Hướng dẫn tập Gym cho nữ và các bài tập chi tiết nhất để có “body” chuẩn

0
480

Hiện nay, Gym nữ hay Fitness cho nữ không còn là một “trào lưu” nữa mà dường như mọi người tìm đến gym để mong muốn sở hữu “body” chuẩn đẹp hơn.

Mỗi người tập gym sẽ có từng mục tiêu của riêng mình chẳng hạn như giảm mỡ bụng, tăng cân, giữ dáng, tập cho mông tròn hơn,… Và hoàn toàn có được kết quả như ý nếu tập luyện đúng phương pháp.

Nếu như, muốn tập lại không biết bắt đầu từ đâu, thì tham khảo ngày bài hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu một cách chi tiết nhất từ lịch tập, các bài tập gym cho đến chế độ dinh dưỡng thể hình dưới này!

Nên đọc kỹ chi tiết các bước tập gym cho nữ để giúp bạn hình dung ra những gì mà cần phải thực hiện để tập gym đúng cách cho nữ.

hướng dẫn tập gym cho nữ
Nếu băn khoăn không biết tập gym nữ bắt đầu từ đâu thì theo dõi những hướng dẫn chi tiết trong bài này!

Xác định mục tiêu tập Gym cho nữ mới bắt đầu

Hãy làm rõ mục tiêu của mình, trước khi đến phòng tập gym!

Bạn cần tập gym để giảm mỡ bụng, tăng cân, tăng vòng 1, tăng vòng 3,… Nhưng tùy vào thể trạng cũng như đặc điểm riêng biệt, hoàn cảnh khác nhau của mỗi người mà quyết định tập gym làm gì.

Để biết rằng, mình cần tập gym giảm cân hay tăng cân thì phải xác định các tỷ lệ của cơ thể.

  • Xác định tỉ lệ mỡ cơ thể (Body Fat Calculator)

Theo khuyến cáo, nữ giới ở độ tuổi từ 20 – 39 thì nên giữ tỉ lệ mỡ ở mức từ 21% – 33%. Có gắng đưa nó ở gần mức 21% là tốt nhất.

  • Xác định tỉ lệ khối cơ thể BMI (Body Mass Index) và tỉ lệ vòng mông WHR (Waist Hip Ratio)

BMI nên được giữ ở khoảng 18.5 đến 25.

WHR của nữ nên giữ ở khoảng 0.7 – 0.8.

Nếu WHbR đạt chuẩn nhưng BMI vượt 25 có nghĩa là không tốt.

Còn nếu BMI đạt chuẩn nhưng WHR lại quá nhỏ thì chứng tỏ mông bạn không phát triển. Cần chú trọng tập luyện cho phần này để đạt tỉ lệ đẹp, thân hình chuẩn.

hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu
Trước khi bắt đầu tập gym nữ, thì bạn phải xác định chỉ khối cơ thể, tỷ lệ mỡ để có mục tiêu tập luyện rõ ràng.

Gợi ý nhỏ:

  • Nếu Body Fat cao > 33%. BMI cao > 25 và WHR > 0,8 thì chứng tỏ là bắp tay, đùi và bụng nhiều mỡ.
  • Nếu Body Fat chuẩn 25%. BMI chuẩn và WHR gần bằng 0,9 thì nên tập để cải thiện vòng 3.
  • Nếu Body Fat < 21%. BMI < 18,5 và WHR gần bằng 0,9 chứng tỏ chân tay nhỏ trơ xương, không có dấu hiệu của mông. Lúc này bạn nên tập trung các bài tập gym cho nữ để tăng cân và cải thiện vòng 3.

Chế độ dinh dưỡng là yếu tố quan trọng khi tập Gym cho nữ

Cho dù là hướng dẫn tập gym giảm mỡ bụng cho nữ hay là tăng cân để thành công thì điều kiện tiên quyết đó là phải có chế độ dinh dưỡng khoa học và hợp lý.

Chính vì thế, trước khi bắt đầu hướng dẫn lịch tập cũng như các bài tập gym cho nữ, thì cần phải xây dựng chế độ dinh dưỡng.

1. Tổng lượng calo

Tổng lượng calo nó sẽ giúp bạn quyết định tăng cân, giảm cân hay là giữ vóc dáng cân đối.

Đối với nữ, trung bình mỗi ngày cần 1.800 – 2.000 calories để duy trì thể trạng. Còn nếu đáp ứng nhu cầu giảm cân thì nên cắt lượng calories xuống còn khoảng 1.500. Chú ý là không nên tự động giảm xuống dưới 1.200 calories/ ngày nếu không có sự chỉ dẫn của chuyên gia.

