Hướng dẫn cách sử dụng các máy tập gym cho nữ “tổng hợp”

0
592
hình ảnh cách sử dụng các máy tập gym cho nữ

Muốn đến phòng gym luyện tập nhưng lại ngại không biết bắt đầu từ đâu?

Hoặc là không biết sử dụng các máy tập, dụng cụ như thế nào cho đúng?

Tuy đã có người hướng dẫn nhưng bạn vẫn còn nhiều thắc mắc. Đừng lo lắng, bài này chúng tôi sẽ chia sẻ cách sử dụng một số máy tập gym cho nữ dễ hiểu nhất.

Cùng tìm hiểu tổng hợp cũng như cách sử dụng các máy tập gym cho nữ dưới này, để bạn tự tin hơn khi đến với phòng tập.

Tổng hợp các máy tập gym cho nữ và cách sử dụng

1. Máy chạy bộ điện – Treadmill

Chạy bộ là hình thức tập thể dục cực kỳ tốt giúp tăng khả năng chịu đựng của cơ thể như là tăng sức đề kháng, làm việc và học tập được lâu hơn không thấy mỏi mệt.

Máy chạy bộ là một trong những dụng cụ cơ bản nhất trong phòng tập Gym giúp bạn tập trung vận động hơn, lại có thể điều chỉnh tốc độ nhanh hay chậm tùy thích.

cách sử dụng máy tập gym
Máy chạy bộ điện – là máy tập gym thường thấy nhất trong phòng tập.

Hướng dẫn cách sử dụng máy chạy bộ trong phòng tập gym dành cho nữ:

  • Máy chạy bộ có 2 nút: Nút bắt đầu (START) và nút dừng lại (STOP).
  • Đầu tiên, bạn đứng ở vành đai hai bên, chọn tốc độ ban đầu khoảng 2km/h để máy có thể bắt đầu khởi động.
  • Sau đó đưa chân từ từ vào thảm chạy, nên để tốc độ chậm trước nhằm thích ứng dần với máy, sau đó mới tăng tốc độ một cách từ từ chậm rãi.
  • Việc tăng tốc độ từ từ giúp cho cơ thể của bạn có thể quen dần với những thay đổi của cơ hay nhịp tim.
  • Hay tay nhớ là phải nắm vào tay cầm phía trước để bạn có thể giữ thăng bằng, lúc bạn nắm vào masyt sẽ tự động phát lên màn hình nhịp tim hiện tại của bạn.
  • Trước khi ngừng chạy khoảng 5 phút, thì giảm tốc độ. Sau đó mới nhấn nút STOP để máy ngừng hẳn.

Đối với máy chạy bộ điên này, người ta chỉ tính rằng cần tập 20 – 30 phút đầu tiên đã có thể đốt cháy lượng calo mà bạn mới vừa ăn, mới vừa nạp vào cơ thể.

Và những phút sau đó sẽ đốt mỡ, các chất béo trong cơ thể.

Khi sử dụng máy chạy bộ điện thì mỗi lúc cần nghỉ ngơi, bạn chỉ cần đưa hai chân bên vành đai là được.

cách tập máy chạy bộ
Lưu ý là không được tắt máy một cách đột ngột, dễ hỏng máy mà còn khiến bạn dễ vấp ngã.

Hiện nay, có rất nhiều loại máy chạy bộ khác nhau; như máy chạy bộ đa năng để các bạn tập gym cảm thấy thích thú và thỏa mãn.

Máy tập đa năng còn có thể kết hợp massage rung toàn thân, hỗ trợ các bài tập Cardio mở rộng.

>>Xem chạy bộ có giảm cân không?

2. Máy đạp chân ngang có ghế tựa

Với máy tập này giúp bạn hoạt động các phần cơ đùi trước, cơ hông, cơ đùi sau, cơ bắp chuối chân.

Đây là loại máy mà hầu hết các huấn luyện viên đều chọn để tập luyện cho phần thân dưới. Sử dụng loại máy tập này với các kỹ thuật chính là mang lại nhiều lợi ích, bạn cũng có thể thực hiện động tác Squat với máy tập này.

cách tập Máy đạp chân ngang có ghế tựa.
Máy đạp chân ngang có ghế tựa.

