11 cách tăng cân nhanh, hiệu quả cho người gầy [1 TUẦN]

0
161

Thiếu cân, cơ thể ốm yếu là nỗi lo của khá nhiều bạn.

Có nhiều nguyên nhân dẫn đến tình trạng này: cơ thể hấp thụ kém các chất dinh dưỡng, lười ăn, chế độ sinh hoạt không hợp lý…

Dưới đây là các cách tăng cân nhanh trong 1 tuần được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị, mang đến cho bạn vóc dáng cân đối và sức khỏe cải thiện.

cách tăng cân
Cách tăng cân cho người gầy hiệu quả, an toàn

Nguyên nhân khiến bạn không thể tăng cân

Một số lí do khiến cân nặng của bạn khó cải thiện, cơ thể luôn ở trạng thái mệt mỏi, kém sức sống:

  • Lượng calo nạp vào cơ thể không đủ phục vụ cho quá trình vận động suốt cả ngày.
  • Chế độ sinh hoạt không khoa học và điều độ: ngủ thiếu giấc, ăn uống không đúng bữa, thức ăn kém dinh dưỡng, căng thẳng, mệt mỏi…khiến bạn không thể tăng cân nổi.
  • Cơ thể gặp các vấn đề về tiêu hóa, dạ dày, tiểu đường…khiến cơ thể khó hấp thu các chất hỗ trợ tăng cân, tăng cường sức khỏe.
  • Di truyền cũng là một trong số các nguyên nhân.

Dưới đây là cách cách tăng cân hiệu quả và lành mạnh.

CÁCH TĂNG CÂN CHO NGƯỜI GẦY

1. Cách tăng cân nhanh từ việc tăng lượng calo nạp vào

Để tăng cân nhanh chóng và an toàn, các chuyên gia đã khuyến nghị cần tăng lượng calo nạp vào cơ thể.

Mức calo thặng dư nên ở khoảng 500-700 calo/ ngày.

Mỗi ngày bạn nên ăn 6 bữa, trong đó có 3 bữa chính và 3 bữa phụ là cách tăng cân nhanh. Lịch trình cụ thể như sau:

  • 3-4 tiếng ăn 1 lần
  • 3 bữa chính rất quan trọng, không được bỏ bữa và phải cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.
  • 3 bữa phụ cần phải bổ sung protein, rau và tinh bột…

    cách tăng cân cho người gầy
    Người gầy nên ăn nhiều bữa trong ngày

Trong mỗi bữa ăn, cố gắng gia tăng khẩu phần ăn của mình, chế biến đa dạng các món ăn sẽ giúp bạn ăn ngon miệng và nạp được nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

2. Cách tăng cân hiệu quả là phải bổ sung thực phẩm sau

  • Protein là yếu tố quan trọng giúp tăng cường khối lượng cơ bắp, tăng cân nạc nhiều mà không bị tích tụ quá nhiều mỡ dư thừa. các loại thực phẩm giàu protein phải kể đến là thịt, cá, trứng, sữa,…
  • Bổ sung chất đạm là cách tăng cân cho nam nữ: đây là 1 dưỡng chất thiết yếu và quan trọng, giúp bạn tích trữ được nhiều calo và bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể.
  • Chất béo: để tăng cân cũng cần sự đóng góp của các mô và tế bào mỡ, bạn nên bổ sung các chất béo lành mạnh, vừa tốt cho sức khỏe, vừa tăng cân hiệu quả.
  • Tinh bột: khoai tây, củ cải, cà rốt…để tăng lượng tinh bột nạp vào cơ thể. Ngoài ra, thêm vào khẩu phần ăn các thực phẩm như cơm, bánh mì, ngũ cốc, các loại khoai, đậu cũng đem đến hàm lượng tinh bột dồi dào là cách tăng cân hiệu quả.
  • Vitamin: các vitamin giúp tăng cân hiệu quả, tăng cường hệ miễn dịch và giúp đỡ cho quá trình trao đổi chất của cơ thể. Rau củ quả là nguồn bổ sung cho cơ thể hàm lượng vitamin dồi dào.

    cách tăng cân nhanh
    Tinh bột cung cấp lượng calo dồi dào cho cơ thể

3. Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần từ một số thực phẩm tốt

  • Quả bơ: bơ chứa rất nhiều calo, chỉ với 1/3 quả bơ đã chứa gần 80 calo. Ngoài ra, bơ còn bổ sung cho cơ thể rất nhiều vitamin và chất xơ cùng nhiều chất béo không bão hòa và kali tốt cho sức khỏe.
  • Trứng gà: trứng gà chứa nhiều vitamin A, B, K2… hỗ trợ cho quá trình trao đổi chất hiệu quả. Bổ sung trứng vào thực đơn tăng cân giúp cân nặng của bạn cải thiện nhanh chóng.
  • Thịt ức gà: ăn thịt ức gà được đánh giá là cách tăng cân cho nam nữ hiệu quả. Trong 100g thịt gà chứa 165calo, thịt gà cũng bổ sung đạm mà không khiến chất béo tích tụ trong cơ thể.

