Creatine là gì? Tác dụng và tất cả thông tin về Creatine

0
161

Đối với những người tập gym, thể hình thì hẳn đã không còn xa lạ gì về Creatine hay BCAA rồi đúng không?

Hiện nay thì có hàng trăm trang web rao bán về loại thực phẩm bổ sung hay thuốc Creatine nhưng sự thật thì không ai có thể trả lời rõ ràng và chính xác là Creatine là gì?

Nếu muốn biết chuyên sâu về Creatine là gì cũng như tác dụng ra sao thì tìm hiểu ngay bài chia sẻ dưới này!

creatine là gì
Creatine là gi?

Nếu chưa biết BCAA là gì thì tìm hiểu ngay bài này!

Creatine là gì?

Nói một cách đơn giản, Creatine là một hợp chất hữu cơ cung cấp năng lượng cho cơ bắp. Creatine là một dạng hợp chất tự nhiên trong cơ thể, được cấu tạo bởi 3 loại axit amin đó là Arginine, Glycine và Methionine, giúp cung cấp năng lượng và tăng cường sự dẻo dai trong quá trình tập luyện của bạn, đặc biệt là tác động nhanh và mạnh.

Creatine Monohydrate là dinh dưỡng thể thao phổ biến và có hiệu quả nhất trên thị trường. Tất cả mọi người sử dụng Creatine đều có được kết quả lớn.

Về mặt hóa học thì chúng có nhiều điểm tương đồng với các Axit amin và cơ thể bạn có thể tự sản xuất ra được.

creatine
Creatine là một hợp chất hữu cơ cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến lượng Creatine trong cơ thể như là lượng thịt bạn nạp, quá trình tập luyện, lượng Testoserone và IGF-1.

Creatine được sản xuất trong gan, tụy, thận và được vận chuyển đến các cơ bắp của cơ thể thông qua các mạch máu. Một khi ddensd được các cơ bắp, nó được chuyển đổi thành chất chuyển hóa năng lượng cao Phospho Creatine.

Tại sao cần phải có Creatine?

Cơ thể chúng ta hoạt động được mạnh mẽ là nhờ một chất tên là ATP (ATP là một hợp chất hữu cơ được tìm thấy ở cơ, phá vỡ qua quá trình tiếp xúc tác, tạo năng lượng cho cơ co giãn).

Lượng ATP mỗi lần chỉ đủ cung cấp trong khoảng 10 giây, chình vì thế có ATP thì bạn cần tới khá nhiều thứ trong đó có Creatine. Creatine sẽ giúp phục hồi lại lượng ATP đã mất, từ đó giúp bạn có lại năng lượng để tập luyện.

Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng, Creatine giúp cải thiện cường độ tập luyện và khả năng phục hồi rất cao. Nó có thể vượt qua dạ dày và vào trong máu một cách nguyên vẹn. Trong khi đi vào tế bào cơ, nó được chuyển hóa thành Creatine Phosphate (CP).

creatine monohydrate
Creatine giúp cải thiện cường độ tập luyện và khả năng phục hồi rất cao.

Lợi ích của Creatine

Creatine ngày càng phổ biến, nên những nghiên cứu về tác dụng ảnh hưởng lên sức khỏe của Creatine ngày càng nhiều.

Có nhiều nghiên cứu còn chỉ ra rằng nạp Creatine là cần thiết cho sức khỏe.

1. Tăng cường khả năng luyện tập

Creatine mang lại khả năng tập luyện bền bỉ, cho phép người tập khả năng chịu đựng, vận động được lâu hơn, nhiều năng lượng hơn.

Creatine còn giúp bạn lấy lại năng lượng tức thì trong thời gian ngắn, tăng cường sức mạnh và mật độ nạc cho cơ thể.

Creatine gián tiếp giúp cho bạn tập luyện mạnh hơn và nhanh hơn ở cường độ cao và khả năng hồi phục cũng mạnh mẽ hơn. Việc phục hồi nhanh hơn có ý nghĩa rất lớn trong phòng tập thể hình, nó sẽ giúp bạn tiết kiệm thời gian, tập được nhiều và hiệu quả hơn.

tác dụng của creatine
Creatine giúp tăng cường khả năng tập luyện.

