HIIT là gì? HIIT Cardio và các bài tập giảm mỡ bụng đỉnh nhất

0
548

Là một người yêu thích tập gym, tập thể hình thì hẳn là đã từng nghe qua bài tập HIIT hoặc là HIIT Cardio rồi phải không?

Tuy nhiên,

Có một điều chắc chắn là không phải ai cũng có đủ kiến thức để có hiểu hết về nó.

Để biết một cách chuyên sâu về HIIT từ những điều cơ bản nhất như HIIT là gì? Cho đến HIIT Cardio Workout là những bài tập như thế nào qua bài viết chia sẻ dưới này.

HIIT là gì?

hiit
HIIT là gì? HIIT Workout là như thế nào?

HIIT là một bài tập cường độ cao hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao. HIIT là viết tắt của từ High Intensity Interval Training – tức là bài tập cường độ cao ngắt quãng.

Nguyên tắc của các bài tập HIIT đó là đốt cháy chất mỡ và tạo cho cơ thể một sự săn chắc với những bài tập và nâng cao.  Xứng đáng với tiêu chí “nhanh” và “hiệu quả” của HIIT. Một bài tập của HIIT có 3 giai đoạn chính là khởi động, chạy nước rút và thư giãn.

Cách tập HIIT là bạn bắt cơ thể hoạt động hết công suất (tức là 90 – 100%) trong thời gian ngắn khoảng 30 giây cho mỗi bài.

HIIT lấy mục tiêu giảm cân, tăng cường thể lực, cải thiện thăng bằng và hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn làm đích ngắm.

Và hiện nay, thì HIIT được rất nhiều người bạn trẻ yêu thích và lựa chọn để tập luyện, đây cũng được xem là phương pháp giảm mỡ vô cùng hiệu quả. Bởi vì tập mạnh và có tốc độ cao nhưng hiệu quả của nó thu lại được nhanh hơn, nên nếu bạn đang có ý định giảm cân cấp tốc thì có thể cân nhắc đến các bài tập HIIT.

HIIT Cardio là gì?

hiit là gì
HIIT (High Intensity Interval Training) là bài tập Cardio với cường độ cao ngắt quãng.

HIIT Cardio là một trong 2 phương pháp chính của các bài tập Cardio. Trước khi tìm hiểu HIIT Cardio Workout thì bạn nên biết sơ về cardio.

Đang tải...

Cardio là phương pháp luyện tập giảm cân phổ biến. Là bài tập liên quan tới tim mạch, giúp tăng nhịp tim của bạn ở mức độ nào đó và duy trì nó trong một khoảng thời gian theo ý muốn của bạn.

Cardio rất linh hoạt, thực chất cardio chỉ là nguyên tắc tập luyện, không phải là một bài tập cụ thể nào. Có vô vàn các bài tập, động tác có thể sử dụng để tạo thành bài tập cardio.

Cardio có 2 loại chính:

  • Cardio cường độ cao ngắt quảng (HIIT) – đây là điều mà chúng ta đang quan tâm.
  • Cardio cường độ trung bình/ thấp ổn định (LISS).

HIIT Cardio là phương pháp tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Trong đó, các khoảng thời gian tập luyện cường độ thấp được xen kẽ với thời gian tập luyện cường độ cao.

Các nghiên cứu cho thấy rằng,  HIIT có hiệu quả đốt calories hơn phương pháp tập cardio cường độ thấp.

Xem thêm: Plank là gì?

Các bài tập HIIT giúp giảm mỡ bụng và giảm cân

Nếu như không có nhiều thời gian để đến phòng tập, thì bạn hoàn toàn có thể tự tập tại nhà với các bài tập HIIT. Các bài tập HIIT chẳng hạn như động tác leo núi, chạy nâng cơ đùi và hít đất bật nhảy.

