Plank là gì? Tác dụng và hướng dẫn tập Plank đúng cách nhất

0
605
kết quả hình ảnh plank là gì

Plank là gì? Mà ai khi tập Fitness (Gym Yoga…) Cũng nhắc đến ầm ầm vậy. Công dụng lại càng tuyệt vời khi có thể giảm mỡ bụng và giảm cân hiệu quả.

Không những tập Plank còn giúp thân hình chuẩn đẹp…

Nếu chưa biết Plank là gì thì bài viết dưới đây sẽ giải đáp “tất tần tật” những thắc mắc của bạn như: tác dụng và còn hướng dẫn bạn tập Plank đúng cách.

Và tôi tin rằng khi tìm hiểu xong chắc chắn bạn sẽ muốn tập Plank ngay thôi

plank nghĩa là gì
Plank là gì và tác dụng của chúng ra sao?

Khái niệm Plank là gì?

Với cuộc sống hiện đại, thì không còn là quá khó để người ta có thể tìm ra được phương pháp tập luyện để sở hữu vóc dáng như ý.

Nhưng không hẳn là bài tập nào cũng làm cho nhiều người hài lòng và mang lại hiệu quả cao như Plank.

Vậy Plank nghĩa là gì? Dưới đây là định nghĩa rõ ràng nhất.

Plank có nghĩa là chống đẩy bằng khuỷu tay.

Tức là khi bạn tập ở tư thế này, bạn không cần phải làm gì hết mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như một khúc gỗ.

Và việc của bạn là chỉ cần giữ càng lâu càng tốt.

Plank là một bài tập quan trọng tác động trực tiếp đến nhóm cơ trung tâm (core), cơ bắp tay, cơ đùi bằng cách duy trì một tư thế gần như là bài tập chống đẩy (Push-up) trong một khoảng thời gian càng lâu càng tốt.

Tư thế Plank là một bài tập cực tốt đối với bụng, chỉ với 1 phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng, như thế cũng đủ hiểu, động tác Plank này hiệu quả tới mức nào cho cơ bụng rồi đúng không?

tác dụng của plank
Tác dụng lớn nhất của bài tập Plank đó là giảm mỡ và làm săn chắc cơ bụng.

Tác dụng của Plank giảm mỡ bụng

Ai cũng biết tác dụng chủ yếu của Plank là để tập bụng cho vòng eo “con kiến”. Đơn giản là vì nó ép bạn phải siết cơ bụng rất mạnh để có thể giữ im tư thế lâu được, từ đó mới giúp cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang đốt mỡ nhanh chóng.

 Vậy thì ngoài có tác dụng giảm mỡ bụng, tập Plank có tác dụng gì?

1. Săn chắc cơ và giảm mỡ bụng hiệu quả

Bài tập Plank được gọi là bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả. Tập lâu dài sẽ giúp cho cơ tại khu vực này săn chắc lại và từ đó đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng.

2. Đốt cháy mỡ thừa và tạo đường cong cho cơ thể

Không chỉ có Street Workout và Calisthenics mới giúp bạn đốt cháy mỡ thừa hiệu quả mà Plank cũng có tác dụng gần giống vậy. Tuy không vận động ở cường độ mạnh những Plank cũng có tác dụng loại bỏ mỡ thừa trên cơ thể

Plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng. Plank là bài tập có tính kháng lực và giữ thăng bằng cao.

Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động vì vậy chúng đều được cải thiện.

tập plank có tác dụng gì
Đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc cơ bụng.

3. Plank giúp linh hoạt của các cơ, khớp

Bài tập Plank giúp cho các cơ trong cơ thể linh hoạt hơn, nó giúp cơ vai, cơ xương co được trải dài hơn.

Đùi và các gân được xiết chặt hơn tạo sự săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra thì Plank còn giúp tăng cơ vòm bàn chân, ngón chân để hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn, từ đó hỗ trợ dàn đều trọng lượng của cơ thể.

4. Plank giúp giảm đau lưng và cải thiện tư thế giữ dáng

Đối với những người làm việc văn phòng, khi phải ngồi nhiều trước máy tính, tư thế của họ ít nhiều sẽ bị sai và dễ bị đau lưng.

Do đó, khi thực hiện động tác Plank thì tất cả các bộ phận như lưng, chân và cổ đều được đưa vào tư thế thẳng hoặc các biến thể của bài tập Plank; thì người tập sẽ được cải thiện các cơ bắp cốt lõi.

Cũng nhờ đó mà tăng sự hỗ trợ cho cột sống và hông, giúp duy trì tư thế đúng, làm giảm nguy cơ mắc bệnh do sai tư thế, giảm bị đau lưng dưới.

tập plank
Tập Plank đúng cách còn giúp giảm đau lưng, các cơ khớp linh hoạt và dẻo dai hơn.

5. Tăng cường sự dẻo dai

Sự linh hoạt là một tác dụng quan trọng mà bài tập Plank này mang đến. Nó sẽ giúp cải thiện các nhóm cơ bắp ở vai, bả vai, xương đòn, cơ đùi sau và ngón chân.

Plank cũng có hiệu quả trên các cơ liên sườn. Tất cả điều này giúp cho cơ thể của bạn trở nên dễ điều khiển và mềm dẻo hơn.

6. Tăng cường trao đổi chất

Nếu muống giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất để calo được đốt cháy. Plank là bài tập tuyệt vời giúp tăng cường quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhiều hơn các bài tập gập bụng.

7. Giúp tinh thần vui vẻ

Bài tập Plank có tác dụng tích cực lên dây thần kinh, vì vậy mà Plank còn được xem là một phương thuốc tuyệt vời trong việc cải thiện tâm trạng.

