Street Workout là gì? So sánh Street Workout với Calisthenics và Gym

0
348
street workout là gì

Street Workout là gì? Là thể thao đường phố, bắt nguồn từ cụm từ Calisthenics – là thuật ngữ đại diện cho bài tập mang tính chất mềm dẻo, không mang nặng về tính chất sử dụng trọng lượng tạ và sử dụng chính sức nặng cơ thể bản thân.

Để hiểu rõ hơn về bộ môn này và so với tập thể hình thông thường như Gym, Yoga. Thì Street Workout có thế mạnh gì, cùng tìm hiểu qua bài chia sẻ dưới này!

1. Street Workout là gì?

Street Workout (thể thao đường phố) là sự kết hợp của điền kinh, thể dục mềm dẻo và thể thao. Street Workout không chỉ là một cách thức rèn luyện sức khỏe, thẩm mỹ đơn thuần mà nó còn là một lối sống, một phong cách sống đối với những người tập luyện.

Street Workout có nguồn gốc từ Hy Lạp cổ nhưng lại trở nên phổ biến ở Nga, ở các nước Đông Âu và Mỹ, đặc biệt là khu vực thành thị của thành phố New York, nó là sự kết hợp của althletics, calisthenics và thể thao nói chung.

street workout
Street Workout là bộ môn thể dục thể thao đường phố.
street workout là gì
Street Workout là bài tập độc lập, tự do và không gò bó, bắt buộc.

Street Workout là tên gọi hiện đại của bộ môn Bodyweight Workout (tức là tập luyện bằng trọng lượng cơ thể).

Có những ý kiến cho rằng Street Workout chính Gymnastics (Thể dục dụng cụ – TDDC), nhưng khẳng định rằng: Đây là một hoạt động thể chất mang tính độc lập, độc lập được thể hiện ở chính phong cách của nó, rất tự do không gò bó và không phụ thuộc vào môn thể dục thể thao hay TDDC khác.

Tập luyện Street Workout sẽ giúp bạn có một body fitness nhanh hơn

2. So sánh Street Workout và Gym

Biết được sự khách biệt giữa Street Workout và Calisthenics với Gym để có thêm nhiều kiến thức về bộ môn thể dục thể thao tốt cho sức khỏe mà lại có được dáng người săn chắc, hoàn hảo này.

1. Về khối lượng

  • Khi tập tạ, tập gym bạn sẽ dễ dàng thay đổi trọng lượng bài tập tùy theo sức khỏe của mình. Đối với người mới, bạn có thể chọn mức tạ nhẹ, sau đó nâng dần lên khi cơ thể khỏe hơn.
  • Còn Street Workout, thì tập bằng trọng lượng cơ thể, vì bạn không thể thay đổi trọng lượng của mình một cách nhanh chóng, nên sẽ khá khó khăn đối với người mới.

Chẳng hạn như: Động tác kéo xà, bạn phải kéo toàn bộ cơ thể của mình, trong khi động tác tập cơ xô của Gym, bạn có thể chọn mức tạ.

Bài tập Street Workout rất khó cho người mới bắt đầu.
Bài tập Street Workout rất khó cho người mới bắt đầu.

2. Đặc điểm về cơ và khớp

Đối với Gym:

Đa phần các bài tập đều tác động đến từng nhóm cơ riêng lẻ, điều này khiến bạn dễ dàng chọn bài tập mình thích.

Nhưng đối với người chưa có kinh nghiệm, họ thường mắc sai lầm là chỉ tập một số nhóm cơ nhất định, gây mất cân đối cho cơ thể.

Street Workout và Calisthenics:

Bạn không cần phải lo lắng quá nhiều việc mình có tập đều hay không, vì đa phần các bài tập đều vận dụng nhiều khớp và bó cơ tham gia.

3. Thăng bằng cơ thể

Chắc chắn là các bài tập Street Workout hoặc Calisthenics sẽ tốt hơn so với tập Gym rồi!

Vì tập luyện với trọng lượng cơ thể huy động nhiều nhóm cơ và khớp tham gia vào một động tác, nên sẽ giúp chúng ta cảm nhận, điều khiển cơ thể của mình tốt hơn.

Các bài tập Street Workout sẽ tốt hơn cho việc giữ thăng bằng của cơ thể.
Các bài tập Street Workout sẽ tốt hơn cho việc giữ thăng bằng của cơ thể.

Một số động tác khó của Street Workout như planche, humanflag, one arm handstand (trồng chuối 1 tay) hay đơn giản như chống đẩy 1 tay, thì tập luyện với trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn thực hiện tốt hơn so với tập gym.

