

Cá hồi giàu omega-3, đồng thời cung cấp protein giúp phục hồi cơ bắp. Trong khi đó, chất béo lành mạnh trong cá hồi còn giúp bạn giảm viêm khớp và giữ cho hệ thông tim mạch của bạn trong trạng thái tốt nhất.

trước khi tập gym nên ăn gì
Thịt cá hồi giàu omega-3 và protein giúp phục hồi cơ bắp sau quá trình tập gym vất vả.

4. Ngũ cốc nguyên hạt

Ngũ cốc nguyên hạt cần cung cấp đầy đủ protein, carbohydrate và các loại vitamin, khoáng chất cần thiết khác.

Ngũ cốc là đồ ăn lý tưởng cho chế độ ăn uống khoa học sau khi luyện tập gym. Ngoài ra bạn có thể uống thêm sữa sẽ có lợi cho hệ tiêu hóa, cũng như cung cấp đầy đủ casein và protein dạng lỏng.

trước khi đi tập gym nên ăn gì
Ngũ cốc nguyên hạt.

5. Các loại hạt

Các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt diêm mạch,… vì chúng có thể cung cấp đầy đủ protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, giúp dạ dày của bạn cảm thấy no cho đến bữa ăn tiếp theo.

Chẳng hạn như hạt quinoa chứa nhiều carbos có lợi và protein có nguồn gốc thực vật. Đây là 2 dưỡng chất đa lượng rất hiệu quả trong việc giúp cơ thể phục hồi sau khi tập luyện gym vất vả.

sau khi tập gym nên ăn gì
Các loại hạt cũng rất có lợi nếu bổ sung cũng như ăn ngay sau khi tập gym.

6. Trứng

Đây là thực phẩm giàu đạm mà bạn cần bổ sung ngay sau khi tập gym. Bạn có thể chọn nhiều cách chế biến khác nhau.

7. Sữa chua

Sữa chua là một trong các thực phẩm bạn có thể ăn cả trước và sau khi luyện tập gym đều được.

8. Các loại trái cây

Một số loại trái cây tốt cho người tập gym như chuối, táo, lê hoặc bưởi,…

ăn gì sau khi tập gym
Trái cây như chuối, cam, táo,… là những thực phẩm bạn có thể ăn ngay sau khi tập gym.

Gợi ý những món để bạn ăn sau khi tập gym:

  • Sinh tố protein: 1 trái chuối, 1 muỗng lớn bột protein, sữa hạnh nhân, một ít hạt khô.
  • Salad với 125 gr đậu gà trộn dấm và dầu oliu.
  • Rau củ xào hoặc hấp với 250 gr đậu hũ.
  • 125 gr hạt diêm mạch cùng 125 gr quả dâu và 30 gr hạt hồ đào.
  • 2 lát bánh mì nguyên cám với 2 muỗng canh bơ đậu phộng.

Xem thêm gợi ý về 5 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym để có thân hình “chuẩn đẹp”


Theo tờ tạp chí International Society of Sports Medicine, một lượng lớn protein và một ít tinh bột tốt là thực đơn tốt nhất sau khi tập. Do đó, bạn phải lưu ý để từ đó thiết lập để không ngán.

Hiểu được tầm quan trọng của việc ăn trước và sau khi tập gym để từ đó bạn mới có thể xây dựng được thực đơn cũng như chế độ ăn uống lành mạnh và dinh dưỡng.

Sau khi đã tìm hiểu được nên ăn gì sau khi tập gym, thì điều bạn cần làm là phải tuân thủ nghiêm túc, thì quá trình tập gym mới hiệu quả được.

Hy vọng rằng với những chia sẻ trên, có thể giúp bạn có kiến thức nên ăn gì trước và sau khi tập gym để hiệu quả. Từ đó tự thiết lập thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym phù hợp nhất với mình.

Có thể bạn quan tâm:

Chế độ ăn và thực đơn giảm cân cho người tập Gym chuẩn nhất!

WeGym.vn

 

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here