Tập Cardio là gì? 25 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

0
686

Cardio có tên gọi đầy đủ là Cardiovascular – tức là liên quan tới hoặc thuộc tim mạch. Ai cũng cho rằng, Cardio là bài tập được người chơi thể thao, thể hình áp dụng với mục đích là giảm mỡ, giảm cân hiệu quả nếu như thực hiện đúng kỹ thuật.

Và để hiểu thêm cardio là gì? Có mấy loại cardio? Hiểu một cách chuyên sâu hơn về HIIT CaridoLISS Cardio là gì, từ đó tìm ra những bài tập để giảm mỡ toàn thân một cách hiệu quả nhất.

Bắt đầu ngay thôi!

Cardio là gì?

cardio
Tập Cardio là gì?

Tập Cardio là một trong những bài tập rất tốt cho sức khỏe tim mạch, cải thiện hệ thống mạch máu. Và cardio còn được người chơi thể thao, thể hình áp dụng với mục đích giảm mỡ, giảm cân hiệu quả.

Bài tập Cardio là bất kỳ những bài tập nào cũng làm tăng nhịp tim của bạn ở mức độ nào và duy trì nó trong một khoảng thời gian nào đó theo ý muốn của bạn.

Nói một cách khác thì cardio là phương pháp tập luyện giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả nhất, có thể mang lại hiệu quả giảm cân, giảm mỡ siêu tốc chỉ trong 1 tháng. Không chỉ tăng nhịp tim mà còn giúp tăng cường trao đổi chất và tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa ngay cả khi bạn đã dừng tập luyện. Đây là một trong những điểm nổi bật và đặc biệt cho những ai tập cardio.

Sau khi đã biết được Cardio là gì và tập Cardio là gì thì bạn cần phải tìm hiểu thêm về Cardio HIIT và Cardio LISS.

Bởi vì Cardio có hai loại chính đó là HIIT và LISS.

HIIT Cardio là gì?

High Intensity Training Cardio – HIIT Cardio, tức là cardio cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp được kẽ với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao.

Các nghiên cứu cho thấy, HIIT có hiệu quả đốt cháy calories hơn phương pháp cardio cường độ thấp. Hiệu quả đốt calories này còn kéo dài cả ngày, ngay cả khi bạn không tập nữa.

Đang tải...

Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) sẽ đốt cháy calories phát sinh sau buổi tập và cả lúc nghỉ ngơi, có thể lên đến 48 giờ sau buổi tập.

cardio là gì
HIIT Cardio là phương pháp tập luyện với cường độ cao ngắt quãng.

HIIT Cardio còn được chứng minh là có hiệu quả rất lớn đối với việc giảm mỡ mà không làm mất nhiều cơ bắp. Bài tập HIIT Cardio là chạy bộ và body squat là các bài tập rất hay.

Các bài tập Cardio cường độ cao ngắt quãng (HIIT) nên áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập (có thể lên đến 48 giờ sau buổi tập). Bài tập này chỉ tập trung trong thời gian ngắn là khoảng 20 – 30 phút, nếu bạn tập HIIT được nhiều hơn chứng tỏ bạn chưa dồn sức vào từng bài tập.

Xem thêm: HIIT là gì?

LISS Cardio là gì?

Low Intensity Steady State Cardio (LISS Cardio) là bài tập cardio ổn định cường độ thấp/ trung bình. Việc tập LISS trong một khoảng thời gian dài được chứng minh là có thể làm mất cơ bắp.

Đi bộ trên máy hay đạp xe là duy trì tốc độ trung bình là 1 ví dụ điển hình của LISS Cardio.

Các bài tập LISS thời gian ngắn sau buổi tập dùng để phục hổi cơ bắp, giảm mệt mỏi, tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ.

tập cardio là gì
LISS Cardio là những bài tập với cường độ thấp/ trung bình ổn định.

