Pilates là gì? Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu

0
41

Pilates có lẽ là một khái niệm khá xa lạ đối với người Việt Nam. Nhưng ở các nước trên thế giới thì Pilates đã rất phổ biến và được nhiều người tập luyện.

Pilates đem lại cho người tập rất nhiều lợi ích như tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng hiệu quả.

Bài viết này sẽ giúp các bạn hiểu được Pilates là gì cùng với các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu.

pilates
Tìm hiểu tập Pilates là gì?

Tập Pilates là gì?

Pilates là 1 môn thể thao được khá nhiều sao trên thế giới tập luyện để giảm cân, giữ dáng như: Madonna, Sharon Stone, Orlando, Lady Gaga, Selena Gomez…

Vậy tập Pilates là gì mà nó lại được nhiều người yêu thích tập luyện như vậy?

Pilates là bộ môn thể thao được phát triển bởi Joseph Pilates (sinh năm 1880) tại Đức.

Ban đầu thì Pilates được dành riêng cho các cựu chiến binh, giúp họ cải thiện sức khỏe, phục hồi chức năng về thể chất cũng như tinh thần sau Chiến tranh Thế giới thứ Nhất. Sau đó thì bộ môn Pilates đã được nhân rộng ra rất nhiều và ai cũng có thể dễ dàng tiếp cận, tập luyện bộ môn này.

Vào năm 1926, Joseph Pilates đã cùng vợ của mình đến New York và lập studio tập bộ môn này lần đầu tiên ở đó. Trong khoảng thời gian tiếp theo, ông đã phát triển bộ môn này lên tới 36 bài tập rất đa dạng và sớm thu hút được rất nhiều vũ công cũng như diễn viên tham gia tập luyện.

pilates là gì
Yoga Pilates là gì?

Những người tập Pilates đều cảm nhận được sự thay đổi tích cực của sức khỏe cũng như vóc dáng.

Theo dõi tiếp bài viết để biết Pilates là gì?

Pilates là phương pháp giảm cân bằng sự kết hợp một chuỗi các bài tập thể dục giúp tăng sức mạnh cho cơ bắp và cải thiện sức khỏe.

Marie-Louise Bird – tiến sĩ trường đại học British Columbia đã đưa ra nghiên cứu về bộ môn Pilates. Ý kiến của bà cho rằng: các động tác của bộ môn Pilates rất đơn giản nhưng đem đến cho người tập những lợi ích rất lớn, giúp cải thiện sức khỏe, tăng cường mối quan hệ giữa tinh thần và thể chất. Ngoài ra, môn thể thao này còn giúp cơ thể linh hoạt và vững vàng hơn, giảm được các nguy cơ chấn thương và cải thiện phong độ hiệu quả.

Chắc đến đây thì các bạn không còn thắc mắc tập Pilates là gì hay Pilates là môn gì nữa.

Pilates là bộ môn xuất phát từ Yoga

Tập Pilates có tác dụng gì?

Khi đã biết được Pilate là môn gì, chúng ta tìm hiểu tiếp công dụng của bộ môn này.

Sở dĩ Pilates được rất nhiều sao trên thế giới yêu thích tập luyện là vì những động tác của bộ môn này rất nhẹ nhàng nhưng lại đem lại rất nhiều lợi ích đối với sức khỏe và vóc dáng.

1. Pilates giảm cân toàn thân

Đây được xem là lợi ích hiệu quả nhất Pilates mang lại. Đối với các bạn thừa cân béo phì không muốn tập luyện các bài tập gym quá mệt mỏi thì đây là một giải pháp số 1 nên lựa chọn.

Các bài tập Pilates tác động lên toàn bộ cơ thể và cho bạn vóc dáng thon gọn, săn chắc. Luyện tập Pilates giúp bạn giảm mỡ bụng, mỡ đùi,… rất hiệu quả. Toàn cơ thể sẽ được vận động tích cực giúp hỗ trợ quá trình trao đổi chất diễn ra tốt hơn, mỡ thừa được đốt cháy hiệu quả hơn.

tập pilates là gì
Pilates Yoga là gì?

2. Pilates giúp làm giảm đau lưng hiệu quả

Các nghiên cứu y học đã chỉ ra rằng: tập Pilates đều đặn, đúng cách là một trong các phương pháp tập luyện giúp giảm đi các cơn đau lưng rất nhanh chóng.

