Chế độ dinh dưỡng và thực đơn cho người tập Gym tăng cân tăng cơ

0
780

Bạn có biết chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym tăng cân luôn là điều quan trọng nhất đối với những người tìm đến Gym với mong muốn tăng cân và cải thiện vóc dáng.

Chẳng cần đến chuyên gia tư vấn về dinh dưỡng. Chỉ cần áp dụng những thực đơn cho người tập Gym dưới đây cùng với chế độ ăn hợp lý chắc chắn bạn sẽ cải thiện được vóc dáng và tăng cân tăng cơ nhanh thôi.

Tham khảo nhé!

chế độ ăn cho người tập gym tăng cân
Muốn tập gym tăng cân hiệu quả, thì các bạn nam , nữ có tạng người gầy phải lưu ý nhiều hơn đến chế độ ăn dinh dưỡng.

Gợi ý thực đơn ăn kiêng cho người tập gym tăng cân

Tập Gym được xem là một phương pháp tăng cân, tăng cơ hiệu quả không chỉ dành cho nam giới mà nữ cũng rất yêu thích.

Bởi vì cách luyện tập này sẽ giúp bạn tăng cơ hoặc tăng cân một cách tự nhiên, kéo theo đó là cơ bắp săn chắc hơn đồng thời hạn chế tình trạng tích trữ mỡ thừa.

Và điều quan trọng, trong quá trình tập luyện gym bên cạnh có một lịch tập, giáo trình chuyên nghiệp để giúp tăng cân, thì cũng cần quan tâm đến chế độ dinh dưỡng thể hình.

1. Thực đơn tăng cân cho người mới tập gym

Bữa sáng:

  • Đây là bữa ăn quan trọng nhất, chính vì vậy bạn tuyệt đối không được bỏ bữa. Gợi ý như:
  • 1 tô phở bò, gà hoặc hủ tiếu
  • 1 quả chuối hoặc cam
  • Uống khoảng 300 ml nước đều vào buổi sáng.

Bữa phụ:

Dùng 1 quả trứng luộc kèm với xúc xích bò loại trung. Tráng miệng với 2 trái chuối cùng nước lọc.

Bữa trưa:

Ăn từ 3 – 4 chén cơm kèm thịt bò, gà hoặc cá và nhiều rau xanh.

Bữa phụ:

Dùng 1 quả trứng luộc kèm 1 ly sữa và 2 quả chuối.

Bữa tối:

Dùng từ 2 – 3 chén cơm kèm với các loại thịt giàu protein và nhiều rau xanh.

Bữa khuya trước khi đi ngủ

Ăn chuối, cam, táo hoặc những loại trái cây khác kèm theo 1 ly sữa.

chế độ ăn cho người tập thể hình tăng cân
Chuối và sữa là những thực phẩm đừng bỏ qua nếu như bạn là người gầy tập gym muốn tăng cân, tăng cơ.

2. Thực đơn tăng cân cho người tập gym nam hoặc nữ trong 1 ngày

  • Bữa sáng: ½ ổ bánh mì, 1 tô phở, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng, 1 trái chuối.
  • Bữa trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt, 100 g thịt bò xào, cá kho, 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 100 g thịt kho tàu, 1 bát canh cà chua thịt heo bằm, 100 g nho Mỹ.
  • Bữa phụ giữa các bữa chính: Ăn thêm trái cây, sữa chua,…
  • Trước khi đi ngủ: 1 muỗng sữa tăng cân.

    chế độ ăn cho người tập gym muốn tăng cân
    1 tô phở bò cho buổi sáng đầy năng lượng.

3. Thực đơn 1 tuần cho tập gym nam, nữ muốn tăng cân

Ngày thứ hai:

  • Sáng: 1 bát phở gà, 1 cốc sữa
  • Trưa: 2 bát cơm, 100 g thịt bò xào rau, 1 bát canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.
  • Tối: 2 bánh cơm, 100 g thịt kho trứng, 1 dĩa bông cải xanh.

Ngày thứ ba:

  • Sáng: Bánh mì phô mai, 1 quả trứng luộc, 1 quả chuối
  • Trưa: 2 bát cơm, 100 g đậu nhồi thịt, 1 dĩa rau muống, 1 quả táo
  • Tối: 2 bát cơm, cá sốt cà chua, 1 bát canh cua, 1 quả trứng.

    chế độ ăn cho người tập gym nữ tăng cân
    Thịt bò xào rau củ là một gợi ý cho thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym.

Ngày thứ tư:

  • Sáng: Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh cá, bông cải xào thịt, canh rau củ, 1 quả ổi.
  • Tối: 2 bát cơm, 2 miếng ức gà, canh mướp nhồi thịt, 1 ly sữa.