    cách tăng cân hiệu quả
    Bổ sung nguồn thực phẩm dinh dưỡng là cách tăng cân nhanh cho nam nữ
  • Mật ong: mỗi muỗng mật ong chứa tới 64 calo, giúp bồi bổ sức khỏe. Ngoài ra, mật ong với tính oxy hóa giúp tái tạo cơ bắp, bổ sung lại lượng đường mà bạn đã tiêu hao khi tập luyện.
  • Thịt bò nạc: trong 100g thịt bò có chứa tới 332 calo bổ sung cho cơ thể. Ăn các món ăn chế biến từ thịt bò nạc là cách tăng cân nhanh cho nam nữ.
  • Cá: theo các nghiên cứu, 100g cá có chứa 206 calo và bổ sung cho cơ thể các omega có ích. Một số loại cá giúp tăng cân tốt nhất là cá hồi, cá mú, cá ngừ và cá hồi vân.
  • Sữa: đây là loại thực phẩm giúp tăng cân rất hiệu quả. 1 ly sữa chứa tới 122calo, sữa còn cung cấp cho cơ thể hàm lượng protein, carbs, chất béo, các canxi tốt, cũng như các vitamin và khoáng chất một cách cân bằng nhất. Bạn có thể uống sữa bất cứ khi nào trong ngày là cách tăng cân hiệu quả.

    cách tăng cân cho nam
    Cách tăng cân tự nhiên với các thực phẩm tốt cho sức khỏe
  • Phô mai: Mỗi 100g phô mai có thể nạp cho cơ thể khoảng 353 calo hữu ích. Phô mai còn chứa nhiều đạm casein và calo, đặc biệt là phô mai tươi chứa rất ít chất béo và đường rất tốt cho sức khỏe, hỗ trợ tăng cân hiệu quả.
  • Chocolate: mỗi thanh chocolate 100g chứa khoảng 600 calo cùng các vi chất dinh dưỡng và các chất có lợi cho sức khỏe.
  • Thịt heo: đây là loại thực phẩm bổ sung cho cơ thể hàm lượng calo dồi dào, 100g thịt heo có chứa 548 calo cùng acid béo omega – 3 có lợi cho sức khỏe.
  • Trái cây sấy khô: Trái cây khô chứa nhiều chất xơ và các vitamin tốt cho sức khỏe. Ăn trái cây khô là cách tăng cân nhanh và an toàn.
  • Khoai tây và tinh bột: Bổ sung vào thực đơn hằng ngày của bạn các thực phẩm như: yến mạch, ngô, kiều mạch, khoai lang và khoai tây, đậu và các cây họ đậu sẽ giúp bạn tăng cân hiệu quả.

    cách tăng cân nhanh trong 1 tuần
    Ăn trái cây sấy khô là cách tăng cân nhanh nhất

Bổ sung các loại thực phẩm trên đây vào thực đơn tăng cân của bạn là cách tăng cân nhanh nhất được các chuyên gia khuyến nghị.

>>>Tham khảo bài viết: Uống mật ong có tăng cân không? 5 cách tăng cân bằng uống mật ong

4. Cách tăng cân nhanh bằng cách tập Aerobic

Ngoài chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng, các bạn cần kết hợp với các bài tập luyện phù hợp.

Những động tác của bài tập Aerobic sẽ khiến bạn đổ mồ hôi và thở nhanh hơn, nâng cao nhịp tim, tác động lên các nhóm cơ lớn như tay, chân từ đó khiến cơ thể tăng cường trao đổi chất, kích thích thèm ăn, cải thiện cân nặng hiệu quả.

cách tăng cân tại nhà
Các bài tập Aerobic cũng là cách tăng cân nhanh cho người gầy.

5. Chạy bộ là cách tăng cân cho người gầy lâu năm

Chạy bộ là một bài tập tác động đến hệ tim mạch, cơ bắp toàn cơ thể từ vai, hông, bụng đến chân giúp thúc đẩy quá trình trao đổi chất của cơ thể, cơ bắp phát triển đều và loại bỏ mỡ dư thừa.

Chạy bộ giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và giảm được nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Ngoài ra còn giúp tăng cường khả năng tiêu hóa, có thể hấp thu các chất hiệu quả, tăng cân lành mạnh.

cách tăng cân nhanh cho nam
Chạy bộ cũng là một trong những cách tập luyện tăng cân.

6. Cách tăng cân tự nhiên bằng bài tập bơi lội

Quá trình bơi lội tác động lên nhiều hệ cơ trên cơ thể, sẽ khiến đốt cháy calo trong cơ thể, kích thích cảm giác thèm ăn, lượng thức ăn đầy đủ dinh dưỡng nạp vào cơ thể nhiều hơn cho bạn tăng cân an toàn.

