Calisthenics là gì? Cách tập luyện Calisthenics cơ bản

0
1215
Chi tiết về Calisthenics là gì
Chi tiết về Calisthenics là gì

Có thể bạn chưa biết?

Có  một phương pháp tập luyện không cần tới tạ mà chỉ sử dụng cơ thể và thanh xà là chính để tập luyện và được gọi là Bodyweight Training hay còn gọi là Calisthenics.

Bài tập Calisthenics được nhiều người cho rằng có rất nhiều lợi ích mà không phải đến phòng tập gym là có được.

Vậy thì Calisthenics thật sự là gì và nó có gì thú vị hơn so với cách tập thể hình, tập gym bình thường.

Muốn biết Calisthenics là gì và cách tập Calisthenics sao cho đúng chuẩn nhất thì bạn càng không thể bỏ qua bài viết chia sẻ dưới này!

calisthenics
Calisthenics là gì?

Calisthenics là gì?

Như đã nói ở trên, calisthenics là một phương pháp tập luyện thể dục, thể thao không cần dùng đến tạ mà chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể và thanh xà là chủ yếu để tập luyện.

Bắt nguồn từ thời Hy Lạp cổ đại với từ Kalos nghĩa là đẹp và Sthenos nghĩa là sức mạnh, theo như bách khoa toàn thư Britanica thì nó được đặt tên theo 1 sử gia Hy Lạp là Calisthenes và khi được chuyển sang tiếng Anh thì nó được đọc lại thành Calisthenics.

Tập Calisthenics sẽ giúp bạn có được sự dẻo dai, uyển chuyển kèm với sức mạnh, sự cân bằng, ý chí và sức chịu đựng lên tối đa nhờ sự trợ giúp của hàng trăm bài tập khác nhau.

calisthenics là gì
Các bài tập Calisthenics thường sử dụng sức toàn bộ cơ thể.

Mặc dù không dùng đến tạ nhưng người tập vẫn có thể tăng cơ bắp được nhờ vào những kỹ thuật tập luyện cực kỳ khó của bộ môn này. Bài tập này cũng có những rủi ro nguy hiểm khó lường khi tập.

Tập luyện Calisthenics cũng như các môn thể hình, gym khác; đó là bạn phải bắt đầu từ những động tác, kỹ thuật cơ bản trước rồi thực hiện theo tuần tự khó dần lên.

Lợi ích của những bài tập Calisthenics

Tác dụng lớn nhất của việc tập Calisthenics đó chính là bạn không cần mang theo dụng cụ quá nhiều khi đến phòng tập gym.

Bạn có thể tập ở bất cứ đâu, nếu ở đó có xà đơn hoặc xà kép thì càng tốt để bạn có thể luyện tập. Bởi vì không cần phải đến phòng tập nên bạn có thể tiết kiệm không ít một khoản chi phí di chuyển. Và nếu có tập ở nhà thì cũng không phải mua dụng cụ luyện tập như tạ.

Nhiều người cho rằng, Calisthenics và Street Workout là giống nhau, bởi vì thật sự rất khó để có thể phân biệt được. Nhưng trên thực tế lại cho thấy rằng, chúng là khác nhau.

Để biết thêm, thì bắt đầu tìm hiểu ngay sau đây!

Bài tập Calisthenics cơ bản

Một phần bởi vì nó giống với các bài tập Bodyweight trong thể hình nên đây cũng là những bài tập quen thuộc, chúng là nền tảng để bạn có thể thực hiện các bài tập nâng cao khác một cách dễ dàng hơn, có các bài tập Calisthenics cơ bản như sau:

  • Lunge – Chùng chân
  • Jumping Jack – Bật nhảy ngang vung tay
  • Sit-up – Gập bụng
  • Squat Jump – Kết hợp giữa động tác Squat và bật nhảy
  • Crunches – Gập bụng
  • Push Up – Động tác hít đất
  • Pull Up – Hít xà
  • Squat – Ngồi xổm
  • Calf Raise – Bài tập bắp chân
  • Dips – Các bài tập cơ tay sau
  • Hyperextensions – Bài tập lưng và đùi sau
  • Leg Raise – Nằm nâng chân gập bụng.
tập calisthenics
Bài tập nâng cao của Calisthenics.

Có một số bài tập hẳn là bạn đã quá quen thuộc, nhưng cũng có những động tác mà người yêu thích Calisthenics mới biết. Những động tác này nó tương tự với các bài tập Street Workout, nhưng thực tế thì nó không phải là một.

