Cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả nhanh nhất từ bài tập “thần kỳ”

0
66

Nỗi “ám ảnh” của những chị em thích mặc những trang phục hở lưng, vai “sexy” bị gây trở ngại bởi phần mỡ thừa xấu xí.

Mỡ thừa vùng lưng là hậu quả của việc lười biếng vận động, khiến cho mỡ tích tụ không chỉ phần bụng mà còn “lan ra” cả vùng thắt lưng.

Nhiều người cứ tìm lo giảm mỡ bụng, đùi,… mà vô tình bỏ qua các cách giảm mỡ lưng và vai.

Vậy thì còn chờ gì mà không thực hiện ngay những cách giảm mỡ vùng thắt lưng bằng các bài tập và chế độ dinh dưỡng dưới này.

Bắt đầu nào!

Các bài tập giảm mỡ lưng

1. Động tác biến thể bò mèo

Nếu như bạn đang loay hoay không biết làm thế nào để giảm mỡ vùng lưng, thì có thể thử ngay bài tập này.

Động tác này sẽ giúp giảm cứng lưng và hông, thư giãn cho xương cột sống.

cách giảm mỡ lưng và vai
Động tác biến thể là cách giảm mỡ lưng đơn giản.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Tư thế con bò: Tạo tư thế 4 chân (hai tay và hai gối dưỡng thẳng), hít vào và nâng đầu lên, lưng uống cong xuống.
  • Tư thế con mèo: Khi thở ra, kéo xương cụt vào, căng cơ bụng, kéo lưng lên, đầu hướng xuống.
  • Tư thế trẻ con: Ngồi trên hai bắp chân, ngực áp sát vào hai bắp đùi, căng xương cột sống, tựa trán xuống sàn, hai tay duỗi qua đầu, rộng hơn vai, lòng bàn tay úp xuống. Lặp lại 6 lần, giữ tư thế trẻ con trong vài nhịp thở.

2. Bài tập giảm mỡ lưng với tư thế cây cầu

Đối với những người tập yoga hẳn là đã quá quen thuộc với tư thế này rồi. Và đây cũng là cách giảm mỡ lưng vai “thần kỳ”.

cách giảm mỡ lưng
Tư thế cây cầu trong yoga.

Thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa trên thảm, hai bàn chân đặt trên thảm, cách mông 15cm, hai tay đặt hai bên, lòng bàn tay úp xuống.
  • Hít vào, ấn mạnh hai chân và nâng thân người dưới lên.
  • Khi thở ra, căng cơ bụng và từ từ hạ thấp người xuống.
  • Lặp lại động tác này 6 lần.

3. Động tác nâng chân rắn

Với bài tập giảm mỡ lưng này còn làm căng cơ lưng, xương chậu.

bài tập giảm mỡ lưng
Tư thế nâng chân rắn.
  • Nằm úp với hai cùi chỏ hai bên, hai tay ở hai bên vai.
  • Tựa đầu trên sàn, hơi gập cằm xuống.
  • Hít vào và nâng ngực lên dùng các cơ lưng.
  • Đồng thời, bạn tiếp tục nâng chân phải càng cao càng tốt, giữ nguyên xương chậu.
  • Giữ yên trong vài giây, sau đó thở ra để hạ xuống.
  • Đổi bên, lặp lại.
  • Thực hiện 6 lần lặp.
  • Đổi chân.

4. Giảm mỡ vùng lưng cùng bài tập nằm duỗi chân

Thực hiện:

giảm mỡ vùng thắt lưng
Tư thế nằm duỗi chân giảm mỡ lưng.
  • Nằm ngửa trên sàn, hai gối cong 45 độ, hai bàn chân đặt trên sàn, hít thở sâu 3 lần.
  • Thở ra và ôm gối trái vào ngực.
  • Hít vào, duỗi thẳng chân trái qua hông. Thở ra, ôm vào. Thực hiện 3 lần lặp.
  • Sang lần thứ 4, bạn duỗi thẳng chân lên và xoay tròn mắt cá chân 4 lần theo từng hướng.
  • Ôm gối vào, hạ thấp chân. Đổi chân, lặp lại.
  • Thở ra và ôm hai gối vào ngực trong 3 nhịp hít thở.

5. Tư thế con bướm

Đây cũng là một trong những bài tập giảm mỡ lưng vai để “đánh bay” mỡ thừa vùng lưng một cách hữu hiệu.

giảm mỡ vùng lưng
Tư thế con bướm.

Thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai gót chân ép vào nhau, hai gối mở sang hai bên. Hít vào.
  • Thở ra và từ từ ép chặt hai đùi vào nhau. Thực hiện 6 lần lặp.
  • Thực hiện thêm 6 lần lặp nữa.

