Cách hít thở đúng khi tập Gym, thể hình “nhanh hiệu quả và thành công”

0
286

Hít thở là một điều mà chắc chắn rằng ai cũng biết!

Tuy nhiên, cách hít thở đúng khi tập gym, tập thể hình lại là một chuyện khác và chưa chắc gì người yêu gym cũng có thể biết được.

Vậy hít thở khi tập gym là như thế nào? Tại sao nó lại quan trọng mà những người tập thể hình, tập tạ cần biết.

Hướng dẫn cách hít thở đúng khi tập Gym

Trong khi tập thể hình, hít thở cũng là một kỹ thuật có tầm ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập luyện.

cách hít thở khi tập gym
Cách hít thở khi tập tạ, tập thể hình như thế nào thì hiệu quả?

Đây được xem là một trong những kiến thức tập gym và điều quan trọng mà mọi người tập phải nắm rõ giúp việc tập luyện đạt hiệu quả cao hơn.

Vậy nên hít vào khi nào và thở ra khi nào?

Đơn giản là bạn chỉ cần nhớ nguyên tắc hít thở như sau:

  • Dùng lực (co cơ) thì thở ra.
  • Dãn cơ thì hít vào.

Và bây giờ, phải tìm hiểu cách hít thở đúng cách khi tập gym cho nữ và cho nam như sau:

1. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng

Đây là cách thông thường, được áp dụng khá nhiều trong giới gymers và phù hợp với các buổi tập luyện nặng, cường độ cao trong thời gian ngắn.

  • Ưu điểm

Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác kế tieepc. Giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn.

Phù hợp cho các bài tập nặng, tập trong thời gian ngắn.

Tuy nhiên, nó cũng có những nhược điểm khác.

  • Nhược điểm

Thở bằng miệng khiến bạn mất nước rất nhanh, nhất là các bạn ngoài miền Bắc khi thời tiết vào mùa đông, thì mất năng lượng khá nhiều.

Vậy nên khi tập gym theo kiểu hít thở này hãy chú ý cung cấp đầy đủ nước cho mình.

2. Hít thở đúng khi tập gym bằng mũi

  • Ưu điểm

Với cách hít thở khi tập tạ này, bạn sẽ tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh.

Phù hợp với các bài tập và vận động nhẹ.

  • Nhược điểm

Luồng không khí lưu thông chậm không kịp cung cấp cho các bài tập yêu cầu cường độ cao.

Với các bài tập Cardio thì bạn có thể chọn cách tập hít thở theo phương pháp của môn chạy bộ, bạn sẽ áp dụng công thức 3 – 2; tức là 3 bước hít vào và 2 bước thở ra.

Ví dụ: Khi bắt đầu chạy thì trong ba bước đầu là chân trái – phải – trái bạn hít vào 3 lần. Hai bước tiếp theo là phải – trái thì bạn thở ra. Hít thở theo phương pháp này bạn sẽ không bị hụt hơi khi tập luyện.

Và phương pháp này thì chúng ta phải thở đồng thời cả bằng mũi và bằng miệng.

Điều này bạn cần phải ghi nhớ để phù hợp với các loại hình tập tạ, tập gym nặng nhẹ khác nhau sẽ giúp bạn có thể tập luyện được lâu và hiệu quả hơn rất nhiều.

Thông tin trên, hẳn cũng giúp bạn hiểu được nguyên tắc hít thở khi tập gym.

cách thở khi tập gym
Cách hít thở khi tập gym cho nữ và nam thông thường đó là hít thở bằng mũi và hít bằng mũi thở bằng miệng.

Cách hít thở đúng khi tập Gym với từng bài tập thể hình

Sau đây là những chia sẻ cũng như hướng dẫn giúp bạn biết được cách hít thở đúng khi tập gym, ứng với từng bài tập tạ cụ thể.

1. Bài tập cho ngực

Các bài thường gặp như các bài đẩy ngực ngang, dốc lên, dốc xuống với thanh tạ hoặc tạ đơn; hít đất; các bài Fly với Cable; tạ đơn; ép ngực.

Thì cứ nhớ đơn giản đó là khi tạ đi xuống thì hít vào trong suốt quá trình hạ tạ. Nhớ hít chậm và sâu.

Khi dùng sức đẩy tạ lên thì thở ra.

Đây là cách hít thở khi tập tạ cơ bản mà bạn cần biết.

cách hít thở đúng khi tập gym
Đối với các bài tập cho ngực thì hít vào khi tạ xuống và thả ra khi đẩy tạ lên.