Phương pháp tập Calisthenics có tới hàng trăm bài tập được phối hợp với nhau để tạo nên sự dẻo dai, phối hợp nhịp nhàng giữa ý chí, sự uyển chuyển và sức mạnh của cơ bắp. Bạn có thể tha hồ lựa chọn các bài tập phù hợp với thể trạng của mình, nhằm nâng cao sức khỏe của bản thân.

Bên cạnh đó, tập Calisthenics còn là một cách giảm cân vô cùng hiệu quả với nhiều bài tập đốt cháy calo và tiêu hao bớt lượng mỡ thừa trong cơ thể.

Giờ thì bắt đầu thực hiện ngay cách tập Calisthenics cơ bản thôi nào!

Giáo án tập Calisthenic

1. Pull up – Hít xà

Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập Pull-up dưới này.

  • Nhóm cơ chính: Xô
  • Nhóm cơ liên quan: Bắp tay trước, cơ giữ lưng

Hướng dẫn:

  • Nắm thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước và độ rộng tay theo yêu cầu. Có một trong ba độ rộng tay bạn có thể lựa chọn, rộng hơn vai, ngang vai hoặc hẹp hơn vai.
  • Sau đó, thì hai tay duỗi thẳng, nắm thanh xà, đưa thân quanh ra sau khoảng 30 độ, cong lưng và ưỡn ngực. Đây là vị trí đầu tiên.
  • Tiếp theo, bạn kéo thân lên cho thanh xà chạm ngực trên bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
  • Khi thực hiện, nên tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Thân trên nên giữ cố định trong khi chuyển động, chỉ di chuyển tay. Cánh tay không nên làm gì khác ngoài việc giữ thanh xà.
  • Tiếp tục, sau một giây ở vị trí co trên cùng, bắt đầu hít vào và từ từ hạ thân xuống với vị trí bắt đầu – lúc này tay và cơ xô duỗi hết.
  • Lặp lại 19 lần.
calisthenics cơ bản
Tập Calisthenics cũng có mấy động tác đơn giản và quen thuộc như hít xà.

2. Interted Row – Hít xà nghiêng

Tác dụng của bài tập Calisthenics này đó là tác động sâu vào các cơ và giúp tạo nét cho phần bả vai, đồng thời làm dày phần xô gần nách.

Bài tập hít xà nghiêng.
Bài tập hít xà nghiêng.

Thực hiện động tác:

  • Chuẩn bị 1 thanh xà cách sàn khoảng 1 mét.
  • Rồi sau đó bắt đầu bằng vị trí nằm ngửa trên sàn, 2 tay bám chạy lấy thanh xà và lúc này thì người được nâng lên khỏi sàn.
  • Kéo người lên cao sao cho ngực ngay dưới thanh xà.
  • Từ từ duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện 4 hiệp với 8 lần lặp.

3. Bài tập Dips – Nhún với xà đôi

Bài tập này giúp bạn phát triển cơ tay sau và cơ ngực khá hiệu quả. Là bài tập sử dụng sức của phần thân trên là chủ yếu, do vậy bạn cần sử dụng cuốn cổ tay để không đau tay trong quá trình tập luyện.

Cách thực hiện bài tập Dips đơn giản tại nhà.
Cách thực hiện bài tập Dips đơn giản tại nhà.

Bài tập liên quan đến:

  • Nhóm cơ chính: Cơ tam đầu
  • Nhóm cơ phụ: Ngực, vai
  • Cấp độ: Dễ
  • Lực: Đẩy

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn đứng giữa xà đôi, đặt mỗi tay lên mỗi thanh xà và nhảy lên tạo vị trí ban đầu, hai cánh tay duỗi thẳng, khóa chặt trên xà.
  • Hít vào từ từ gập cùi chỏ, hạ thân người (thân người nghiêng về phía trước khoảng 30 độ), cho tới khi nào hai tay hơi thấp hơn 90 độ. Tránh đung đưa thân người và luôn giữ đúng tư thế.
  • Thở ra và đẩy ngược thân người ngược lại vị trí ban đầu bằng cách duỗi hai cùi chỏ.
  • Mẹo nhỏ là nhớ ép chặt cơ ngực khi lên cao trong vài giây.
  • Lặp lại.

4. Hít đất – Push up

Bài tập hít đất này bên cạnh các động tác thông thường, thì còn có những biến thể khác nhau, để bạn có thể tập luyện.

Bài tập hít đất quen thuộc.
Bài tập hít đất quen thuộc.

Thực hiện bài tập Push-up đơn giản:

  • Đầu tiên, bạn nầm sấp người.
  • Sau đó, đặt vị trí hai tay rộng hơn vai, hai chân khép lại. Phải đảm bảo là vai, lưng, chân thẳng.
  • Thực hiện động tác hít đất như bình thường, giữ 1 giây ở vị trí dưới cùng và hít vào khi xuống. Lên thở ra.

