Hướng dẫn tập Gym nam đúng cách và hiệu quả để có “body” săn chắc

0
424

Nhằm đáp ứng nhu cầu của đại đa số bây giờ về việc tập gym.

Thì bài viết này sẽ hướng dẫn tập gym nam đúng cách và đạt hiệu quả nhanh nhất.

Để có thể thành công, thì việc bạn bắt đầu từ đâu và như thế nào là vấn đề tiên quyết.

Chỉ lưu về bài chia sẻ dưới này đọc và làm theo thì điều bạn nhận được sẽ vượt ngoài mong đợi.

Bắt đầu nào!

Đầu tiên: Xác định mục tiêu tập Gym nam

Xác định được mục tiêu chính xác, thì bạn mới theo đuổi phương pháp tập luyện hay dinh dưỡng đúng đắn, phù hợp.

tập gym nam cho người mới bắt đầu
Xác định rõ mục tiêu là một trong cách tập gym hiệu quả cho nam.
  • Nếu như bạn đến gym để có thể cơ thể khỏe mạnh.
  • Nếu bạn đến gym để phát triển cơ bắp của mình.
  • Hay tìm đến phòng tập gym để giảm cân.
  • Tập gym nam để tăng cân.

Phải nói rằng, không ai ngoài chính bạn có thể hiểu rõ mục tiêu của mình một cách rõ ràng nhất.

Chọn mục tiêu rõ ràng để bạn có nhiều động lực cũng như quyết tâm là một trong những cách hiệu quả cho nam.

Bước 2: Tạo động lực, quyết tâm tập luyện Gym nam

Tập gym không phải ngày một ngày hai là có thể thấy được kết quả cũng như có được “body” săn chắc. Mà tập gym nam là cả một quá trình khổ luyện.

Chính vì thế, việc tạo động lực và xây dựng quyết tâm cũng quan trọng không kém trong những bước đầu hướng dẫn tập gym nam mà WeGym phải nhắc đến.

tập gym nam
Tạo động lực, quyết tâm khi tập luyện.

Có thể những tuần đầu tiên, là khoảng thời gian khó khăn, đa số những người bỏ cuộc sẽ dễ từ bỏ ngay trong tuần đầu này.

Tuy nhiên, những người nào có thể vượt qua thời gian thử thách này, thì tình yêu cũng như đam mê dành cho bộ môn gym được nhân lên và với mong muốn nhanh chóng thấy được cơ thể đang dần “đẹp đẽ” của mình.

Sau buổi tập gym nam cho người mới bắt đầu thì bạn sẽ cảm thấy cơ thể đau nhức. Nhưng đừng lo lắng, vì đó chỉ là phản ứng bình thường của cơ thể khi mới bắt đầu tập luyện. Chỉ sau một thời gian thì sẽ không còn.

Do đó, hãy tạo cho mình mục tiêu phấn đấu, động lực để đến gym mỗi ngày, tập chăm chỉ để có “body” chuẩn, đẹp như người nổi tiếng.

Bước 3: Tìm phòng tập Gym, địa chỉ phù hợp

Với lựa chọn một phòng tập, địa chỉ phù hợp từ máy móc thiết bị cao cấp, giá cả hợp lý, không gian rộng rãi, thoải mái,…  sẽ tạo điều kiện để bạn phấn đấu hơn trong tập luyện.

Hãy chọn một phòng tập tiện đường cho mình, để bạn không có lý do gì mà lại lười biếng đến phòng tập nữa cả.

Đối với tập gym nam cho người mới bắt đầu thì lựa chọn địa chỉ phòng tập mà có huấn luyện viên thì sẽ dễ dàng hơn trong việc chia sẻ cũng như giúp bạn đi vào khuôn khổ.

gym nam
Tìm địa chỉ phòng tập gym phù hợp với mình.

Gợi ý: Địa chỉ 12 phòng tập gym quận Gò Vấp

Top 15 phòng tập gym quận Bình Thạnh

Địa chỉ 19 phòng tập gym quận quận 10

Bước 4: Tìm hiểu những kiến thức về tập Gym nam để hoàn thành mục tiêu của mình

Tập gym sẽ hiệu quả nếu bạn tuân thủ các nguyên tắc trong dinh dưỡng cũng thực hiện một cách đúng đắn.

