Chế độ tập Gym và thực đơn giảm cân hiệu quả bạn “không nên bỏ qua”

0
666

Có người nói rằng,

“Tình trạng thừa cân, béo phì thì tham gia tập gym đúng cách cùng với chế độ ăn uống là phương pháp giảm cân an toàn và hiệu quả nhất.”

Vậy nếu muốn giảm cân thì thực hiện chế độ tập gym như thế nào? Thực đơn giảm cân ra sao mới giúp nam, nữ giảm cân một cách đúng cách và nhanh nhất?

Muốn áp dụng thì bạn đừng nên bỏ qua bài chia sẻ dưới này, từ đó để tìm ra cho mình phương pháp tập gym giảm cân phù hợp nhất.

Tập gym giảm cân nam nữ

Trên thực tế thì có rất nhiều người không chỉ giảm cân thành công mà còn sở hữu thân hình săn chắc, “body” chuẩn đẹp.

Gym là một nghiên cứu khoa học cực kỳ tiến bộ của thế giới, các quốc gia phát triển như Mỹ, Anh, Nhật Bản, Pháp để áp dụng cho người dân, hình thành thói quen luyện tập gym.

tập gym giảm cân
Tập gym giảm cân đang là phương pháp nhiều bạn nam và nữ áp dụng.

Việc tập gym giảm cân cho nam, nữ còn phần nào mang lại nhiều lợi ích khác chẳng hạn như tốt cho sức khỏe, phòng chống bệnh tật, nâng cao tinh thần, sự tập trung, có được sự linh hoạt và dẻo dai.

Muốn có thân hình thon gọn mà không kém phần săn chắc thì việc đầu tiên bạn cần lưu ý là chế độ ăn và thực đơn giảm cân cho người tập gym phải đồng thời kết hợp với các bài tập bài bản, cụ thể.

Bắt đầu tập gym giảm cân ngay thôi!

Chế độ ăn và thực đơn giảm cân khi tập gym

Có thể bạn chưa biết “chế độ ăn uống hay còn gọi là dinh dưỡng thể hình quyết định đến 70% sự thành công và hiệu quả của việc luyện tập gym”.

1. Tính toán lượng calo

Bạn phải biết rằng, áp dụng một phương pháp ăn kiêng để giảm cân. Và phương pháp đó gồm có.

  • 1 ngày ăn với lượng Carb cao
  • 3 ngày ăn với lượng Carb thấp
  • 3 ngày ăn với lượng Carb trung bình.

Lượng Carb mỗi người sẽ có đôi chút sự khác nhau và bạn cần phải tính toán được lượng calo của bản thân mình. Và bạn sẽ thay đổi lượng calo đó theo hướng dẫn.

  • Nam trên 40 tuổi thì giảm lượng calo hằng ngày xuống 300 calo.
  • Nam 20 – 25 tuổi thì tăng lượng calo hằng ngày lên 300 calo.
  • Nữ trên 40 tuổi: Giảm lượng calo hằng ngày xuống 200 calo.
  • Nữ 20 – 25 tuổi thì tăng lượng calo lên thêm 200 calo.

Bạn có thể áp dụng theo lượng carb thấp, carb trung bình và carb cao dành cho nam:

  • Tuần 1: 2300, 2400, 2700
  • Tuần 2: 2200, 2400, 2700
  • Tuần 3: 2100, 2400, 2700
  • Tuần 4: 2000, 2400, 2700

Lượng protein bạn cần ăn sẽ là 180g một ngày, nếu bạn là 1 người có thể trạng lớn hơn thì có thể ăn thêm 200 – 220g mỗi ngày.

Lượng chất béo chỉ nên chiếm 20 – 30% tổng lượng calo 1 ngày bạn ăn. Sau khi xác định được lượng protein và fat cần trong ngày thì lượng calo còn gọi sẽ là của carb.

Đối với nữ tập gym giảm cân, thì lượng carb thấp, carb trung bình và carb cao như sau:

  • Tuần 1: 1500, 1600, 1900
  • Tuần 2: 1400, 1600, 1900
  • Tuần 3: 1300, 1600, 1900
  • Tuần 4: 1200, 1600, 1900

Bạn có thể lặp lại tuần 1 đến tuần 4 cho đến hết 12 tuần.

Với phụ nữ, lượng protein cần cho mỗi bữa ăn trong quá trình giảm cân là 100 g và nếu như muốn có chút cơ thì tăng thêm 120 g một ngày.