Còn nếu như tăng cân thì bạn phải tiêu thụ từ 1.925 – 2050 calories mỗi ngày.

hướng dẫn tập gym giảm mỡ bụng cho nữ
Tập gym giảm cân hay tăng cân phải cần tính toán lượng calo phù hợp.

2. Đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng tập Gym

Khi đã tính toán được tổng lượng calo cần trong 1 ngày rồi. Thì việc tiếp theo là bạn phải xây dựng bữa ăn đầy đủ các chất gồm: Protein (đạm), Carb (tinh bột) và Fat (chất béo).

Lượng calo đến từ 3 thành phần chính này đó là Protein, Carb, Fat:

  • Cứ 1g Protein thì chứa 4 calo.
  • Cứ 1g Carb chứa 4 calo.
  • Cứ 1g Fat cho 9 calo.

Để có thân hình đẹp, giảm mỡ thì khẩu phần ăn của bạn như sau:

  • Nên ăn 40% Protein.
  • Cung cấp 40% Carb.
  • Và cung cấp 20% Fat.

Hằng ngày nên tính toán lượng calo trong khẩu phần ăn bằng cách và ghi vào sổ tay để tiện theo dõi.

tập gym nữ cho người mới bắt đầu
Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng.


3. Chất lượng dinh dưỡng trong khẩu phần ăn

Nên chọn những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng để tập gym cho nữ mới bắt đầu có thể hiệu quả hơn.

Với 1 miếng thịt lợn và 1 miếng xúc xích có thể cùng hàm lượng Protein, chất béo nhưng tác động của chúng lên cơ thể lại khác nhau.

Do đó, chất lượng thực phẩm cũng cực kỳ quan trọng trong chế độ ăn dinh dưỡng và quyết định đến cách tập gym hiệu quả cho nữ.

4. Loại bỏ thực phẩm nhiều đường và chất béo

Nước ngọt, trái cây đóng hộp, trà sữa, gà rán, pizza,… được biết đến là nguyên nhân gây thừa cân, béo phì và là kẻ thù của những người tập gym khiến cho giai đoạn giảm cân, giảm mỡ bụng của bạn gián đoạn, không mấy hiệu quả.

5. Uống nước đầy đủ

Nước là thành phần chính, quan trọng trong cơ thể. Nó chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể của bạn và là môi trường hoạt động trao đổi chất trong cơ thể.

Nước không chỉ có tác dụng thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố, giúp các cơ quan vận hành trôi chảy mà còn tốt cho người tập gym.

Nước sẽ giúp cơ bắp săn chắc, nếu các cơ bị mất nước sẽ dẫn đến tình trạng chảy sệ và nhão cơ. Bạn có để ý thấy rằng, hầu như trong tất cả các lời khuyên để giảm cân, tăng cơ hay chỉ để khỏe mạnh thì được khuyên là uống đầy đủ nước.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, thiếu nước sẽ gây hậu quả sức khỏe tồi tạ trong cả ngắn hạn lẫn dài hạn cho cơ thể. Thiếu hụt 1% nước so với khối lượng cơ thể có thể làm giảm hiệu suất cơ bắp đi 10%.

Mỗi ngày nên uống 8 ly nước hoặc từ 2 – 2,5 lít nước.

gym nữ
Bổ sung đủ nước mỗi ngày.

6. Ngủ và nghỉ ngơi đầy đủ

Để thực hiện cách tập gym nữ đúng cách không phải là cứ tập luyện càng nhiều là được. Mà bạn cần phải có thời gian ngủ và nghỉ ngơi để tránh mất sức.

Ngủ không đủ có thể dẫn tới các hoạt động tiêu cực lên cơ thể, đặc biệt là sự rối loạn các hormone trong cơ thể. Tốt nhất là ngủ đủ 8 tiếng 1 ngày.

7. Thói quen sống lành mạnh

Để hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu, hầu hết nhiều người sẽ khuyên rằng bạn nên có thói quen sống lành mạnh.

Như là bỏ hút thuốc, uống rượu, bia,…

Lịch tập Gym nữ cho người mới bắt đầu

1. Tập Gym cho nữ tăng cân trong 3 buổi/ tuần

Buổi 1: Tập các bài tập ngực, tay sau, bụng

Buổi 2: Tiếp theo đó là tập Xô – Lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Tập mông, đùi, bụng.

2. Lịch tập Gym cho nữ giảm cân trong 6 buổi/ tuần

Buổi 1: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 2: Xô – Lưng, vai, tay trước.

Buổi 3: Mông, đùi, bụng

Buổi 4: Nghỉ ngơi

Buổi 5: Ngực, tay sau, bụng.

Buổi 6: Xô – Lưng, vai, tay trước.