1. Bài tập chạy nâng cao đùi

Động tác chạy nâng cao đùi hẳn là bài tập quen thuộc không chỉ nói đến HIIT mà đây là bài tập thể dục khá là phổ biến. Không chỉ vậy đây còn là bài tập HIIT giảm cân một cách hữu hiệu và vô cùng đơn giản.

Để có tác dụng hiệu quả nhất thì người tập luyện HIIT phải tập với cường độ cao và liên tục.

tập hiit là gì
Bài tập nâng cao đùi khá phổ biến cũng là một trong những động tác HIIT.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Đầu tiên, bạn đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay thì để dọc theo bên thân người.
  • Sau đó, bắt đầu nâng cơ đùi, lực được tập trung lên hai đùi và nâng cao lên. Hai tay của bạn đánh theo hướng chuyển động thân người. Bạn nhớ lưu ý rằng khi chạy nâng cơ đùi cần nhún gót chân, cũng như kéo căng cơ chân để có được hiệu quả tốt nhất.
  • Nên tập chạy như vậy trong vòng 30 giây liên tục rồi nghỉ, thực hiện qua 5 lần rồi chuyển đến tập động tác tiếp theo.

2. Động tác leo núi (Mountain Climber)

Mountain Climber là bài tập giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay và cơ bụng cực kỳ hiệu quả.

bài tập hiit
Động tác leo núi.

Bài tập này tiếp theo sau khi thực hiện động tác nâng cao đùi. Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp như động tác Plank (chống đẩy).
  • Sau đó, chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
  • Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
  • Được chân trái trở về tư thế khi Plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.

Và bắt đầu chuyển sang bài tập tiếp theo.

3. Hít đất bật nhảy (Burpee)

Đây là một bài tập liên hoàn, có tác dụng giúp cho các nhóm cơ trên cơ thể được linh hoạt hơn. Điều đó, cũng chính là cơ sở để bài tập HIIT giảm mỡ bụng cũng như giảm cân có hiệu quả.

hiit cardio
Động tác hít đất kết hợp bật nhảy trong HIIT.

Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai tay để chống vào cạnh sườn, hai chân đứng rộng bằng vai.
  • Sau đó, bạn ngồi xuống hai chân thì chụm lại và mũi chân khi này sẽ làm trụ, hai tay thì đặt vuông góc xuống mặt sàn.
  • Khi đó, bạn cần bật chân sau lên nhanh chóng và hai tay vẫn giữ nguyên ở vị trí. Bài tập đúng, thì tư thế của bước này giống với đang chống đẩy.
  • Cũng tư thế đó, bạn giữ nguyên trong khoảng 1 giây thì thực hiện bật dậy và trở lại tư thế ban đầu.
  • Liên tục thực hiện bài tập này từ 15 lần đến 20 lần.

Sau khi đã biết HIIT là gì cũng như các bài tập HIIT thì điều bạn cần bây giờ đó là lưu ý cũng như nắm vững nguyên tắc để có thể luyện tập hiệu quả nhanh chóng hơn.

Ưu và nhược điểm của HIIT

1. Lợi ích khi tập HIIT

  • Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng hiệu quả của quá trình hô hấp và trao đổi chất.
  • Giúp tiết kiệm được thời gian tập luyện (15 phút tập HIIT tương đương với 30 – 45 phút tập luyện bình thường).
  • Một điểm khác biệt của HIIT với các loại bài tập khác là hiệu quả đốt mỡ kéo dài nhiều giờ liền sau đó.
  • HIIT giúp cơ bắp rắn chắc hơn, gia tăng khả năng chịu đựng.
  • Tăng khả năng phục hồi của cơ thể.
  • Đốt calories, giảm mỡ. Có hiệu quả đốt calories kéo dài cả ngày, ngay cả khi bạn không tập nữa. Chình vì điều này, mà nó tạo nên sự khác biệt của HIIT với các bài tập khác và cũng cho thấy khả năng giảm cân hiệu quả.

    hiit cardio workout
    HIIT có nhiều tác dụng và lợi ích được nhiều người yêu thích đó là đốt cháy calo kéo dài và giúp giảm mỡ.