2. Tăng cường sức khỏe

Việc sử dụng thực phẩm bổ sung Creatine mang lại rất nhiều lời ích về sức khỏe:

  • Chống oxi hóa hiệu quả: Creatine thật sự có khả năng giúp cơ thể chống lại các gốc tự do, tương tự như Glutathione trong cơ thể. Và bạn có thể thấy là sử dụng Creatine thường xuyên hơn sẽ giúp cơ thể thêm khỏe mạnh hơn.
  • Nên sử dụng chung thực phẩm bổ sung Creatine với các Vitamin B, B2, B6, B9, B12, những vitamin này sẽ giúp tạo tổng hợp Creatine, tối ưu hóa quá trình tạo Methyl trong tế bào. Khi Methyl được phát triển đúng sẽ giúp tế bào phát triển nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng.
  • Creatine là cần thiết để có một sức khỏe tốt và sự tăng trưởng tế bào. Nhưng, nên hạn chế tiêu thụ thịt tươi được cho là một việc làm không khôn ngoan do cản trở sự phát triển tế bào cơ bắp mới.

3. Tăng khả năng phát triển cho tế bào và cơ bắp

Creatine rất cần thiết cho sức khỏe và sự phát triển cơ bắp. Nên ăn uống lành mạnh nhưng kiêng thịt lại là một chuyện nghiêm trọng với các bạn tập luyện thể hình; bởi vì Creatine giúp cho các cơ của bạn “nở” ra, giúp chúng căng tròn hơn.

Creatine có thể khiến các tế bào cơ bắp căng lên do tích nước. Thêm vào đó, việc căng lên tạo cảm giác cơ bắp tốt hơn. Việc cơ bắp căng lên cũng góp phần khuyến khích các tế bào tăng cường sản xuất các cấu trúc protein và enzyme quan trọng.

Nói đơn giản, Creatine không chỉ làm to một tế bào mà còn làm nó mạnh lên. Và việc làm dày tế bào cũng góp phần gia tăng tổng khối lượng cơ nạc.

thuốc creatine
Tăng khả năng phát triển cho cơ bắp.

4. Thúc đẩy quá trình phục hồi và phát triển

Thực phẩm bổ sung Creatine đem lại khả năng chống gốc tự do cao hơn, giúp các tế bào cơ phục hồi nhanh và phát triển tốt hơn.

Creatine cũng giúp điều hóa tiết acid trong tế bào, căng bằng độ pH để giúp cơ lâu mệt hơn.

5. Giúp não hoạt động với hiệu suất cao hơn

Tương tự như cơ bắp, việc nạp thêm Creatine giúp cho não của bạn có thêm năng lượng để hoạt động lâu hơn, nhờ vậy có thể làm việc được nhiều hơn, khả năng chịu đựng căng thẳng tăng cao.

6. Creatine còn có tác dụng làm giảm bệnh mất trí nhớ (Alzheimer)

Sử dụng Creatine sẽ giúp nồng độ Homocyteine, giúp giảm bệnh liên quan về tâm thần như bệnh mất trí nhớ.

Và Creatine còn giúp chống oxy hóa. Sử dụng Creatine sẽ giúp chống lại sự oxy hóa. Sử dụng Creatine sẽ giúp chống lại sự oxy hóa tương tự như Glutathione – chất chống lại các gốc tự do trong cơ thể.

Creatine ngăn ngừa mất trí nhớ và giúp chống oxy hóa.
Creatine ngăn ngừa mất trí nhớ và giúp chống oxy hóa.

Sau khi bạn đã biết được Creatine là gì cũng như những tác dụng của chúng thì làm thế nào để sử dụng một cách an toàn và hiệu quả nhất, thì theo dõi phần tiếp sau đây!

Creatine có an toàn không?

Creatine là nguồn amino axit có trong cơ thể người và thực vật. Cơ thể người có khoảng 100 – 115 gram Creatine dưới dạng Creatine Phosphate. Chưa có phản ứng xấu nào được nghiên cứu nêu ra, nếu dùng đúng lượng  Creatine theo như đã khuyên.

