Chế độ ăn và thực đơn tăng cân cho người gầy 5kg 1 tuần “hiệu quả”

0
174

Nếu như bạn đang tìm thực đơn tăng cân cho người gầy?

Hay muốn xây dựng chế độ ăn tăng cân lành mạnh và hiệu quả phù hợp cho cả nam lẫn nữ?

Bạn thuộc tạng người ăn nhiều mà vẫn không lên cân?

Có bao giờ bạn nghĩ rằng, mình đã thực hiện sai phương pháp hay chưa?

Và nếu đã từng thực hiện rất nhiều cách mà vẫn không tăng cân được thì bây giờ đã đến lúc bạn nên áp dụng phương phác khác hiệu quả hơn!

Tham khảo ngay bài chia sẻ dưới này sẽ chỉ cho bạn cách xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy hiệu quả sau 1 tuần, 1 tháng.

thực đơn tăng cân
Thực đơn tăng cân cho người gầy có những gì? Tham khảo ngay sau đây!

Thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần

Nếu như đã thử qua rất nhiều cách mà vẫn chứa thấy lên cân, thì áp dụng ngay thực đơn dưới này!

1. Thực đơn ngày thứ nhất

  • Bữa sáng: Yến mạch trộn sữa béo và trái cây khô.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa béo và 1 phần lớn trái cây tươi.
  • Bữa trưa: Salad trứng và 1 quả chuối.
  • Bữa xế chiều: 1 hộp sữa chua ít béo, 2 miếng bánh quy ăn cùng 1 muỗng mật ong.
  • Bữa tối: 170 g cá hồi, 1 củ khoai lang nướng, 125 g đậu cô ve và 240 ml sữa béo.
  • Bữa khuya: Thức uống giàu protein như sinh tố trái cây với socola.

    thực đơn tăng cân cho người gầy
    Yến mạch trộn sữa cùng trái cây – Thực đơn tăng cân bữa sáng cho người gầy.

2. Thực đơn ngày thứ 2

  • Bữa sáng: 4 lát bánh quế nướng, 2 muỗng siro phong, 2 lát phô mai ít béo, 50 g dâu tươi.
  • Bữa phụ: 2 miếng bánh mì nâu, 1 quả chuối, 1 ly sữa không béo.
  • Bữa trưa: 1 dĩa mỳ hoặc nui, 1 phần rau lớn, 1 ly sữa không béo.
  • Bữa phụ: Sinh tố trái cây sữa gồm 240 ml sữa không béo, 350 g trái cây tươi, 2 muỗng dầu lanh.
  • Bữa tối: 230 g thịt gà, 1 phần khoai lang nướng, 190 g rau xanh các loại.
  • Bữa khuya: 1 phần bánh Pudding.

    thực đơn tăng cân cho nam
    Thịt gà cùng bơ và rau xanh – Những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp bạn tăng cân và tăng cơ lành mạnh.

3. Thực đơn ngày thứ 3

  • Bữa sáng: 1 tô phở, 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm, 100 g thịt kho tàu, canh chua cá bông lau, 2 trái chuối.
  • Bữa tối: 1 ổ bánh mì ăn cùng cà ri gà, 1 ổ bánh bôn lan hoặc 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng.

4. Thực đơn ngày thứ 4

  • Bữa sáng: 2 quả trứng chiên, 2 miếng bánh mì nâu, 1 ly sữa không béo, 1 quả cam.
  • Bữa phụ: 1 quả táo, khoảng 25 hạt hạnh nhân và 1 ly nước lớn.
  • Bữa trưa: 1 phần sandwich gà tây (gồm 225 g gà tây, cà chua, rau diếp, 1 lát mỏng phô mai ít béo).
  • Bữa phụ: 240 ml sữa không béo và 350 g trái cây tươi.
  • Bữa tối: Thịt heo nướng và bông cải xanh ăn cùng cơm gạo lứt.
  • Bữa khuya: 1 hũ sữa chua ít béo, 1 quả chuối.

    thực đơn tăng cân cho nữ
    Trứng chiên và bánh mì nâu vào bữa sáng cho người gầy tăng cân đầy dinh dưỡng.

