Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà [HIỆU QUẢ 100%]

0
94

Đối với một chàng trai thì thân hình săn chắc, vạm vỡ hẳn là niềm mơ ước, là khát khao đúng không?

Nhưng ngược lại, nếu như bạn là người có thân hình khá mảnh khảnh, thiếu sức sống và muốn tìm cách tăng cân cho nam nhanh chóng?

Nếu như mục đích đó vẫn chưa thực hiện được thì bây giờ bạn đã tìm đúng chỗ rồi.

Bài viết chia sẻ này sẽ giúp bạn cách tăng cân nhanh nhất cho nam tại nhà đơn giản, dễ thực hiện.

Cách tăng cân cho nam
Cách tăng cân cho nam ở tuổi dậy thì là như thế nào?

Cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà từ chế độ ăn uống

1. Nên đảm bảo ăn nhiều hơn ba bữa ăn mỗi ngày

Nghe thì có vẻ đơn giản nhĩ, nhưng thực tế điều này lại chẳng dễ dàng chút nào.

Bởi, để bạn không ngán với một số thức ăn tiêu chuẩn, hãy chia thành 6 bữa ăn. Nên cách 2 – 3 giờ thì ăn một lần, mỗi bữa ăn sẽ ăn bằng một bữa chính.

Nếu quá trình trao đổi của cơ thể bạn bẩm sinh xảy ra quá nhanh, thì ba bữa ăn/ ngày sẽ không thể nào giúp bạn tăng cân được.

cách tăng cân nhanh cho nam
Nên đảm bảo ăn nhiều hơn 3 bữa trong 1 ngày để tăng cân.

Cơ thể bạn đốt cháy calo quá nhanh, vì vậy bạn cần phải cung cấp đủ calo để cho cơ thể sử dụng ngay lập tức.

Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày, đây hẳn là điều rất khó để bạn có thể làm được ngay. Do đó, bạn phải tự ép mình.

Đây là cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà đơn giản và là phần đệm để thực hiện cho những bước sau.

2. Ăn nhiều thực phẩm bổ dưỡng

Cách tăng cân cho nam giới đó là bạn phải nạp một lượng lớn calo vào cơ thể mỗi ngày (khoảng 3.500 Kcal) để có thể tăng cân, nhưng bạn hãy chắc chắn rằng đó là những nguồn calo tốt.

Một số món ăn như nước ngọt, chè, mỡ động vật,… chắc chắn sẽ cung cấp đủ số calo trên. Tuy nhiên, đây đều là chất béo, chắc chắn sẽ tích lũy mỡ thừa.

Và nếu muốn chế độ ăn, thực đơn tăng cơ bắp và nhiều dưỡng chất thì chọn thực phẩm giàu protein, tinh bột tốt và chất béo lành mạnh.

cách tăng cân cho nam tại nhà
Thực phẩm tốt cho người tập gym.

Cách ăn để tăng cân nhanh cho nam nên tham khảo những thực phẩm sau:

  • Ăn nhiều thực phẩm giàu protein như thịt gà, thịt bò, cá hồi, trứng, sữa, đậu phộng, hạnh nhân vì chúng chứa nhiều protein. Protein sẽ là dưỡng chất tạo khối cơ bắp cho bạn.
  • Nếu bạn sử dụng thêm sữa tăng cân cho người gầy thì vẫn phải đi cùng các chế độ dinh dưỡng khác, tuyệt đối không được bỏ ăn.
  • Thức ăn chứa nhiều chất béo tốt như dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt nho, bơ, quả óc chó, hạt hạnh nhân, hạt lanh.
  • Thức ăn chứa nhiều carbohydrate: Trái cây và rau quả, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, gạo nâu, bánh mì ngũ cốc, mì ống ngũ cốc, mật ong, nước ép trái cây.
  • Hiểu rõ thông tin dinh dưỡng của các món mà bạn nạp vào cơ thể, sẽ biết được mình đã ăn đủ nhóm chất hay chưa.
  • Sau đó có thể điều chỉnh lại thực đơn tăng cân của mình.

