Cách và bài tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà “chỉ 8 phút”

0
525

Hẳn là bạn phải đồng ý với tôi rằng,…

Cơ bụng 6 múi được xem là biểu tượng của sự nam tính và thước đo độ “sexy” của cánh mày râu. Nhưng, ngày nay thì tập cơ bụng 6 múi cho nữ cũng không còn là điều gì xa lạ.

Tuy nhiên, ngoại trừ một số trường hợp có cơ địa bẩm sinh trời phú thì hầu hết, chúng ta đều phải vất vả để tập luyện mới mong có được cơ bụng 6 múi như ý.

Vậy phải làm thế nào?

Theo dõi những chia sẻ hữu ích về các cách cũng như bài tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất, mà bạn có thể thực hiện tại nhà để hình thể đẹp cho cả nam và nữ.

cơ bụng 6 múi
Cơ bụng 6 múi hẳn là niềm ao ước đối với những bạn tập gym.

Quá trình hình thành cơ bụng 6 múi

Cũng như các nhóm cơ khác, cơ bụng gồm những sợi cơ nhỏ kết hợp tạo thành 1 bó cơ. Đầu các bó cơ là các sợi gân. Các sợi gân bám chặt vào xương cũng là một phần có sự xuất hiện của cơ bụng 6 múi.

Khi cơ co lại động năng theo sợi gân và gân kéo xương chuyển động. Riêng cơ bụng thì khác một chút đó là các đầu gân bám vào nhau tạo ra chuyển động.

tập cơ bụng 6 múi
Cơ bụng 6 múi tùy vào cơ địa của mỗi người do đó cũng khác biệt.
  • Những chỗ đầu gân bám vào nhau sẽ tạo thành các rãnh cơ.
  • Ở vị trí bụng cơ của bó cơ bụng nổi lên sẽ là các múi cơ bụng.

Đây chính là nguyên nhân xuất hiện các múi bụng lệch nhau. Cốt lõi của nó là do cơ địa của từng người.

  • Các rãnh cơ không nằm ở vị trí đối xứng nhau qua rốn và khoảng cách giữa các rãnh bằng nhau thì lúc đó múi bụng không đối xứng mà so le.
  • Khi khoảng cách giữa các rãnh cơ bụng không đều cả ở cùng bên và phía đối diện của nó thì cơ bụng sẽ nhìn rất lệch nhau.

Cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất

Cấu tạo cơ thể ai cũng có 6 múi bụng (thực ra là 8 múi) nhưng các múi bụng này của chúng ta bị mỡ bao phủ bên trên nên không thể nhìn thấy.

Nhiều người gầy không có mỡ bụng nhưng do thiếu tập luyện nên cơ bụng teo nhỏ cũng như không thấy được 6 múi.

Không phải ngẫu nhiên mà bạn có được cơ bụng 6 múi, bởi vì đó là cả một quá trình tập luyện gian khổ.

Tìm hiểu những bí quyết, nguyên tắc cũng như cách để xây dựng tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất và hiệu quả.

1. Tập luyện ở cường độ cao ít nhất là 4 lần/ tuần

Cho dù là tập cơ bụng 6 múi tại nhà hay tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym đi chăng nữa, thì bạn cũng nên biết một điều là:

Tùy vào lượng mỡ của cơ thể (body fat) mà tập bao lâu để có được cơ bụng 6 múi. Bình thường nếu “body fat” nằm ở mức từ 10% trở xuống thì 6 múi bụng sẽ lộ ra rất rõ. Còn nếu “body fat” nằm ở mức khoảng 14% thì chỉ thấy 2 múi ở vùng bụng trên.

cách tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất
Cơ bụng 6 múi không chỉ có nam mới thích, mà nữ hoàn toàn cũng có thể tập được.

Để đốt lượng mỡ dư thừa thì chỉ có tập luyện thể thao, đặc biệt là tập tạ kết hợp với cardio. Mỗi giờ tập đốt cháy khoảng 400 calo, mỗi 30 phút tập cardio mất từ 250 – 350 calo.

Theo tính toán 1kg mỡ sinh ra 9.300 calo, do vậy nếu 1 ngày tập luyện để tiêu hao được 500 calo và vẫn giữ được mức ăn uống như cũ thì trung bình 1 tháng (20 lần luyện tập) sẽ làm mất đi khoảng 1,1 – 1,2 kg mỡ thừa.