5. Thực đơn ngày thứ 5

  • Bữa sáng: 1 tô hũ tiếu nhiều thịt và 1 ly sữa tươi.
  • Bữa trưa: 3 chén cơm ăn với 200 g thịt luộc hoặc chiên, canh bí đao tôm khô, 100g nho Mỹ.
  • Bữa phụ: 1 quả táo hoặc 1 hũ sữa chua.
  • Bữa tối: 3 chén cơm ăn với thịt đùi heo kho tàu, canh cá thác lác nấu rau cải và 1 ly sữa tươi.

    thực đơn tăng cân trong 1 tuần
    Bữa ăn cùng với thịt heo chiên cho những người gầy muốn tăng cân.

6. Thực đơn tăng cân ngày thứ 6

  • Bữa sáng: 4 lát bánh quế nướng, 1 ly sữa béo và 50 g việt quất tươi.
  • Bữa phụ: Các loại hạt hỗn hợp: 56 g
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp giăm bông (gồm 2 lát bánh mì, 113 g giăm bông, 1 miếng phô mai mỏng không béo, xà lách, cà chua, mù tạc) cùng 1 quả táo.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa không béo và 350 g trái cây tươi.
  • Bữa tối: 1 tô súp gà cay.
  • Có thể ăn bữa khuya với 1 ly sữa hoặc trái cây tươi.

    thực đơn tăng cân trong 1 tháng
    Có thể nạp thêm sữa và trái cây tươi vào bữa khuya trong những ngày áp dụng thực đơn tăng cân cho nam, nữ.

7. Thực đơn tăng cân ngày thứ 7

  • Bữa sáng: 1 phần bánh kếp, 1 ly sữa béo khoảng 500 ml.
  • Bữa phụ: 1 ly ngũ cốc yến mạch.
  • Bữa trưa: 100 g cá thu phi lê hun khói, 6 lát bánh mì và 1 quả táo.
  • Bữa phụ: 1 hũ sữa chua không đường, các loại hạt khô.
  • Bữa tối: 170 g cà ngừ bít tết, 140 g mì ống và 240 ml sữa ít béo.
  • Bữa khuya: Hỗn hợp trái cây tươi và sữa ít béo.

    an gi de tang can trong 1 tuan
    Phi lê cá thay đổi khẩu vị để thực đơn tăng cân cho nam hoặc nữ đỡ ngán.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân trong 1 tuần

  • Nếu như một ngày dư 500 calo thì một tuần sẽ dư ra 3500 calo, tương đương với đó là bạn có thể tăng từ 0,5 đến 1 kg. Do đó, phải nắm chắc lượng calo nạp vào và tiêu thụ mỗi ngày.
  • Kết hợp với luyện tập thể dục để cải thiện sức khỏe và tăng cân lành mạnh.
  • Thực phẩm tốt cho việc tăng cân thì nên bổ sung cho cơ thể
  • Trước khi đi ngủ có thể sử dụng thêm sữa tăng cân.

    chế độ ăn tăng cân
    Gợi ý một vài thực đơn tăng cân cho nam, nữ.

Trên là thực đơn tăng cân cho người gầy phù hợp cả nam và nữ trong 1 tuần. Chỉ cần kiên trì thực hiện thì sau 1 tháng sẽ thấy được hiệu quả rõ rệt.

Tuy nhiên, tùy vào thể trạng cũng như thưc đơn tăng cân cho nam hay thực đơn tăng cân cho nữ sẽ khác nhau. Bạn hoàn toàn có thể thay đổi tùy theo cơ địa của mình.

Và để làm được điều đó, thì bạn cần phải nắm những nguyên tắc sau trong việc xây dựng thực đơn tăng cân cho người gầy.

Chế độ ăn tăng cân – Nguyên tắc xây dựng

Nguyên tắc vàng trong việc xây dựng chế độ ăn tăng cân đó là cung cấp cho cơ thể đầy đủ dưỡng chất.

