Giáo trình và lịch tập gym để tăng cân cho người gầy nam nữ

0
1333

Bạn có biết rằng,

Không phải cứ đi tập gym là có thể đạt được hiệu quả tăng cân, tăng cơ hay giảm cân. Mà muốn thành công trong quá trình tập thể hình thì phụ thuộc vào nhiều yếu tố.

Bạn đang muốn tập gym để tăng cân vì thể trạng mình quá gầy?

Bạn đang muốn lựa lịch tập gym phù hợp nhất dành cho mình?

Tập gym để tăng cân thành công thì trước hết bạn cần phải biết cách chọn giáo trình và tuân thủ theo lịch tập đó một cách nghiêm túc.

Hiểu được nhu cầu đó, những chia sẻ dưới đây có thể là tất cả những gì mà bạn nam, nữ nào đang muốn tập gym để tăng cân.

Tìm hiểu ngay nhé!

lịch tập gym tăng cân cho nữ
Sắp xếp lịch tập gym hợp lý sẽ giúp bạn tăng cân hoặc giảm cân thành công.

Lịch tập gym tăng cân cho người gầy nam chi tiết

Với lịch tập và giáo trình dưới này, bạn sẽ thực hiện trong 3 ngày 1 tuần. 1 ngày tập và 1 ngày nghỉ.

Thời gian luyện tập 1 ngày 60 phút.

Bắt đầu với lịch tập gym tăng cân cho người gầy ngay thôi!

Ngày thứ nhất

1. Bài tập Deadlift (Nâng tạ)

Bạn thực hiện như sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, hạ ngươi xuống, hai tay nắm chạy thanh tạ, ở ngoài hai gối, lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Nhớ giữ lưng dưới cong tự nhiên, ấn mạnh gót chân xuống sàn. Kéo thanh tạ lên dọc theo cẳng chân cho tới khi nào hông duỗi thẳng hoàn toàn và thanh tạ ở trước hai đùi.
  • Tăng mức tạ theo từng hiệp tập cho tới khi nào bạn tập tối đa 5 lần lặp, cho hiệp thứ tư.
  • Không nên tập kiệt sức.
  • Thực hiện 4 hiệp.
  • Lặp lại 5 lần.
lịch tập gym tăng cân
Bài tập nâng tạ đơn giản và quen thuộc đối với nam.

2. Bài tập Chin – Up (Kéo xà đơn ngửa tay)

Thực hiện:

  • Treo người trên thanh xà Chin – Up, hai tay hướng về phía mặt, hai tay rộng bằng vai.
  • Kéo người lên cho tới khi nào ngực ở trên thanh xà.
  • Thực hiện 3 hiệp, 5 lần lặp lai và sau đó là 1 ván cuối, càng nhiều càng tốt.
  • Nếu bạn có thể thực hiện 3 hiệp, 5 lần lặp mà không mang tạ, sau đó hãy đeo thêm 1 dây tạ bổ sung.
lịch tập gym tăng cân tăng cơ cho nam
Bài tập kéo xà đơn ngửa tay.

3. Bài tập nằm đẩy tạ – Dumbbell Floor Press

Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

lịch tập gym tăng cân cho người gầy
Bài tập đẩy tạ tăng cơ cho nam.
  • Nằm trên sàn, mỗi tay nắm chặt 1 tạ tay, giữ tạ tay ngay trên ngực.
  • Hai lòng bàn tay hướng vào nhau, hạ tạ xuống cho tới khi nào tay sau chạm sàn.
  • Dừng lại một chút, sau đó đẩy ngược tạ lên lại.

4. Động tác lăn bánh xe

Thực hiện bài tập này như sau:

  • Nằm ngửa, hai tay giữ 1 bánh xe, quỳ gối trên sàn ở ngay sau bánh xe.
  • Căng cứng cơ bụng và giữ thân người duỗi thẳng, lăn bánh xe về phía trước càng xa càng tốt cho tới khi nào bạn cảm nhận được lưng dưới có thể xà xuống.
  • Sau đó, kéo người ngược về lại vị trí ban đầu.
lịch tập gym để tăng cân
Bài tập lăn bánh xe.

4 bài tập trên, là kết thúc ngày tập đầu tiên trong lịch tập gym tăng cân cho người gầy nam.

Sau buổi tập này, bạn sẽ nghỉ 1 ngày, nhớ là ăn uống đầy đủ và ngủ nghỉ hợp lý để bắt đầu ngày tập tiếp theo.