3. Thức ăn trong mỗi bữa phải chứa nhiều calo

Điều quan trọng trong cách tăng cân nhanh cho nam đó chính là thức ăn nạp vào phải chứa nhiều calo tốt.

Thực đơn mỗi bữa ăn phải đầy đủ calo, dưỡng chất; khẩu phần ăn chủ yếu là thịt, rau và carbohydrate.

cách tăng cân cho nam giới
Gợi ý nhiều món ăn phù hợp cho những người tăng cân.

Gợi ý thực đơn tăng cân đơn giản trong ngày cho bạn:

  • Bữa sáng được cho là đầy đủ đối với những người muốn tăng cân đó là 3 quả trứng ốp la, 2 miếng thịt ba rọi, 1 chén khoai tây nướng và 1 ly nước cam.
  • Bữa trưa: Bánh mì kẹp gà tây, 2 quả chuối và dĩa rau trộn.
  • Bữa tối: Ăn thịt nướng, kèm khoai tây nướng và 1 vài chén củ quả.

4. Thiết lập thời gian ăn tăng cân hợp lý

Cách tăng cân nhanh nhất cho nam sẽ không hiệu quả nếu như bạn không tuân thủ thời gian ăn uống một cách khoa học và hợp lý.

Tuyệt đối không được bỏ bữa ăn sáng, cho dù có bận rộn hay nghĩ rằng sẽ ăn nhiều bữa sau đó.

Bởi bữa ăn sáng đóng vao trò quan trọng nhất trong khả năng tăng cân và tăng cơ của bạn. Bạn nên ăn sáng trước 7h30 và chậm nhất là vào khoảng 8h.

Với bữa trưa, nên dùng trước 12h, điều này sẽ giúp cho các chất dinh dưỡng trong thực phẩm được bổ sung một cách tối ưu nhất.

Còn vào bữa tối, nên ăn trước 19h, để không ảnh hưởng đến việc nạp năng lượng vào bữa phụ sau đó.

Và những bữa ăn phụ, thì khoảng tầm 10h sáng, 15h chiều và một bữa nhẹ trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng.

cách tăng cân nhanh cho nam tại nhà
Thiết lập thời gian ăn hợp lý để tăng cân.

5. Uống nhiều nước

Nước sẽ giúp cho cơ thể bạn xử lý được lượng protein và calo dư thừa trong cơ thể. Uống vài cốc nước sau mỗi bữa ăn để tránh tình trạng mất nước.

Nếu bạn đang tập thể hình để tăng cân, nên nhớ hãy uống 10 ly nước mỗi ngày.

Cách tăng cân nhanh cho nam từ các bài tập

Ngoài chế độ ăn dinh dưỡng, thì đồng thời kết hợp với việc tập luyện là cách tăng cân nhanh nhất cho nam giới.

Đối với những bài tập tăng cân, tăng cường cơ bắp ngoài là cách tăng cân cho nam tuổi dậy thì cũng là điều mơ ước của các chàng trai.

Cách tập gym tăng cân cho nam thông thường bắt đầu từ bài tập nâng tạ. Những bài tập này sẽ giúp bạn vận động mọi nhóm cơ.

Và với lượng calo dư thừa và protein được hấp thụ, cơ bắp sẽ được phát triển. Một cơ thể khỏe mạnh và săn chắc chỉ có khi bạn chăm chỉ nỗ lực tập luyện.

Khi tập luyện, giữa mỗi hiệp bạn nên nghỉ giải lao khoảng 1 phút. Mỗi hiệp không nên thực hiện quá 12 lần.

Đừng bao giờ tập luyện quá sức, nhất là liên tục tập luyện một nhóm cơ. Bạn hãy để thời gian cho cơ bắp được hồi phục. Nên nghỉ khoảng 48 tiếng trước khi quay lại luyện tập một nhóm cơ nào đó.

cách tăng cân nhanh nhất cho nam
Nâng tạ là một trong những bài tập gym tăng cân cho nam giới hiệu quả.