Bài tập Pilates tại nhà hoặc tại phòng tập với các động tác tác động đến cơ lưng sẽ giúp lưng được thư giãn thoải mái, khỏe mạnh hơn, ngăn ngừa được các chấn thương liên quan đến cột sống và một số bệnh như thoát vị đĩa đệm hay giãn dây chằng.

3. Giải tỏa tinh thần, giảm căng thẳng mệt mỏi

Tập Pilates được xem là một phương pháp giảm căng thẳng, cải thiện tinh thần rất hiệu quả. Tập Pilates sẽ giúp bạn có 1 tinh thần phấn chấn, đầu óc sảng khoái và xua tan mọi áp lực cũng như phiền muộn trong cuộc sống.

Trong quá trình tập Pilates, chức năng hoạt động của hệ hô hấp được hỗ trợ, hệ tuần hoàn và bài tiết cũng được cải thiện khỏe mạnh.

Tập Pilates với bài tập hợp lý và cường độ khoa học sẽ giúp điều hòa, cân bằng hoạt động nội tạng bên trong cơ thể. Đồng thời quá trình tập luyện cũng giúp cơ thể đổ mồ hôi đào thải các độc tố bên trong cơ thể hiệu quả. Làn da của bạn cũng trở nên căng mịn và tràn đầy sức sống.

Các bài tập Pilates cho người mới bắt đầu

Sau khi biết tập Pilates là gì và những công dụng tuyệt vời mà Pilates mang lại, chắc hẳn các bạn sẽ muốn áp dụng ngay cho mình những bài tập Pilates giảm cân toàn thân và cải thiện sức khỏe.

Vậy bài tập Pilates là gì?

Dưới đây là 12 bài tập Pilates được các chuyên gia đánh giá rất cao và được nhiều chị em rất yêu thích tập luyện.

1. Pilates Hundred

Đây được xem là bài tập Pilates giảm cân toàn thân và đặc biệt là vùng bụng rất hiệu quả, cho bạn vòng eo săn chắc và thon thả.

yoga pilates là gì
Cách tập Pilates với những động tác cơ bản

Hướng dẫn bài tập Pilates giảm mỡ bụng như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân co lại 90 độ đồng thời siết cơ bụng lại và ép xuống mặt sàn.
  • Tiếp theo, bạn nâng nhẹ đầu và vai lên khỏi sàn, lưu ý lưng dưới vẫn nằm trên sàn.
  • Nâng cánh tay lên khỏi sàn và đưa cánh tay lên xuống liên tục trong 50 lần. Cứ 5 lần lên xuống thì bạn hít vào và thở ra trong 5 lần lên xuống tiếp theo.
  • Sau đó bạn thực hiện động tác gập bụng và tiếp tục thực hiện lặp lại 50 lần tay đưa lên và xuống nữa để hoàn thành bài tập.

2. Hundred on the Reformer

Để tập bài tập này, các bạn cần chuẩn bị thêm 1 dụng cụ tập Pilates chuyên dụng reformer để tập Pilates.

pilates yoga là gì
Bài tập Pilates được các chuyên gia khuyên tập

Với động tác này, toàn thân sẽ được vận động thư giãn thoải mái nhất là hai cánh tay, giúp đốt cháy mỡ vùng cánh tay hiệu quả.

Thực hiện tập Pilates giảm cân toàn thân như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên bàn máy, đối với các bạn mới tập có thể để chân trên bàn hoặc nâng chân khoảng 45 độ.
  • Dùng lực của 2 tay kéo 2 sợi dây kháng lực xuống ngang 2 bên hông.
  • Tiếp tục thực hiện động tác kéo dây trong 100 lần.

3. Roll – Up

Bài tập Pilates tại nhà này thực hiện khá đơn giản với những động tác rất nhẹ nhàng.

Phần lưng của bạn sẽ được thư giãn hiệu quả, toàn thân được vận động và vòng eo sẽ được đốt mỡ thừa nhanh chóng.

pilate là môn gì
Cách tập Pilates tăng chiều cao

Bài tập Pilates cho bụng như sau:

  • Bắt đầu bài tập với tư thế ngồi trên sàn, 2 tay đưa giơ song song trước mặt và lưng hơi cong nhẹ về phía trước, 2 chân duỗi thẳng. Đối với các bạn mới bắt đầu tập có thể co gối lại 90 độ.
  • Giữ nguyên vị trí của tay và từ từ ngả người về phía sau. Lưu ý các bạn nên gồng cơ bụng để lòng bàn chân không nâng lên khỏi sàn khi thân người hạ xuống. Hạ người tới khi toàn bộ lưng và đầu chạm đất.
  • Nâng người trở về tư thế ngồi ban đầu và lặp đi lặp lại động tác.