Được phép ăn không quá 10% lượng calo hằng ngày từ thức ăn nhanh bên ngoài, nếu không ăn thì càng tốt.

tập gym giảm cân nam
Phải tính toán lượng calo trong từng khẩu phần ăn để theo dõi cũng như giúp bạn nam nữ nào tập gym giảm cân nhanh chóng hiệu quả.

Trong quá trình tập luyện gym để giảm cân nam và nữ cũng có thể bổ sung thêm thực phẩm chức năng, chẳng hạn như:

  • Whey Protein để bổ sung protein, thành phần quan trọng không thể thiếu của cơ bắp.
  • BCAA sẽ giúp cơ bắp phát triển nhanh, phục hồi cơ sau khi tập cấp tốc.
  • Dầu cá sẽ là thực phẩm chứa omega 3 với nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Sau mỗi khi luyện tập gym xong nên uống bổ sung 2 – 4 ly nước để bù lại lượng nước đã mất khi tập luyện.

Ngoài ra, hàng ngày bạn nên uống đủ 2 lít nước/ ngày để đảm bảo cho quá trình thanh lọc cơ thể và trao đổi chất.

Tập gym giảm cân nhanh hay không phụ thuộc nhiều vào cách bạn chọn thực phẩm ăn uống.

tập gym giảm cân nữ
Cho dù giảm cân nhưng vẫn phải đảm bảo bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất chính là đạm, tinh bột, chất béo tốt, vitamin và khoáng chất.

2. Gợi ý thực đơn tập gym giảm cân

Thực đơn 1:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì đen, ăn kèm với bơ đậu phộng ít đường1 quả bưởi/ cam
  • Bữa trưa: 1 ly cà phê đen/ trà xanh không đường, uống nóng. 1 lát bánh mì đen nướng. 1 lát cá ngừ kho hoặc cá hồi
  • Bữa tối: 100 g thịt nạc luộc; 100 gram đậu hà lan luộc, 1 quả táo

    tập gym giảm cân cho nam
    Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng với trứng và bánh mì đen.

Thực đơn 2

  • Bữa sáng: Bạn có thể ăn 2 quả trứng gà luộc, 1 ly ngũ cốc lúa mì và chuối.
  • Bữa trưa: 200 gr thịt bò nạc, 1 lát bánh mì, bún hoặc phở, 1 bông cải xanh.
  • Bữa tối: Bạn có thể ăn 200 gr ức gà, 1 củ khoai lang và các loại hạt như đậu, ngô,…

Xem thêm 8 cách chế biến ức gà “ngon” mà không ngán dành cho gymer!

thực đơn tập gym giảm cân
Ức gà có thể ăn vào buổi tối. Nhớ là bữa tối phải ăn trước 7 giờ.

Lịch tập Gym giảm cân hiệu quả cho nam và nữ

Có rất nhiều lịch tập gym khác nhau dành cho các bạn nam và nữ nào muốn giảm cân, giảm mỡ. Tuy nhiên, do thời gian biểu và mức độ tập luyện của mỗi người là khác nhau. Chính vì thế, bạn cần phải lựa chọn sao cho hợp lý.

Tập gym 3 sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe (đa phần người thừa cân thường rất yếu) do đó tăng thể lực, đốt cháy nhiều calo hơn (trung bình 1 buổi tập gym sẽ đốt cháy khoảng 400 – 400 calo).

chế độ tập gym giảm cân
Có thể tự xây dựng hoặc tham khảo huấn luyện viên để có lịch tập gym giảm cân phù hợp nhất dành cho mình.

1. Lịch tập 1 – 3 buổi Cardio và 3 buổi Gym

  • Thứ hai: Tập Cardio
  • Thứ ba: Gym (Cơ ngực, cơ tay trước và cơ bụng).
  • Thứ tư: Cardio
  • Thứ 5: Gym (Cơ vai, cơ lưng, cơ tay sau và cơ bụng).
  • Thứ sáu: Cardio
  • Thứ bảy: Gym (Cơ chân và cơ bụng).
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

2. Lịch tập Gym 4 buổi/ tuần giảm cân cho nam và nữ

  • Thứ hai: Tập vai, chân, bụng
  • Thứ ba: Tập ngực, tay, bụng
  • Thứ tư: Nghỉ
  • Thứ năm: Tập vai, chân
  • Thứ sáu: Tập ngực, tay, bụng
  • Thứ bảy và chủ nhật: Nghỉ ngơi hoàn toàn.