Ví dụ như người cao 1,70m nặng 80kg và đang có “body fat” khoảng 18% thì khoảng 4 tháng tập luyện tích cực để có cơ bụng 6 múi.

2. Tập cơ bụng xen kẽ

Không nên tập trung toàn bộ thời gian vào vùng cơ bụng, hãy bắt đầu buổi tập với tất cả các nhóm cơ như bình thường.

Cuối buổi tập là thời gian thích hợp để thực hiện các bài tập cơ bụng 6 múi hoặc các bài cardio trong 15 – 20 phút.

3. Tập trung

Trong khi tập luyện, nên tập trung vào buổi tập 100%, không sao nhãng. Nói chuyện riệng, hoặc nghỉ quá lâu khiến máu loãng hơn, cường độ tập và tinh thần giảm sút.

Trong lúc tập, không nên uống quá nhiều nước. Sau 2 hiệp mỗi bài chỉ cần nhấp môi. Uống nhiều nước sẽ tạo cảm giác nặng nề, tức bụng, ảnh hưởng đến hô hấp.

tập cơ bụng 6 múi cho nữ
Tập cơ bụng 6 múi cũng phải kết hợp với nhiều bài tập, nhóm cơ khác nhau.

4. Ngủ nghỉ

Chế độ nghỉ ngơi hợp lý là phương pháp giúp cơ bắp được phát triển tốt nhất. Buổi trưa, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 30 phút, thời gian này thần kinh và cơ bắp của bạn cũng được “dưỡng sức”.

Việc thiếu ngủ hay thường xuyên ngủ trễ sẽ khiến cơ thể bạn không có thời gain để nghỉ ngơi, phục hồi.

5. Chế độ dinh dưỡng khi tập cơ bụng 6 múi

Chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp bạn sớm đạt được mục tiêu của mình. Ăn ít nhất 6 bữa trong ngày, nhiều bữa ăn nhỏ.

Ăn nhẹ trước khi tập ít nhất 30 phút, không nên ăn quá no dễ ảnh hưởng đến việc tập luyện, dư thừa calo.

Cơ bắp khi hoạt động nhiều cần protein để sửa chữa, tái tạo và tăng trưởng. Nguyên tắc dinh dưỡng của người tập tạ bổ sung lượng protein nhiều hơn bình thường.

Whey protein được coi là nguồn protein hoàn hảo nhất cho người tập thể thao.

tập cơ bụng 6 múi tại nhà
Chế độ dinh dưỡng rất quan trọng để bạn tập cơ bụng 6 múi.

6. Biết giữ thành quả tập luyện

Cách để có cơ bụng 6 múi nhanh nhất, theo kinh nghiệm của chuyên gia Fitness là thường mất tối thiểu 3 tháng tập luyện và ăn uống đúng cách.

Chỉ cần đừng bỏ bê tập tành và ăn uống “nhậu nhẹt” là chỉ 1 tháng bụng 6 múi sẽ “biến mất”.

Nguyên tắc tập cơ bụng 6 múi tại nhà

  • Tập trung vào từng động tác và sự căng cơ từng vùng
  • Hoàn thành bài tập trong 10 phút
  • Nghỉ tối đa 30 giây mỗi hiệp
  • Mỗi quy trình tập luyện phải hoàn thành 3 lần/ tuần
  • Nếu bị chấn thương, hãy nghỉ ngơi để phục hồi mới tập lại.

Và bây giờ,

Đến lúc bạn tìm hiểu các bài tập cơ bụng tại nhà dành cho cả nam và nữ dưới này!

Các bài tập cơ bụng 6 múi tại nhà

Theo các chuyên gia cho rằng, chỉ với 8 phút đến 10 phút để có cơ bụng 6 múi mỗi ngày. Vậy còn ngại gì mà không thực hiện ngay để có được cơ bụng như ý.

1. Bài tập nâng tay dài (The long-arm crunch)

Bài tập cơ bụng cho nam này cũng đơn giản và dễ thực hiện, phù hợp cả những bạn nữ. Bắt đầu như sau:

tập cơ bụng 6 múi tại phòng gym
Bài tập cơ bụng 6 múi nâng tay dài đơn giản.
  • Bạn nằm ngửa, đầu gối cong, duỗi cánh tay của bạn thẳng ra phía sau.
  • Di chuyển cánh tay thẳng lên trên đầu, từ từ nâng cả đầu và cánh tay gập người lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ.
  • Lặp lại động tác này 12 lần.