1. Tập trung những bài tập thể hình

Những bài tập thể hình là cách tăng cân tại nhà cho nam giới mà bạn có thể thực hiện ngay từ lúc này.

Hình thức tập luyện này sẽ giúp cho cơ bắp của bạn to và khỏe hơn. Bạn có thể tập thể hình tại phòng tập hoặc là ở nhà đều được.

Đây là một phần không thể thiếu của việc tăng cân, lập kế hoạch tập luyện vài lần mỗi tuần thì sẽ nhanh chóng giúp tăng cân, tăng cơ.

2. Tập luyện ở các nhóm cơ bắp khác nhau

Đừng chỉ tập trung thực hiện các bài tập ở một vùng cơ bắp nào. Nên dành thời gian ngang nhau để tập luyện cánh tay, lưng, ngực, bụng và chân.

Thay vì tập luyện tất cả các nhóm cơ bắp trong một ngày, hãy luân phiên tập luyện mỗi nhóm cơ bắp để nhóm còn lại được nghỉ ngơi giữa các buổi tập.

cách tăng cân cho nam tuổi dậy thì
Nên áp dụng các bài tập cho các vùng cơ khác nhau.

Nên:

  • Lên kế hoạch và mục tiêu để có thể đạt được trong mỗi tuần. Ví dụ như có thể tập luyện cánh tay và ngực vào ngày đầu tiên, sau đó tập trung vào chân và cơ bụng trong ngày thứ hai, tiếp theo sẽ là lưng và ngực trong ngày thứ ba.
  • Có thể tập luyện với huấn luyện viên riêng để theo sát lịch trình và kế hoạch tập luyện mà bạn đã đề ra.

3. Thực hiện các bài tập cơ bắp tránh tổn thương

Cơ bắp sẽ được hình thành khi bạn tạo ra áp lực lên các sợi cơ của mình bằng cách đẩy chúng vượt qua giới hạn mỗi ngày.

Chỉ thực hiện các bài tập nâng tạ vừa sức và có thời gian nghỉ giữa hiệp hợp lý.

Tìm trọng lượng tạ phù hợp với mình, nếu có thể nâng lên được trong vòng từ 8 đến 10 lần. Nếu bạn có thể dễ dàng nâng quả tạ hơn 10 lần, thì hãy tăng thêm trọng lượng của tạ.

Nếu phải dừng sau 5 lần nâng, thì bạn phải giảm bớt trọng lượng của quả tạ.

Nên:

  • Kết hợp nhiều bài tập với nhau. Tập trung vào các bài tập ghép, phối hợp mà có thể dùng nhiều cơ bắp càng tốt như nằm đẩy thanh tạ, nằm đẩy tạ đôi, ngồi xổm, cử tạ, chống đẩy, đu xà, đánh xà kép.
  • Khi tập luyện nên nghỉ ngơi giải lao một hoặc vài phút, đừng thực hiện hơn 12 nhịp liên tiếp trong một lần.

4. Duy trì vận động cơ thể

Bạn phải xây dựng một lịch tập cụ thể và nghiêm túc làm theo. Có kế hoạch thì cơ thể tập luyện sẽ giải phóng nhiều hormone và hỗ trợ phát triển cơ toàn diện.

Việc duy trì lịch tập đều đặn cũng rất quan trọng. Nếu như bắt đầu với 7 bài tập ngày đầu tiên, thì những ngày tiếp theo nên duy trì số lượng như vậy rồi tăng lên từ từ ngay sau đó.

5. Thư giãn

Hãy để cơ bắp được nghỉ ngơi giữa các buổi tập. Đây là cách tăng cân cho nam quan trọng để giúp cơ bắp to và khỏe hơn.

