Chế độ ăn và thực đơn giảm cân cho người tập gym “chuẩn nhất”

0
723

Đã bao giờ bạn tự hỏi tại sao tập gym một cách chăm chỉ, tập luyện khổ cực mà chẳng thể giảm cân được?

Nếu có, thì bạn cũng không cần cảm thấy lạ vì đây cũng là vấn đề chung của nhiều người tập gym hiện nay.

Để tập gym nam và nữ nếu muốn giảm cân, giảm mỡ hoặc tăng cơ hiệu quả. Thì cần phải quan tâm đến chế độ ăn dinh dưỡng.

Và bài viết chia sẻ dưới này, sẽ chỉ cho bạn những nguyên tắc xây dựng cũng như gợi ý một vài thực đơn và chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym hiệu quả nhất.

Chế độ ăn cho người tập Gym hiệu quả nhất
Chế độ ăn cho người tập Gym hiệu quả nhất

Chế độ ăn giảm cân ở đây không phải là bạn phải ăn kiêng một cách cực khổ. Mà phải ăn đủ chất thậm chí còn nhiều hơn bình thường.

Nhưng…

Hãy ăn uống một cách khoa học. Tham khảo về chế độ ăn dinh dưỡng cho người tập Gym giảm cân dưới đây. Bạn sẽ hiểu rõ hơn!

1. Thực đơn giảm cân cho người tập Gym

Với chế độ ăn kiêng giảm cân khi tập gym không nhất thiết bạn phải ăn chay hoàn toàn.

Điều này không hề tốt…

Sẽ làm thiếu hụt nguồn dinh dưỡng và khiến cơ bắp không thể phát triển được. Bạn vẫn phải ăn uống đầy đủ và nên chia nhỏ bữa ăn để cơ thể hấp thụ tốt hơn.

Trước khi bắt đầu thực hiện thực đơn ăn kiêng giảm mỡ, giảm cân thì đối với người tập gym nam, nữ cần quan tâm:

Nên ăn sáng trước 8 giờ: đây còn được coi là bữa ăn quan trọng nhất đối với người tập Gym vì nó cung cấp dinh dưỡng chủ yếu và cần thiết cho cơ thể hoạt động.

Ăn đúng giờ: và cần biết cách thay đổi món ăn thường xuyên để bạn cảm thấy ngon miệng hơn và không phát ngán.

Nên ăn trưa trước 12h:  thì hiệu quả và phù hợp nhất. Bữa trưa sẽ cung cấp nguồn năng lượng cho quá trình tập luyện tốt hơn.

Bữa tối nên ăn trước 19 giờ.

chế độ ăn uống giảm cân hiệu quả cho người tập gym
Đối với người tập gym thì dinh dưỡng rất quan trọng. Do đó, cần phải đảm bảo ăn đúng giờ và uống thêm sữa.

Buổi sáng: Bạn có thể ăn 1 tô phở bò hay bát bánh canh thịt gà và một ít trái cây tươi như 1 quả chuối hoặc 1 quả cam.

Uống thêm 1 hộp sữa thể tích từ 180 đến 220 ml, kết hợp với đó là 300 ml nước uống hết trước 9 giờ sáng.

Buổi trưa: 200 g thịt bò nạc và thêm vào đó là khoảng 2 bát mì ống và rau cải xanh.

Thịt bò nhiều chất dinh dưỡng quan trọng để giúp cơ bắp săn chắc hơn đồng thời giúp tăng thêm lượng calo cho quá trình tập luyện. Đây được xem là một trong những thực phẩm giàu protein rất tốt để bạn đưa vào chế độ ăn kiêng dinh dưỡng đối với những người tập gym nam và nữ muốn giảm mỡ bụng, giảm cân.

Bữa phụ: Ăn vào khoảng 13h đến trước 14h. Ăn 1 xúc xích bò, 1 quả trứng, 1 hộp sữa và 2 quả chuối.

Bữa tối: 1 chén thực phẩm trộn gồm ngô, đậu, cà rốt. Ức gà luộc, 1 ly sữa và 1 củ khoai lang.