LISS – nếu tập trong khoảng thời gian ngắn sẽ giúp phục hồi cơ thể, nếu tập trong khoảng thời gian dài sẽ giúp đốt cháy calories. Vì bài tập Cardio này đốt calo trong buổi tập để giảm mỡ toàn thân, nên bạn cần phải kéo dài thời gian tập trên 1 giờ nếu muốn đốt calo hiệu quả. Và tập 20 – 30 phút, nếu muốn phục hồi cơ thể.

sau khi đã hiểu được HIIT Cardio là LISS Cardio là gì rồi. Thì bây giờ bắt tay ngay vào thực hiện các bài tập Cardio để giúp giảm mỡ toàn thân dưới đây.

Áp dụng ngay!

25 bài tập Cardio giảm mỡ toàn thân

1. Bài tập chạy bộ nâng cao đùi

Bài tập này hẳn là bạn đã quá quen thuộc rồi đúng không nào? Cùng thực hiện theo hướng dẫn dưới đây.

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, chân mở rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ và cố gắng nâng cao đùi nhất có thể.
  • Nâng cao đùi và luôn giữ cho đùi tạo với bắp chân thành một góc 90 độ.
  • Động tác này nên thực hiện càng nhanh càng tốt.

    bài tập cardio là gì
    Nâng cao đùi càng cao thì càng đốt cháy lượng calo và mỡ thừa càng nhiều.

2. Động tác chạy gót chạm mông

Thêm một bài tập thể dục đơn giản giúp bạn có thể giảm mỡ bụng cũng như toàn thân một cách hiệu quả.

hiit cardio là gì
Động tác Cardio phổ biến như tập thể dục đó bài tập gót chạm mông.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm vào mông.
  • Động tác này bạn nên thực hiện nhanh để có hiệu quả cao nhất.

3. Bài tập nhảy tại chỗ co gối

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng, hai tay giơ cao lên trời.
  • Sau đó nhảy co gối và đánh tay, sao cho khuỷu tay chạm vào đùi.
  • Bạn cố gắng nhảy lên cao đồng thời co gối lại càng nhiều càng tốt.

    cardio hiit
    Bài tập bật nhảy co gối.

4. Bài tập Cardio leo núi

Đây là bài tập rất tốt cho việc giảm mỡ bụng hiệu quả. Khi thực hiện bài tập này, bạn làm như sau:

liss cardio là gì
Bài tập leo núi.
  • Bắt đầu với tư thế nằm chống đẩy.
  • Sau đó, co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo phải.
  • Sau đó, nhanh chóng thu chân về và đổi chân.

►►► Xem ngay 9 lợi ích của việc tập Gym

5. Bài tập di chuyển chân sang ngang

Đơn giản, nhưng đây cũng là một bài tập khá lý tưởng để giúp bạn đốt cháy calo, giảm mỡ bụng đấy.

Thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng với chân rộng bằng vai, hơi quỵ gối và căng cứng cơ bụng.
  • Tiếp theo, di chuyển thật nhanh sang ngang 4 bước và di chuyển ngược lại.
  • Bài tập này, nhớ là di chuyển càng nhanh càng tốt nhé.

6. Động tác đá chân sang ngang – Side Kick

Bạn thực hiện theo hướng dẫn:

  • Đứng thẳng, chân kép, tay nắm và để trước ngực.
  • Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.

    cardio liss
    Tư thế chuẩn bị của bài tập Cardio đá chân sang ngang.

7. Động tác đi đều xoay tay

  • Tư thế đứng chân rộng bằng hông.
  • Sau đó, thực hiện đi đều tại chỗ, nâng gối cao ngang hông.
  • Xoay hai cánh tay từ phía sau ra phía trước trong 30 giây.
  • Xoay tay theo hướng ngược lại và cũng xoay trong 30 giây.