Cơ bắp sẽ được tăng cường trong suốt thời gian nghỉ ngơi, vì thế đừng bao giờ tập luyện trước khi cơ bắp chưa sẵn sàng.

cách tăng cân hiệu quả cho nam tại nhà
Nên có thời gian nghỉ ngơi để cơ bắp thư giãn.

6. Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần cho nam từ trứng và sữa

Sau khi tập luyện, thì một cốc sữa khuấy trứng để bổ sung protein là điều rất cần thiết dành cho những ai muốn tăng cân hiệu quả tại nhà.

Theo nghiên cứu được thực hiện, sữa sẽ bổ sung năng lượng sẽ giúp bạn cải thiện sức chịu đựng trong khi tập luyện.

Hãy ăn 1 quả chuối cùng một ít trái cây sấy khô hoặc uống sữa khuấy bổ sung năng lượng ngay sau khi tập luyện.

cách tăng cân tại nhà cho nam giới
Cách tăng cân nhanh cho nam từ trứng và sữa.

>>>Xem ngay: Lộ trình tập gym tăng cân cho nam và nữ hiệu quả nhất

Cách tăng cân cho nam tại nhà bằng thói quen lành mạnh

1. Biến mọi thứ thành thói quen

Từ chế độ dinh dưỡng cho đến quá trình tập luyện, bạn hãy tạo thành một thói quen.

Các bữa ăn nhiều dinh dưỡng trong ngày, đi tập theo đúng lịch đã đặt ra. Tùy từng thể trạng mà bạn sẽ tăng cân nhanh hay chậm, nhưng đừng bao giờ bỏ cuộc giữa chừng.

Để tạo thành thói quen, bạn cần từ 3 đến 6 tháng.

2. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc cũng được xem là cách tăng cân cho nam 17 tuổi hay người trưởng thành. Một giấc ngủ đủ có thể là điều không dễ dàng gì, tuy nhiên hãy sắp xếp thời gian thật hợp lý để hỗ trợ quá trình tăng cân của bạn diễn ra nhanh hơn.

cách ăn để tăng cân nhanh cho nam
Ngủ sớm và ngủ đủ giấc.

3. Kiên trì và giữ tinh thần thoải mái

Thực hiện cách tăng cân cho nam là cả một quá trình, do đó bạn cần phải thật kiên trì và nghiêm túc áp dụng.

Cách tăng cân nhanh cho nam và những điều NÊN TRÁNH

1. Đừng luyện tập theo thói quen

Thay đổi thói quen tập luyện của bạn một lần/ tuần. Có thể tăng hoặc giảm số lần tập luyện hoặc cái bài tập, đơn giản hơn là đổi thứ tự các bài tập mà bạn thực hiện hằng ngày.

2. Hạn chế các bài tập về tim mạch

Các bài tập Cardio, giảm các bài tập về tim mạch xuống 1 lần/ tuần hoặc ngưng tập những bài tập này khi đang cố gắng tăng cân.

Tuy vậy, bạn vẫn có thể giữ lại các bài tập Cardio nhẹ nhàng như chạy gót chạm mông, nâng cao gối, đi bộ,…

cách tăng cân cho nam 17 tuổi
Bài tập tốt cho tim mạch như đi bộ.

3. Đừng chỉ ngồi một chỗ

Cách tăng cân nhanh mà nhiều người vẫn thường làm đó là ăn bất cứ thứ gì và hoạt động càng ít.

Tuy nhiên, tăng cân theo cách này không giúp bạn có thân hình cân đối, dễ tích lũy mỡ thừa.

Nhớ rằng, khi bạn ăn 5 bữa/ ngày, bạn sẽ đưa nhiều chất béo vào cơ bắp. Do đó, cần phải tập luyện để có thể đánh tan chất béo nhanh chóng và có thân hình cân đối.

Trên là lộ trình cách tăng cân cho nam giới tại nhà hiệu quả. Để có thể tập luyện và thực hiện một cách khoa học thì nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi xây dựng thực đơn ăn uống cũng như quá trình tập luyện cho mình.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here