4. Sự nhanh nhẹn

Nói về vấn đề nhanh nhẹn thì khi tập Gym bạn sẽ không nhanh bằng Street Workout được rồi. Vì Street Workout với nhiều bài tập làm deo dai và giúp phản xạ cũng như hoạt động của bạn nhanh hơn.

Nhưng cũng không thể khẳng định rằng tập Gym làm giảm đi sự nhanh nhẹn

5. Vấn đề tài chính

Tập gym, bạn phải bỏ ra khoảng tiền hàng tháng để đến phòng tập, hoặc là bỏ tiền mua dụng cụ.

Nhưng khi bạn thực hiện các bài tập thể thao đường phố, sẽ tốn ít chi phí hơn và có thể tập mọi lúc mọi nơi.

6. Nếu tập để giảm cân

Thì hẳn là các bài tập gym sẽ có lợi thế hơn khi cùng kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh.

Đa phần những người tập Street Workout có thể đã tập gym trước đó một thời gian rồi mới chuyển sang Street Workout, nên việc lên cơ, “body” săn chắc sẽ dễ hơn.

Còn nếu bạn là người bị bệnh béo phì thì ngay từ lúc đầu không thể nào tập được Street Workout.

Tuy nhiên, những người tập luyện Street Workout điều khiển cơ thể dễ dàng hơn người tập gym, vì họ tập điều khiển cơ lộn hằng ngày như một thói quen.

Những so sánh cũng chỉ mang tính chất tham khảo và mỗi môi trường có một phương pháp tập luyện khác nhau và nó cho ra kết quả tập luyện đúng môi trường đó.

3. Tập luyện Street Workout cơ bản

Phương pháp tập luyện chủ yếu của Street Workout  đó là “bodyweight” –  tập luyện dựa trên sức nặng của bản thân.

street workout cơ bản
Nói một cách đơn giản nhất Street Workout là bài tập sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể.

Với những bài tập ở mức cơ bản như chống đẩy (push-up), kéo xà (chin-up và pull-up), đứng lên ngồi xuống (squat),…

Tiếp theo là những động tác ở mức độ trung bình, nâng cao và cuối cùng là ưu tú.

Như đã nói thì Street Workout  là sự kết hợp nhiều môn thể dục – thể hình. Và điển hình của Street Workout  thường có hướng Aesthetics + Calisthenics.

Xem 2 dạng bài tập của Street Workout…

1. Bài tập Aesthetics

Một hệ thống bài tập với cấp độ (levels) khác nhau trong nỗ lực tăng cường sức khỏe, phát triển sức mạnh và sức chịu đựng cũng như việc hình thành phương pháp tập luyện thể hình (Althetics), mà chính những bài tập ấy vẫn thường được sử dụng để cải thiện cấp độ cho sức mạnh, phát triển thể hình và phục hồi (chấn thương).

2. Bài tập Calisthenics

Là tổ hợp của những bài tập đơn giản mà được thực hiện hoàn bằng trọng lượng cơ thể. Mục đích của những bài tập này là luyện tập sức mạnh cho cơ bắp và phát triển cơ thể toàn diện.

4. Street Workout trên thế giới và trong nước

Một liên đoàn về Street Workout đã được thành lập, World Street Workout & Calisthenic Federation (viết tắt là WSWCF) – là một tổ chứ phi lợi nhuận, phi chính phủ, tổ chức và điều hành trên phạm vi toàn thế giới và tuân thủ theo luật pháp quốc tế.

Được thành lập năm 08-04-2011 tại Latvia. Trụ sở chính của WSWCF tại Riga, Latvia.

Tổ chức này đã mơ ra nhiều giải thi đấu lớn dành cho những người đam mê và theo đuổi SW, giải đấu đầu tiên được diễn ra vào năm 2011 và được tổ chức cho tới ngày hôm nay.

Tại Việt Nam, Street Workout vẫn chưa thực sự được nhiều người biết đến nhưng cũng đã bắt đầu lan truyền. Nước ta thì có Hà Nội Street Workout – Calisthenics và SaiGon Calisthenics là hai cộng đồng lớn nhất.

lịch tập street workout
Bộ môn này ở nước ta tuy không phổ biến nhưng cũng ngày càng manh nha phát triển.