8. Động tác đấm móc

Bài tập Cardio này hẳn là rất quen thuộc đối với những ai đã từng biết đến boxing. Để thực hiện tốt động tác này, bạn sẽ cần đến bao cát hoặc nhờ sự trợ giúp từ người khác.

cardio giảm mỡ
Động tác đấm móc này hẳn là khá quen thuộc với những người chơi boxing.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai chân dang rộng bằng vai.
  • Hai tay để ngang ngực và giữ ở tư thế thủ.
  • Tiếp theo, bạn đấm từ dưới lên trên theo hình vòng cung  đồng thời hơi xoay người qua bên phải (nếu dùng tay trái) để đấm vào bao cát (hoặc tay người hỗ trợ).

9. Động tác đứng đấm thẳng

Khá giống với đấm móc, động tác này cũng là bài tập Cardio giúp giảm mỡ.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng chân rộng bằng vai.
  • Mắt nhìn thẳng.
  • Hai tay đặt trước ngực ở tư thế thủ.
  • Sau đó, xoay hông và vai sang phía bên phải để đánh mạnh tay trái về phía trước mặt.
  • Thu tay về và thực hiện tay còn lại.

    cardio giảm mỡ toàn thân
    Đứng đấm thẳng cũng là cách luyện Cardio hiệu quả mà đơn giản.

10. Cardio bước chân sáo

  • Đầu tiên, bạn chạy với tốc độ chậm.
  • Sau đó, một chân bật nhảy lên cao, chân còn lại để thẳng và giữ im tư thế đó đến khi chạm đất, bạn nhớ là cố gắng bật nhảy cao hết sức có thể và rồi tiếp đất bằng mũi chân.
  • Cứ sau một lần bật chân này, bạn đổi sang chân còn lại và làm tương tự như vậy.

11. Động tác chống đẩy tĩnh và leo núi

Để giảm mỡ toàn thân và vùng bụng “phẳng lỳ” thì bạn có thể vận dụng các bài tập giảm mỡ bụng linh hoạt này.

Thực hiện bài tập chống đẩy tĩnh và leo núi như hình.
Thực hiện bài tập chống đẩy tĩnh và leo núi như hình.

Thực hiện như sau:

  • Để tay thẳng và chân duỗi thẳng ở tư thế hít đất.
  • Luân phiên đưa 2 chân lên phía trước như chạy xe đạp.
  • Bạn nên tập động tác này 15 nhịp rồi chuyển sang động tác khác.

12. Động tác Cardio chống đẩy chéo tay chạm gối

  • Bắt đầu vào tư thế chống đẩy cao, hai chân rộng hơn vai và hai tay chống thẳng.
  • Sau đó, bạn đẩy hông lên cao càng cao càng tốt, tiếp tục giữ chân thẳng, tay chống thẳng.
  • Tiếp theo, bạn gập người lên, dùng tay trái đưa ra sau chạm vào gối chân phải (hoặc co chân chạm vào gót chân phải) và tìm ngược lại cho tay phải và chân trái.

    Động tác chống đẩy chéo tay và chạm gối.
    Động tác chống đẩy chéo tay và chạm gối.

13. Bài tập duỗi tay và chân tập bụng

Động tác này sẽ rất tốt trong việc đốt cháy mỡ bụng bởi các động tác đều tác động vào vùng trung tâm.

Bài tập duỗi tay và chân tập bụng đúng cách.
Bài tập duỗi tay và chân tập bụng đúng cách.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, tay và chân thẳng.
  • Sau đó, bạn duỗi căng tay và chân, rồi hất cẳng cao hơn tay trái và chân phải.
  • Tay và chân còn lại vẫn duỗi thẳng không chạm sàn.
  • Đổi bên và thực hiện lại động tác tương tự.
  • Bạn thực hiện liên tục trong vòng 30 – 60 giây.

14. Động tác Plank cơ bản

Đối với những ai đang muốn có vòng 2 “con kiến” thì hẳn là đã nghe qua bài tập Plank “trứ danh” rồi phải không.

