Deadlift là gì? Các bài tập Deadlift đúng cách để “tăng cơ giảm mỡ”

0
904

Bài tập Deadlift là một trong những kỹ thuật tập thể hình nổi tiếng nhất, giúp hỗ trợ tăng cơ bắp giảm mỡ rất hiệu quả nếu như bạn nghiêm túc tập luyện và thực hiện đúng cách.

Nói đơn giản là vậy, nhưng chắc hẳn là không phải ai cũng hiểu hết Deadlift là gì? Và tập luyện như thế nào cho chuẩn thì bài viết này sẽ chia sẻ cho bạn “tất tần tật”.

 Deadlift là gì?

Deadlift là một dạng bài tập phức hợp (Compound), có tác dụng giúp tăng cường và phát triển cơ bắp toàn thân hiệu quả.

deadlift là gì
Deadlift là gì?

Các bài tập Deadlift không chỉ giúp phát triển phần cơ mông và cơ đùi hiệu quả, mà còn có tác động đến các nhóm cơ khác như cơ vai, cơ lưng, cơ xô và cơ ngực,…

Cũng chính vì thế, Deadlift được xem là một kỹ thuật thể hình quan trọng, hầu hết những người tập gym ai cũng biết đến.

Tham khảo: HIIT là gì?

Lợi ích của bài tập Deadlift là gì?

  • Tăng cường sức mạnh cơ thân người

Bài tập này giúp xây dựng sức mạnh cơ thân người. Deadlift tấn công trực tiếp vào bất kỳ nhóm cơ chính nào chịu trách nhiệm giúp thân thể cân đối và tăng cường sức mạnh cơ thân người.

Thực hiện đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn giữ vững được lưng thẳng khi thực hiện các hoạt động hàng ngày liên quan, nhờ vào sự tập trung khi giữ lưng thẳng trong suốt động tác.

Ngoài ra, nó còn giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ hỗ trợ xung quanh như eo, liên sườn, hông.

  • Phối hợp nhiều nhóm cơ hơn

Giúp nhiều nhóm cơ hoạt động cùng một lúc. Đây thực sự là bài tập giúp cơ thể phát triển hoàn hảo.

  • Tăng sức mạnh tay cầm

Deadlift giúp phát triển sức mạnh tay cầm giữ. Nếu thực hiện không có dây đai, bài tập Deadlift sẽ cải thiện sức mạnh cho khả năng cầm nắm.

Đang tải...
  • Dáng tập đặc biệt

Đơn giản chỉ là nhấc thanh tạ khỏi sàn, căng cứng các bó cơ chính.

  • Tốt cho hệ tim mạch

Giống như Squat, bài tập Deadlift giúp cải thiện hệ thống hít thở như với Cardio khi thực hiện đủ cường độ.

  • Giúp phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phải nâng những vật nặng từ mặt đất.

    deadlift
    Tập Deadlift đúng cách mang lại rất nhiều lợi ích.

Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách

Nếu như Deadlift là một bài tập khá khó để thuần thục, cần khả năng giữ thăng bằng và phối hợp cao, thì trong trường hợp thực hiện sai tư thế thì nguy cơ chấn thương cũng có thể xảy ra.

Vậy tập Deadlift đúng cách như thế nào để phát triển cơ bắp hiệu quả? Tìm hiểu tiếp tục ngay sau đây.

deadlift chuẩn
Hướng dẫn tập Deadlift đúng cách và mang lại hiệu quả.

Bước 1: Đứng đúng tư thế

Tư thế đứng chuẩn của bài tập Deadlift đó là:

  • Đứng thẳng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
  • Với cách đặt tay trên tạ đòn thì 2 lòng bàn tay hướng về phía thân người hoặc một tay trước và một tay sau đều được.
  • Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.

Bước 2: Điều chỉnh tư thế

  • Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước) và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
  • Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.

Bước 3: Thực hiện nâng tạ

  • Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt. Kết hợp sức mạnh với thân người trên để nâng tạ lên cho đến khi nào tạ nằm ở giữa đùi trên.
  • Trong suốt quá trình nâng thanh tạ đòn lên, 2 mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của hai gót chân. Lưu ý, luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.

Bước 4: Hạ tạ xuống

  • Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn, dừng lại và nâng lên để tiếp tục thực hiện bài tập Deadlift.
  • Lưu ý khi hạ tạ xuống bạn cần phải thực hiện động tác từ từ và cảm nhận sự căng cứng của các bó cơ.
  • Đặc biệt, khi thực hiện nâng tạ lần tiếp theo, thì cần có kiểm soát và không dùng lực quán tính để đẩy tạ lên.
  • Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2, vì thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.

    tập deadlift
    Thực hiện đúng tư thế Deadlift.

Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách

  • Phải nhớ khởi động kỹ trước khi tập. Trước khi tập luyện, bạn cần khởi động thật kỹ các cơ để tránh chấn thương và chuột rút khi tập.
  • Hít thở đúng cách đóng vai trò khá quan trọng khi tập Deadlift chuẩn, giúp đỡ tốn sức, tập được nhiều lần hơn.
  • Cách hít thở chuẩn đó là trước khi kéo tạ thì bạn hít sâu và giữ trong ¼ chặng đường nâng tạ lên; từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nậng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi đến vị trí cao nhất.
  • Trong quá trình tập luyện, bạn nên để thanh đòn càng gần cẳng chân càng tốt.
  • Nên sử dụng đai lưng tập gym, để đảm bảo an toàn khi thực hiện bài tập nếu bạn tập với mức tạ lớn.

Các bài tập Deadlift biến thể

1. Stiff Legged Deadlift

Mặc dù động tác này không thể so sánh với Deadlift thông thường về khả năng tăng sức mạnh và kích thước cơ, nhưng đây chính là một bài tập cơ đùi sau cực kỳ tốt.

Để bắt đầu, bạn chuẩn bị thanh tạ trong khung xà, ở mức cao (ngay trên 2 gối). Dùng tay cầm hướng về phía sau để giữ thanh tạ, rộng bằng vai, nhấc tạ khỏi khung, đi về phía sau vài bước. Gập gối nhẹ trước khi hạ tạ xuống, dồn trọng lượng cơ thể mắt cá chân khi hít vào.

Trong quá trình này, để cho mặt sau thân người hướng về phía sau và giữ nguyên vị trí đầu, cổ, mắt nhìn về phía trước. Khi hoàn tất giai đoạn hạ tạ xuống, kéo tạ ngược lên lại. Đây không phải là một cách tập người mới bắt đầu.

deadlift đúng cách
Bài tập Stiff Legged Deadlift hướng dẫn thực hiện đúng tư thế.

2. Sumo Deadlift

Sumo Deadlift là một biến thể của bài tập Deadlift cơ bản và phù hợp áp dụng cho người cao hoặc cơ thể không linh hoạt. Thực hiện bài tập Deadlift đúng chuẩn như sau:

kỹ thuật deadlift
Tư thế tập Sumo Deadlift đúng chuẩn.
  • Bạn vào tư thế đứng thẳng, bước 2 chân dang rộng sao cho chân rộng gấp đôi vai, giữ lưng thẳng và hạ trọng tâm cơ thể xuống cho đến khi 2 tay cầm được thanh tạ đòn. Đặt hai tay trên đòn tạ, sao cho khoảng cách giữa 2 tay nhỏ hơn vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Đứng dậy, đẩy hông ra phía trước và đưa người đứng thẳng.
  • Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát để quay lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này.

3. Single Leg Deadlift

Single Leg Deadlift là và bài tập Deadlift 1 chân và 2 quả tạ tay và có tác dụng tạo sức mạnh cho phần cơ bụng dưới và phòng tránh đau lưng. Thực hiện như sau:

bài tập deadlift
Bài tập Single Leg Deadlift.
  • Cầm một cặp tạ tay phía trước đùi, đứng thẳng trên 1 chân và chân còn lại hơi co lên về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
  • Cúi xuống, hạ thấp phần thân trên cơ thể và đồng thời đưa ra chân ra sau cho đến khi thân trên và chân nâng lên gần song song với sàn.
  • Từ từ đứng thẳng dậy để quay về vị trí ban đầu và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này rồi sau đó đổi chân. Lưu ý, bạn có thể thay tạ tay bằng tạ bình vôi.

4. Trap Bar Deadlift

Trap Bar Deadlift là bài tập sử dụng thanh đòn tạ Trap Bar và phù hợp áp dụng cho người mới tập. Hướng dẫn chi tiết bài tập Deadlift này như sau:

các bài tập deadlift
Trap Bar Deadlift là bài tập sử dụng thanh đòn tạ Trap Bar và phù hợp áp dụng cho người mới tập.
  • Bạn đứng trong thanh tạ đòn dạng Trap Bar, hạ thấp trọng tâm cơ thể bằng cách gập hông và đầu gối cho đến khi 2 tay cầm được vào tạ. Đây là tư thế bắt đầu của bài tập.
  • Dùng lực của chân để đứng dậy, tới khi người gần thẳng.
  • Hạ xuống để quay lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập Deadlift này.