Buổi 7: Mông, đùi, bụng

Các bài tập Gym cho nữ

Những bài tập gym cho nữ này phù hợp cho người mới bắt đầu này, sẽ hướng dẫn bạn một cách chi tiết nhất.

1. Bài tập gym giảm cân cho nữ: Đẩy vai tạ đơn – Standing Palms (In Dumbbell Press)

Bài tập gym cho nữ này tác động đến vai và cơ tay sau, giúp bạn có thân hình săn chắc hơn.

các bài tập gym cho nữ
Bài tập đẩy vai tạ đơn cho nữ.
  • Đứng thẳng, chân bằng vai.
  • Sau đó 2 tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Giữ cho tạ ngang tai của bạn, cùi chỏ vuông góc.
  • Thở ra và từ từ đẩy tạ lên cao đến khi tay bạn vuông góc với sàn.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

Bài tập gym nữ này có thể biến thể như sau, thay vì đứng bạn có thể ngồi trên ghế để tập.

2. Nâng tạ tay trước mặt: Front Two – Dumbbell Raise

  • Cầm tạ đặt trước đùi, đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
  • Thở ra và từ từ nâng tạ thẳng tới trước từ dưới lên, cánh tay luôn thẳng.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

    tập gym nữ
    Hai tay nâng tạ trước mặt.

Nếu chưa quen bạn có thể thực hiện từng tay thay vì 2 tay cùng lúc. Và có thể thay thế tạ Dumbbell bằng thanh tạ đòn.

3. Power Partials hay còn gọi là Dumbbell Lateral Raise

  • Đứng thẳng với 2 tay cầm tạ bên hông, lòng bàn tay hướng vào trong, mắt nhìn thẳng.
  • Từ từ nâng 2 tay sang ngang, đến khi song song với sàn thì giữ lại một nhịp. Nhớ thở ra.
  • Hít vào và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 2 hiệp từ 12 – 15 lần.

    tập gym cho nữ
    Nâng tạ tay sang hai bên hông.

4. Bài tập gym cho nữ ngồi đá chân – Leg Extension

Đây là một trong những bài tập gym cho nữ mà nhiều người thực hiện nhất cho người mới bắt đầu.

  • Ngồi vào máy tập, đặt chân bên dưới pad (phần để chân), lưng dựa vào ghế, 2 tay nắm chắc tay cầm bên hông máy.
  • Thở ra và nâng chân thẳng tới trước. Giữ 1 nhịp khi lên cao nhất.
  • Hít vào và từ từ quay lại vị trí ban đầu.

    bài tập gym cho nữ
    Bài tập gym cho nữ mới bắt đầu.

Thực hiện 2 hiệp từ 12 – 30 lần (với tạ khoảng 10 – 15 kg).

5. Bài tập Leg Press

Một bài tập gym cho nữ giúp giảm mỡ bụng, giảm cân khá quen thuộc tại nhiều phòng tập và hầu như là có ở mọi giáo án tập gym cho nữ.

Bài này cơ chính là cơ đùi trước (Quad), các cơ tham gia bao gồm cơ mông (Glutes), cơ bắp chân (Calves) và cơ đùi sau (Hamstring).

cách tập gym nữ
Bài tập gym cho nữ quen thuộc.
  • Điều chỉnh máy nghiêng khoảng 30 – 45 độ. Đặt chân vào máy ở vị trí trung bình (cách đặt chân khác nhau sẽ tác dụng vào nhóm cơ khác nhau).
  • Mở khóa an toàn và đẩy chân tới trước và thở ra.
  • Từ từ thu chân về và hít vào.

Thực hiện trong 3 hiệp từ 15 – 20 lần.

6. Nằm gập chân – Lying Leg Curls

Đây là một trong những bài tập gym cho nữ giúp tập cho cơ đùi sau.

Thực hiện:

  • Nằm sấp vào máy tập, đặt bắp chân vào bên dưới pad. Hai tay nắm tay cầm.
  • Thở ra và cơ chân lên, giữ 1 giây.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp từ 15 – 20 lần.

cách tập gym hiệu quả cho nữ
Động tác nằm gập chân.

7. Bài tập cho ngực Incline Dumbbell Flyes

Thực hiện bài tập như sau:

  • 2 tay cầm tạ, ngồi trên ghế được chỉnh nghiêng khoảng 30 độ. Hai tay mở rộng sang 2 bên với cùi chỏ hơi cong.
  • Hít vào và từ từ mở rộng cánh tay bạn ra 2 bên.
  • Thở ra và bắt đầu thu tay về vị trí ban đầu.