Đây là bài tập Cardio giúp giảm mỡ bụng cũng như đốt cháy mỡ toàn thân một cách vô cùng hữu hiệu.

Bạn thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Đầu tiên, bạn nằm sấp và chống khuỷu tay xuống đất.
  • Giữ cho cơ thể sao từ vai cho đến chân nằm trên một đường thẳng.
  • Phần hông và mông không được đưa lên cao hoặc quá thấp.
  • Bạn giữ nguyên tư thế đó trong 30 giây – 60 giây, tùy vào khả năng của mỗi người.

Nếu chưa biết Plank là gì thì xem ngay!

15. Bài tập gập bụng co gối

Thực hiện:

  • Nằm ngửa, lưng chỉ chạm hờ mặt sàn góc 45 độ. Với cách này có thể giúp bạn giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng tác động cực lớn vào vùng bụng dưới mà chị em không nên bỏ qua.
  • Sau đó, để 2 bàn tay chạm đất và để sát hông.
  • Đưa 2 chân lên cao so với mặt đất, co chân lại và gập càng gần ngực càng tốt.
  • Thực hiện 10 – 15 lần rồi chuyển sang động tác khác.

    Bài tập gập bụng co gối.
    Bài tập gập bụng co gối.

16. Bài tập gập bụng duỗi chân

  • Ngồi trên sàn, co hai chân để đầu gối gần ngực, hai tay mở rộng, chống ở phía sau và khuỷu tay cong nhẹ.
  • Kế đến, từ từ ngả người ra phía sau, cố gắng giữ vững cơ thể đồng thời duỗi chân thẳng và nâng chân lên khỏi sàn.
  • Sau đó thu chân về và thực hiện lại động tác.

17. Động tác hít đất và trườn tới

Bắt đầu!

  • Vào tư thế chống đẩy.
  • Sau đó, từ từ đẩy hông lên cao nhất có thể, hai tay và hai chân chống thẳng, đầu cúi xuống song song với tay, tạo thành hình chữ V ngược.
  • Kế đến, bạn từ từ hạ khuỷu tay xuống nhưng chân vẫn giữ thẳng.
  • Bạn cố gắng đẩy phần cơ thể phía trên và trườn người từ dưới thấp lên cao. Chống tay thẳng và vươn phần đầu trên cơ thể từ đầu đến vùng bụng về phía trên trong tư thế nằm sấp.

    Động tác hít đất kết hợp với trườn.
    Động tác hít đất kết hợp với trườn.

18. Bài tập nhảy xa và chạy lùi bước nhỏ

  • Bạn đứng thẳng người, chân rộng bằng hông.
  • Thực hiện động tác lấy đà giống với động tác bật nhảy tại chỗ.
  • Bạn hãy nhảy bật xa, xa nhất có thể.
  • Sau khi tiếp đất bằng mũi chân, bạn lập tức chạy lùi về vị trí cũ bằng bước nhỏ.

19. Động tác nhảy lò cò

Động tác quen thuộc này có thể cũng là một bài tập cardio giảm mỡ hiệu quả đấy.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng người và co một chân ra sau.
  • Nhảy tới trước từ 3 – 5 bước.
  • Sau đó, bạn đổi chân, xoay người và nhảy về vị trí cũ.

20. Squat

Hẳn là động tác quen thuộc này, bạn đã từng nghe qua rồi đúng không? Nhưng liệu bạn có tập đúng kỹ thuật chưa, cùng xem hướng dẫn về bài tập cardio giúp giảm mỡ bụng toàn thân dưới này nhé:

  • Bạn đứng thẳng, chân dang rộng bằng vai.
  • Sau đó, từ từ ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc và đồng thời đẩy hông ra sau.
  • Lặp lại động tác này.

    Tập Squat đúng chuẩn.
    Tập Squat đúng chuẩn.