Các bài tập Gym giảm cân cho nam và nữ

1. Bài tập chống đẩy

Chống đẩy hay tập hít đất đúng cách có tác dụng cực kỳ tốt cho lưng và vai. Bài tập này làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe tổng thể.

2. Nâng tạ

Đẩy tạ và cử tạ giúp các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc và đẹp.

Tập tạ là một trong những nhóm bài tập định hình khung người hiệu quả nhất trong các bài tập gym, thể hình.

tập gym giảm cân hiệu quả
Bên cạnh chống đẩy thì nâng tạ cũng là một bài tập mà nam hay nữ tập gym giảm cân đều có thể thực hiện tốt.

3. Cardio với máy chạy bộ

Cardio trên máy chạy bộ là một trong những bài tập Cardio phổ biến nhất có tác dụng giúp giảm mỡ, giảm cân, luyện tập tim mạch và cải thiện sức khỏe hiệu quả.

Ở các phòng tập gym chuyên nghiệp, giáo án của các huấn luyện viên thể hình cho người thừa cân luôn đi kèm với các bài tập Cardio cùng máy chạy bộ.

tập gym giảm cân đúng cách
Tập Cardio là một hình thức đốt cháy mỡ thừa khá nhanh.

4. Bài tập bụng Crunch

Crunch là bài tập gập bụng sẽ có tác dụng giúp đốt cháy mỡ bụng và giảm béo cực kỳ hiệu quả.

  • Bạn nằm thẳng trên sàn, để đầu, lưng và mông áp sát trên mặt đất.
  • Hai chân chống lên tạo cảm giác thoải mái và hai tay đan chéo nhau, đặt sau đầu.
  • Nâng đầu và vai lên khỏi sàn sao cho lưng vẫn chạm đất, đồng thời hít sâu vào. Sau đó, hạ người về vị trí cũ và thở ra. Lặp lại bài tập này từ 10 – 15 lần/ hiệp.

    tập gym giảm cân nhanh không
    Bài tập gập bụng.

5. Bài tập Leg Raise

Leg Raise là bài tập gym giúp mỡ bụng hiệu quả cho nam hay nữ. Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Nằm ngửa mặt trên sàn, 2 tay đặt dọc theo thân người và 2 chân hơi nâng lên một chút so với mặt sàn.
  • Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ trong khoảng một vài giây.
  • Sau đó, hạ 2 chân xuống gần mặt sàn rồi trở về vị trí bắt đầu và lặp lại toàn bộ động tác 10 – 12 lần/ hiệp.

    tập gym giảm cân nhanh
    Bài tập đơn giản này có hiệu quả rất nhanh cho việc giảm mỡ bụng.

6. Plank hay bài tập đo sàn này sẽ có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân hiệu quả

  • Bạn nằm úp trên sàn giống như khi thực hiện bài tập hít đất.
  • Hai khuỷu tay chống trên mặt sàn để giữ trọng lượng cơ thể.
  • Hai chân chống trên mặt sàn bằng các đầu ngón chân và mở rộng vừa phải.
  • Nâng cơ thể lên khỏi mặt sàn và giữ cho cơ thể bạn thành một đường thẳng từ vai đến mắt cá chân.
  • Giữ tư thế này trong 30 đến 40 giây và lặp lại bài tập này 3 lần. Nếu bạn thấy đau thắt lưng thì nên hạ người xuống.

    Tập Plank đúng chuẩn để có hiệu quả hơn trong việc giảm cân.
    Tập Plank đúng chuẩn để có hiệu quả hơn trong việc giảm cân.

7. Bài tập đẩy vai tạ đơn – Standing Palms-In Dumbbell Press

Bài tập này sẽ tập cho vai và cơ tay sau sẽ tham gia cùng tập.

  • Đứng thẳng, chân bằng vai. Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ tạ ngang tai của bạn, khuỷu tay vuông góc.
  • Thở ra và từ từ đẩy tạ lên cao đến khi tay bạn vuông góc với sàn.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí cũ.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

Thay vì đứng, bạn có thể ngồi trên ghế để tập cũng được.

Đầy vai tạ đơn.
Đầy vai tạ đơn.

