Lịch tập gym cho người mới bắt đầu và hướng dẫn tập chi tiết

0
89

Đối với những người mới bắt đầu và tìm đến Gym với mong muốn có một body fitness đẹp đúng chuẩn thì một lịch tập gym luôn là điều quan trọng.

Tập Gym để thành công đơn giản lắm. Bạn chỉ cần biết cách chia lịch tập để tập đều các nhóm cơ và chế độ dĩnh dưỡng đầy đủ là có kết quả nhanh thôi.

Bài viết này mình sẽ chia sẻ cho bạn lịch tập gym cho người mới bắt đầu chi tiết và đầy đủ nhất có hướng dẫn và hình ảnh minh họa.

lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Tham khảo ngay lịch và các bài tập gym cho người mới bắt đầu dưới này!

Lịch tập Gym cơ bản cho người mới bắt đầu

1. Lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần

Đối với người tập Gym 6 buổi/1 tuần và có 1 ngày nghỉ. Sau đó cứ lặp đi lặp lại trong các tuần, các tháng tiếp theo. Nó chỉ chấm dứt khi bạn tìm được giáo án tập luyện khác phù hợp với giai đoạn mới của bạn.

Lịch tập gym 6 buổi/ 1 tuần khác dành cho người mới bắt đầu.
Lịch tập gym 6 buổi/ 1 tuần khác dành cho người mới bắt đầu.

Lịch tập như sau:

  • Thứ hai: Tập ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
  • Thứ ba: Tập lưng xô – Cầu vai – Tay trước
  • Thứ tư: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng
  • Thứ năm: Ngực – Tay sau – Cẳng tay – Bụng
  • Thứ sáu: Lưng – Cầu vai – Tay trước
  • Thứ bảy: Vai trước – Vai sau – Chân – Bụng

Với lịch tập gym 6 buổi cho người mới bắt đầu này sẽ giúp các bạn tập được cơ bắp toàn thân trong vòng 1 tuần. Các nhóm cơ được tập luyện và nghỉ ngơi luân phiên nhau. Đem lại hiệu quả phát triển tốt hơn.

Với mỗi nhóm cơ, bạn nên chia thành 3 hiệp để tập. Từ từ mức độ nhẹ, trung bình cho đến khó. Với mức độ khó, nên cố gắng tập với trọng lượng nặng để gia tăng sức mạnh cơ bắp sau mỗi bài tập. Từ đó nâng được mốc tạ sau thời gian ngắn tập luyện gym.

2. Lịch tập cho người mới tập để tăng cân

Đến với phòng tập gym, thể hình sẽ giúp bạn thay đổi cơ thể một cách nhanh chóng và tốt nhất. Nhưng trước khi bắt đầu thì bạn nên xây dựng lịch tập phù hợp cho riêng mình.

Tham khảo ngay:

  • Thứ hai: Tập lưng xô – Tay trước
  • Thứ ba: Nghỉ
  • Thứ tư: Ngực – Tay sau
  • Thứ năm: Chân – Bụng
  • Thứ sáu: Nghỉ
  • Thứ bảy: Vai – Cẳng tay – Bụng

Với những người muốn tăng cân, ngoài việc chăm chỉ luyện tập thì nên chú ý đến khẩu phần ăn của mình. Trong bữa ăn nên bổ sung protein, một hay hai khẩu phần rau xanh và những thực phẩm góp phần tăng cơ bắp cho bạn.

>>Tham khảo thêm 15 loại sữa tăng cân tăng cơ tốt nhất hiện nay

3. Lịch tập gym giảm cân cho người mới bắt đầu

Nếu như bạn muốn luyện tập Gym giảm cân sẽ tốn nhiều công sức hơn so với tập tăng cân. Do đó, lịch tập gym giảm cân cũng có nhiều điểm khác biệt. Với người béo để có thể giảm cân hiệu quả, xây dựng cơ bắp săn chắc thì cần giảm toàn thân trước.

Và lịch tập gym cho người mới bắt đầu để giảm cân như sau:

  • Thứ hai: Tập Cardio
  • Thứ ba: Ngực – Tay trước – Bụng
  • Thứ tư: Tập Cardio
  • Thứ năm: Vai – Lưng – Tay sau – Bụng.
  • Thứ sáu: Tập Cardio.
  • Thứ bảy: Chân – Bụng.