Cụ thể:

  • Bench Press: Bạn hít sâu và chậm khi kéo tạ xuống về phía ngực. Khi đẩy tạ lên thì thở ra. Giữ hơi trong quá trình đẩy tạ lên, gần tới đỉnh thì thở ra.
  • Dumbbel Fly: Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống, lúc đó cơ ngực được kéo căng. Thở ra khi đưa hai quả tạ về vị trí ngực. Lúc này bạn nên thở ra hoàn toàn và các cơ bắp sẽ được ép chặt.
  • Push up: Tương tự như bài Bench Press. Hít vào khi hạ cơ thể về phía sàn nhà và thở ra khi đẩy cơ thể lên.
  • Parallel Bar Dip: Hít vào khi hạ thấp cơ thể giữa hai thanh xà. Thở ra khi nâng cơ thể lên.

2. Các bài tập gym cho Lưng xô

Đối với các bài tập gym cho Lưng xô thì cách hít thở đúng như sau:

  • Các bài tập kéo xô rộng tay, hẹp tay, ngược tay, ngồi kéo ngang với Cable

Những bài tập này bạn hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức kéo thanh xà, tay cầm xuống dưới hoặc về phía người (các bánh tạ đi lên) thì thở ra.

Khi thả thanh xà, tay cầm lên trên hoặc ra xa người (các bánh tạ đi xuống) thì hít vào trong quá trình tập. Nhớ là hít chậm và sâu.

  • Các bài Row (đứng kéo) thanh tạ, tạ đơn (One arms Dumbbell Rows)

Hít một hơi trước, khi dùng sức kéo tạ lên thì thở ra. Hạ thanh tạ xuống thì hít vào.

  • Các bài hít xà rộng, hẹp, trung bình, ngược tay

Hít một hơi trước khi kéo người lên. Thở ra khi kéo người lên. Hít vào khi hạ người xuống.

cách hít thở khi tập gym cho nữ
Đối với bài tập này, hít một hơi trước khi kéo người lên. Thở ra khi kéo người lên và hít vào khi hạ người xuống.

3. Các bài tập vai

Hít một hơi trước khi đẩy hoặc nâng vai. Khi dùng sức đẩy tạ hoặc nâng vai thì thở ra. Hạ tạ xuống, hít vào.

cách thở đúng khi tập gym
Hít vào một hơi trước khi nâng vai. Khi dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra.

Cụ thể như sau:

  • Side Lateral Raise: Hít vào khi hạ tạ và thở ra khi nâng tạ lên song song với vai.
  • Dumbbell Shoulder Press: Hít một hơi trước khi nâng vai. Khi dùng lực đẩy tạ lên thì thở ra. Chú ý giữ hơi khi tập nặng. Hít vào trong quá trình hạ tạ xuống.

4. Bài tập bụng

Các bài tập gập bụng và nâng chân: Thì xuống hít vào và lên thở ra. Đây là nguyên tắc hít thở khi tập gym chung.

5. Các bài tập tay

  • Các bài tập tay sau: Các bài kéo cáp

Bạn hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra.

Hít vào khi tay đi lên.

  • Các bài tay sau: Các bài duỗi (Extension)

Thở ra khi tạ lên, hít vào khi tạ xuống.

  • Các bài tập tay trước: Các bài cuốn tay (Curl)

Thở ra khi tạ lên, hít vào khi tạ xuống.

Cụ thể từng bài tập như sau:

  • Dumbbell Biceps Curl: Hít vào khi bạn bắt đầu. Thở ra khi cuộn tay tạ lên và tiếp tục hít vào khi hạ tạ xuống.
  • Triceps Cable Extensions: Hít một hơi trước khi kéo. Khi dùng sức đưa tay cầm xuống (bánh tạ đi lên) thì thở ra. Hít vào khi tay đi lên (bánh tạ đi xuống).

Nhớ là: Khi nâng tạ, bạn nên lưu ý nên sử dụng găng tay tập gym để không bị chai tay và không bị chấn thương.

cách thở khi tập thể hình
Đây là bài tập Dumbbell Biceps Curl.

6. Bài tập chân, đùi

  • Squat: Bạn hít vào khi bạn hạ xuống tư thế ngồi xổm. Thở ra trong quá trình nâng tạ lên. Kiểm soát hơi thở của mình để tránh hít thở nhiều lần có thể gây chóng mặt.
  • Leg Press: Hít vào khi đầu gối đi xuống và thở ra khi đẩy chân ra.
  • Leg Extension: Hít vào khi chân hạ về vị trí 90 độ so với sàn nhà và thở ra thở ra khi duỗi thẳng chân.
  • Hamstring Curls: Thở ra khi bận gập chân và hít vào trong khi duỗi chân.

    hít thở khi tập gym
    Bài tập Leg Extension.

Một số lưu ý khi cách hít thở khi tập Gym

Đây là những lời khuyên cũng như lưu ý mà người tập gym hẳn là đã nghe rất nhiều lần rồi, nhưng vẫn thường mắc sai lầm.