Ngày thứ năm:

  • Bữa sáng: Cơm tấm sườn 1 dĩa, 1 ly sữa tươi
  • Bữa trưa: 2 bát cơm, 1 bát canh thịt heo nấu nấm, 100 g thịt kho tàu với trứng, 1 quả táo.
  • Bữa phụ: Trái cây, sữa chua.
  • Bữa tối: 2 bát cơm, 100 g thịt bò xào, 1 bát canh cải nấu thịt băm, 1 hộp sữa chua
  • Trước khi đi ngủ: 1 ly sữa lớn hoặc uống 1 muỗng sữa tăng cân.

    chế độ ăn uống cho người tập gym tăng cân
    Ức gà giúp tăng cơ cho người gầy tập gym.

Ngày thứ sáu:

  • Sáng: 1 bát cơm sườn, 1 ly sữa đậu nành, 1 quả chuối.
  • Trưa: 2 bát cơm, 1 dĩa thịt bò xào súp lơ, rau muống xào tỏi, 2 quả trứng ốp la, 1 quả xoài.
  • Tối: 2 bát cơm, 1 dĩa hoặc canh hải sản, canh nấm.

Ngày thứ bảy:

  • Sáng: 1 bát bún riêu, 1 ly sữa, 2 quả chuối.
  • Trưa: 3 chén cơm, cá thu chiên, 1 bát canh thịt băm rau ngót, mực xào thập cẩm, 200 g nhãn.
  • Tối: 2 chén cơm, rau cải luộc, 2 hột vịt chiên, 1 ly sữa.
  • Trước khi đi ngủ: Uống thêm 1 ly sữa.

Ngày chủ nhật:

  • Sáng: Bánh mì kẹp thịt, 1 ly sữa, 1 quả trứng luộc.
  • Trưa: 2 bát cơm, 100 g thịt heo xào, canh cải, 1 quả chuối.
  • Tối: 2 bát cơm, cá kho, ức gà, 1 ly nước chanh.

    chế độ ăn tăng cân cho người gầy tập gym
    Cá kho là lựa chọn để thay đổi thực đơn tăng cân cho đỡ ngán.

Tất cả những chia sẻ trên, hẳn đã giúp bạn phần nào trong việc xây dựng cũng như tìm được thực đơn tăng cân cho người gầy tập gym rồi.

Tuy nhiên, đó còn chưa hết những gì mà bài viết này có thể cung cấp cho bạn.

Tiếp theo sẽ là những nguyên tắc cũng như một vài điều hữu ích khác mà bạn đừng nên lướt qua!

Sau khi đã đạt được mức cân nặng mong muốn thì bạn nên xem tiếp bài viết: 5 thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym

Nguyên tắc xây dựng chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym tăng cân

1. Đảm bảo cung cấp đủ lượng calo trong ngày

Nguyên tắc đầu tiên và rất quan trọng đối với người gầy khi tập gym đó là tính toán lượng calo một cách cẩn thận và chính xác.

Điều này sẽ giúp bạn điều chỉnh thời lượng và cường độ tập gym phù hợp nhất. Đồng thời cũng giúp tăng cân mà không phải do mỡ thừa.

chế độ ăn cho người gầy tập gym
Tính toán lượng calo một cách chuẩn xác nhất để tăng cân lành mạnh.

Nhiều chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra con số hợp lý nhất cho những người tập thể hình, đó là bạn chỉ nên tăng hoặc giảm dưới 20% tổng lượng tiêu thụ calo trong ngày để có thể tăng cơ, giảm mỡ một cách từ từ.

“Để tăng cân, lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày phải lớn hơn lượng calo bạn tiêu thụ”

Lượng calories dư ra sẽ giúp bạn tăng cân và giúp xây dựng cơ bắp nếu bạn kết hợp với lịch tập gym, thể hình hợp lý.

Theo một số nguồn thông tin, để tăng cân:

  • Nam: Cần dư ra từ 250 – 500 calo mỗi ngày. Tức là nếu trưng bình mỗi ngày bạn tiêu thụ 2000 calo, bạn cần phải nạp vào 2250 – 2500 calo mỗi ngày để tăng cân.
  • Nữ: Bạn cần phải nạp dư ra 125 – 250 calo mỗi ngày.

“Nếu dư ra 500 calo mỗi ngày, thì một tuần bạn có thể sẽ dư ra 3500 calo, tương đương có thể tăng từ 400 g đến 0,5 kg.”

Do đó, khi ăn uống bạn nên lựa chọn kỹ lượng loại thực phẩm cung cấp calo cho mình mỗi ngày để tránh việc tăng cân không lành mạnh.

2. Đảm bảo lượng protein cần thiết cho người tập gym tăng cân

Thu thập từ nhiều ý kiến của chuyên gia khác nhau, bạn cần nạp vào cơ thể khoảng từ 2,3 g đến 3,3 g Protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày, để phát triển cơ bắp một cách tối đa nhất.