Một vài điều cơ bản để hướng dẫn tập gym nam đúng cách:

Bước 5: Xây dựng chế độ dinh dưỡng khoa học tập Gym nam

Dinh dưỡng thể hình là một trong những yếu tố quan trọng hàng đầu, quyết định bạn tập gym nam có hiệu quả và thành công hay không.

Do đó, nếu đã tập gym đúng cách mà lại ăn uống không tuân theo nguyên tắc thì tập mãi mà chẳng bao giờ lên cơ hay “body” săn chắc chuẩn đẹp được đâu!

1. Đảm bảo ăn đủ chất đạm

Bổ sung ít nhất 2,2 gram protein cho từng cân trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Chất đạm chứa trong các axit amin giúp xây dựng cơ bắp.

Còn đối với những người bắt đầu đi tập tạ cần phải hấp thụ tới 3,3 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, trong 6 tháng đầu tiên.

2. Tăng hàm lượng tinh bột

Nếu như chất đạm là dinh dưỡng cần thiết để tăng cơ, thì chất bột đường là dưỡng chất thiết yếu cho năng lượng.

Lưu ý, bạn chỉ nên bổ sung các loại thực phẩm chứa tinh bột tiêu hóa chậm giúp giảm cân, giảm béo như ngũ cốc, đậu, trái cây, rau xanh, khoai lang và yến mạch.

hướng dẫn tập gym nam
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với tập gym nam.

3. Không kiêng tất cả các loại chất béo

Lượng calories hấp thụ vào cơ thể mỗi ngày phải có 20 – 30% từ chất béo.

Các loại thịt đỏ không chỉ cung cấp nhiều chất béo bão hòa mà còn cung cấp nhiều đạm. Thêm vào đó, bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng chứa rất nhiều chất béo không bão hòa đơn, các loại cá, hay các loại hạt cũng cung cấp nhiều axit béo omega-3.

4. Tính toán lượng calories hàng ngày

Để tăng cơ bắp, phải hấp thụ 20 calo/ 450 gram trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Hãy luôn nhớ rằng 1 nguyên tắc lên cơ an toàn cho cơ thể chính là duy trì calo nạp vào cơ thể luôn lớn hơn lượng calo đốt cháy trong suốt buổi tập.

Nếu tiêu hao quá nhiều, cơ thể bạn sẽ lấy đi lượng mỡ béo, nạc tích trữ để đốt cháy năng lượng, lúc này sẽ không tăng cân, tăng cơ được.

100% lượng calo/ ngày = 20 – 30% đạm + 40 – 60% carbs + 20 – 30% chất béo.

cách tập gym hiệu quả cho nam
Tính toán lượng calo mỗi ngày.

5. Luôn uống đủ nước mỗi ngày

Nước sẽ giúp làm sạch cơ thể, giải độc và tạp chất khi cơ thể bệnh qua đường mồ hôi, nước tiểu.

Tốt nhất nên bổ sung đều đặn nước thường xuyên suốt cả ngày và đủ lượng cơ thể cần. Đừng để đợi tới khi nào khát nước mới uống một lúc thật nhiều.

Bình thường, cơ thể chúng ta cần phải nạp ít nhất 2 lít nhưng với người chơi thể thao, gym thì lên tới 2,5 – 3 lít nước.

tập gym đúng cách
Bổ sung đủ nước mỗi ngày rất có lợi đối với người tập luyện thể hình.

6. Sử dụng thực phẩm bổ sung

Không nên lạm dụng vào thực phẩm bổ sung, nhưng sử dụng đúng thời điểm thì đây chính là cách hỗ trợ để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đủ lượng chất đạm tinh khiết.

Trước khi tập 30 phút, thì bổ sung Whey cùng với 40 gram các tinh bột hấp thụ chậm. Trong 30 phút sau khi tập, bổ sung ngay cho cơ thể 1 lượng Whey với khoảng 60 gram tinh bột.