1. Hãy đảm bảo rằng trong thực đơn ăn uống hằng ngày có đủ 4 nhóm chính

  • Nhóm thực phẩm giàu chất bột đường như là bún, cơm, bánh mì, xôi,…(carbohydrate hay carbs).
  • Nhóm thực phẩm giàu chất đạm như trứng thịt, cá,… (protein).
  • Nhóm thực phẩm giàu chất béo như dầu, bơ,… (fat).
  • Nhóm thực phẩm giàu chất xơ như các loại rau củ (fiber).

    Khi xây dựng chế độ ăn tăng cân phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chính.
    Khi xây dựng chế độ ăn tăng cân phải đảm bảo đầy đủ 4 nhóm chính.

2. Ăn thành nhiều bữa nhỏ

Khi bạn thiếu cân, bạn thường có cảm giác mau no trong bữa ăn. Vì vậy hãy chia nhỏ các bữa ăn ra từ 5 – 6 bữa sẽ giúp bạn hấp thu được nhiều lượng thức ăn.

3. Chọn thực phẩm tốt cho sức khỏe

Đây là tiêu chí chọn lựa quan trọng cho một khẩu phần ăn lành mạnh. Hãy chọn các loại thực phẩm làm từ ngũ cốc, rau – trái cây, sữa, cá, thịt nạc ít mỡ, đậu và các loại hạt.

4. Ăn nhiều hơn trong bữa chính

Tăng lượng thức ăn trong các bữa chính từ 1.5 cho đến 2 lần so với trước đây.

5. Bữa ăn phụ giàu dinh dưỡng

Chọn sữa, sinh tố trái cây có sữa, trái cây theo mùa hoặc nước ép trái cây pha cùng sữa,.. Với bữa ăn phụ như thế này sẽ giúp bạn tăng cân một cách nhanh chóng.

Bên cạnh việc chia nhiều bữa ăn thì hãy bổ sung thức ăn giàu dinh dưỡng trong bữa phụ như sữa chua.
Bên cạnh việc chia nhiều bữa ăn thì hãy bổ sung thức ăn giàu dinh dưỡng trong bữa phụ như sữa chua.

6. Uống nước đúng cách

Nước uống có vịt ngọt, có năng lượng và chất xơ nên uống sau bữa ăn hoặc sử dụng như một bữa phụ để tránh tạo cảm giác đầy, mất ngon miệng như bữa ăn chính.

7. Tập luyện

Cho dù có áp dụng chế độ ăn tăng cân như thế nào thì người gầy cũng mãi chẳng có thân hình đáng mơ ước, nếu không kết hợp với chế độ tập luyện hợp lý.

Tập luyện sẽ kích thích sự ngon miệng và giúp tăng khối cơ khi bạn tăng cân thay vì tăng tỷ lệ mỡ.

Chăm chỉ tập luyện để cải thiện vóc dáng cũng như thân hình của mình.
Chăm chỉ tập luyện để cải thiện vóc dáng cũng như thân hình của mình.

Những thực phẩm tăng cân nên đưa vào thực đơn

1. Gạo

Nếu như những người muốn giảm cân thường tránh xa gạo trắng mà chọn gạo lứt thì bạn là người gầy và muốn tăng cân thì đừng nên bỏ qua.

Gạo chứa ít chất béo, cung cấp lượng carb dồi dào, chứa khoảng 4,5 g protein và 206 calo trong 1 chén gạo.

2. Trứng

Trứng là một thực phẩm giúp xây dựng cơ bắp và tăng thể trọng hiệu quả.

Trung bình cứ 1 quả trứng chứa 90 calo.

Không những là thực phẩm chứa nhiều calo và protein, lượng amino acid trong trứng còn giúp tốt cho sức khỏe.

Trứng chứa nhiều calo, giàu đạm giúp phát triển cơ bắp cho người gầy muốn tăng cân.
Trứng chứa nhiều calo, giàu đạm giúp phát triển cơ bắp cho người gầy muốn tăng cân.

3. Thịt ức gà

Trong 100 g thịt gà chứa khoảng 165 calo. Là một loại thực phẩm tốt nên đưa vào thực đơn tăng cân cho người gầy.