Đối với lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu này, nhằm chú trọng tăng cường sức khỏe và thể lực. Còn 3 buổi tập Cardio sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân hiệu quả hơn.

Các bài tập Cardio có thể thực hiện trên các loại máy chạy bộ hay xe đạp tập thể dục hoặc tập không cần dụng cụ.

Thời gian kéo dài từ 30 – 45 phút. Trong đó 30% thời gian tập sử dụng máy và dụng cụ, 70% thời gian còn lại là tay không và trọng lượng cơ thể.

Các bạn nên tuân thủ trình tự bài tập và thời gian còn lại là tay không và trọng lượng cơ thể.

Kết hợp với thực đơn cũng như chế độ ăn cho người tập gym giảm cân và theo dõi lại quá trình giảm cân theo từng ngày của mình.

Các bài tập Gym cho người mới bắt đầu không thể bỏ qua

Sau khi đã xác định được lịch tập gym cho riêng mình, thì thực hiện các bài tập dưới này để bạn tham khảo cách tập gym cho người mới bắt đầu.

>>Xem thêm tập Gym có tăng chiều cao không?

1. Bài tập hít đất

Bài tập quen thuộc này, không thể bỏ qua đối với những người mới bắt đầu luyện tập gym.

lịch tập thể hình cho người mới bắt đầu
Bài tập hít đất.

Cách thực hiện cũng đơn giản như sau:

  • Tạo tư thế hít đất, hai tay đặt xuống sàn, rộng bằng vai, lưng duỗi thẳng sao cho cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
  • Hạ thân người xuống sao cho tới khi nào ngực cánh mặt sàn khoảng 2 cm, sau đó đẩy mạnh người lên lại bằng cách duỗi thẳng hai tay.
  • Đó là 1 lần lặp.

Động tác này nên kết hợp nhiều nhóm cơ để tối ưu hóa sự phát triển và cải thiện sức mạnh cho các nhóm cơ vai. Đây chính là một sự chuẩn bị tuyệt vời trước khi bạn đi tới phòng tập gym tập luyện nhiều bài cơ vai khó hơn.

2. Động tác đứng đẩy tạ tay

tập gym cho người mới bắt đầu
Động tác đứng đẩy tạ tay.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai tay giữ hai tạ ngang chiều cao của vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Hai cùi chỏ hướng xuống, mỗi cùi chỏ hướng sang 1 bên.
  • Đẩy tạ thẳng qua đầu cho tới khi nào hai tay duỗi sang 1 bên.
  • Đẩy tạ thẳng qua đầu cho đến khi nào hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
  • Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Cách tập gym cho người mới bắt đầu với động tác này, giúp xây dựng cơ vai an toàn hơn nhiều so với việc nâng tạ từ phía sau cổ. Đối với người mới tập, mục tiêu phải là căng duỗi các nhóm khớp cơ nối và bảo vệ thân người khỏi các chấn thương gọi là hội chứng ảnh hưởng cơ vai.

Nếu không bài tập này ở lúc khởi đầu thì bạn sẽ khó hiệu quả hơn trong việc tập luyện sau này.

3. Động tác Squat tạ tay

bài tập gym cho người mới bắt đầu
Nâng tạ và Squat.

Cách thực hiện:

  • Hai tay giữ cặp ta tay, hai chân đứng rộng bằng vai. Giữ cho đầu thẳng, lưng thẳng, ngồi xuống tạo tư thế Squat cho tới khi nào hạ cách sàn khoảng 2,5 cm.
  • Tập tryng vào việc giữ hai gối không được quá mũi chân và ngực mở rộng, không được cong lưng hay nghiêng về phía trước khi bạn hạ thân người xuống.
  • Thở ra, duỗi thẳng hai chân và đẩy thân người lên để quay trở lại vị trí ban đầu.

Có thể nói, bài tập Squat là một động tác kết hợp tuyệt vời và là một trong những bài tập giúp xây dựng toàn bộ sức mạnh hiệu quả nhất.

4. Bài tập nâng tạ hai bên

những bài tập gym cho người mới bắt đầu
Đây là bài tập tốt nhất để phát triển cơ vai, phát triển chiều rộng và độ săn chắc của cơ vai.