7. Sử dụng Creatine

Muốn biết Creatine là gì thì để giải quyết mọi thắc mắc vì sao nó quan trọng. Hãy bổ sung 3 – 4 gram Creatine vào trước khi tập và sau khi tập nhé.

Bước 6: Thực hiện các bài tập Gym đúng cách

Hướng dẫn tập gym nam đúng cách với những bài tập cụ thể dưới này. Đây là những bài tập phù hợp cho người mới bắt đầu.

Trước khi thực hiện các bài tập gym nam này, bạn đừng bỏ qua bước khởi động nhé!

Hướng dẫn tập Gym nam – Các bài tập cho cơ ngực

1. Tập cho ngực giữa – Đẩy tạ trên ghế (Barbell Bench Press)

Hướng dẫn tập gym nam đúng cách với bài tập này, bạn thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị 1 thanh tạ vừa sức với khả năng của mình. Nằm ngửa vào ghế, bàn chân nằm trên sàn, tay cầm thanh tạ, rộng hơn vai và nhấc thanh tạ ra khỏi giá tập, thở ra.
  • Hít vào sau đó từ từ hạ xuống trên ngực cách khoảng 2 cm.
  • Đẩy tạ lên và đồng thời thở ra.

Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 15 lần.

tập gym đúng cách cho nam
Cách tập gym đúng cách với tư thế đúng của bài tập đẩy tạ trên ghế.

2. Đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press

  • Nằm trên ghế, 2 tạ đặt lên trên đùi. Dùng lực ở đùi nâng tạ lên và đưa sang 2 bên ngực, cánh tay sát thân người và không khóa khớp cùi chỏ. Hít sâu vào.
  • Thở ra đồng thời đẩy tạ lên cao, chú ý đẩy dứt khoát và thẳng tay.

Thực hiện trong 2 hiệp, từ 10 – 12 lần.

hướng dẫn tập gym đúng cách
Bài tập gym cho nam đẩy tạ tay.

3. Tập gym đúng cách với bài đẩy tạ trên ghế nghiêng – Barbell Incline Bench Press

Kỹ thuật bài tập này như trên Barbell Bench Press. Chỉ khác là bạn tập trên ghế được điều chỉnh độ nghiêng từ 30 – 45 độ.

cách tập gym đúng cách
Đẩy tạ trên ghế nghiêng.

4. Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng – Dumbbell Incline Bench Press

Kỹ thuật bài này tương tự như bài tập số 2 – Dumbbell Bench Press, chỉ khác là bạn thực hiện trên ghế nghiêng.

Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng.
Đẩy tạ tay trên ghế nghiêng.

5. Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover

Bài tập gym đúng cách cho nam này, tốt cho cơ ngực, cơ xô và các cơ khác như vai, cơ tay sau.

Động tác vớt tạ.
Động tác vớt tạ.
  • Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cầm chắc tạ để không bị rớt khi tập.
  • Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra.
  • Thở ra và đưa tạ lên trên.

Tập trong 1 – 2 hiệp. Bài này có khá nhiều biến thể như là nằm trên ghế, bóng, hoặc ngửa ra sau,…

Tập Gym đúng cách – Các bài tập chân cho nam

1. Gánh tạ – Back Squat

  • Đặt tạ trên vai, chân rộng bằng vai, lưng thẳng.
  • Hít vào, đẩy hông ra sau, hạ thân người xuống sao cho đùi song song với sàn (đầu gối không vượt quá mũi chân).
  • Trở lại vị trí ban đầu và thở ra.

Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

Gánh tạ.
Gánh tạ.

2. Leg Press

Bài tập gym này hẳn là khá quen thuộc đối với các gymer. Bài này tốt cho cơ đùi trước.

Bài tập đẩy chân.
Bài tập đẩy chân.
  • Ngồi vào máy, đặt chân vào giá đỡ chân, chân rộng trung bình.
  • Mở thanh an toàn và đẩy chân tới khi duỗi thẳng, thân và chân tạo thành 1 góc 90 độ. (Có thể duỗi chân không thẳng hoàn toàn).
  • Dùng gót và cơ đùi trước để đẩy giá đặt chân trở lại vị trí cũ và thở ra.