8. Nâng tạ tay trước mặt – Front Two-Dumbbell Raise

  • Cầm tạ đặt trước đùi, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
  • Thở ra và từ từ nâng tạ thẳng tới trước từ dưới lên, cánh tay luôn thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp mỗi hiệp từ 12 – 15 lần.

Nâng tạ tay phía trước.
Nâng tạ tay phía trước.

9. Nâng tạ sang ngang – Power Partials (Dumbbell Lateral Raise)

  • Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mắt nhìn thẳng.
  • Từ từ nâng 2 tay sang ngang, đến khi song song với sàn thì giữ lại một nhịp. Nhớ thở ra.
  • Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

    Nâng tạ sang ngang.
    Nâng tạ sang ngang.

10. Ngồi đá chân – Leg Extension

Bạn thực hiện như sau:

  • Ngồi vào máy tập, đặt chân bên dưới Pad (phần để chân), lưng dựa vào ghế, 2 tay nắm chắc tay cầm bên hông máy.
  • Thở ra và nâng chân thẳng tới trước. Giữ một nhịp khi lên cao nhất.
  • Hít vào và từ từ quay lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp từ 12 – 30 lần (với tạ khoảng 10 – 15 kg).

Đây là một trong những bài tập cho chân và bụng, từ đó giảm mỡ thừa những vùng đó.
Đây là một trong những bài tập cho chân và bụng, từ đó giảm mỡ thừa những vùng đó.

11. Leg Press

Một bài tập gym giảm cân quen thuộc dành cho nam và nữ. Bài tập này cơ chính là cơ đùi trước, các cơ tham gia bao gồm cơ mông, cơ bắp chân, cơ đùi sau.

  • Điều chỉnh máy nghiêng khoảng 30 – 45 độ. Đặt chân vào máy ở vị trí trung bình (cách đặt chân khác nhau sẽ tác dụng vào nhóm cơ khác nhau).
  • Mở khóa an toàn và đẩy chân tới trước và thở ra.
  • Từ từ thu chân về và hít vào.

Thực hiện trong 3 hiệp từ 15 – 20 lần.

Bài tập gym giảm cân cho nam và nữ quen thuộc.
Bài tập gym giảm cân cho nam và nữ quen thuộc.

13. Incline Dumbbell Flyer – Bài tập này dành cho ngực, tay và bụng

  • 2 tay cầm tạ, ngồi trên ghế được điều chỉnh nghiêng khoảng 30 độ, 2 tay mở rộng sang 2 bên với khuỷu tay hơi cong.
  • Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay bạn ra 2 bên.
  • Thở ra và bắt đầu thu tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp trong 15 – 20 lần.

Nâng tạ ngang.
Nâng tạ ngang.

13. Cuộn tạ đòn – Barbell Curl

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Thở ra và cuộn tay lại hướng lên ngược của bạn ngang tầm vai và dừng lại 1 nhịp.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện trong 2 hiệp từ 15 – 20 lần.

    Bài tập cuộn tạ đòn.
    Bài tập cuộn tạ đòn.

14. Đẩy vai với tạ tay – Dumbbell Shoulder Press

  • Tay cầm tạ Dumbbell ngồi trên ghế bằng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về trước.
  • Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay khi 2 tạ gần chạm nhau. Dừng 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống ngang vai.

Thực hiện 2 hiệp từ 15 – 20 lần.

Đẩy vai với tạ tay.
Đẩy vai với tạ tay.

15. Nằm ngửa vớt tạ – Bent-Arm Dumbbell Pullover

Bài tập này dành cho cơ ngực và các cơ khác như vai và cơ tay sau.

Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cầm chắc tạ để không bị rớt khi tập.
  • Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên phía sau đầu cho cơ ngực căng ra.
  • Thở ra và đưa tạ lên trên.

Thực hiện từ 1 – 2 hiệp, từ 15 – 20 lần.

Bài tập gym nằm ngửa vớt tạ này phù hợp cho nam nữ giảm cân.
Bài tập gym nằm ngửa vớt tạ này phù hợp cho nam nữ giảm cân.

Trên đây là toàn bộ quá trình bạn có thể áp dụng với chế độ tập gym và thực đơn giảm cân cho nam và nữ.

Với thể trạng cũng như thời gian mỗi người là khác nhau, do đó nếu muốn tập gym giảm cân các bạn nam và nữ nên tham khảo ý kiến của các chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên tập gym.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here