Cách sử dụng máy tập đạp chân ngang này:

  • Bạn ngồi theo dáng của máy tập, tựa vào lưng của ghế.
  • Đặt hai tay bạn cầm sát bên hông có đồ nắm, con hai chân thì đặt trên thảm trước mặt.
  • Sau đó, từ từ dùng sức và đạp chân về phía trước, đồng thời ngã lưng ra phía sau.
  • Lặp lại đến khi cảm thấy thấm mệt thì ngừng rồi luyện tập tiếp.

Máy tập này dễ thực hiện mà còn giúp bạn giảm mỡ đùi và cơ thể săn chắc hơn.

3. Máy tập cơ xô, cơ lưng

Đối với máy tập này, tác động đến cơ lưng to, cơ vai, cơ thắt lưng. Đây là máy tập thích hợp nhất để bắt đầu quá trình tập luyện. Bạn có thể hình thành và phát triển các nhóm cơ lưng cũng như bắt đầu kích hoạt các nhóm cơ phía sau.

Cách sử dụng máy tập gym này cũng khá đơn giản.
Cách sử dụng máy tập gym này cũng khá đơn giản.

Hướng dẫn sử dụng:

  • Ngồi vào ghế tư thế đúng chuẩn.
  • Sau đó, để hai tay của mình vào hai tay cầm của máy tập.
  • Tiếp theo, dùng hai tay kéo từ từ tay cầm xuống.
  • Thực hiện kéo đến khi nào bạn cảm thấy thấm mệt.

Đối với những người mới bắt đầu tập, bạn có thể kéo tay cầm xuống phía trước mặt, sử dụng máy theo cách này sẽ tập trung cải thiện cơ bắp tay trước nhiều hơn và bên cạnh đó dễ thực hiện hơn.

Bạn có thể đặt hai tay sát vào nhau hoặc để cách xa nhau tạo thành chữ V để tăng độ khó.

Tập gym bao lâu thì có hiệu quả “lên cơ” và Body đẹp?

4. Xe đạp tập thể dục – Exercise Bike

Giống như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục là một trong các máy tập phổ biến nhất trong phòng gym.

Đạp xe cũng là một trong những bài tập Cardio đốt cháy calo hiệu quả, không tác động lên xương khớp như chạy bộ. Ngoài ra, vì lý do xe đạp tập thể dục có giá cũng không đắt nên thường được nhiều phòng tập lựa chọn.

cách sử dụng xe đạp chạy bộ
Xe đạp tập thể dục có rất nhiều loại – đây là một trong những loại phổ biến nhất.

Cách sử dụng máy xe đạp tập thể dục:

  • Sau khi chọn loại xe đạp phù hợp, bạn điều chỉnh chỗ ngồi. Điều chỉnh chiều cao của nó sao cho bàn đạp của bạn ở mức thấp nhất hoặc xa nhất về phía trước cho xe đạp nằm nghiêng; đầu gối của bạn chỉ nên uốn cong nhẹ.
  • Khi tập với xe đạp thì tư thế chuẩn đó là hơi nghiêng về phía trước, hai cánh tay duỗi thẳng, hóp chặt bụng và dùng cách thở bằng bụng. Hai đùi song song với thanh ngang của xe, đầu gối, hông luôn phối hợp nhịp nhàng và đồng thời ý tới nhịp điệu đạp xe.
  • Điều chỉnh tay lái để bạn có thể nắm chúng mà không nghiêng về phía trước, khuỷu tay hơi cong.
  • Sử dụng dây đai chân, không nên buộc đai quá chặt sẽ khó chịu khi sử dụng và lúc dời chiếc xe đạp xe khó khăn hơn.
  • Luyện tập bắt đầu chậm và tăng tốc độ, sức đề kháng sau một vài phút. Ở cuối tập luyện, làm chậm và giảm sức đề kháng để nhịp tim của bạn xuống, không nên dừng đột ngột, có hại cho tim.

5. Máy đạp chân nghiêng 45 độ – Leg Press Machine

Đây là loại máy tập gym khá được yêu thích của nhiều người. Loại máy chuyên dùng cho các bài tập chân rất an toàn và hiệu quả.

Thường thì các mát tập chân được điều chỉnh góc 45 độ. Với máy tập này thì đầu gối và lưng dưới ít bị áp lực hơn là tập Squat.

Khi luyện tập bằng máy đạp chân nghiêng 45 độ thì sẽ giúp cơ bắp săn chắc khỏe mạnh.