Ngày thứ 2

1. Bài tập Bulgarian Split Squat

Bạn thực hiện bài tập này như sau:

  • Mỗi tay giữ 1 tay ở phía trước ngực hay duỗi thẳng 2 bên thân người.
  • Một chân đặt trên ghế sau người. Bắt đầu hạ người xuống càng thấp càng tốt, sao cho gối không được vượt qua mũi chân.
  • Bạn thực hiện bài tập này 4 hiệp và lặp lại 6 lần.
lịch tập gym cho nữ tăng cân
Bài tập Bulgarian Split Squat.

2. Bài tập One-Arm Dumbbell Row

lịch tập gym cho nam tăng cân
Bài tập kéo tạ một tay – Tập cơ lưng giữa.

Thực hiện như sau:

  • Chuẩn bị 1 cái ghế bằng, chống tay trái lên phía đầu ghế, và gối chân trái lên phần dưới.
  • Tay phải cầm tạ, lưng song song với sàn. Mặt ngẩng, mắt nhìn phía trước.
  • Thở ra, kéo tay cầm tạ lên đến khi tạ gần ngực, cánh tay song song với thân người, giữ gần với cơ thể.
  • Chú ý là cơ tay không tham gia vào quá trình kéo tạ, chỉ có nhiệm vụ là giữ tạ. Lực kéo sử dụng cơ xô và cơ lưng.
  • Hít vào và từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp, 3 ván, 6 lần lặp, sau đó giảm mức tạ xuống khoảng 20% và thực hiện 1 ván, 20 lần lặp.

3. Bài tập Off-Bench Side Plank

  • Nằm một bên, chéo 1 ghế và móc 2 chân ở dưới khung xà hay một vật gì cứng.
  • Chỉ tựa hông lên ghế.
  • Hai tay đặt chéo hai bên vai.
  • Giữ yên tư thế này càng lâu càng tốt. Khoảng tầm 20 giây cho mỗi bên.
  • Thực hiện 3 hiệp.

 

 

giáo trình tập gym tăng cân
Bài tập Off-Bench Side Plank.

4. Bài tập Barbell Bench Press (Nằm ghế đẩy tạ đòn)

Hướng dẫn thực hiện:

  • Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía trước.
  • Ép chặt xương vai vào nhau và cong lưng tự nhiên.
  • Nhấc thanh xà ra khỏi khung, hạ xuống gần chạm ngực và sau đó đẩy hai bàn chân mạnh xuống sàn để đẩy tạ lên.

giáo trình tập gym tăng cân cho nam

Kết thúc ngày tiếp theo trong lịch tập gym nam cho người gầy tăng cân. Sau buổi này, bạn sẽ nghỉ ngơi 1 ngày để tiếp tục với ngày cuối cùng trong tuần.

Ngày thứ 3

1. Bài tập Front Barbell Squat

Hướng dẫn thực hiện bài tập này như sau:

  • Chuẩn bị 1 tạ đơn ở trong khung xà, ngang chiều cao của vai.
  • Hai tay nắm chặt thanh xà, rộng bằng vai, nâng hai cùi chỏ ở trước thanh xà, cho tới khi nào hai tay trên song song với sàn.
  • Nhấc thanh xà khỏi khung, để tựa lên các đầu ngón tay và xương ức – miễn sao hai cùi chỏ hướng lên và giữ thăng bằng hai cùi chỏ.
  • Squat xuống càng thấp càng tốt mà không cong lưng dưới.
  • Thực hiện 4 hiệp, lặp lại 5 lần.

2. Bài tập Single – Leg Hip Thrust

Bài tập này thực hiện như sau:

  • Tựa lưng trên lên cạnh giữa ghế, ngồi trên sàn. Duỗi 1 chân trước người, chân còn lại bạn phải đặt gần sát mông, ấn mạnh bàn chân xuống.
  • Đẩy bàn chân xuống sàn và duỗi thẳng hông lên cho tới khi nào thân người song song với sàn.
  • Thực hiện 4 hiệp, lặp lại 8 lần.

3. Bài tập Invertesd Row

Để thực hiện bài tập này, trước hết bạn cần phải chuẩn bị 1 thanh xà ở khung xà ở ngang chiều cao của hông. Và bắt đầu!

