Chế độ ăn và thực đơn cho người tập Gym “dinh dưỡng” trong 1 ngày

0
1282

Bạn có biết?

“Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 70% việc bạn tập Gym có thành công hay không?”

Chính vì thế, đối với những người tập thể hình, chế độ ăn đóng vai trò là nền tảng thúc đẩy cơ thể phát triển từ bên trong, đồng thời mang đến nguồn năng lượng hoàn hảo để người tập có thể hình đạt hiệu quả cao nhất.

Nhiều người thường cho rằng, khi tập thể hình thường hay e ngại bởi chế độ ăn khắt kheo đòi hỏi quá nhiều thực phẩm cao cấp.

Nhưng điều đó không hẳn là đúng!

Cùng xem bài viết chia sẻ dưới này để chỉ cho bạn chế độ ăn uống cũng như thực đơn dinh dưỡng cho người tập gym, thể hình một cách khoa học nhất.

chế độ ăn cho người tập gym
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng đối với người tập gym.

Chế độ ăn và thực đơn cho người tập Gym chi tiết

1. Chế độ ăn bữa sáng cho người tập gym

Khẩu phần ăn nên dùng cho bữa sáng đó là:

  • 1 – 2 quả trứng gà, bánh mì nướng hoặc hủ tiếu.
  • 1 – 2 quả chuối.

Sự kết hợp này sẽ đem đến nguồn protein hiệu quả để giúp cơ bắp của bạn thêm săn chắc trong quá trình luyện tập thể hình.

thực đơn cho người tập gym
Bữa sáng đầy đủ dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho một ngày.

2. Chế độ ăn uống cho người tập gym vào bữa trưa

Nên tăng cường các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng và phổ biến để phát triển cơ bắp săn chắc.

Gợi ý cho bữa trưa của bạn:

  • 150 – 250 g thịt bò hoặc thịt heo nạc.
  • Cơm cùng bông cải xanh.

    thực đơn cho người tập thể hình
    Thịt bò và rau xanh cho bữa trưa.

Bạn nên tham khảo thêm thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người tập gym để hiệu quả hơn

3. Thực đơn cho gymer vào buổi tối

Gợi ý bữa ăn tối cho người tập gym:

  • Ức gà.
  • Khoai lang và các loại đậu.

    thực đơn tập gym
    Thịt ức gà không thể thiếu trong thực đơn cho người tập gym.

Thịt gà giàu protein giúp tăng cơ, khoai lang đặc tính lâu tiêu hạn chế cơn đói có thể xảy ra vào bữa khuya.

Có nhiều cách chế biến ức gà cho gymer  ăn đỡ ngán để giúp phát triển cơ bắp

4. Chế độ ăn phụ cho người tập gym

Trong dinh dưỡng thể hình cho người tập gym, thì bạn không nên bỏ qua bữa phụ. Bữa phụ tốt nhất là vào lúc 10 giờ sáng và 15 giờ chiều.

Bạn có thể ăn bánh mì, phô mai, ức gà,… cùng nhưng món giàu protein khác. Sự kết hợp cân bằng này có thể giúp bạn giảm cơn đói, tăng cường dưỡng chất cần thiết cho người tập gym.

Sau khi đã có gợi ý về thực đơn và khẩu phần ăn cho người tập gym rồi thì bạn, cần phải biết những thực phẩm tốt dưới này cho người tập gym.

Muốn biết, thì theo dõi tiếp theo đây!

Các thực phẩm nên đưa vào thực đơn cho người tập Gym

1. Trứng

Ăn một quả trứng mỗi ngày sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và đặc biệt là tốt đối với những người đang tập luyện Gym.

Mỗi quả trứng chứa khoảng 5 – 6 g calo, lượng protein trong trứng được cho là có giá trị sinh học cao nhất với bất kỳ thực phẩm nào; giúp đốt cháy mỡ và xây dựng cơ bắp.

Cá hồi, thịt bò, trứng là những thực phẩm nên bổ sung ngay vào chế độ ăn cho người tập gym.
Cá hồi, thịt bò, trứng là những thực phẩm nên bổ sung ngay vào chế độ ăn cho người tập gym.

2. Ức gà

Ức gà không da không xương là bộ phận cung cấp nhiều protein nhất của con gà. Chứa đến 33g hàm lượng protein trong 100 g.

3. Các loại đậu

Trong 100g đậu nành có chứa 30 – 40g protein với đầy đủ các loại amino axit cần thiết.

Do đó, nên bổ sung đậu vào chế độ ăn uống hàng ngày cho người tập gym.

chế độ dinh dưỡng cho người tập gym
Ức gà, các loại đậu cũng không nên bỏ qua đối với người tập gym.

4. Thịt bò

Thịt bò chứa đẩy đủ vitamin B6, giúp xây dựng khả năng miễn dịch, protein giúp chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau hoạt động với cường độ cao.

Thịt bò còn chứa vitamin B12 và các dưỡng chất thiết yếu khác.

5. Cá hồi

Chứa các protein chất lượng cao và chất béo omega-3. Có tác dụng cực tốt để bảo vệ hệ thống tim mạch, giảm chứng đột quỵ. Giảm nguy cơ phân hủy protein cho cơ bắp sau khi tập luyện, giúp cải thiện phục hồi cơ.