Vì thịt gà chứa nhiều calo và đạm mà không khiến chất béo tích tụ trong cơ thể.

►►► Xem thêm: Cách chế biến ức gà để áp dụng thực đơn tăng cân không ngán!

4. Thịt bò nạc

Trong 100 g thịt bò có đến 332 calo. Thịt bò là thực phẩm ngon miệng nếu như bạn đã ngán gà và trứng.

Thịt bò nạc sẽ giúp giảm đi lượng mỡ nạp vào cơ thể và còn bổ sung lượng đạm cần thiết cho cơ thể.

Đây là một trong những thực phẩm khi không biết nên ăn gì để tăng cân trong 1 tuần.

Thịt bò nạc – thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym hay người gầy, nên đưa vào thực đơn tăng cân cho nam, nữ ngay!
Thịt bò nạc – thực phẩm giàu protein tốt cho người tập gym hay người gầy, nên đưa vào thực đơn tăng cân cho nam, nữ ngay!

5. Cá

Cá chứa khoảng 206 calo trong 100 g. Giống như thịt bò tùy vào loại cá mà lượng đạm, đường, chất béo sẽ khác nhau.

Cá còn có nhiều loại, giúp bạn dễ thay đổi theo sở thích của mình.

6. Sữa

Sữa là một trong những thực phẩm giúp tăng cân mà chế độ ăn nào cũng khuyên dùng nếu muốn lên cân, cải thiện vóc dáng.

Một ly sữa có thể chứa tới 122 calo. Ngoài ra, còn chứa nhiều protein, carbs, chất béo và các canxi tốt, vitamin và khoáng chất.

Sữa ngoài chứa nhiều protein còn có canxi, chất béo tốt cho cơ thể.
Sữa ngoài chứa nhiều protein còn có canxi, chất béo tốt cho cơ thể.

7. Quả bơ

Mỗi một ly bơ có thể chứa tới 240 calo đồng thời mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, cung cấp các chất béo lành mạnh.

Quả bơ cũng là thực phẩm giúp tăng cân.
Quả bơ cũng là thực phẩm giúp tăng cân.

8. Bơ đậu phộng

Trong 100 g bơ đậu phộng chứa tới 589 calo. Chứa chất béo không bão hòa, giúp bạn giảm nguy cơ tim mạch, ổn định nồng độ cholesterol trong máu.

9. Phô mai, chocolate

Trên mỗi 100 g phô mai chứa khoảng 353 calo.

Còn mỗi thanh chocolate tầm 100 g có khoảng 600 calo.

Đó là lý do, mà bạn nên 2 thực phẩm này vào chế độ ăn tăng cân cho người gầy nam và nữ.

Phô mai giúp tăng cân.
Phô mai giúp tăng cân.

10. Thịt heo

Thịt heo chứa nhiều cholesterol mà còn có acid béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cân khỏe mạnh.

Trong 100 g thịt heo thì chứa tới 548 calo.

11. Khoai tây và tinh bột

Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột khác, rất hiệu quả để bổ sung thêm calo vào cơ thể.

Những thực phẩm giàu tinh bột như: yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai tây, khoai lang, bí đao, đậu và các cây họ đậu.

Khoai tây và tinh bột.
Khoai tây và tinh bột.

12. Mật ong

Một muỗng mật ong chứa tới 64 calo. Vì thế, nếu muốn tăng cân thì nên cho thêm mật ong vào những món ăn vặt sẽ vừa ngon hơn mà lại hiệu quả, tốt cho sức khỏe.

Mật ong còn giúp tái tạo cơ bắp, là lựa chọn tuyệt vời sau khi tập luyện thể thao.

Hy vọng rằng với tất cả những chia sẻ trên có thể giúp bạn tìm được thực đơn tăng cân cho nam nữ có dáng người gầy phù hợp nhất với mình.

Bên cạnh đó, những nguyên tắc  quan trọng bạn chớ quên trong việc xây dựng chế độ ăn tăng cân lành mạnh. Tham khảo thêm thực phẩm giúp tăng cân để tự thiết lập thực đơn cho riêng mình.

Xem thêm:

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here