  • Nằm ngay dưới tạ, ngực ở dưới thanh tạ, hai tay nắm chặt, rộng bằng vai, hai lòng bàn tay hướng về phía sau.
  • Treo xuống, hai tay duỗi thẳng, sao cho thân người duỗi thẳng.
  • Ép chặt các cơ vai vào nhau và kéo thân người lên cho tới khi nào xương ức chạm sàn.
  • Thực hiện 4 hiệp, 8 lần lặp.

4. Bài tập Push – Up (Hít đất)

Đây hẳn là bài tập khá quen thuộc đối với cả những người có tập gym hay không. Động tác này, bạn thực hiện như sau:

  • Thực hiện động tác hít đất, hai tay ở dưới 2 vai.
  • Hít xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.
  • Thực hiện 3 hiệp, số lần lặp lại tùy theo mỗi người.

Trên đó là lịch tập gym nam cho người gầy muốn tăng cân. Bạn nên nghiêm túc thực hiện cũng như kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý, để tăng cân lành mạnh và khoa học.

Tập gym có tăng cân không? Người gầy có nên tập gym không?

Lịch tập gym nữ cho người gầy tăng cân

Đối với các bạn nữ khi mới bắt đầu tập gym, thì tốt nhất là cần phải có sự hướng dẫn cụ thể từ Huấn Luyện Viên; thì mới có hiệu quả và tránh những tổn thương không đáng có.

Gợi ý 3 lịch tập gym tăng cân cho nữ dưới đây, bạn có thể áp dụng:

1. Lịch tập gym 3 – 4 buổi/ tuần

  • Thứ hai: Vai – Ngực – Tay sau
  • Thứ ba: Nghỉ
  • Thứ tư: Bụng – Lưng – Tay trước
  • Thứ năm:Nghỉ
  • Thứ sáu: Mông – Đùi
  • Thứ bảy: Nghỉ
  • Chủ nhật: Tập toàn thân hoặc nghỉ

2. Lịch tập gym 5 buổi/ tuần cho nữ tăng cân

  • Thứ hai: Lưng xô – Tay trước
  • Thứ ba: Mông – Đùi trước – Chân
  • Thứ tư: Ngực – Vai – Tay sau
  • Thứ năm: Nghỉ
  • Thứ sáu: Mông – Đùi sau – Bắp chân
  • Thứ bảy: Bụng – Bài tập Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ

3. Lịch tập gym 6 buổi một tuần

  • Thứ hai: Ngực – Tay sau
  • Thứ ba: Lưng xô – Tay trước
  • Thứ tư: Chân – Mông – Đùi
  • Thứ năm: Bụng – Liên sườn (hai bên bụng) – Lưng dưới
  • Thứ sáu: Toàn thân
  • Thứ bảy: Bài tập Cardio
  • Chủ nhật: Nghỉ
Đối với nữ khi mới bắt đầu tập gym để tăng cân thì nên luyện tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên.
Đối với nữ khi mới bắt đầu tập gym để tăng cân thì nên luyện tập theo hướng dẫn của huấn luyện viên.

Sau khi đã biết được lịch tập gym cho người gầy nam, nữ muốn tăng cân.

Thì đó, vẫn còn chưa hết,…

Bởi sau đây sẽ là những chia sẻ hữu ích cũng như lưu ý để bạn tập gym tăng cân hiệu quả và phù hợp với mình!

Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym nam, nữ tăng cân cho người gầy

  • Tuân thủ và thực hiện một cách nghiêm túc theo lịch tập của huấn luyện viên.
  • Tập đa dạng các bài tập để có thể phát triển toàn diện.
  • Không nên tập quá lâu: Tập luyện sẽ giúp phát triển cơ, thời gian lý tưởng cho một buổi tập là từ 45 – 60 phút. Nếu tập quá nhiều sẽ tiêu hao nhiều năng lượng nên khó tăng cân.
  • Không nên thực hiện các bài tập Cardio quá nhiều. Vì các bài tập cardio sẽ tiêu hao khá nhiều calo. Nhưng bạn nên tập khoảng 15 phút cuối buổi để hấp thu dinh dưỡng tốt hơn.
  • Thực hiện kết hợp với chế độ ăn uống dinh dưỡng cho người tập gym muốn tăng cân để nhanh hiệu quả và thành công.

Hy vọng rằng, với những chia sẻ trên, có thể giúp bạn lựa chọn được lịch tập gym tăng cân nam hoặc nữ phù hợp với mình.

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here