21. Bài tập hít đất bật nhảy (Burpee)

Đây là bài tập cardio giảm mỡ toàn thân vô cùng hiệu quả, vì thực hiện động tác liên hoàn nên có thể đốt cháy calo cao nhất.

Bài tập Cardio liên hoàn nhiều động tác này giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.
Bài tập Cardio liên hoàn nhiều động tác này giúp bạn giảm mỡ toàn thân hiệu quả.

Để thực hiện 1 động tác Burpee cơ bản, bạn kết hợp 5 bài tập, thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai và hạ người ngồi xuống về tư thế Squat, 2 tay chống trên sàn, gót chân hơi nhấc lên một chút.
  • Nhún nhẹ và búng 2 chân về sau, về tư thế hít đất với 2 tay thẳng. Thực hiện 1 lần hít đất.
  • Tiếp tục, thu 2 chân lại về tư thế nhảy ếch.
  • Khi vừa thu chân lại thì nhảy lên cao hết mức có thể.

22. Nhảy dây

Nhảy dây là một hình thức tập luyện rất tốt mà nhiều người lại bỏ qua. Đây cũng là một trong những bài tập cardio đốt cháy mỡ thừa, giảm cân toàn thân một cách hiệu quả mà bạn không biết.

Bạn nên tập Cardio bằng cách nhảy dây thường xuyên hơn, vừa giúp giảm béo hiệu quả mà có được “body” đẹp lâu dài.

Bên cạnh cách nhảy dây thông thường, thì nhảy dây cũng có nhiều biến thể khác nhau, để bạn có thể áp dụng thử.

Nhảy dây - Bài tập Cardio quen thuộc.
Nhảy dây – Bài tập Cardio quen thuộc.

23. Chạy bộ

Đây là bài tập rất thích hợp cho những người mới bắt đầu. Nó không yêu cầu bạn có thêm dụng cụ gì và bạn có thể thực hiện ở ngoài trời và trong nhà  với máy chạy bộ.

Khuyến khích bạn chạy bộ ngoài trời thích hợp hơn. Chạy bộ trên máy nhìn chung dễ hơn về mặt thể chất, vì căn bản là bàn chạy của máy chuyển động giúp bạn tiến về phía trước và không có sức cản của gió.

Còn chạy bộ ngoài trời thì lượng calo tiêu thụ sẽ khác biệt hơn tùy vào người chạy nhanh hoặc chậm. Nếu chạy nhanh thì cơ thể hoạt động mạnh hơn để chống lại sức cản của gió.

Khuyến khích chạy bộ ngoài trời hơn nếu muốn giảm cân toàn thân hiệu quả.
Khuyến khích chạy bộ ngoài trời hơn nếu muốn giảm cân toàn thân hiệu quả.

24. Bài tập bước lên bục hoặc leo cầu thang

Bạn có thể chuẩn bị 1 cái ghế cao hoặc một cái bục cao khoảng 40 – 50 cm.

Thực hiện như sau:

  • Bước 1 chân lên bục hoặc ghế và luân phiên với chân còn lại.
  • Chú ý cảm nhận cơ mông của mình trước khi bước lên xuống.

25. Bài tập Cardio đạp xe

Đạp xe là một trong những bài tập Cardio  phổ biến nhất để giảm mỡ, giảm cân, tập luyện tim mạch và cải thiện sức khỏe.

Đạp xe là một trong những bài tập Cardio quen thuộc tốt cho tim mạch và cải thiện sức khỏe.
Đạp xe là một trong những bài tập Cardio quen thuộc tốt cho tim mạch và cải thiện sức khỏe.
  • Đạp xe bằng xe đạp ngoài trời từ 5 – 10 phút.
  • Khi đạp xe trên máy, thì bạn nên điều chỉnh độ cao của ghế ngồi sao cho phù hợp với chiều cao, mức độ nặng nhẹ khi đạp xe trên máy, để phù hợp với sức lực của bản thân.
  • Bạn có thể đạp xe với bất kể kiểu gì mình muốn, các bạn có thể thẳng lưng hoặc chồm người khi đạp, có thể đạp bằng gót chân hoặc mũi bàn chân, lòng bàn chân.

