Squat là gì? 7 bài tập Squat và hướng dẫn cụ thể đúng cách nhất

0
326

Cùng với Cardio thì Squat chắc hẳn không còn xa lạ gì đối với những người quan tâm đến vóc dáng hay tập gym. Bài tập Squat mang đến rất nhiều lợi ích mà bất kể người tập thể hình nào cũng đã từng biết đến.

Nhưng sự thật thì không phải ai cũng biết Squat là gì? Tập Squat có tác dụng ra sao và làm thế nào để tập Squat đúng cách?

Tìm hiểu qua bài chia sẻ dưới này!

Định nghĩa Squat là gì?

 Squat hay còn gọi là “vua” của các bài tập dành cho cả nam lẫn nữ, có tác dụng rất tốt cho mông đùi và làm cho bộ phận này phát triển, trở nên săn chắc.

squat là gì
Squat là bài tập rất phổ biến, phù hợp cho cả nam và nữ.

Hiểu một cách đơn giản, Squat là bài tập đứng lên – ngồi xuống và sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như cơ đùi, cơ mông, hông.

Với bài tập Squat, bạn hoàn toàn có thể tập ở nhà, ở phòng tập hay bất cứ nơi đâu mà bạn muốn.

Hầu hết, các vận động viên nổi tiếng đều phải tập luyện Squat mới có được thành công như vậy.

Vậy lợi ích của việc tập Squat là gì?

Tập Squat có tác dụng gì?

Squat là bài tập có vẻ đơn giản nhưng lợi ích mà nó mang lại là cực kỳ hiệu quả. Cụ thể, tập Squat đúng cách và thường xuyên sẽ có tác dụng, bao gồm:

sumo squat
Tập Squat sẽ giúp cho vòng 3 săn chắc, cơ đùi không bị chảy xệ.
  • Giúp cơ thể săn chắc, với bài tập Squat cho nam thì tác động đứng lên, ngồi xuống liên tục sẽ giúp cho cơ mông, cơ đùi không bị chảy xệ mà càng săn chắc hơn.
  • Tập Squat sẽ giúp cho cơ thể tăng tuần hoàn máu, làm cho da dẻ trở nên hồng hào hơn sau khi tập luyện.
  • Giúp thúc đẩy quá trình tiêu thụ calo và làm tăng nhịp tim.
  • Tập Squat giúp thay đổi nội tiết tố trong cơ thể và thúc đẩy tăng trưởng DHEA – một hormone chịu trách nhiệm đốt cháy nhiên liệu dư thừa, giúp xây dựng cơ bắp, tăng khả năng miễn dịch.
  • Squat còn có lợi ích là tăng sự dẻo dai cho xương khớp.
  • Squat giúp cho quá trình đốt cháy calo hiệu quả và rất tốt cho việc giảm mỡ bụng, giảm cân an toàn.
  • Ngoài ra, tập Squat còn giúp củng cố sức mạnh cho những nhóm cơ chính và huy động được nhiều nhóm cơ trên cơ thể cùng vận động trong một bài tập.
  • Squat là bài tập giúp tăng vòng 3 hiệu quả cho cả nam và nữ.

Những ai không nên tập Squat?

Mặc dù được xem là “vua củ các bài tập” nhưng nó cũng chứa nhiều nguy cơ gây chấn thương cho khung xương của bạn.

Nếu bạn là một trong những trường hợp sau đây, thì hãy hạn chế cũng như cân nhắc thật kỹ trước khi quyết định thực hiện các bài tập Squat.

sumo squat là gì
Tập Squat là tốt cho sức khỏe nhưng nó cũng không dành cho những người có tiền sử bệnh tim, chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị chấn thương,…
  • Người có tiền sử bệnh tim
  • Chân, lưng hay cột sống yếu do từng bị hãy hay chấn thương về xương trước dây.
  • Những người đang trong quá trình điều trị các bệnh liên quan tới xương, khớp hay dây chằng.

Hướng dẫn tập Squat đúng cách, đúng chuẩn và hiệu quả nhất

1. Chuẩn bị các thiết bị hỗ trợ tập luyện

Thiết bị hỗ trợ có tác dụng khá nhiều trong khi Squat, đặc biệt là khi bạn tập Squat với mức tạ nặng, nếu bạn là người mới bắt đầu tập với trọng lượng rất nhẹ thì có thể chưa cần đến các thiết bị dưới này.

  • Đai lưng

Một chiếc đai lưng sẽ giúp bạn đẩy được mức tạ nặng hơn bình thường và bảo vệ lưng của bạn an toàn.