Plank làm co giãn các nhóm cơ gây căng thẳng. Và tập Plank không chỉ giúp não trở nên bình tĩnh hơn mà còn làm giảm sự lo âu và căng thẳng.

Con lăn tập bụng có hiệu quả không? Hướng dẫn tập con lăn đúng cách

Hướng dẫn tập Plank đúng cách ngay tại nhà

Như đã nói, Plank là giải pháp đơn giản cho vòng eo khỏe đẹp. Với một vòng eo không chỉ “phẳng lỳ” mà còn có cơ bắp khỏe khắn, rắn chắc.

Với Plank khi tập đúng cách thì toàn bộ vùng bụng của bạn sẽ được hoạt động. Đặc biệt, Plank còn có tác động hiệu quả lên cơ bụng thẳng và cơ sườn ngang, giúp tiêu biến mỡ thừa cực kỳ nhanh chóng khi gia tăng sức bền, săn chắc cơ bắp và tạo nên vẻ đẹp rắn rỏi.

Xem hướng dẫn tập plank đúng cách để giảm mỡ toàn thân hiệu quả nhất

plank đúng cách
Tư thế Plank đúng cách.

Tập Plank đúng cách như sau:

Bài tập Plank thực hiện khá đơn giản

  • Bạn bắt đầu nằm sấp và hướng mũi chân xuống.
  • Chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
  • Nhón hai mũi chân lên và nâng người lên giữ lưng, hông và đẩu thẳng hàng.
  • Giữ nguyên tư thế này ít nhất là 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.
  • Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn.
  • Sau khi tập thời gian, bạn có thể giữ lâu hơn 30 giây.

Nếu mới tập, thì bạn cũng không nên cố quá, chỉ cần nâng giới hạn mỗi lần lên một ít là được. Plank cũng có nhiều bài tập biến thể khác nhau như nằm nghiệng, 1 tay 1 chân,…

Với những người mới tập, Plank lâu quá có thể dẫn đến mất sức. Do đó, bạn có thể tham khảo lịch tập chi tiết trong 30 ngày dưới này.

Mỗi ngày, bạn sẽ có thời gian tập Plank hợp lý và cứ 7 ngày lại nghỉ 1 ngày, giúp điều hòa cơ thể và đạt hiệu quả.

Từ ngày 18 trở đi, bạn nên chia thời gian tập thành nhiều lần, mỗi lần tối đa là 120 giây.

Lưu ý để tập Plank đúng cách

Plank tuy khá là dễ tập luyện, chỉ cần có không gian rộng rãi và một chiếc thảm là có thể bắt đầu ngay.

Tuy nhiên…

Bạn cần cũng những lưu ý để tập Plank đúng cách và hiệu quả:

  • Không được đẩy mông lên quá cao, hãy cố gắng giữ mông ở mức cho phép sao cho mông lưng và vai tạo thành đường thẳng.
  • Không võng lưng khi Plank, nên gồng chắc cơ bụng để lực tác động vào cơ bụng, tránh làm đau lưng và ảnh hưởng tới sức khỏe của mình.
  • Không được nín thở, hãy cố gắng duy trì nhịp thở đều đặn.
  • Không nên đặt hai khuỷu tay quá gần nhau.
tập plank đúng cách
Lưu ý các tư thế để tập Plank sao cho đúng cách.

Một số thắc mắc liên quan đến việc tập Plank

1. Tập Plank có đau lưng không?

Câu trả lời là không.

Plank là một trong những động tác ít gây đau lưng nhất, bởi nó cho phép cột sống duỗi thẳng thay vì gập lại hoặc cong vòng.

Để hạn chế nguy cơ đau lưng, chỉ cần đảm bảo khi tập mông không được nâng lên quá cao.

2. Thời gian đầu khi mới tập Plank sẽ bị đau nhức bụng, như vậy có làm sao không?

Đây là hiện tượng bình thường. Nếu như bụng đau nhức thì chứng tỏ các cơ của bạn đã vận động và sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa.

Hiện tượng này sẽ giảm dần vào các ngày tiếp theo, khi cơ thể bạn đã thích ứng được. Nếu cơn đau vẫn còn kéo dài qua 1 – 2 tuần, hãy đảm bảo tập luyện đúng tư thế: Vai đến mông tạo thành một đường thẳng, song song với nền nhà.

hướng dẫn tập plank
Tập Plank đúng cách sẽ giảm mệt mỏi

3. Làm thế nào để kéo dài thời gian Plank, giảm bớt mệt mỏi?

Muốn tập Plank đúng cách, lâu và đỡ mệt hơn, bạn áp dụng sau:

  • Nghe nhạc, xem phim hoặc đọc tạp chí lúc bạn Plank. Việc chăm chú làm các hành động khác, sẽ giúp quên đi cơn đau và mệt khi tập.
  • Mở rộng tay và chân: Xoay tay và chân sang hai bên được chứng minh là giúp cho việc tập luyện dễ dàng hơn. Chỉ cần đảm bảo vai, lưng và mông vẫn giữ thẳng là được.
  • Đừng nhìn xuống chân: Hãy luôn giữ đầu thẳng, nhìn xuống chân sẽ khiến mệt mỏi.

Mong rằng, với những chia sẻ trên, cũng đã có thể giúp bạn hiểu được Plank là gì, hiểu được tác dụng của chúng và từ đó để có cách tập Plank đúng cách, hiệu quả nhanh chóng có được vòng eo “phẳng lì” và săn chắc.

>>Xem thêm nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày để hiệu quả nhất!

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here