Khi đã tìm hiểu được hết khái niệm Cardio là gì và HIIT, LISS Cardio là gì cũng như gợi ý cho bạn các bài tập Cardio để đốt mỡ toàn thân trên rồi.

Thì còn chưa hết,

Bởi vì phần tiếp theo sau đây sẽ là những lưu ý cũng như lợi ích và hạn chế về việc luyện tập Cardio mà bạn cần phải nắm rõ để khi thực hiện, tránh làm ảnh hưởng đến sức khỏe của mình.

Lợi ích của bài tập Cardio là gì?

Ngoài việc chuyên về tăng cường sức khỏe cho tim mạch, cải thiện hệ thống mạch máu, nó cũng có đầy đủ những lợi ích của bất kỳ một môn thể dục thể thao nào khác.

Một trong những lợi ích của Cardio là tốt cho tim mạch và đốt cháy calo, giúp giảm cân.
Một trong những lợi ích của Cardio là tốt cho tim mạch và đốt cháy calo, giúp giảm cân.

Vậy thì tại sao giảm cân người ta thường chọn việc tập luyện cardio? Vì như đã nói ở trên, cardio là một loại bài tập chuyên biệt dành cho tim, nhưng vì ngoài chức năng đó, thì cardio còn có những lợi ích như sau:

  • Là bài tập giúp đốt calories cao và hiệu quả, mang lại khả năng giảm mỡ toàn thân siêu tốc chỉ trong 1 tháng.
  • Giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và cải thiện sự dẻo dai trong cơ thể.
  • Nếu tập cardio hàng ngày sẽ giúp giải tỏa stress và làm việc hiệu quả hơn.
  • Cardio giúp sức khỏe tinh thần tốt hơn, phản xạ nhanh và ghi nhớ hiệu quả.
  • Tập cardio thường xuyên còn làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, tim mạch, huyết áp, tiểu đường,…
  • Đốt cháy calories và giảm mỡ toàn thân.
  • Với một số bài tập cardio nhẹ nhàng, càng độ thấp, có thể giúp bạn phục hồi của cơ thể. Nếu bạn vừa có một buổi tập siêu nặng, hãy lên máy đi bộ với cường độ thấp, nó sẽ làm tăng khả năng xử lý acid lactic tích tụ trong cơ bắp.
  • Người già tập cardio sẽ cải thiện sức khỏe và chống lại một số bệnh cho người già.

Tác hại của việc tập Cardio quá mức

Mệt mỏi, mất ngủ, mất cơ,… là một trong những tác hại của việc tập Cardio quá mức.
Mệt mỏi, mất ngủ, mất cơ,… là một trong những tác hại của việc tập Cardio quá mức.
  • Gây viêm và chấn thương hại khớp.
  • Đau cơ mất cơ.
  • Ảnh hưởng đến hormone.
  • Mất ngủ.
  • Mệt mỏi.
  • Căng thẳng oxy từ luyện các bài tập HIIT Cardio hoặc LISS Cardio có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hệ thông sinh sản nam giới.
  • Tập luyện quá mức thì các bài tập về tim mạch sẽ thay đổi quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến bạn giảm cân chậm hơn.

Hy vọng rằng, với tất cả những chia sẻ một cách chuyên sâu nhất và“tất tần tật” về Cardio trên có thể giúp bạn hiểu biết hơn về bài tập cho tim mạch này. Và có kiến thức để thực hiện các bài tập HIIT và LISS Cardio một cách dễ dàng và hiệu quả hơn.

Xem thêm:

WeGym.vn

Đang tải...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here