Với những lượng mức như trên, bạn phải thật sự kỹ càng trong khâu tính toán khẩu phần ăn hàng ngày của mình.

chế độ ăn cho người gầy mới tập gym
Mỗi ngày nên nạp từ 2,3 đến 3,3 g protein trên 1 kg trọng lượng của cơ thể.

Chẳng hạn như bạn nặng 60 kg thì tổng lượng protein bạn cần nạp vào trong ngày ít nhất phải là 132 g.

Protein có rất nhiều tỏng các loại thực phẩm tự nhiên như đậu nành, đậu đen, bông cải xanh, bơ, thịt gà, thịt bò, thịt cừu,… cùng một số thực phẩm chức năng bổ sung protein như Whey Protein,… Bạn có thể tính toán và bổ sung lượng protein cần thiết trong ngày để tăng cơ, tăng cân hiệu quả trong quá trình tập gym.

3. Bổ sung đủ lượng Carbs

Carbs chính là cách gọi tắt của Carbohydrate hay tinh bột. Carbs chỉ có chủ yếu trong các loại cây lương thực như ngô, khoai, lúa gạo, lúa mì, sắn,…

Tinh bột cực kỳ quan trọng, chúng sẽ cung cấp cho bạn đường glucose nhưng nếu không thể kiểm soát nó, bạn sẽ tăng cân nhưng là theo chiều hướng béo phì.

chế độ ăn uống cho người gầy tập gym
Bổ sung tinh bột vừa đủ tránh tăng cân do mỡ.

Do đó, hãy ước chừng lượng calo từ tinh bột bạn nên ăn chỉ chiếm khoảng 60% lượng calo mà bạn hấp thụ mỗi ngày.

Ví dụ: Một ngày bạn cần hấp thụ 1800 calo thì lượng tinh bột nên dùng nằm trong khoảng từ 270 – 293 g (1 g tinh bột = 4 calo).

4. Một số chất dinh dưỡng khác

Ngoài protein và carbs, thì còn rất nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho cơ thể và ảnh hưởng mạnh đến quy trình tập gym tăng cân.

  • Một lượng chất béo vừa phải sẽ không làm chúng ta béo lên mà giúp duy trì lượng testosterone trong cơ thể, kích thích sự phát triển cơ bắp.
  • Chất xơ giúp giảm đau nhức khớp, tránh hiện tượng khô khớp.
  • Các loại vitamin và khoáng chất luôn cần thiết, nó hỗ trợ việc hấp thu các chất dinh dưỡng khác tốt hơn, bổ sung thêm năng lượng, bài độc cho cơ thể.
  • Luôn nhớ rằng phải uống đầy đủ nước mỗi ngày.

    chế độ ăn cho người gầy tập thể hình
    Trong mỗi bữa ăn hàng ngày, ngoài protein ra thì những chất dinh dưỡng khác cũng rất quan trọng đối với người gầy tập gym muốn tăng cân.

Sau khi bạn đã biết cách để xây dựng thực đơn cho người gầy tập gym tăng cơ rồi.

Còn chưa hết,

Bởi những lưu ý dưới này cũng đặc biệt hữu ích để bạn xây dựng và tuân thủ chế độ ăn tăng cân cho người tập gym một cách hiệu quả nhất.

Lưu ý đối với chế độ ăn tăng cân cho người tập gym tăng cân giảm mỡ

  • Bổ sung thật nhiều rau xanh vào bữa ăn chính. Dù không phải là loại dưỡng chất quan trọng nhất đối với người tăng cân nhưng rau xanh cũng được xem là nhóm thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn mỗi ngày.
  • Khi sử dụng trứng, nên ăn luôn cả lòng đỏ. Điều này, vừa giúp bạn tránh lãng phí, vừa đem đến hiệu quả cao hơn trong tập luyện.
  • Khi uống nước, nên uống từng ngụm nhỏ, sẽ tốt hơn cho sức khỏe của bạn.
  • Trong khi tập gym, không nên uống quá nhiều nước. Vì có thể sẽ khiến quá trình tập luyện của bạn bị ảnh hưởng ít nhiều.
  • Kết hợp chế độ ăn uống với giờ giấc sinh hoạt hợp lý để có hiệu quả tăng cân.
  • Thường xuyên thay đổi thực đơn và chia nhỏ thành nhiều bữa ăn để tránh bị ngán.
  • Không nên ăn thực phẩm chiên, rán nhiều dầu mỡ vì chúng chỉ bạn tăng trọng lượng mỡ và tăng cân không lành mạnh. Điều này còn khiến bạn phải tập luyện bù vì cơ không được săn chắc.

    chế độ ăn và tập gym cho người gầy
    Bổ sung đủ nước mỗi ngày là điều rất cần thiết.

Chung quy lại, có thể nói tăng cân cho người gầy là cả một quá trình và việc tập gym sẽ thật sự hiệu quả khi bạn kết hợp đồng thời với chế độ ăn uống dinh dưỡng cũng như một thực đơn khoa học.

Xem thêm:


WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here