6. Chuối

Chuối được xem là “vua” trong các loại trái cây được xếp vào thực phẩm tốt trong chế độ ăn cho người tập gym. Chuối không làm tăng cơ bắp, nhưng tiếp thêm năng lượng giúp bạn khỏe hơn trong buổi tập.

bữa ăn cho người tập gym
Chuối bổ sung năng lượng trong buổi tập.

7. Hạt chia

Những hạt chia tuy nhỏ này nhưng lại là nguồn cung cấp năng lượng và sức mạnh cực lớn. Chúng chứa nhiều omega-3 và 6, các axit béo, kali, chất xơ và chất kháng lại quá trình oxy hóa.

Cùng hạt chia kết hợp với khẩu phần ăn cho người tập gym sẽ đem lại hiệu quả bất ngờ. Hạt chia chính là một trong các thực phẩm tăng cơ bắp cho người tập gym.

8. Phô mai tươi

Chứa nhiều protein sữa và casein cao. Casein sẽ giúp hấp thụ axit amino lâu hơn trong máu. Ngoài ra còn chứa nhiều lợi khuẩn giúp hấp thụ tất cả các chất dinh dưỡng để cơ thể khỏe mạnh và phát triển.

thực đơn cho gymer
Phô mai tươi.

Nguyên tắc xây dựng chế độ và thực đơn cho người tập Gym

1. Ăn đầy đủ chất đạm

Chất đạm (protein) cần thiết cho mỗi người ít nhất là 2,2 gram trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Chất đạm chứa các amiono acids giúp hình thành cơ bắp.

Đặc biệt, những người mới bắt đầu tập luyện thể hình cần khoảng 3,3 gram protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể  – mỗi ngày – trong 6 tháng đầu tập luyện.

chế độ ăn uống cho người tập gym
Protein và tinh bột là những chất cần thiết cho người tập gym.

2. Tăng lượng tinh bột

Cần phải ăn khoảng từ 2 – 3 gram đường bột mỗi ngày trên mỗi 450 gram trọng lượng cơ thể.

Để tăng cân tăng cơ thì người tập gym nặng 81 kg phải ăn 360 – 450 gram đường bột.

Ưu tiên tinh bột hấp thụ chậm như ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, khoai lang,…

3. Không kiêng các loại chất béo

Lượng calories nạp vào cơ thể hằng ngày cần có 20 – 30% đến từ chất béo.

Những người thừa năng lượng do ít vận động thường được khuyên là giảm thiểu chất béo bão hòa trong thực đơn hằng ngày, tuy nhiên bạn cần khoảng 5 – 10% số chất béo hằng ngày là bão hòa.

Trái bơ, dầu oliu, bơ đậu phộng là chất béo bão hòa đơn, cá hồi, dầu hạnh lanh là những nguồn cung cấp omega-3, chất béo không bão hòa đa cần thiết.

khẩu phần ăn cho người tập gym
Thực phẩm chứa chất béo tốt.

4. Tính lượng calories hàng ngày

Để áp dụng chế độ dinh dưỡng cho người tập gym đó là duy trì lượng calo nạp vào cơ thể lớn hơn lượng calo mà bạn sẽ đốt cháy trong buổi tập.

5. Ăn uống thường xuyên và điều độ

Điều độ và cân đối lượng dinh dưỡng trong từng bữa ăn. Tuyệt đối tránh việc hứng hay thèm ăn trưa thật nhiều, thì chắc chắn bạn sẽ không ăn được bữa phụ.

Tốt nhất là mỗi ngày ăn 6 –  8 bữa.

Tính toán lượng calories hằng ngày.
Tính toán lượng calories hằng ngày.

6. Luôn uống đầy đủ lượng nước mỗi ngày

Nước là chất chiếm tỷ lệ lớn nhất trong cơ thể. Ngoài ra nước còn giúp:

  • Làm sạch cơ thể, thải chất độc.
  • Giúp bôi trơn các khớp xương.
  • Nước sẽ giúp nhiệt độ cơ thể giữ mức bình thường.
  • Giúp kiềm chế thèm ăn.
  • Làm tăng trao đổi chất
  • Bổ sung đủ nước mỗi ngày.
    Bổ sung đủ nước mỗi ngày.

7. Ăn đúng loại tinh bột vào đúng thời điểm

Nến ăn thực phẩm chứa tinh bột hấp thụ chậm khoảng 30 phút trước khi tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy rằng, những vận động viên thường ăn các loại tinh bột tiêu hóa chậm có xu hướng ít mệt mỏi hơn.

Sau khi tập nên chọn tinh bột nhanh tiêu hóa như bánh mì trắng, khoai tây.

8. Ăn trước khi đi ngủ

Trước giờ ngủ, hãy dùng 1 chén phô mai ít béo cùng 2 – 3 muỗng dầu hạt lanh.

Ngủ ít hoặc nhiều cũng là cách để thay đổi vóc dáng theo ý muốn.

9. Sử dụng thêm thực phẩm chức năng

Whey Protein, BCAA,.. là những thực phẩm bổ sung nên đưa vào chế độ ăn uống cho người tập gym.

Trước và sau khi tập luyện, nên uống ít nhất 20 gram Whey Protein.

Người tập gym nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng.
Người tập gym nên bổ sung thêm thực phẩm chức năng.

Trên là tất cả những chia sẻ về kiến thức dinh dưỡng cũng như xây dựng chế độ ăn uống và gợi ý về thực đơn cho người tập gym một cách khoa học nhất.

Bạn nên tham khảo để bắt đầu thực hiện để mong một ngày có được thân hình chuẩn đẹp, hoàn hảo.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here