2. Bài tập gập bụng chữ V (Janda sit-up)

Bài tập cơ bụng 6 múi cho nữ và nam quen thuộc, phổ biến này vô cùng đơn giản.

cách có cơ bụng 6 múi nhanh nhất
Bài tập gập bụng chữ V.
  • Bạn nằm ngửa đầu, đầu gối cong và đặt tay ra phía sau đầu và khóa lại bằng cách đan ngón tay vào nhau.
  • Giữ chặt gót chân dưới sàn nhà trong khi nhấc thân trên lên cao tạo thành chữ V với đùi. Dừng lại 1 – 2 giây sau đó từ từ hạ thân trên xuống vị trí bắt đầu.
  • Thực hiện động tác này 12 lần.

3. Bài tập gập bụng ngược (The reverse crunch)

Bài tập cơ bụng tại này được thực hiện như sau:

tập cơ bụng
Bài tập gập bụng ngược.
  • Bạn nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng, để hai tay song song với cơ thể, lòng bàn tay đặt cố định trên mặt đất.
  • Nâng chân lên cho tới khi đùi vuông góc với mặt đất và hai bàn chân sát vào nhau để song song với mặt đất.
  • Trở lại vị trí ban đầu, nhưng không để chân chạm xuống đất. Điều này sẽ giúp duy trì sự căng cơ bụng trong suốt quá trình tập luyện.
  • Lặp lại động tác này 12 lần.

4. Gập bụng nâng cao (The Jackknife)

Đây cũng là những bài tập cơ bụng quen thuộc mà luyện cơ bụng 6 múi không nên bỏ qua.

tập cơ bụng tại nhà
Thêm một bài tập cơ bụng 6 múi hiệu quả tại nhà.

Thực hiện như sau:

  • Bạn nằm thẳng, duỗi cánh tay lên phía trên đỉnh đầu. Đồng thời dùng cơ chính giữa bụng nâng thân trên và người dậy, hai tay đưa về phía trước chạm mũi chân.
  • Sau khi lưng, bụng và đùi kết hợp tạo thành chữ V, bạn quay trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 12 lần.

5. Động tác nằm đẩy hông lên cao

Đối với các bài tập cơ bụng tại nhà, bạn không cần dụng cụ nhiều như bài này cũng là một điển hình.

tập cơ bụng cho nữ
Bài tập đẩy hông lên cao.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, co hai gối gần thân người.
  • Sau đó, dùng gót chân và co cơ bụng đẩy hông lên cao. Giữ im trong 5 giây sau đó hạ xuống và lặp lại.
  • Thực hiện 15 – 20 lần.

6. Đo sàn mở rộng (The extended Plank)

Plank là một trong các động tác phổ biến đối với những người tập Gym. Và nó cũng là một bài tập cơ bụng 6 múi đơn giản mà bạn không nên bỏ qua.

tập cơ bụng dưới
Bài tập Plank quen thuộc.

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế chống đẩy, nhưng gập cánh tay lại; tù khuỷu tay xuống đất và dồn trọng lượng lên cánh tay và ngón chân đặt trên sàn.
  • Giữ vững vị trí này với lưng thẳng, cố gắng thở bình thường trong vòng 30 giây.

7. Động tác Plank một bên

Các bài tập cơ bụng tại nhà hiệu quả mà đơn giản thì hãy thêm vào danh sách đó với bài tập Plank nghiêng.

bài tập cơ bụng 6 múi
Bài tập Plank nghiêng tập cơ bụng 6 múi cho cả nam và nữ.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Tạo giống với tư thế Plank bên trái, với gối thẳng và chống thân người trên bằng cẳng tay trái.
  • Nhớ là phải siết cơ bụng và nâng hông lên cho tới khi nào cơ thể tạo thành 1 đường thẳng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong khi hít thở sâu. Sau đó lăn qua bên kia và lặp lại tương tự.

Thực hiện 1 ván, 1 phút mỗi bên.