Tuy nhiên, lưu ý khi tập máy này là không được duỗi thẳng chân hoàn toàn khi tập nặng, khi bạn tập quá nặng có thể dẫn tới gãy chân.

cách sử dụng Máy tập chân nghiêng 45 độ.
Máy tập chân nghiêng 45 độ.

Hướng dẫn sử dụng máy đạp chân đúng cách:

  • Đặt chân trên bàn đạp của máy. Tùy vào mục đích tập mà bạn có vị trí đặt chân khác nhau.
  • Hai tay đặt lên đùi, chân thẳng. Không thẳng hoàn hảo vẫn có độ cong.
  • Sau đó, tháo chốt an toàn, hít vào và siết cơ mông, đùi, từ từ hạ chân xuống đến khi đùi và chân tạo thành góc vuông. Dừng lại 1 giây.
  • Tập trung vào các nhóm cơ mông, đùi và bắp chân đẩy mạnh máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ 1 giây.

6. Máy kéo cáp bằng thanh tạ

Là loại máy rất phù hợp trong việc phòng tránh các chấn thương khi vận động với bài tập tương tự sử dụng tạ tay.

cách sử dụng Máy kéo cáp bằng thanh tạ.
Máy kéo cáp bằng thanh tạ.

Cách sử dụng:

  • Đứng thẳng, hai tay cầm lấy tay cầm.
  • Sau đó kéo cáp từ từ lên hướng trước ngực.
  • Bạn lặp lại đến khi cảm thấy đủ.

Khi thực hiện các động tác sử dụng loại máy này, bạn sẽ đạt được hiệu quả luyện tập cao nhất trong quá trình nâng và hạ tạ. Phần dây cáp trong máy góp phần thúc đẩy để bạn thực hiện quá trình này.

7. Máy ép ngực – Pec Deck Machine

Đây là loại máy tập gym có tác dụng ép cơ ngực, làm cho cơ ngực của bạn dày lên.

Hướng dẫn cách sử dụng máy tập gym ép ngực.
Hướng dẫn cách sử dụng máy tập gym ép ngực.

Hướng dẫn cách sử dụng máy ép ngực trong phòng tập gym như sau:

  • Ngồi trên máy ép ngực trong với phần lưng thẳng dựa vào ghế, đầu hướng thẳng về phía trước.
  • Cầm phần tay với vai và lưng thả lỏng, hai tay đặt thoải mái trên bản lề của tay cầm. Mẹo nhỏ khi ép ngực trên máy tập là nên giữ cánh tay trên của bạn song song với sàn nhà, tiếp tục điều chỉnh vị trí máy phù hợp nhất, thoải mái nhất so với chỗ ngồi của bạn, lúc đó sẽ thấy việc tập cơ ngực với máy ép dễ dàng hơn.
  • Ép ngực với máy tập khi bạn hít thở ra bằng cách đẩy tay cầm sát lại với nhau từ từ, lúc đó phần ngực giữa của bạn sẽ đồng thời co bóp lại, bạn nên giữa của bạn sẽ đồng thời co bóp lại, nên giữ trong một giây trước khi tiếp tục để thực hành cách ép ngực trong này đúng tư thế.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu, từ từ khi bạn hít vào cho đến khi phần cơ ngực của bạn được kéo căng hoàn toàn. Tiếp tục ép ngực trên máy tập với số lần được hướng dẫn.

8. Máy đu xà nâng chân – Hanging Leg Raise

Nhóm cơ cần dùng cho bài tập này đó là cơ bụng, cơ hông, cơ lưng dưới, cơ chậu, cơ thắt lưng.

Sử dụng loại máy này là một cách đơn giản cũng như có hiệu quả cao giúp bạn tập luyện cơ tay cũng như cơ chân.

Cách sử dụng Máy tập đu xà nâng chân.
Máy tập đu xà nâng chân.

Cách sử dụng:

  • Bạn đứng vào máy, lòng bàn tay nắm lấy tay cầm của máy, sao cho khuỷu tay vuông góc.
  • Sau đó nâng người lên, đưa chân thẳng ra phía trước.
  • Thực hiện bài tập này cho đến khi bạn thấy vừa đủ.

9. Máy tập cơ ngực

Những nhóm cơ liên quan đó là cơ ngực, cơ bắp tay trước, cơ bắp tay sau.