Cách sử dụng Creatine hợp lý

Trung bình thì cơ thể bạn cần khoảng 120 gr Creatine và hầu hết chúng nằm trong các cơ trên cơ thể và cơ thể chứa thêm từ 30-40 gr Creatine nữa.

Và với cơ nạc nhiều cũng có liên quan mật thiết tới mức độ chứa Creatine trong cơ thể.

Hướng dẫn cách sử dụng Creatine hợp lý.
Hướng dẫn cách sử dụng Creatine hợp lý.

1. Sử dụng Creatine như sau

  • Mỗi ngày nên nạp tối đa 20gr Creatine liên tục trong 1 tuần, sau đó giảm xuống một nửa lượng trên khoảng 5 – 10 gr. Có thể nạp chung 5 gr Creatine với các loại nước trái cây không chứa acid như là nước nho hoặc nước pha đường.
  • Hoặc bạn cũng có thể nạp từ 5 – 10 gr mỗi ngày.

Có thể chọn một trong hai cách nạp trên, sau đó trải nghiệm trong quá trình tập luyện để xem cách nạp nào là phù hợp nhất với mình.

2. Nên dùng bao nhiêu?

  • Nếu ít hơn 65kg thì dùng 5 – 6 gram/ 1 ngày.
  • Nếu hơn 65kg – 76kg thì dùng từ 6 – 7,5 gram/ ngày
  • Nếu 76kg – 90kg thì dùng 8 gram/ ngày.
  • 90 – 110 kg thì dùng 8 – 10 gram/ ngày.
  • Hơn 110kg thì dùng 10 – 12 gram/ ngày.

3. Thời gian nạp thích hợp:

  • Sáng: 1gr + nước trái cây.
  • Trước ki tập: 2 gr với nước đường.
  • Sau khi tập: 2gr + Carb Glycemic và Whey Protein.
  • Tối: 1 gr + nước trái cây.

Nên dùng Creatine khi nào là tốt nhất?

Để có hiệu quả tốt nhất trong ngày tập nên dùng Creatine sau buổi tập. Nó sẽ giảm xác suất khiến cho bạn buồn nôn và tốt nhất là nên dùng vào thời điểm khi nó cần phục hồi năng lượng đã bị mất.

Nếu bạn muốn uống nhiều hơn cho một ngày tập thì khoảng 10 gram. Nên dùng một nửa trước buổi tập và một nửa sau buổi tập.

Những thắc mắc liên quan Creatine

Khi sử dụng Creatine phải uống nhiều nước tránh co rút cơ hoăc buồn nôn.
Khi sử dụng Creatine phải uống nhiều nước tránh co rút cơ hoăc buồn nôn.

1. Sử dụng Creatine sẽ giúp bạn nâng tạ nặng hơn và chạy nhanh hơn?

Câu trả lời đúng với gian tiếp, còn trực tiếp thì có thể. Bởi chỉ có bạn mới là người tạo khả năng đó, Creatine chỉ giúp duy trì sự bền bỉ và phục hồi.

2. Sử dụng nhiều và lâu ngày có ảnh hưởng gì không?

Thực tế thì không có nghiên cứu nào chính xác nói về vấn đề này, mỗi ngày cơ thể bạn cần 2 gr Creatine, bạn bổ sung thêm 5 gr nữa là ổn. Với các bạn 90 kg trở nên có thể sử dụng 10 gr với điều kiện là phải bổ sung nước đầy đủ cho cơ thể.

3. Sử dụng Creatine có phản ứng phụ hay không?

Creatine sử dụng nước rất nhiều để bơm vào cho cơ bắp, do vậy phản ứng dễ thấy nhất là co rút cơ bắp, do bạn không nạp đầy đủ nước mỗi ngày.

Ngoài vấn đề co rút, đau, cứng cơ do thiếu nước thì bạn có thể cũng sẽ bị thêm đau dạ dày và buồn nôn nhẹ.

Do vậy, để giải quyết vấn đề này thì đơn giản bạn chỉ cần uống từ 2 – 3 lít nước là ổn.

Hy vọng những chia sẻ trên, đã giúp bạn hiểu được Creatine là gì rồi? Từ đó có những kiến thức hơn để sử dụng chúng cho hợp lý.

Xem thêm:

Maltodextrin là gì?

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here