2. Nhược điểm của bài tập HIIT là gì?

Bên cạnh những lợi ích cũng như ưu điểm mà bộ môn tập HIIT này mang lại, thì vẫn có những điểm yếu như:

  • Không dành cho những người mới làm quen với thể thao. Bởi vì những người mới bắt đầu tập thể thao, thể lực chưa thật sự tốt, có vấn đề về tim mạch và hô hấp thì không nên tập.
  • Phải có ý chí cao: Nó yêu cầu người tập phải có ý chí mạnh mẽ mới đủ khả năng theo nó.
  • Luyện tập HIIT dễ gây chấn thương nếu như tập sai kỹ thuật. Bởi vì HIIT dù hiệu quả nhưng không được khuyến khích tập nhiều, chỉ chiếm số tối đa 30% tổng thời gian tập luyện.
  • Tập luyện quá mức có thể gây mất cơ.

    các bài tập hiit
    Nhược điểm của HIIT là nếu như tập luyện nhiều dễ gây mất cơ.

Thắc mắc khoảng cách giữa tập HIIT như thế nào là hiệu quả?

Người tập HIIT thường có tỉ lệ nhanh và chậm xen kẽ, tuy nhiên tỷ lệ này như thế nào mới là hợp lý và hiệu quả?

Đây hẳn là một câu hỏi khó, bởi vì thật sự không có con số thống kê nào cụ thể cả, vì với người tập quen thì có thể là 1:3 (tức là 30 giây tăng tốc và 90 giây chậm) hoặc 1:2.

Rồi còn tùy vào sức cơ thể mà có thể tăng thời gian lên hoặc giảm xuống. Hãy chú ý tới cơ thể khi bạn phản hồi lại như thế nào và điều chỉnh sao cho hợp lý.

Một bài tập HIIT không nên tập quá 20 phút, vì đơn giản là tập đúng cách thì 20 phút thật sự sẽ là rất nhiều.

tập hiit giảm cân
Một bài tập HIIT không nên tập quá 20 phút.

Lưu ý khi tập HIIT để đảm bảo an toàn và giảm cân hiệu quả

tập hiit giảm mỡ bụng
Khởi động thật kỹ là lưu ý quan trọng bạn không nên phớt lờ nếu muốn tập HIIT hiệu quả.

Muốn tập HIIT giảm mỡ bụng an toàn và mang lại thành công, thì bạn cũng cần phải lưu ý một số vấn đề như sau:

  • Cân nhắc đến thể trạng của mình thật kỹ càng trước khi bắt đầu luyện tập. HIIT chỉ dành cho những người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập mà có cường độ cao.
  • HIIT không dành cho những người mới tập thể dục, thể thao.
  • Trước khi áp dụng phương pháp HIIT thì bạn nên khởi động với 30 phút tập Cardio, chạy bộ để làm nóng cơ thể.
  • Nên thực hiện các động tác từ cơ bản đến nâng cao, từ cấp độ dễ đến khó; luyện tập một cách từ tốn và đúng tư thế để tránh có những chấn thương không mong muốn.
  • Trước khi tập 2 – 3 tiếng, nên ăn no vừa phải, để tránh kiệt sức trong quá trình tập.
  • Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
  • Uống đủ nước từ 2 – 2,5 lít mỗi ngày và uống từ 3 – 3,5 lít nước cho những ngày áp dụng luyện tập HIIT.
  • Hạn chế ăn nhiều món chiên xào, nhiều dầu mỡ. Thay các loại thịt đỏ bằng thịt trắng và không ăn tinh bột sau 7 giờ tối.

Trên là những vấn đề tổng quan về HIIT là gì, HIIT Cardio, cũng như các bài tập luyện HIIT để giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Xem thêm:

WeGym.vn

Đang tải...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here