Khi tập loại máy này, bạn sẽ thực hiện các động tác tương tự với lúc hít đất. Ngay cả khi bạn là người mới bắt đầu luyện tập, việc hình thành và cải thiện các nhóm cơ tay, ngực là một điều rất quan trọng cũng như có ích cho quá trình sau này.

Ngoài ra, bạn cũng nên tìm hiểu bí quyết ăn uống tốt nhất cho việc tập luyện để năng cao hiệu quả.

Máy tập gym để luyện cơ ngực.
Máy tập gym để luyện cơ ngực.

Hướng dẫn tập:

  • Bạn ngồi vào ghế, đặt tay vào hai bên theo chỗ cầm tay, chân đặt vào bàn đạp trước mặt.
  • Sau đó, từ từ kéo hai tay cầm về phía ngực và đạp chân về phía trước.
  • Thực hiện lặp lại động tác này.

10. Máy tập cơ bụng

Nếu như bạn đang nghĩ rằng tập luyện cùng máy tập cơ bụng với cường độ cao thì sẽ mang lại hiệu quả nhanh hơn, thì đó là một quan niệm sai lầm.

Bởi vì tập với cường độ cao có thể tốt cho sức khỏe tim mạch, lượng oxy trong máu cao nhưng lại không có hiệu quả cho việc giảm cân.

Để tập đúng cách và hiệu quả nhất thì trước khi tập, bạn cần phải đọc, tìm hiểu thật kỹ hướng dẫn sử dụng với sản phẩm mà bạn đang sở hữu.

Một chiếc máy tập cơ bụng không phải sẽ phù hợp với bất kỳ ai vì mỗi người có trọng lượng cơ thể béo gầy khác nhau và có các vấn đề sức khỏe khác nhau.

>>Xem thêm về Plank và cách tập “bài tập hiệu quả nhất cho cơ bụng”

Máy tập cơ bụng cũng có rất nhiều loại khác nhau.
Máy tập cơ bụng cũng có rất nhiều loại khác nhau.

Hướng dẫn sử dụng máy tập cơ bụng đúng cách nhất trong phòng gym dành cho nữ:

  • Khi sử dụng máy tập cơ bụng thì bạn nên đặt nó trên nền phẳng, không gập ghềnh. Trong quá trình tập cần tựa lưng vào ghế sao cho tư thế ngồi thật thoải mái, phần tựa lưng của ghế ôm gọn vào phần lưng của bạn.
  • Nếu là sản phẩm máy tập cơ bụng hiện nay, thì nó đều có phần tựa lưng và tay cầm được bọc ngoài bằng đệm mút nhằm tạo cho bạn cảm giác êm ái, thoải mái nhất khi tập.
  • Để tập bụng hiệu quả nhất, bạn cần phải tập toàn thân chứ không nên tập trung vào vùng bụng.

11. Máy tập cơ đùi và chân – Leg Extension Machine

Đây cũng là một loại máy tập gym đa năng chuyên dụng cho tập cơ chân, máy này có thể ngồi, nằm sấp để tập cho cơ đùi của bạn.

Một số người sử dụng máy này để làm nóng cơ thể trước khi tập Leg Press hay Squat.

Máy tập cơ đùi có thể sử dụng cho tất cả các đối tượng dù là tập gym nam hay nữ. Và nó được sử dụng tập với nhiều mục đích như tăng cơ hay giảm mỡ, làm săn chắc.

Tùy theo từng cách thực hiện khác nhau về cường độ và khối lượng sẽ đem đến những hiệu quả khác nhau.

cách sử dụng Máy tập cơ đùi và chân.
Máy tập cơ đùi và chân.

Cách sử dụng máy tập cơ đùi cho người tập gym:

  • Ngồi vào vị trí, đặt tay vào tay cầm hai bên, chân để sau hai thanh giữ.
  • Sau đó từ từ đẩy chân từ từ về phía trước.

Hy vọng rằng với những cách sử dụng máy tập gym cho nữ hay nam trên có thể giúp bạn có thể hiểu biết, để tự tin đến phòng tập để có 1 body fitness chuẩn đẹp.

Khi tập phải lưu ý sử dụng sao cho đúng chuẩn, nếu là người mới bắt đầu đến phòng tập gym thì bạn nên tập luyện theo chế độ cũng như các bài tập theo hướng luyện viên (PT – Personal Trainer) để an toàn và hiệu quả cao hơn.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here