Thực hiện trong 2 hiệp, mỗi hiệp từ 10 – 12 lần.

3. Ngồi gập chân – Leg Extension

Bài Leg Press thì tập cho cơ đùi trước còn bài Leg Extension sẽ tập cho cơ đùi sau.

  • Chỉnh máy cho phù hợp với chiều cao của bạn, lưng dựa vào ghế.
  • Đặt co chân vào bên dưới thanh đệm tập. Tay nắm chắc tay cầm, duỗi chân thẳng ra trước.
  • Thở ra, co gối, giữ 1 giây, thân vẫn giữ cố định.
  • Hít vào rồi duỗi thẳng chân ra.

    Bài tập ngồi gập chân.
    Bài tập ngồi gập chân.

4. Seated Leg Curl

Bài tập này tương tự như bài Leg Extension. Tập gym đúng cách cho nam này tốt cho đùi sau của bạn. Vị trí đặt chân thay vì để ở dưới thì bài này bạn đặt chân lên trên.

Bài tập gym cho nam này nếu luyện tập đúng cách giúp tốt cho đùi sau.
Bài tập gym cho nam này nếu luyện tập đúng cách giúp tốt cho đùi sau.

5. Gánh tạ đòn nhún chân – Standing Barbell Calf Raise

  • Tay nắm chắc thanh tạ đặt lên vai như tư thế chuẩn bị của Back Squat.
  • Bước ra khỏi giá và đặt nửa bàn chân lên tấm ván đã chuẩn bị. Mặt luôn ngẩng để không bị mất thăng bằng, chân thẳng, lưng thẳng.
  • Hít sâu và nâng mắt cá chân lên càng cao càng tốt, co cơ bắp chân sau. Đầu gối cố định, không nên cong gối khi đang thực hiện động tác.
  • Thở ra và từ từ hạ xuống về vị trí ban đầu.

Thực hiện động tác trong 2 hiệp từ 6 – 8 lần.

Gánh tạ đòn nhún chân.
Gánh tạ đòn nhún chân.

Hướng dẫn tập gym cho nam – Các bài tập cho cơ vai

1. Ngồi đẩy tạ – Barbell Shoulder Press

  • Ngồi vào ghế tập có lưng dựa, có giá để tạ. Thanh tạ đặt ngang trên đầu bạn. Nắm thanh tạ với tay đặt rộng hơn vai. Lòng bàn tay hướng ra trước.
  • Khi nắm thanh tạ thoải mái, nâng thanh tạ ra khỏi ra khỏi giá bằng cách nhấc thẳng lên cao. Giữ tạ ở phía trước đầu một chút.
  • Hít vào và từ từ hạ thanh tạ xuống tới ngang cằm trước mặt.
  • Thở ra và đẩy tạ lên cao vào vị trí ban đầu.

Thực hiện bài tập này 2 hiệp từ 12 – 12 lần.

Ngồi đẩy tạ.
Ngồi đẩy tạ.

2. Đẩy vai với tạ tay – Dumbbell Shoulder Press

Bài này giúp bạn tập khá tốt cho vai, ngoài ra bắp tay sau cũng tham gia.

  • Chuẩn bị 2 tạ tay Dumbbell. Ngồi vào ghế, đặt tạ tay lên đùi.
  • Dùng đùi nâng tạ lên ngang vai, từng cái một. Cổ tay xoay tới trước mặt.
  • Thở ra và đẩy tạ lên cao. Giữ im 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ngang vai.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

Ngồi đẩy vai với tạ.
Ngồi đẩy vai với tạ.

3. Nâng tạ ngang 2 bên – Side Lateral Raise

Bài tập vai cho nam cũng tương tự như bài tập trên. Chỉ khác là sẽ giơ 2 tay sang ngang thay vì giơ tới trước mặt.

Nâng tạ ngang 2 bên.
Nâng tạ ngang 2 bên.