Cách thực hiện:

  • Bạn đứng thẳng, hai tay giữ 1 cặp tạ với mức nhẹ.
  • Từ từ nâng dừng cặp tạ lên ở mỗi bên hông, cho tới khi nào tới ngang chiều cao của vai, không được cao hơn và đu đưa tạ lên xuống.
  • Dừng lại, sau đó hạ xuống từng bên chậm chậm. Nhờ đó, bạn sẽ xây dựng được nhiều múi cơ, giúp kháng lại trọng lực.

5. Động tác nâng bắp chân với tạ tay

Bài tập nâng bắp chân với tạ đơn.
Bài tập nâng bắp chân với tạ đơn.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, mỗi tay giữ 1 tạ tay, mũi chân đặt trên 1 ván tập, gót chân chạm sàn.
  • Nâng hai gót lên khỏi sàn và căng cứng mũi chân.
  • Từ từ hạ thân người xuống vị trí ban đầu và lặp lại.

Hầu hết nhiều người mới tập thể hình, tập gym thường có xu hướng bỏ qua các bài tập bắp chân. Tuy nhiên, hãy thực hiện động tác này để đảm bảo cho bạn đang tác động vào tất cả nhóm cơ của chân.

6. Động tác gập bắp tay

Đây là một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu tuyệt vời để phát triển cơ tay.
Đây là một trong những bài tập gym cho người mới bắt đầu tuyệt vời để phát triển cơ tay.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, mỗi tay giữa 1 tạ tay, giữ cánh tay trên cố định.
  • Sau đó, gập tạ lên cho tới khi nào hai tạ tay ngang chiêu cao của vai.
  • Tập trung vào giữ cùi chỏ cố định – chỉ căng tay được pháp di chuyển.
  • Căng cứng cơ bắp khi gập tạ lên, sau đó từ từ hạ xuống và lặp lại.

7. Động tác bước chân với tạ tay

Bước chân với tạ tay.
Bước chân với tạ tay.

Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người trước 1 ghế tập, hai tay giữ một cặp tạ tay.
  • Đặt chân phải trên ghế, ấn mạnh gót chân phải xuống để nâng toàn bộ cơ thể lên và bước chân trái lên.
  • Bước chân trái xuống trước và lặp lại cho bên còn lại.

8. Động tác nằm sàn đẩy tạ

Nằm sàn đẩy tạ.
Nằm sàn đẩy tạ.

Cách thực hiện:

  • Bạn thực hiện tư thế này bằng cách nằm ngửa trên sàn, hai tay giữ 1 cặp tạ tay.
  • Gập hai tay ở gối và giữ tạ ngay trên thân người.
  • Đẩy hai tạ lên và duỗi thẳng hai tay trước khi dừng lại ở đỉnh điểm và từ từ hạ tay xuống vị trí ban đầu.

9. Động tác đánh tay sau

Động tác này giúp cơ tam đầu phát triển tối đa mà không cần tạo nhiều áp lực lên các khớp nối cơ.
Động tác này giúp cơ tam đầu phát triển tối đa mà không cần tạo nhiều áp lực lên các khớp nối cơ.

Thực hiện như sau:

  • Tựa gối trái và tay trái lên ghế, nghiêng người về phía trước mãi cho tới khi nào ngực song song với sàn.
  • Giữ 1 tạ bằng tay phải, cơ bắp tay ở ngay bên thân dưới, khuỷu tay gập lại, cong một góc 90 độ sao cho tạ treo ngay dưới thân người.
  • Đu tạ tay về phía sau cho tới khi nào tay bạn duỗi thẳng ngay dưới sau người và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.

Nếu như không biết phải bắt đầu tập gym, tập thể hình như thế nào thì bạn nên tham khảo lịch tập và áp dụng ngay những bài tập trên này.

Tùy vào mục đích của mỗi người khi đến tập gym sẽ giảm cân, tăng cân hay tăng cơ, giữ dáng mà có lịch tập, bài tập gym cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp.

Đối với những người mới bắt đầu tập gym thì nên làm theo hướng dẫn viên của phòng tập để thực hiện hiệu quả hơn.

Chúc bạn nhanh có thân hình đẹp!

Điều cơ bản cần biết cho người mới tập Gym:

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here