4. Neck Peel

Bài tập Pilates này cần chuẩn bị 1 chiếc dây kháng lực và 1 cái khăn dài đặt dưới lưng. Toàn cơ thể bạn sẽ được thư giãn, tinh thần sảng khoái và giảm căng thẳng mệt mỏi.

bài tập pilates là gì
Hướng dẫn tập Pilates sau khi biết Pilates là gì

Hướng dẫn thực hiện tập Pilates như sau:

  • Đặt chiếc khăn dài dưới lưng và sợi dây sau cổ.
  • Bạn nằm trên sàn, 2 chân co lại, 2 tay giơ cao trên đầu nắm lấy 2 đầu dây.
  • Tiếp theo, bạn hít vào và gồng cơ bụng lên đồng thời nâng vai cùng với thân trên lên cao hơn sàn. Đầu đặt thoải mái trên dây.
  • Sau đó bạn thở ra nhẹ nhàng và đưa người trở về tư thế ban đầu.

5. Twist and Reach

Lại thêm 1 bài tập Pilates giảm mỡ bụng rất hiệu quả, cho bạn vòng eo săn chắc và thon gọn. Dụng cụ cần thêm là 1 sợi dây kháng lực.

Bài tập này tác động rất nhiều đến 2 bên sườn bụng, đốt cháy mỡ thừa vùng bụng hiệu quả.

pilates giảm cân toàn thân
Bài tập Pilates cho bạn vòng eo thon gọn

Hướng dẫn tập Pilates cho người mới bắt đầu như sau:

  • Bạn ngồi trên sàn thoải mái, 2 tay giơ thẳng lên cao và cầm 2 đầu của sợi dây, 2 chân duỗi thẳng.
  • Tiếp theo xoay người qua bên trái 45 độ và ngả người theo chiều xoay.
  • Sau đó đưa người trở về tư thế ban đầu và lặp lại động tác với bên người còn lại.

6. Shoulder Bridge

Bài tập Pilates này giúp làm giảm mỡ lưng dưới rất hiệu quả nên được xem là bài tập Pilates giảm cân cho các bạn béo phì được các chuyên gia đánh giá rất cao.

tập pilates có tác dụng gì
Bài tập Pilates giảm mỡ bụng hiệu quả

Hướng dẫn tập Pilates như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 đầu gối cong và 2 chân giang rộng ngang hông, lòng bàn chân đặt chạm đất, 2 tay đặt dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống sàn.
  • Tiếp theo, bạn từ từ nâng hông lên cao khỏi sàn sao cho vai, hông và đùi tạo thành 1 đường thẳng, lưng thẳng.
  • Siết chặt cơ mông và đùi trong khoảng 5 nhịp thở.
  • Sau đó hạ từ từ thân người xuống và lặp đi lặp lại động tác.

7. One Leg Shoulder Bridge

Bài tập này tập tương tự như bài tập Shoulder Bridge nhưng khác ở chỗ 1 chân các bạn sẽ duỗi thẳng và nâng lên cao 45 hoặc 90 độ thẳng đứng. còn chân còn lại vẫn đặt vuông góc với sàn và thực hiện tương tự bài tập Shoulder Bridge.

bài tập pilates giảm cân
Bài tập Pilates cho người mới bắt đầu

8. Pulling Straps

Với bài tập này, phần lưng của bạn sẽ được thư giãn rất thoải mái và tư thế đứng của bạn cũng được cải thiện, giúp vóc dáng của bạn luôn tự tin.

Để tập bài tập Pilates này, các bạn cần chuẩn bị 1 thiết bị cái hộp dài có thể dễ dàng trượt được và nằm trên đó được cùng với 2 sợi dây kéo.

tập pilates giảm mỡ bụng
Bài tập Pilates giúp cơ thể dẻo dai, cải thiện vóc dáng

Thực hiện bài tập như sau:

  • Bạn nằm úp bụng lên trên thiết bị hộp đã chuẩn bị sao cho phần ngực hơi chìa ra ngoài, 2 tay nắm lấy 2 đầu sợi dây.
  • Bạn kéo đồng thời 2 tay cầm dây thẳng về phía sau, nâng ngực và đầu lên cao hơn hông. Lúc này chiếc hộp sẽ chạy tiến về phía trước khi bạn dùng lực kéo dây về phía sau.
  • Sau đó bạn từ từ đưa tay tới trước và hạ thấp người trở lại vị trí ban đầu.