4. Lịch tập Street Workout

  • Thứ 2: Ngực, bụng (chest routine)
  • Thứ 3: Chân (leg routine)
  • Thứ 4: Nghỉ ngơi
  • Thứ 5: Lưng, xô (tay trước) (back-biceps)
  • Thứ 6: Vai, cẳng tay, bụng (shoulder routine)
  • Thứ 7: Chân (leg routine)
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi

Xem thêm lịch tập gym cho người mới bắt đầu có minh họa chi tiết

6. Các bài tập Street Workout

Tham khảo một số bài tập Street Workout dưới này lợi ích mà nó mang lại còn hơn là đến phòng tập gym.

1. Bài tập Bench Dips (Chống đẩy tập tay sau)

Đây là một bài tập cô lập cơ tam đầu bắp tay sau dành cho những bạn sau khi hoàn thành chương trình tập thể hình cho người mới tập.

Các cơ tham gia hoạt động: cơ tam đầu bắp tay sau.

Bạn có thể thực hiện bài tập này trong phòng tập gym hoặc tại nhà đều được. Bài tập này chủ yếu phát triển phần phía trong của cơ tay sau nhiều hơn phần phía ngoài, do vị trí đặt tay của chúng ta sẽ hơi rộng. Bạn có thể để thêm tạ nặng để kích thích hơn khi tập luyện.

các bài tập street workout
Bài tập này bạn có thể tập ở công viên, nơi công cộng hoặc tại nhà đều được.

Thực hiện:

  • Cần có 2 cái ghế, bạn điều chỉnh khoảng cách giữa 2 ghế sao cho vừa người với bạn.
  • Sau đó, chống 2 tay lên ghế với một khoảng cách vừa phải, tự nhiên. Chân đặt lên ghế còn lại sao cho lưng hơi thẳng và chân hơi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
  • Tại ví trí bắt đầu, bạn hít sâu gồng cơ tay sau từ từ hạ người xuống cho đến khi cánh tay vuông góc với cẳng tay, bạn sẽ giữ lại một nhịp sau đó tiếp tục gồng cơ tam đầu bắp tay sau; nâng cao thể trở lại vị trí ban đầu đồng thời thở ra (chú ý là không khóa khớp cùi chỏ nhé). Xong hiệp 1.
  • Sau khi thực hiện xong số hiệp cần thiết thì bạn nên nghỉ ngơi 1 phút và nhớ đừng quên uống nước hoặc thực phẩm bổ sung nhé.
  • Thực hiện không nên quá 10 hiệp.

Lưu ý: Bạn không nên xuống sâu quá sẽ rất nguy hiểm cho vai và bạn nên thêm tạ nặng để kích thích cho bài tập Street Workout này.

2. Bài tập Knee Raise

Bài tập Knee Raise sẽ giúp cho bạn giảm mỡ bụng dưới một cách nhanh chóng ngay tại nhà.

Đây cũng là động tác cơ bản tiếp theo trong danh sách tổng hợp các bài tập Street Workout.

Động tác Bent Knee Lying Leg Raise.
Động tác Bent Knee Lying Leg Raise.

Thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Gập hai gối tạo góc khoảng 75 độ và giữ hai gót chân hơi chạm nhẹ sàn.
  • Sau đó dùng lực cơ bụng dưới, nâng hai chân thẳng lên đến khi nào 2 đùi vuông góc thân người.
  • Lưu ý: Không được nâng hông khỏi sàn. Thở ra khi thực hiện động tác.
  • Sau đó, từ từ hạ chân xuống sàn khi hít vào. Luôn căng cứng cơ bụng để thực hiện động tác.
  • Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.

3. Bài tập Pull-up

Đây là bài tập mà thường thấy nhất đối với các động tác Street Workout. Hít xà đơn tập cơ lưng xô hay còn gọi là Pull-up.

Bài tập này toàn diện nhất giúp phát triển cơ lưng xô. Không thể thiếu trong 1 buổi tập lưng xô.

Pull-up hoặc hít xà đơn.
Pull-up hoặc hít xà đơn.

Thực hiện:

  • Nắm lấy thanh xà với lòng bàn tay hướng về phía trước.

Cầm rộng tay khi hai bàn tay cách nhau một khoảng rộng hơn vai. Cầm trung bình thì hai bàn tay cách nhau bằng vai. Cầm hẹp tay, hai bàn tay cách nhau khoảng hẹp hơn vai.

  • Tiếp tục nắm chắc thanh xà, đưa lưng của bạn nghiêng ra trước khoảng 30 độ, cố định độ cong của lưng dưới và giữ chắc cơ ngực để ổn định vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Kéo thân người của bạn lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà hoặc thanh xà chạm vào ngực. Thở ra.
  • Từ từ hạ người xuống, hít vào trong suốt quá trình.