Thông thường, trong tập Calisthenics thì hít xà đơn kết hợp với hít đất. Bởi vì hít xà đơn để có tác dụng giúp đôi tay chắc khỏe hơn, đồng thời phần bụng cũng giảm mỡ nhanh chóng.

Còn khi hít đất, tất cả các bộ phận trên cơ thể đều hoạt động. Và hai động tác này sử dụng sức mạnh chủ yếu của cơ tay. Ngoài ra đây cũng là bài tập có sự phối hợp của cơ bụng, cơ lưng và cơ vai một cách hoàn chỉnh.

5. Squat

Giống như hít đất thì bài tập Squat cũng có nhiều cách biến thể khác nhau. Bạn có thể lựa chọn bài tập mình thích nhất.

Squat giúp tăng cường cơ bắp, đây là bài tập cơ chân và làm săn chắc phần cơ đùi và cơ mông.

Cách tập Squat cơ bản.
Cách tập Squat cơ bản.

Hướng dẫn thực hiện bài tập Squat cơ bản nhất:

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, mắt hướng về phía trước, hai tay để trước ngực, hơi cong cùi chỏ, hai chân rộng bằng vai, mũi chân và đầu gối cùng hướng về một hướng.
  • Từ từ hạ người xuống, đồng thời đẩy hông về phía sau, sao cho đùi song song với sàn. Giữ nguyên tư thế trong vòng 45 giây rồi nhấn mạnh gót đứng thẳng người lên.
  • Lặp lại 3 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần.

Các bài tập Calisthenics trên thực hiện mỗi bài 3 hiệp, riêng bài tập Squat thì thực hiện 5 hiệp với số lần lặp lại nhiều nhất có thể trong mỗi hiệp, dừng lại ngay trước khi bạn lên không nổi cái cuối.

Sau khi đã nắm được những bài tập Calisthenics cơ bản rồi, thì bạn cũng nên tìm hiểu xem nguyên tắc cũng như lưu ý như thế nào để tập Calisthenics một cách hiệu quả nhất.

Các nguyên tắc khi tập Calisthenics

Giống với những khi tập thể hình thì môn này nó cũng có những nguyên tắc tập luyện khá tương tự.

Calisthenics là xu hướng thể dục không chỉ có nam mà nữ vẫn tập được; chỉ cần có kiên trì và quyết tâm.
Calisthenics là xu hướng thể dục không chỉ có nam mà nữ vẫn tập được; chỉ cần có kiên trì và quyết tâm.
  • Phải kiên trì: Tập thể hình, tập gym và bộ môn cũng vậy, yêu cầu bạn phải bỏ nhiều thời gian và công sức để tập luyện thì mới có thể thành công.
  • Phải nắm rõ kỹ thuật của bài tập cơ bản: Đây chắc hẳn là điều mà ai cũng biết nếu như muốn tập thành công bộ môn nào đó.
  • Kết hợp cùng nghỉ ngơi và dinh dưỡng hợp lý: Nghỉ ngơi và dinh dưỡng đầy đủ sẽ giúp cho cơ bắp của bạn phát triển mạnh mẽ và tăng sự dẻo dai hơn khi tập luyện.

Bên cạnh những nguyên tắc đó, thì có những sai lầm sau mà người tập Calisthenics thường hay mắc phải, mà bạn nên tránh:

  • Một trong những sai lầm không thể tránh khỏi khi mới bắt đầu làm quen với Calisthenics là học sai cách, thực hiện các kỹ thuật động tác không đúng; chẳng hạn như hít đất chỉ xuống có một nửa, gập bụng nhưng lại nâng hết cả cơ thể.
  • Chính vì thế, bạn cần phải nắm rõ kỹ thuật và yêu cầu cơ bản của từng động tác.
  • Tập luyện theo giáo trình một cách nghiêm túc tránh mất thời gian và công sức.

Mặc dù không cần đến dụng cụ hỗ trợ nhưng tập Calisthenics này cũng cần có nhiều kỹ thuật khó và phức tạp không kém. Vì vậy, trong quá trình luyện tập Calisthenics nên thực hiện theo hướng dẫn để biết những  kỹ thuật cơ bản đầu tiên.

Mong rằng, với tất  cả những chia sẻ trên, có thể giúp hiểu biết nhiều hơn về Calisthenics là gì và từ đó giúp tập luyện Calisthenics một cách hiệu quả nhất.

Tham khảo thêm: Fitness là gì? So sánh lợi ích giữa Fitness và Bodybuilding


BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here