Nếu bạn muốn tăng cơ hiệu quả hãy xem 5 thực đơn tăng cơ giảm mỡ từ chuyên gia dinh dưỡng để biết rõ hơn

2. Chế độ ăn kiêng giảm cân cho người tập Gym 7 ngày

Đối với những người mới tập Gym mà mong muốn giảm cân thì những chia sẻ dưới lại hoàn toàn cần thiết.

Dù bạn là nam hay nữ thì luôn cần biết và tự xây dựng được cho mình một chế độ dinh dưỡng khi tập gym hợp lý và khoa học nhất.

Ngày 1:

  • Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch với 2 lòng trắng trứng.
  • Bữa 2: Salad dưa leo với sữa chua và một ít hạt
  • Bữa 3: 100 g ức gà, ½ chén nấm, 2 chén rau chân vịt, ½ chén cà rốt.
  • Bữa 4: 1 quả táo nhỏ, một ít hạt hạnh nhân.
  • Bữa 5: 100 g thịt cá hồi, ¼ chén gạo lứt, 2 chén rau luộc.
  • Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 nắm nhỏ hạt hạnh nhân, 1/3 chén dâu tây.

Cháo yến mạch sẽ làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể. Ức gà và cá hồi sẽ tăng cơ hiệu quả. Giảm mỡ một cách tốt nhất.

Táo và những loại hạt sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Từ đó giúp giảm cân hiệu quả

Ngày 2:

  • Bữa 1: 1 chén cháo yến mạch, 1 quả táo, 2 lòng trắng trứng
  • Bữa 2: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 1 quả chuối, 1 muỗng bơ đậu phộng.
  • Bữa 3: 1 lòng đỏ, 6 lòng trắng trứng, 1 chén bông cải xanh, ½ chén ớt chuông, 1 quả lê.
  • Bữa 4: 3 chén rau chân vịt, 1 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 50 g thịt gà.
  • Bữa 5: 100 g thịt gà tây, 1 chén cà rốt, ½ chén diêm mạch, 1 ly sữa tách béo.
  • Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 quả lê, 1 muỗng hạt lanh.
Yến mạch và trứng – Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho dành cho gymers muốn giảm cân.
Yến mạch và trứng – Gợi ý thực đơn dinh dưỡng cho dành cho gymers muốn giảm cân.

Bạn có để ý rằng thịt gà và các loại thịt không thể thiếu trong chế độ ăn đối với người tập gym giảm cân.

Thịt sẽ cung cấp đủ chất và là thực phẩm giàu Protein tốt nhất cho cơ thể.

Ngày 3:

  • Bữa 1: 1 sữa chua, 1 chén phô mai, 1 chén nho
  • Bữa 2: 1 ly sữa socola
  • Bữa 3: ½ chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh.
  • Bữa 4: 200 g thịt cá hồi, ½ chén cơm, 1 chén phô mai.
  • Bữa 5: 150 g sườn heo, 1 quả khoai tây nhỏ, 1 chén bông cải xanh, 1 ly nước ép cam.
  • Bữa 6: 1 muỗng hạt lanh, 1 nắm nhỏ việt quất.

Ngày 4:

  • Bữa 1: 1 quả táo, 1 chén rau chân vịt, 100 g thịt gà, 2 quả trứng
  • Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 chén phô mai.
  • Bữa 3: 1 quả chuối, 1 ly sữa tách béo, 50 g hạt óc chó.
  • Bữa 4: 2 lát bánh mì đen, 1 nắm rau chân vịt, 100 g thịt gà, ½ chén cà rốt.
  • Bữa 5: 150 g sườn heo, 1 củ khoai lang, 1 chén măng tây, 1 ly sữa tách béo.
  • Bữa 6: 1 ly sữa tách béo, 1 chén dứa, 50 g hạt lanh nhân.
chế độ ăn cho người tập gym giảm cân
Sữa tách béo và chuối là những thực phẩm tốt cho người tập gym giảm mỡ.

Ngày 5:

  • Bữa 1: 1 quả trứng, 5 lòng trắng trứng, 2 lát thịt ba chỉ, 1 quả cam.
  • Bữa 2: 1 nắm việt quất, 1 muỗng hạt lanh.
  • Bữa 3: 3 chén rau chân vịt, 2 lát thịt ba chỉ, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt, 100 g thịt gà.
  • Bữa 4: 1 quả táo, 1 muỗng bơ đậu phộng, 1 ly sữa tách béo.
  • Bữa 5: 2 lát bánh mì đen, 100 g thịt gà, 1 chén ớt chuông.
  • Bữa 6: 1 chén sữa chua, 1 chén nho, 1 muỗng hạt lanh.