7. Tập Yoga

Tập Yoga mang lại nhiều lợi ích đối với sức khỏe và vóc dáng.

Tập Yoga giúp tăng cường sự dẻo dai, sảng khoái tinh thần, kích thích sự thèm ăn cho bạn tăng cân nhanh hơn, cải thiện giấc ngủ ngon và sâu giấc.

cách tăng cân tự nhiên
Cách tăng cân nhanh cho nam và nữ từ những bài tập yoga.

Cách tăng cân nhanh nhất với một số bài tập Yoga:

  • Yoga ngồi thiền: bạn ngồi thẳng lưng, hai chân vắt chéo, hai tay chắp trước ngực, cơ thể thả lỏng. Hít thở thật sâu và nhẹ nhàng bằng mũi. Giữ nguyên tư thế trong vài phút.
  • Yoga gập người: bài tập này sẽ giúp giảm mỡ thừa, cho cơ bụng săn chắc và là cách tăng cân cho nữ và nam. Bạn ngồi với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng. Tiếp theo đưa 2 tay lên trước chạm các ngón chân, gập đầu từ từ sao cho chạm gối. Lưu ý chân giữ thẳng và ép sát xuống mặt sàn.

8. Tập tạ là cách tăng cân nhanh cho nam và nữ

Tập tạ ít nhất 3 lần/ tuần để tăng cân lành mạnh, giúp xây dựng cơ bắp và duy trì khối cơ nạc.

Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn cần thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt và số hiệp nâng tạ.

Bạn cũng cần chú ý đến lượng calo nạp vào cơ thể phải đầy đủ và là cách tăng cân tự nhiên.

cách tăng cân cho nữ
Tập tạ là một trong các bài tập gym tăng cân cho người gầy hiệu quả.

9. Tập Pull – Ups (kéo xà rộng tay)

Bài tập tăng cân này giúp rèn luyện thân trên, tác động đến nhiều nhóm cơ như: cơ bụng, cơ lưng, cơ vai hiệu quả.

Kéo xà không chỉ là cách tăng cân cho người gầy lâu năm mà còn giúp ổn định vai và sức kéo của thân trên, cải thiện việc thực hiện các hoạt động yêu cầu có sức mạnh tốt.

cách tăng cân nhanh nhất
Bài tập kéo xà.

10. Cách tăng cân nhanh cho nam và nữ bằng bài tập Squat

Squat là bài tập gánh tạ hoặc sử dụng tay không trong tư thế đứng lên ngồi xuống, trụ bằng 2 chân và vận dụng cùng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau như: cơ đùi, cơ mông, cơ hông.

Các cử động sẽ tác động lên phần tay, chân, lưng và bắp chân giúp cơ bắp các phần này phát triển và cân nặng tăng hiệu quả.

Để nhanh chóng có được vóc dáng cân đối, các bạn cần áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần với các bài tập nêu trên.

cách tăng cân cho người gầy lâu năm
Vóc dáng chuẩn hơn với những bài tập Squat tăng cân.

11. Cách tăng cân tại nhà với chế độ sinh hoạt khoa học

Cùng với một thực đơn tăng cần đầy đủ chất dinh dưỡng, một chế độ tập luyện thể dục thể thao khoa học, bạn cũng cần chú ý tới sinh hoạt hàng ngày của mình.

  • Đi ngủ sớm và đủ giấc là cách tăng cân nhanh cho nam và nữ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi cơ thể sau ngày dài hoạt động và cung cấp dưỡng chất đến toàn bộ các cơ quan trên cơ thể.

  • Tránh xa các chất kích thích

Các chất kích thích như thuốc là, rượu bia, nước uống có gas…ảnh hưởng rất xấu đến sức khỏe và cân nặng.

  • Hạn chế căng thẳng
  • Cân đối lịch làm việc là cách tăng cân an toàn

Bạn nên điều chỉnh lịch làm việc sao cho hợp lý và dành thời gian để nghỉ ngơi.

cách tăng cân an toàn
Ngủ đủ giấc giúp hấp thu tốt các chất dinh dưỡng

Để cân nặng được cải thiện, bạn cần đảm bảo kết hợp cả chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng, tăng cường lượng calo nạp vào cơ thể cùng các bài tập thể dục thể thao khoa học và chế độ nghỉ ngơi hợp lí.

 Trên đây là các cách tăng cân cho người gầy lâu năm được các chuyên gia đánh giá rất cao và được nhiều bạn áp dụng rất thành công, mang lại vóc dáng cân đối với mức cân nặng lý tưởng.

Rất mong qua bài viết, các bạn sẽ áp dụng thành công các cách tăng cân cho nữ và nam này, vừa có một sức khỏe tốt, vừa sở hữu thân hình cân đối.

>>Đọc thêm: Chế độ ăn và thực đơn tăng cân cho người gầy 5kg 1 tuần “hiệu quả”

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here