Tập Gym đúng cách với các bài tập cho cơ xô và lưng

1. Kéo tạ sau gáy cho cơ xô – Wide-Grip Pulldown Behind The Neck

  • Nắm thanh kéo với lòng bàn tay hướng về trước. Nên cầm rộng hơn hoặc bằng vai.
  • Thở ra và kéo thanh cầm xuống đến khi bạn chạm vào sau gáy.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

Kéo tạ sau gáy.
Kéo tạ sau gáy.

2. Kéo tạ một tay – One Arm Dumbbell Row

  • Chống tay trái phía trước và quỳ gối trái lên ghế sau, cúi người tới trước gần hoặc song song với sàn.
  • Thở ra, tay phải kéo tạ lên gần ngực, siết cơ lưng khi lên điểm cao nhất.
  • Hít vào và hạ tạ xuống từ từ.

Thực hiện 2 hiệp, 8 – 10 lần cho mỗi tay.

Kéo tạ bằng một tay.
Kéo tạ bằng một tay.

3. Kéo cáp thẳng tay – Straight-Arm Pulldown

  • Vào máy kéo cáp, tay cầm rộng hơn vai, lòng bàn tay úp, sau đó bước lùi lại 2 bước.
  • Gập thân người về trước khoảng 30 độ với cánh tay thẳng (hơi cong cùi chỏ). Thắt chặt các cơ xô và bắt đầu.
  • Thở ra và kéo tay cầm thanh xà xuống bằng cách siết các cơ xô đến khi kéo xuống gần đùi.
  • Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ.

    Kép cáp thẳng tay.
    Kép cáp thẳng tay.

Hướng dẫn tập Gym đúng cách cùng bài tập cho chân, vai, bụng

1. Ngồi cúi người vung tạ ngang – Seated Bent Over Rear Delt Raise

  • Ngồi trên ghế bằng, gập người gần sát gối, tay cầm tạ để bên hông chân. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Cố định thân người, dang rộng cánh tay sang ngang đến khi song song với sàn, cùi chỏ hơi cong. Thở ra, ngưng 1 giây khi lên ngang vai.
  • Hít vào và đưa tay về vị trí ban đầu.

    Ngồi cúi người vung tạ ngang.
    Ngồi cúi người vung tạ ngang.

2. Cuốn tạ ngược tay – Reverse Barbell Curl

  • Đứng thẳng, tay cầm thanh tạ rộng hoặc bằng vai, mu bàn tay hướng ra trước.
  • Thở ra và cuốn thanh tạ lên cao gần cổ, cố định thân trên không lắc lư. Giữ tạ ở vị trí cao nhất 1 giây.
  • Hít vào và cuộn tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

Bài tập cuốn tạ ngược tay.
Bài tập cuốn tạ ngược tay.

Tập Gym đúng cách – Tập các bài tập tay

1. Gập tạ vuông tay – Cross Body Hammer

  • Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ Dumbbell, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Cuốn tạ tay phải lên trước ngực và thở ra . Giữ 1 giây.
  • Đưa tay phải về vị trí cũ và hít vào.
  • Thực hiện luân phiên cho 2 tay trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần lặp.

    Gập tạ vuông tay.
    Gập tạ vuông tay.

2. Gập tay với máy kéo – Cable Hammer Curls

  • Nắm chặt tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau, đứng thẳng, lưng thẳng.
  • Giữ cùi chỏ cố định, căng bắp tay và kéo dây máy tập về phía ngực, chỉ dùng cánh tay tay để kéo máy tập. Tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây, nhớ thở ra.
  • Từ từ về vị trí cũ và hít vào.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 10 – 12 lần.

Gập tay với máy kéo.
Gập tay với máy kéo.

3. Hít xà kép

  • Dùng lực của cánh tay nâng cơ thể lên.
  • Hạ xuống từ từ.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 8 – 10 lần lặp.

Hít xà kép.
Hít xà kép.

Hy vọng rằng, với những hướng dẫn tập gym nam đúng cách chi tiết trên,  có thể phần nào giúp bạn có mục tiêu cũng như dễ dàng thành công hơn và nhanh chóng sở hữu “body” chuẩn đẹp.

Xem thêm:

Hướng dẫn tập Gym nữ và các bài tập chi tiết nhất để có “body” chuẩn đẹp

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here