Ngày 6:

  • Bữa 1: 1 chén yến mạch, 1 chén việt quất, 1 muỗng hạt lanh.
  • Bữa 2: 1 chén sữa chua, 1 muỗng hạt lanh.
  • Bữa 3: 2 lát bánh mì nguyên hạt, 100 g thịt gà, 1 quả cam, 1 chén xà lách, 1 quả cà chua, 50g thịt hạnh nhân.
  • Bữa 4: 1 chén thịt cá ngừ, 1 quả trứng, 1 chén diêm mạch, 1 quả cam, ½ chén rau xanh.
  • Bữa 5: 3 chén rau chân vịt, 100 g thịt gà, ½ chén đậu đen, ½ chén nấm, 1 chén cà rốt.
  • Bữa 6: 6 lòng trắng trứng, 1 lát thịt xông khói, 1 quả táo hoặc 1 quả lê.
chế độ ăn uống cho người tập gym
Vẫn phải đảm bảo đầy đủ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ trong rau xanh.

Ngày 7:

Bữa sáng:  1 ly cà phê đen hoặc 1 ly trà xanh (nóng, không đường): Lượng cafein trong trà xanh và trong cà phê sẽ giúp tăng nhịp tim, đồng thời hạn chế sự thèm ăn.

1 lát bánh mì bơ đậu phộng. Chú ý nên sử dụng bánh mì đen hoặc làm từ ngũ cốc nguyên cám và bơ đậu phộng ít đường.

1 quả cam hoặc ½ quả bưởi: Các loại trái cây này chứa nhiều chất xơ và vitamin C đem lại cảm giác no lâu và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Bữa trưa: 1 ly cà phê đen hoặc trà xanh (nóng, không đường).

1 lát bánh mì nướng.

1 lát cá ngừ nướng hoặc kho tùy thích.

Bữa tối: 100 g thịt (nên sử dụng thịt trắng như ức gà, phi lê cá)

100 g đậu co ve luộc hoặc xào.

2-3  quả chuối

1 quả táo

chế độ ăn cho người tập gym nữ
Một ly cà phê đen hoặc tách trà nóng cho bữa sáng những ngày áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân.

Như vậy bạn đã kết thúc 7 ngày cùng với thực đơn giảm cân cho người tập Gym hiệu quả mà chúng tôi đã chia sẻ ở trên.

Bạn nên áp dụng để thấy ngay hiệu quả nhé!

Tiếp tục với những thực phẩm tốt nhất và không thể thiếu cho chế độ ăn uống giảm cân.

Các nguyên tắc để bạn xây dựng một thực đơn cũng như chế độ ăn uống khoa học và dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình giảm cân dù là nam hay nữ.

7 thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân cho người tập Gym

Để tăng  cơ và giảm mỡ thì bạn cần phải bổ sung vào chế độ ăn uống những thực phẩm sau.

1. Yến mạch

Trong yến mạch có chứa một hàm vị xơ có thể giúp cho cơ thể bạn sản sinh ra carbohydrates vào máu, giúp cho cơ thể bạn tạo ra nguồn năng lượng trong khoảng thời gian tập gym.

Nếu bạn để ý sẽ thấy rằng đây là thực phẩm không thể thiếu cho thực đơn giảm cân đối với người tập thể hình.

Thế nên đây chính là một trong những thực phẩm bạn cần và không thể thiếu được

chế độ ăn kiêng cho người tập gym
Yến mạch và sữa là những thực phẩm được khuyến cáo là rất tốt trước khi tập gym giảm cân.

2. Ngũ cốc và sữa

Một cốc ngũ cốc không đường cùng với sữa chính là một loại thực phẩm bổ dưỡng cho buổi tập gym đầy năng lượng và hiệu quả.

Sữa hạnh nhân, sữa đậu nành, sữa gạo, sữa bò và sữa dừa là các loại sữa có lợi cho tim mạch.