5. Quadriceps Deadlift – Deadlift đùi trước

Ý tưởng giữ áp lực lên đùi trước trong khi hạ tạ xuống, giúp gia tăng sức mạnh cho chân. Để bắt đầu, nâng tạ lên như động tác Deadlift thông thường trước khi duỗi gối thay vì duỗi hông như thông thường.

Duỗi hông sẽ được giảm thiểu hết mức có thể để dồn áp lực lớn nhất lên đùi trước. Lưng dưới, đùi sau và mặt cơ thể phía sau không được tác động nhiều trong động tác Deadlift thông thường. Vì vậy, động tác này sẽ tốt cho đùi chứ không phải là cơ thân người.

Bài tập Deadlift đùi trước.
Bài tập Deadlift đùi trước.

Sau khi đã biết được Deadlift là gì cũng như các bài tập Deadlift đúng chuẩn, kỹ thuật rồi. Thì giớ sẽ tới lượt tìm hiểu cụ thể hơn về những nhóm cơ kỹ thuật Deadlift sẽ tác động.

Những nhóm cơ kỹ thuật Deadlift sẽ tấn công

1. Cơ lưng

Đây có thể xem là bài tập mà tập trung khá nhiều vào lưng, vì đây là chính là nơi nhận nhiều áp lực nhất.

Lưng dưới sẽ trở nên to và khỏe hơn sau 1 khoảng thời gian ngắn.

2. Cơ mông và các bó cơ liên quan

Deadlift cũng là một trong những bài tập mông cho nam hiệu quả, giúp các bó cơ khỏe, cứng. Khi nâng tạ lên, cơ mông sẽ phải phối hợp căng cứng.

3. Cơ chân

Giống như các bài Squat, cơ chân cũng được tác động rất nhiều từ đùi trước, sau, bắp chân, cẳng chân, gối.

4. Cơ tay

Tất cả các nhóm cơ tay đều được phối hợp trong suốt giai đoạn nâng tạ lên. Đặc biệt là cơ cẳng tay đóng vai trò rất lớn.

5. Cơ vai

Khi hoàn tất, ở đỉnh động tác, cơ vai hơi được kéo về phía sau, nhờ đó dồn áp lực lên cầu vai. Những người chuyên tập Deadlift  thường có cơ vai đẹp to rộng.

Deadlift là bài tập sẽ tấn công vào các cơ như cơ vai, cơ tay, cơ chân, cơ lưng, cơ mông.
Deadlift là bài tập sẽ tấn công vào các cơ như cơ vai, cơ tay, cơ chân, cơ lưng, cơ mông.

Kinh nghiệm tập Deadlift hiệu quả nhất

Nâng tạ nặng thường được áp dụng với bài tập, điều này đồng nghĩa gia tăng khả năng chấn thương.

Do đó, bạn hãy nhớ hướng dẫn tập Deadlift như sau:

  • Luôn giữ ngực hướng về phía trước, hai vai về phía sau, mắt nhìn về phía trước. Lưng không được cong.
  • Ở giữ động tác, không được giật mạnh thanh tạ lên.
  • Để vượt qua mức này, bạn hãy tiếp tục theo lực quán tính từ lúc kéo tạ từ dưới lên, để tạo thành một chuyển động trơn tru.
  • Luôn giữ chuyển động trơn tru từ dưới đỉnh xuống.
  • Không được giật tạ nhanh.
  • Dây đai cần cho những mức tạ siêu nặng.

Phương pháp luyện tập Deadlift chuẩn

Để có thể luyện tập Deadlift hoàn hảo nhất. Với bài tập này, tốt nhất là hãy biến đổi cường độ từ buổi tập này tới buổi tập khác.

Với những người mới tập thì chỉ nên 1 lần/ tuần. Nếu khó thực hiện kỹ thuật này, bạn cần phải tập luyện đều trước. Trong thời gian này, tim và phổi sẽ dần tăng cho vừa với những bài tập nặng hơn.

Giai đoạn đầu có thể kéo từ 4 – 6 tuần; số lần lặp và ván tập khá cao. Lúc đầu, nhiều lần lặp và khi giảm dần thì cũng tăng mức tạ.

Trên đây là toàn bộ những chia sẻ về Deadlift là gì? Tập Deadlift đúng cách và kỹ thuật là như thế nào để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Mong rằng, những thông tin đó có thể giúp bạn hiểu nhiều hơn về các bài tập Deadlift; từ đó áp dụng một cách hiệu quả hơn.

WeGym.vn

Đang tải...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here