8. Động tác nâng người chân treo

Các bài tập cơ bụng dưới hay thực hiện cơ bụng 6 múi trong 8 phút với động tác nâng người chân treo.

bài tập cơ bụng
Nâng thân treo người – Bài tập quen thuộc để tập cơ bụng 6 múi.
  • Nhảy nắm hai thanh tạ hít đất và treo người.
  • Duỗi hai chân và kéo xương chậu hơi ngược về sâu.
  • Căng cơ bụng và nâng hai chân miễn sao hai đùi vuông góc với thân người.
  • Giữ nguyên vài giây, sau đó từ từ hạ thấp xuống tư thế ban đầu.

Thực hiện 1 ván, lặp lại 15 lần.

9. Động tác gập cơ liên sườn

Đây là một trong những bài tập cơ bụng hiệu quả giúp bạn xây dựng và phát triển cơ bụng 6 múi đẹp hoàn hảo.

bài tập cơ bụng cho nữ
Bài tập gập cơ liên sườn.

Thực hiện như sau:

  • Bạn nằm ngửa lưng trên sàn, hai gối gập lại sao cho hai bàn chân đặt trên sàn.
  • Đặt tay phải ra sau đầu, cùi chỏ duỗi ra, tay trái duỗi thẳng, vuông góc với thân người, lòng bàn tay úp xuống.
  • Căng cơ bụng để nâng vai lên khỏi sàn và xoay thân người để kéo cùi chỏ phải về gối trái.
  • Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại toàn bộ động tác trước khi đổi bên.
  • Lặp lại 20 lần.

10. Bài tập cơ bụng theo kiểu gập người con cóc

Bài tập cơ bụng cho nam hiệu quả và nhanh nhất để có cơ bụng 6 múi.

bài tập cơ bụng tại nhà
Bài tập cơ bụng kiểu con cóc.
  • Nằm ngửa lưng trên sàn, hai gót ép chặt vào nhau, hai gối ấn xuống sàn.
  • Chéo hai tay trên ngực và căng cơ bụng để nâng hai vai khỏi sàn.
  • Từ từ hạ thấp xuống và lặp lại

11. Động tác vặn người kiểu Nga

Cách tập cơ bụng hiệu quả hơn với động tác vặn người kiểu Nga.

những bài tập cơ bụng
Động tác vặn người kiểu Nga.

Bạn thực hiện như sau:

  • Ngồi trên sàn, hai gối cong lại, hai gót chân đặt trên sàn, hai tay giữ một đĩa tạ duỗi thẳng.
  • Vặn thân người nhanh, từ bên này sang bên kia.
  • Thực hiện 25 lần.

Những lưu ý khi tập cơ bụng 6 múi tại nhà

Khác với những bài tập khác cho các bộ phận khác trên cơ thể, tập cơ bụng làm bạn luôn phải tập trung cao độ để tránh những sai lầm cơ bản nhưng lại gây ra chấn thương nghiêm trọng, đặc biệt là tổn thương lưng dưới.

bài tập cơ bụng cho nam
Tập cơ bụng dưới cho nữ nên chọn các bài tập và cường độ phù hợp.

Do đó bạn nên lưu ý những vấn đề dưới đây nếu muốn tập luyện cơ bụng 6 múi tại nhà nhanh nhất.

  • Tập những bài tập kết hợp

Nhiều người cứ nghĩ rằng khi sử dụng các máy tập cơ bụng là có thể thực hiện được cơ bụng 6 múi.

Mà vùng bụng và các vùng cơ khác liên quan chặt chẽ đến nhau, nên hãy kết hợp các bài tập khác như hít đất, nâng tạ, đạp xe.

  • Phải tập đều đặn và thường xuyên
  • Trong quá trình luyện cơ bụng 6 múi phải thật tập trung.
  • Đừng quên áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học.
  • Trong quá trình tập luyện nên thực hiện khoảng từ 8 phút đến 10 phút cho một bài tập.
  • Tập cơ bụng 6 múi cho nữ và nam sẽ khác nhau đôi chút, ở cách chọn bài tập và cường độ tập luyện. Do đó, bạn cần phải chọn bài tập phù hợp với mình.

Hy vọng rằng với những thông tin trên có thể giúp bạn biết được cách cũng như bài tập cơ bụng 6 múi nhanh nhất tại nhà phù hợp cho cả nam và nữ.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here