Do đó, khi tập gym, tập thể hình thì bạn cần chú ý những vấn đề sau:

  • Khởi động trước khi tập

Khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, giúp máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.

  • Trong khi tập

Hít thở sâu và đều.

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập là từ 1 đến 2 phút.

  • Sau khi tập

Không nên tắm ngay sau khi tập. Nên nghỉ ngơi, lau khô mồ hôi, sau 30 phút mới đi tắm.

Không được uống rượu: Khi uống rượu, tim đập nhanh hơn làm các mạch máu giãn nở nhiều hơn mức bình thường. Thành mạch máu trở nên mỏng hơn, nên khi có các vận động mạnh, dễ làm đứt vỡ các mạch máu.

  • Trước khi tập không nên ăn quá no, cũng như không được để bụng đói. Trước khi tập, nên ăn nhẹ để cơ bắp hoạt động tốt hơn.
  • Chỉ cần hiểu đúng kỹ thuật và thực hành tốt.

Sau khi đã tìm hiểu được cách hít thở đúng khi tập gym rồi, thì bạn cũng nên tìm hiểu những kiểu hít thở sai lầm để tránh mắc phải.

Một số kiểu hít thở sai cách khi tập Gym, tập thể hình

1. Nín thở quá lâu

Nhiều bạn mới tập nhiều reps gập bụng trên ghế gốc mà không hề thở. Cuối cùng mặt nhợt, mắt hoa, đau đầu,…

Một số bạn khác thì hít một cái rồi đẩy ngực 2 – 3 cái rồi mới thở ra. Lúc này mặt đỏ phừng, mắt ngầu tia máu.

Do đó, đây là cách thở sai lầm trong khi tập gym mà bạn cần lưu ý.

3. Thở quá ngắn

Đây có thể coi là lỗi thường gặp nhất ở những người mới tập gym, tập thể hình khi thực hiện mức tạ nặng mà họ đang thấy sợ.

Vì bạn cũng biết nhịp thở và tinh thần ảnh hưởng tới nhau. Khi sợ, nóng giận, mệt, căng thẳng,… thường thở rất nhanh và nông.

Ví dụ, những người mới tập các bài tập như Bench Press, họ hít một hơi rất nhanh, ngắn trong khi thanh đòn chỉ xuống được với 1/3 chặng đường, sau đó lại nín thở 2/3 quảng đường còn lại.

Để rồi khi đẩy được thanh đòn lên hết mức thở ra cứ như hết hơi, đầu óc quay cuồng không còn đủ sức để đẩy cho lần tiếp theo.

Lý do là vì bạn hít vào quá ít oxy, trong khi nín quá lâu, bạn sẽ thở ra dồn sức thì cơ bắp và tinh thần của bạn không còn để đẩy tiếp nữa.

cách hít thở khi tập tạ
Thở quá ngắn là cách hít thở sai cách khi tập gym mà nhiều người thường mắc phải.

3. Thở gấp

Đây là lỗi rất thường xuyên xảy ra với các bạn mới tập thể hình và đang tập bài nặng (có thể là chưa bắt kịp nhịp tập)

Thở gấp là biểu hiện của sự sợ hãi, nóng giận, căng thẳng,… vậy nên đừng thở quá gấp, quá nhanh sẽ khiến ảnh hưởng đến tinh thần luyện tập của bạn.

4. Thở ngược

Ít người phạm phải điều này. Nhưng không có nghĩa là không có. Có những bạn kéo xô rất khí thế, khi kéo xuống thì hít vào, thả thanh xầ lên thì thở ra. Mặt thì đỏ lên.

Đây cũng là cách thở sai cách khi tập gym mà bạn cần tránh.

5. Thở sai cách khi thực hiện các bài tập đặc biệt

Một số bài tập đặc biệt như Rest-Pause Set, tập tăng áp lực ở lượt hạ tạ. Không ai ép bạn chỉ được thở 1 lần trong 1 lần đẩy cả.

Thời gian hạ tạ của các phương pháp đặc biệt có khi tới 4 – 5 giây, nên ta không thể hít thở một lần như bình thường được.

nguyên tắc hít thở khi tập gym
Đối với những bài tập gym đặc biệt thì lại thở sai cách.

Nếu hơi thở nhanh hơn là lựa chọn tối ưu cho các bài tập này. Trong thời gian hạ tạ bạn có thể sử dụng nhiều nhịp thở nhanh để có thể cung cấp oxi cho cơ bắp kịp thời hơn.

Với những chia sẻ trên, hẳn là có thể giúp bạn hiểu được cách hít thở đúng khi tập gym, tập tạ.

Và nếu đã biết cách đầy đủ về hít thở đúng cách trong tập gym, thì bây giờ bạn có thể bắt đầu một lịch tập gym cho mình rồi.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here