Đai lưng giúp kích hoạt cơ bụng tốt hơn, hãy đeo nó ngang bụng của bạn, nơi phình ra khi bạn hít vào, đừng đeo quá thấp.

  • Bao đầu gối

Mục đích duy nhất là để bảo vệ khớp gối của bạn.

  • Băng đeo cổ tay

Cái này chỉ cần thiết khi bạn thực hiện bài tập Squat Low Bar mà thôi, còn nếu bạn quen tập High Bar thì không cần thiết.

Băng đeo cổ tay sẽ giúp cổ tay bạn thẳng hàng với khuỷu tay hơn giúp tránh bị đau cổ tay khi tập luyện.

2. Tư thế tập Squat đúng

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bàn chân và đầu gối hướng ra ngoài. Lưng thẳng, ngực ưỡn lên, vai mở rộng, bụng hóp lại.
  • Hai tay đặt sau đầu, hay giữ trước ngực.
  • Hít vào, từ từ hạ mông xuống càng sâu càng tốt. Lưng thẳng, lưng, vai và mông tạo thành một đường chéo từ trên xuống dưới.
  • Mắt luôn nhìn về phía trước, hóp bụng lại.
  • Dùng lực của chân, đẩy người đưa bạn trở về tư thế ban đầu, thở ra dứt khoát.

    barbell squats
    Tư thế tập Squat đúng chuẩn là lưng phải giữ thẳng tự nhiên, ngẩng cao đầu.

Lưu ý khi tập Squat

  • Nhớ là phải giữ cho lưng thẳng tự nhiên, đầu ngẩng cao lên và không được phép cúi đầu hay ngửa lên quá cao.
  • Đầu gối phải mở rộng và hướng thẳng hàng với mũi bàn chân, hai bàn chân mở rộng bằng vai. Khi cúi người xuống thì đầu gối không được vượt quá mũi bàn chân.
  • Khi hạ người thì nên hít vào thật chậm và thật sâu bằng mũi chân, còn khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng. Muốn mông săn chắc hơn thì đưa cơ thể siết lại cơ mông để có tác dụng tối đa nhất.

Các bài tập Squat cơ bản nhất

Các động tác Squat đơn giản nhưng nó chứa nhiều biến thể khác nhau và sau đây là 7 bài tập Squat cơ bản đến nâng cao để mang đến hiệu quả nhất cho người tập luyện.

1. Bodyweight Squats

Bodyweight Squats là bài tập cơ bản không cần sử dụng dụng cụ tập gym và có tác dụng rất tốt cho các nhóm cơ gồm đùi trước, mông, đùi sau.

Cách tập Squat gym như sau:

  • Bạn đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay duỗi thẳng đặt vuông góc với người và mắt nhìn thẳng lên phía trước.
  • Dần dần hạ người xuống, mông hạ thấp sao cho mông và lưng tạo thành 1 đường thẳng, đầu gối không vượt quá mũi chân. Tay giữ nguyên, mắt nhìn thẳng.
  • Giữ tư thế này khoảng 5 giây rồi trở về tư thế ban đầu. Thực hiện lại động tác khoảng 10 – 15 lần; rồi tăng dần số lần lên theo các buổi tập.

    barbell squat là gì
    Đây là tư thế đúng của động tác Bodyweight Squats.

2. Sumo Squat

Sumo Squat là gì? Đó là bài tập gần giống với Squat cơ bản nhưng khó hơn một chút đó là bạn vào tư thế với phần chân và đầu gối mở rộng sang hai bên nhiều hơn.

Đồng thời lúc hạ người thấp xuống thì bạn giữ cho phần cơ mông xuống càng sâu càng tốt. Với Sumo Squat sẽ có tác dụng giúp vòng mông thêm nở nang, căng tròn. Sumo Squat phù hợp với tất cả mọi đối tượng người tập cho dù bạn là nam hay nữ, mới tập hay lâu năm.

goblet squats
Sumo Squat sẽ có tác dụng giúp vòng mông thêm nở nang, căng tròn.

Cách tập Sumo Squat cơ bản như sau:

  • Hai chân dang rộng, mũi chân hướng ra ngoài khoảng 45 độ đến 60 độ. Hai tay đan vào nhau, đặt ở trước ngực hoặc có thể giơ thẳng ra phía trước song song với sàn tập.
  • Giữ thẳng lưng, mặt hướng thẳng về trước.
  • Hạ chân mức tối đa có thể, giữ nguyên vị trí khoảng một giây và sau đó thẳng chân đưa người về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

3. Bài tập Squat đá chân sau

Bạn thực hiện theo hướng dẫn với động tác Squat này như sau:

  • Tạo tư thế đứng hai chân rộng bằng vai.
  • Ngồi xuống tạo tư thế ngồi xổm, dồn trọng lượng lên hai gót chân, nắm chạy hai tay, giữ trước ngực.
  • Đứng thẳng lên. Nâng chân trái thẳng ra phía sau, giữ hông vuông góc. Quay trở lại tư thế Squat và lặp lại cho bên còn lại. Đó là 1 lần lặp.
  • Thực hiện 15 – 20 lần và từ từ nâng dần lên tùy theo khả năng của mỗi người.

    tập squat là gì
    Bài tập Squat đá chân sau.