Thực hiện 2 hiệp trong 15 – 20 lần.

tập gym nữ đúng cách
Đây là một trong những bài tập gym cho nữ phát triển cơ ngực.

8. Tập gym nữ đúng cách với bài bươm bướm tung cánh – Butterfly

Đây là bài tập gym giảm cân cho nữ đơn giản mà vô cùng hiệu quả, bạn nên tập.

  • Ngồi vào máy tập, 2 tay nắm tay cầm cánh tay song song với sàn, bàn chân trên sàn. Mắt nhìn thẳng.
  • Thở ra và từ từ ép 2 cánh tay bạn lại gần nhau. Giữ im 1 giây ở vị trí gần nhất.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu và hít vào.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 15 – 20 lần.

những bài tập gym cho nữ
Động tác này là một trong các bài tập gym nữ cho cơ ngực.

9. Cuộn tạ đòn – Barbell Curl

Những bài tập gym cho nữ quen thuộc nhất:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, tay cầm thanh tạ đòn lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Thở ra và cuộn tay lại hướng lên ngực của bạn ngang tầm vai và dừng lại 1 nhịp.
  • Hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.

    tập gym đúng cách cho nữ
    Cuộn tạ đòn.

Thực hiện trong 2 hiệp từ 15 – 20 lần. Bạn có thể thay thế bằng máy kéo thấp hoặc dùng tạ Dumbbell cũng được.

10. Alternate Hammer Curl

Tập gym đúng cách cho nữ với bài tập hai tay nâng tạ này như sau:

  • Hai tay cầm tạ, lòng bàn tay hướng vào nhau. Khuỷu tay giữ sát chân.
  • Thở ra và co 1 tay lên ngực.
  • Hít vào và đưa tay trở về vị trí cũ.
  • Thực hiện lại động tác cho tay còn lại và tiếp xúc trực tiếp xen kẽ các tay. Có thể thực hiện cả 2 tay cùng lúc.

    chế độ tập gym cho nữ
    Bài tập gập tay với tạ đơn tập gym cho nữ.

11. Đẩy vai với tạ tay – Dumbbell Shoulder Press

  • Tay cầm tạ Dumbbell ngồi trên ghế bằng. Đặt 2 quả tạ lên đùi và dùng lực đùi nâng tạ lên ngang vai. Lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Thở ra, đẩy tạ lên thẳng tay khi 2 tay tạ gần chạm nhau.
  • Dừng 1 giây.
  • Hít thở và từ từ hạ xuống ngang vai.

Thực hiện 2 hiệp, từ 15 – 20 lần.

bài tập gym giảm cân cho nữ
Bài tập gym liên quan đến cơ ngực cho nữ.

12. Bài tập gym cho nữ kéo cáp – Cable Crossover

  • Đứng giữa 2 tay cầm của máy kéo cáp mở rộng ngang vai, cùi chỏ hơi cong, xoay lưng lại. Hai tay cầm vào tay cầm của máy, chân đứng mở rộng bằng vai, 1 chân trước, 1 chân sau. Hơi nghiêng tới trước một chút, hai tay giữ cáp ở trước mặt.
  • Hít vào và mở rộng cánh tay sang hai bên, tới khi bạn thấy ngực căng ra thì giữ 1 giây. Chú ý là tay vẫn có độ cong ở khuỷu tay.
  • Thở ra ép 2 tay về phía trước, trở lại vị trí ban đầu.

    fitness cho nữ
    Bài tập kéo cáp.

13. Hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu với bài tập nằm ngửa vớt tạ

Bài tập gym cho nữ này có tên tiếng anh là Straight-Arm Dumbbell Pullover. Tập cho cơ ngực, cơ xô và các cơ khác như vai và cơ tay sau.

Thực hiện:

  • Nằm trên ghế bằng, chân đặt trên sàn, tạ để trên đùi và đưa tạ lên. Chú ý cầm chắc tạ để không bị rơi khi tập.
  • Hít vào và từ từ đưa tạ lên trên ra phía sau đầu sao cho cơ ngực căng ra.
  • Thở ra và đưa tạ lên trên.

Tập trong 1 – 2 hiệp, mỗi hiệp từ 15 – 20 lần.

các bước tập gym cho nữ
Bài tập gym nằm ngửa vớt tạ.

Hy vọng rằng, tất cả những hướng dẫn tập gym cho nữ mới bắt đầu từ chế độ dinh dưỡng, lịch cho đến các bài tập cho nữ với một cách chi tiết nhất; có thể giúp ích cho bạn.

Cho dù là muốn giảm cân hay tăng cân thì tập gym nữ vẫn hoàn toàn có thể làm được.

Chúc bạn nhanh chóng có được thân hình chuẩn đẹp đáng mơ ước!

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here