6. Cách giảm mỡ lưng và vai bằng bài khuỵu gối 1 chân

Tương tự những bài tập trên, đây cũng là cách giảm mỡ thừa ở lưng một cách đơn giản.

giảm mỡ lưng
Tư thế chuẩn của bài tập này.

Thực hiện như sau:

  • Bạn lấy chân trái làm trụ, chân phải nhấc gót chéo góc, hai tay nắm chặt giơ cao.
  • Khuỵu chân trái về phía trước, cúi thân trên, hai tay nắm chặt hướng về mũi chân trái.

7. Động tác đẩy ngược

Cách giảm mỡ ở vùng lưng hiệu quả thì đừng bỏ qua bài tập này.

Động tác đẩy ngược sẽ giúp làm săn chắc cơ bắp vùng cánh tay, vai và lưng.

cách giảm mỡ vùng lưng
Bài tập giảm mỡ lưng và vai, bắp tay siêu hiệu quả.

Thực hiện như sau:

  • Lấy một chiếc ghế tựa để sau lưng bạn.
  • Hai cánh tay chống ra sau ghế, khuỷu tay hơi cong.
  • Hai chân để phía trước mặt, vuông góc với sàn nhà, gập đầu gối.
  • Hạ thấp cơ thể về phía sàn nhờ hai tay làm trụ trên mặt ghế, hai khuỷu tay vuông góc với cánh tay, người không chạm sàn.
  • Thẳng khuỷu tay và nâng cao người về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện động tác này 15 – 20 lần một lúc.
  • Bài tập giảm mỡ lưng này nên thực hiện mỗi ngày.

Chú ý: Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ lưng, bạn cần lưu ý nhịp thở hít sâu, thở ra từ từ, đều đặn. Không được gù lưng, lưng phải thẳng và chuyển động vừa phải theo nhịp động tác.

Bên cạnh những bài tập trên, thì bạn cũng có thể tập Cardio, bơi lội, chạy bộ,… cũng là những cách để giảm mỡ thừa ở lưng hiệu quả.

Cách để giảm mỡ lưng nhanh nhất, ngoài những bài tập trên thì bạn cũng đặc biệt phải lưu ý đến chế độ ăn uống của mình.

Cách giảm mỡ vùng thắt lưng từ chế độ ăn uống

1. Giảm lượng calo tiêu thụ hằng ngày

Nếu như giảm đi 500 calo một ngày và tập thể dục đều đặn, bạn sẽ giảm khoảng nửa ký mỗi tuần.

Không nên giảm quá nhiều calo, điều này có thể làm chậm quá trình giảm cân, dẫn đến suy dinh dưỡng hoặc khiến bạn mệt mỏi.

Giảm calo sẽ giúp bạn giảm cân, nhưng nếu không luyện tập Cardio và các bài tập giảm mỡ lưng thì cơ mới săn chắc.

2. Duy trì chế độ ăn cân đối

Ăn kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau sẽ cung cấp cho bạn đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết mỗi người.

Ăn nhiều loại hoa quả và rau mỗi ngày. Các thực phẩm này chứa ít calo nhưng nhiều dinh dưỡng, rất tốt cho chế độ ăn ít calo.

Bổ sung ngũ cốc lành mạnh như bánh mì, cơm hay mì sợi. Ngũ cốc cung cấp chất xơ và nhiều vitamin nhóm B quan trọng đối với sức khỏe.

cách giảm mỡ lưng vai
Duy trì chế độ ăn uống cân đối để góp phần giảm mỡ lưng hiệu quả nhanh nhất.

3. Ăn thực phẩm no lâu để giảm đói

Khi đang giảm calo cho mục đích giảm cân thì nên khống chế cơn đói của mình. Kết hợp đúng một vài loại thực phẩm vào bữa ăn chính và ăn phụ có thể giúp bạn no lâu hơn, giảm mức độ đói.

Ăn một hoặc hai khẩu phần chất béo tốt cho tim mỗi ngày. Chẳng hạn như dầu oliu, quả bơ, các loại hạt hay bơ lạc, hạt lanh, dầu oliu, cá hồi, cá ngừ, cá mòi hay cá thu,…

Kết hợp thực phẩm giàu protein và carbohydrate phức hợp cũng giúp bạn no lâu hơn.

4. Hạn chế thức ăn vặt và thức uống nhiều calo

Để góp phần tìm cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả, thì bạn cũng hạn chế thức uống đường, có gas và các món ăn vặt không lành mạnh.

Hy vọng rằng với những chia sẻ trên đã có thể giúp bạn tìm cách giảm mỡ lưng và vai hiệu quả nhanh nhất.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here