Một vài lưu ý để thực hiện bài tập này:

  • Khi thực hiện bài tập này, thân người được giữ nguyên hình dáng và góc nghiêng trong suốt buổi tập.
  • Chỉ có cánh tay di chuyển, cẳng tay không tác dụng thêm lực nào khác ngoài lực giữ trên xà.

4. Squat

Về cơ bản, squat chỉ là động tác đừng và ngồi xổm có thể kết hợp với tạ hoặc không. Do đó, mà hoàn toàn không bị bệnh về xương khớp, không từng có dư chấn gãy xương, rách dây chằng,… thì bạn hoàn toàn có thể thực hiện bài tập squat.

Động tác Squat quen thuộc.
Động tác Squat quen thuộc.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân đứng mở rộng bằng vai và nằm trên một đường thẳng, mũi chân lệch hướng ra ngoài góc từ 5 – 20 độ và căng vai, ưỡn ngực. Hướng mắt nhìn thẳng về phía trước, hai tay nên đan vào nhau tại vị trí trước ngực.
  • Tiếp theo, bạn từ từ hạ người xuống, mắt vẫn hướng thẳng. Khi xuống đến độ sâu đùi song song với mặt sàn, hoặc thấp hơn một chút là tư thế lý tưởng. Dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân và giữ lại theo nhịp hít trong 2 – 3 giây.
  • Sau đó nhẹ nhàng thở ra và nâng người lên từ từ.
  • Thực hiện tương tự thao tác trên từ 15 – 20 nhịp cho một lần tập.
  • Lặp lại 3 – 4 lần.

5. Push-up (hít đất)

Đây là bài tập quen thuộc đối với cả nam và nữ. Bạn thực hiện động tác như sau:

  • Nằm sấp, chống hai tay xuống sàn, các đầu ngón tay hướng về trước, hai tay ở dưới hai vai. Duỗi thẳng người từ vai tới mông và chân.
  • Hít vào, rồi từ từ hạ người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
  • Dùng lực cơ ngực đẩy ngược người dậy về vị trí ban đầu, thở ra.
  • Siết cứng cơ ngực trong 1 giây và lặp lại.
Động tác hít đất.
Động tác hít đất.

6. Feet Elevated Push Up (Hít đất chân trên ghế)

Bài tập này liên quan đến:

  • Cơ chính: ngực
  • Cơ liên quan: Vai, bắp tay sau.
Hít đất chân khi để chân trên ghế.
Hít đất chân khi để chân trên ghế.

Hướng dẫn:

  • Nằm mặt sấp xuống, tay nâng thân lên.
  • Đặt ngón chân lên trên ghế, cho phép cơ thể bạn nâng lên. Ghế càng cao thì càng khó.
  • Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào.
  • Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.
  • Ngưng một giây ở vị trí co cơ, lặp lại cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Động tác này cũng có một cách biến thể đó là bạn sử dụng trái bóng thay vì ghế. Điều này khiến khó hơn khi bạn cần phải giữ thăng bằng.

7. Bài tập Calf Raises

Hướng dẫn cách tập:

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng hông. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào hai bên đùi. Mắt nhìn về phía trước.
  • Bắt đầu thở ra, nâng hai gót chân lên, đứng trên mũi chân. Thân người vẫn duỗi thẳng, không khuỵu gối. Giữ yên, căng cứng cơ đùi và bắp chân trong 1 – 2 giây.
  • Sau đó, hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu. Đó là 1 lần lặp.
  • Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần.
Động tác Calf Raises.
Động tác Calf Raises.

8. Một số bài tập Street Workout nâng cao

Bài tập Street Workout nâng cả người.
Bài tập Street Workout nâng cả người.
Thực hiện các bài tập Street Workout phải sử dụng toàn bộ sức lực của cơ thể.
Thực hiện các bài tập Street Workout phải sử dụng toàn bộ sức lực của cơ thể.

Sau khi bạn đã biết được Street Workout là gì cũng như nắm được những bài tập cơ bản.

Thì hãy bắt tay vào luyện tập ngay thôi nào!

Với những chia sẻ trên sẽ giúp bạn hiểu được Street Workout là gì, các bài tập Street Workout cơ bản là như thế nào. Hiểu được lợi ích của bộ môn thể dục đường phố này giúp bạn có nhiều kiến thức hơn. Đồng thời từ đó tập luyện để có thân hình săn chắc, “body” hoàn hảo.

Nếu bạn có đóng góp gì để dưới phần Comment nhé!

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here