9. Letter T

Nếu các bạn muốn tập Pilates tại nhà thì đây là bài tập Pilates rất phù hợp vì nó không cần những dụng cụ và thiết bị phức tạp.

tập pilates
Cách tập Pilates đúng chuẩn.

Bài tập này giúp toàn thân bạn được thư giãn hiệu quả, đặc biệt là phần lưng và cánh tay.

Thực hiện bài tập như sau:

  • Các bạn nằm úp trên sàn, đầu và ngực nâng lên 1 chút, 2 tay giang rộng thẳng sang 2 bên và lòng bàn tay úp.
  • Tiếp theo, bạn thở ra và đưa 2 tay về sau dọc theo thân người, đồng thời nâng cằm và ngực lên cao hơn. Cố gắng sử dụng cơ lưng để đưa cánh tay lại gần thân người nhất.
  • Từ từ hạ cằm và ngực xuống đồng thời đưa tay trở về tư thế ban đầu. lặp đi lặp lại động tác để hoàn thành bài tập Pilates tại nhà này.

10. Tendon Stretch

Đây là bài tập Pilates rất tốt cho phần thân trên của bạn, cơ thể sẽ được thư giãn sau một ngày học tập và làm việc rất căng thẳng. Năng lượng dư thừa được giải tỏa hiệu quả.

bài tập pilates
Pilates – môn thể thao được nhiều chị em yêu thích

Thực hiện động tác tập Pilates như sau:

  • Chuẩn bị thảm tập.
  • Bạn ngồi trên thảm, 2 chân duỗi thẳng và 2 tay chống 2 bên thân người.
  • Sau đó bạn dùng lực 2 tay nâng toàn bộ cơ thể lên cao. Tiếp tục nghiêng người tới trước rồi ra sau.
  • Từ từ hạ người và ngồi xuống lại thảm như tư thế ban đầu.

11. Kneeling Side Kicks

Đây là bài tập Pilates cho chân, đặc biệt tác động lên phần đùi và mông hiệu quả, cho bạn đôi chân thon gọn và săn chắc.

Chỉ cần chuẩn bị cho mình 1 chiếc thảm là bạn có thể tập Pilates tại nhà rất hiệu quả.

tập pilates tại nhà
Hướng dẫn tập Pilates cho người thừa cân

Hướng dẫn tập bài tập Pilates cho chân:

  • Bạn quỳ gối trái trên sàn và vuông góc với sàn, tay trái chông vuông góc với sàn, toàn thân nghiêng sang trái. Tay phải bạn đặt sau đầu, hướng cùi chỏ lên trên trần nhà.
  • Tiếp tục siết cơ bụng, giữ thân người thật chắc chắn với chân trái và tay trái làm trụ, sau đó nâng chân phải lên cao sao cho chân và thân người tạo thành 1 đường thẳng.
  • Đá chân phải tới trước 5 lần, sau đó đá ra sau 5 lần.
  • Hạ chân xuống và thực hiện động tác tương tự với bên người còn lại.

12. Sparklers

Thêm vào danh sách các bài tập Pilates rất đơn giản và dễ tập nhưng giúp cải thiện sức khỏe và vóc dáng rất tốt.

bài tập pilates giảm mỡ bụng
Tập Pilates cho bạn sức khỏe tốt và vóc dáng hoàn hảo
  • Bạn cần 1 cặp tạ nhỏ hoặc nếu không có tạ, bạn có thể cầm 2 chai nước cũng được.
  • Bạn đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ.
  • Bắt đầu xoay 2 tay thành vòng tròn từ đùi lên cao, mỗi vòng xoay tay của bạn sẽ nâng cao hơn cho đến khi tay đưa lên cao.
  • Sau đó xoay 2 tay theo chiều ngược lại và từ từ hạ tay xuống vì trí ban đầu.

Đến đây thì chắc các bạn không còn thắc mắc tập Pilates là gì và những lợi ích tuyệt vời của nó đối với sức khỏe và vóc dáng phải không nào.

Hy vọng bài viết trên đây đã cung cấp cho các bạn đầy đủ thông tin và kiến thức về Pilates.

Rất mong các bạn sẽ áp dụng được cho mình các bài tập Pilates đơn giản và dễ thực hiện này để cải thiện sức khỏe dẻo dai hơn và nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn, săn chắc cho mình.

Xem thêm:

Deadlift là gì? Các bài tập Deadlift đúng cách

Aerobic là gì? Tập Aerobic có tác dụng gì?

Squat là gì? 7 bài tập Squat cơ bản nhất

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here