Cùng với đó bạn nên kết hợp với một ly ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt không thêm nhiều đường. Có thể cho thêm một vài loại hạt hoặc một ít hoa quả cắt nhỏ để ly ngũ cốc đậm đà hương vị và cung cấp nhiều dưỡng chất.

3. Chuối

Nếu bạn tập gym giảm cân vào buổi sáng cho dù là nam hay nữ thì chuối là sự lựa chọn không thể tuyệt vời hơn. Loại quả này chứa carbohydrate cung cấp cho bạn nhiên liệu trong quá trình luyện tập.

Còn mặt khác, hàm lượng kali của chuối giúp bảo trì tính năng của dây thần kinh và cơ bắp. Có thể ăn từ 1 – 2 quả chuối/ lần.

chế độ ăn cho người tập gym giảm mỡ
Bổ sung chuối trước khi tập gym để phát triển cơ bắp đồng thời giảm mỡ.

4. Sinh tố trái cây

Sinh tố trái cây là một thức uống hoàn hảo cho sự lựa chọn của bạn trước khi bắt đầu một buổi tập gym. Trong sinh tố có chứa carbohydrate đơn giản và các protein chất lượng cao, chúng nhanh chóng được tiêu hóa dễ dàng.

Carbohydrate đơn giản sẽ là nhiên liệu đầu tiên mà bạn tiêu thụ trong vòng 15 – 20 phút tập luyện từ khi bắt đầu và carbohydrate phức hợp sẽ cung cấp năng lượng vào thời gian luyện tập phía sau.

chế độ ăn cho người tập gym nam
Sinh tố trái cây tốt cho sức khỏe và cũng là thực phẩm nên nạp trước khi tập gym.

5. Bổ súng các thực phẩm giàu Protein

Có trong các loại ngũ cốc, các loại thịt, cùng các loại rau xanh chứa nhiều protein, chúng sẽ có tác dụng đốt cháy mỡ, giúp cơ thể sản sinh thay thế cơ bắp mới.

Đặc biệt là thịt gà, thịt ếch và thịt bò…

6. Các loại rau xanh

Đây là những thực phẩm giàu chất xơ bạn không nên bỏ qua để nạp vào sau khi tập gym giảm cân. Các loại rau xanh như ray đay, rau ngót, bông cải,…

7. Tinh bột tốt

Một số tinh bột tốt sẽ cung cấp glycemic giúp cơ bắp phát triển cũng như phục hồi năng lượng cho cơ thể sau khi tập gym, thể hình để giảm mỡ bụng, giảm béo hoặc tăng cơ.

chế độ ăn uống cho người mới tập gym
Bổ sung đầy đủ các dưỡng chất sau khi tập gym giảm béo.

Chưa hết,…

Sau khi đã tìm hiểu được nguyên tắc xây dựng chế độ ăn kiêng giảm cân cho nam, nữ tập gym tập thể hình một cách đầy dinh dưỡng và khoa học…

Thì bạn còn cần phải nắm được các lưu ý dưới này, để từ đó tập gym giảm cân, giảm mỡ bụng một cách hiệu quả.

>>Xem thêm 17 thực phẩm tăng cơ bắp hiệu quả nhất cho Gymer

Một vài lưu ý khi thực hiện chế độ ăn uống dinh dưỡng tập gym giảm cân

  • Bổ sung ngay 2 – 4 cốc nước để bù lượng nước để hết sau khi tập luyện cao độ.
  • Chỉ sử dụng các loại thức ăn, món ăn giàu protein, thịt nạc.
  • Chế độ ăn uống giảm cân cho nam nữ tập gym thì hạn chế ít tinh bột. Sau khi tập gym thì nên ăn tinh bột tốt như bánh mì đen, lúa mạch.

Với những gợi ý về chế độ ăn kiêng dinh dưỡng cho người tập gym nam, nữ giảm cân chúng tôi đã chia sẻ ở trên. Bạn hoàn toàn đã có đủ kiến thức để bắt đầu…

Dù là người mới hay cũ thì đây là những thông tin cần thiết và không thể thiếu.

Chúc bạn nhanh có một body chuẩn đẹp như mong muốn

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here