4. Goblet Squats

Goblet Squats là một bài tập Squat với 1 quả tạ tay hoặc tạ bình vôi ở trước ngực, có tác dụng giúp phát triển cơ đùi trước, cẳng chân, đùi sau, mông và vai hiệu quả.

squat
Bài tập Squat cùng với tạ.

Hướng dẫn thực hiện động tác Squat này như sau:

  • Giữ tạ bình vôi hoặc một đầu của quả tạ tay trước ngực. Chân rộng hơn vai, lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước và chân mở rộng sang hai bên khoảng 30 độ.
  • Bắt đầu đẩy hông ra sau, hạ thấp thân người xuống và bạn nên hạ sâu hết mức có thể (tốt nhất cho tới khi đùi sàu chạm vào bắp chân) để mang lại hiệu quả tốt nhất.
  • Lưu ý là lưng, ngực và đầu phải thẳng.
  • Dừng lại 2 giây ở vị trí thấp nhất và sau đó trở lại vị trí ban đầu. Chú ý, dồn trọng lực lên gót chân và không nhón gót khi đẩy người về vị trí ban đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác này để tiếp tục bài tập.

5. Dumbbell Single Leg Split Squat

Dumbbell Single Leg Split Squat là bài tập cần với sự hỗ trợ của 1 chiếc ghế tập tạ với 2 quả tạ. Bài tập này có tác dụng giúp phát triển đùi trước, đùi sau, mông.

tập squat có tác dụng gì
Dumbbell Single Leg Split Squat.

Hướng dẫn tập Squat đúng cách:

  • Đứng thẳng, mặt hướng khỏi ghế chiếc ghế tập tạ, 2 tay nắm 2 quả tạ tay và duỗi chân ra sau, đặt mu bàn chân lên ghế.
  • Tấn trước xuống bằng cách co đầu gối và hông chân trước cho đến khi đầu gối chân sau gần chạm mặt đất.
  • Trở lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi hông và đầu gối chân trước. Lặp lại cho tới khi đặt được số lần yêu cầu.
  • Chuyển lại cho chân đối diện.

6. Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập với 2 quả tạ tay cầm ở hai bên và có tác dụng giúp phát triển, săn chắc chân đùi hiệu quả.

squat gym
Bài tập Dumbbell Squat.

Thực hiện bài tập Squat này như sau:

  • Đứng thẳng, nắm tạ ở hai tay và lòng bàn tay hướng về phía chân. Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước. Lưu ý, ngẩng đầu lên mọi lúc, vì nhìn xuống có thể khiến cho bạn mất cân bằng, đồng thời nó cũng giúp bạn giữ lưng thẳng.
  • Sau đó, bắt đầu hạ thân mình xuống từ từ, bằng cách co gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngẩng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất.
  • Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí ban đầu.
  • Lặp lại cho đến khi đạt được số hiệp cần thiết.

7. Barbell Squats

Barbell Squats là gì? Đó là bài tập Squat với tạ đòn được rất nhiều người yêu thích và áp dụng để tập luyện. Hướng dẫn chi tiết bài tập này như sau:

  • Đặt một thanh tạ đòn trên một giá đỡ ở chiều cao ngang ngực.
  • Bước dưới thanh tạ đòn, đặt nó nằm trên lưng vai và nắm lấy thanh ở hai bên. Lấy thanh tạ ra khỏi giá đỡ và lùi bước cẩn thận. Bàn chân của bạn nên được chải rộng ra ngang vai và mũi chân hơi giống hình chữ V.
  • Hít vào khi bạn ngồi xổm xuống bằng cách đẩy mông ra sau và uốn đầu gối của bạn về phía trước. Giữ cho thân mình thẳng và đi xuống cho đến khi đầu gối của bạn bị uốn cong ở góc 90 độ.
  • Thở ra khi bạn đẩy cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
  • Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

    squat đúng cách
    Bài tập Barbell Squats.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về Squat là gì? Các bài tập Squat cơ bản và hướng dẫn tập đúng chuẩn nhất.

Mong rằng, những thông tin trên có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về tập Squat là gì và làm thế nào để tập mang đến hiệu quả cao.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here