Các bài tập ngực hiệu quả tại nhà bằng tạ đơn và hít đất “dễ thực hiện”

0
502

Không phải ai cũng có đủ điều kiện và thời gian hợp lý để đến phòng tập. Bởi tập thể hình tại nhà là 1 giải pháp đơn giản, phù hợp với nhu cầu của mọi người.

Nhưng tập thể hình như thế nào cho đúng cách đặc biệt là các bài tập ngực hiệu quả?

Cùng theo dõi ngay bài chia sẻ dưới này để biết tập ngực đúng cách tại nhà.

tập ngực trên
Cách tập ngực bằng tạ đơn và hít đất hiệu quả tại nhà cho nam.

Chuẩn bị dụng cụ tập ngực hiệu quả tại nhà cho nam và nữ

Tập thể hình ở nhà cũng không phải là lựa chọn tồi nếu bạn tập theo đúng phương pháp. Và cách tập ngực trên hay tập cơ ngực cũng vậy, bạn phải tập đúng theo hướng dẫn mới có cực ngực như mong muốn.

Giờ thì bắt đầu thực hiện ngay!

Dụng cụ chuẩn bị tập ngực trên cho nam tại nhà:

  • Ghế tập đủ để nằm lên.
  • Chuẩn bị tạ đơn với nhiều mức tạ khác nhau càng nhiều càng tốt. Hoặc có thể chỉ sử dụng cặp tạ 5kg và 10kg.
  • Bình đựng nước uống.
  • Thanh hít đất Go-Fit nếu cần công cụ để hít đất mọi nơi.

Hướng dẫn cách tập ngực hiệu quả bằng tạ đơn và hít đất

1. Làm nóng cơ thể trước khi thực hiện bài tập cơ ngực

Đây là bước quan trọng mà những ai muốn tập ngực đúng cách tại nhà. Những động tác khởi động làm nóng giúp bạn có thêm động lực cũng như thực hiện các bài tập một cách dễ dàng và đúng cách hơn.

2. Tập ngực trên bằng hít đất + Dumbbell Bench Press

Bạn thực hiện mỗi bài tập gồm 3 hiệp. Và tùy vào sức của mình mà hít đất, có thể hít khoảng ừ 60 – 80% sức.

Chẳng hạn như với 1 hiệp với bài tập hít đất 20 cái + 12 lần lặp Dumbbell Bench Press.

Chú ý là hai bài tập liên tiếp, không nghỉ lâu quá 10 giây. Hít đất xong là bạn cầm cặp tạ đẩy ngực trên liền lúc đó.

Đang tải...

Nên xem thêm cách hít thở trong tập gym để biết cách tập cơ ngực sao đúng cách và hiệu quả nhất tại nhà.

tập ngực hiệu quả
Bài tập cơ ngực với tạ đơn.

3. Tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press + Hít đất dốc lên

Đây cũng là một trong các bài tập ngực hiệu quả mà bạn nên lưu ý nếu muốn có cơ ngực đẹp, vạm vỡ và săn chắc.

Bộ đôi bài tập ngực này sẽ giúp cho phần ngực dưới. Bạn nên đặt 2 tay lên 1 vị trí cao hơn 2 chân để tập.

bài tập cơ ngực
Bài tập cơ ngực hít đất dốc lên.

Còn với bài tập đẩy ngực, thì nên dùng ghế để chỉnh nó thấp xuống, sau đó đặt 2 chân lên ghế để nâng cao thân dưới lên và tập.

Chú ý khi thực hiện thì giữ lưng thẳng. Nếu ghế có bản hơi hẹp thì nằm dưới đất sẽ an toàn hơn, chú ý đừng để cùi chỏ chạm sàn là được.

Bạn nên thực hiện bài này chậm, lên 1 – 2 giây và xuống 2 – 3 giây.

Số hiệp vẫn là 3 và số lần lặp là tùy vào sức của mỗi người.

Bài tập đẩy ngực.

>>> Xem thêm: Top 17 loại thực phẩm tăng cơ bắp cho Gymer “không thể thiếu”

4. Tập ngực trên bằng hít đất dốc dưới + Incline Dumbbell Bench Press

Với hít đất như thế này, bạn chỉ cần đặt 2  chân trên ghế tập hoặc bất cứ điểm tựa nào để nâng cao 2 chân và thực hiện động tác hít đất như bình thường.

Khi thực hiện bài tập cơ ngực tại nhà bằng hít đất dốc dưới, bạn cố gắng hết sức cố thể và thực hiện bài này trong 2 hiệp.

Chú ý là không kê chân quá cao, không thì nó sẽ phát triển vào vai hơn, chứ không phải là ngực.

tập ngực với tạ đơn
Tập ngực hiệu quả cùng bài tập hít đất dốc dưới.

Còn riêng với bài tập đẩy ngực lên, bạn dùng 1 ghế dốc lên, sao cho hai chân đặt trên sàn, ngực hướng lên (thân người trên cao hơn dưới). Và tiếp tục thực hiện như bình thường.

các bài tập ngực hiệu quả
Cách tập Incline Dumbbell Bench Press.

5. Bài tập ngực với tạ đơn – Dumbbell Pullover (Vớt tạ)

Đây là một trong các bài tập ngực với tạ đơn mà thường thấy nhất trong phòng tập và cả những người luyện tập ở nhà.

Bạn thực hiện bài tập cơ ngực này như sau:

  • Nằm ngay ngắn lên lưng ghế như bài đẩy ngực.
  • Hai tay cầm 1 đầu tạ và đưa qua đầu, nhớ là kéo căng cơ ngực và xô ra.
  • Điều chỉnh độ rộng của khuỷu tay để chỉnh lại việc bài tập này tăng cho phần ngực hay xô. Thường thì để thẳng tay sẽ tác động vô ngực nhiều hơn).
  • Cảm nhận khi tập để tìm ra góc phù hợp nhất.

    tập ngực đúng cách
    Bài tập cơ ngực tại nhà với động tác vớt tạ.

Ngoài cách tập cơ ngực hiệu quả thì cũng quên tập những bộ phận khác như bài tập cơ bụng, tập lưng, tập vai, tập tay,….

Với những hướng dẫn về cách tập và các bài tập cơ ngực trên cho nam tại nhà có thể giúp ích cho bạn.

Bên cạnh thực hiện các bài tập cơ ngực hiệu quả thì cũng đừng quên đến chế độ ăn uống. Nên bổ sung những thực phẩm giàu protein và đảm bảo ngủ đủ 8 tiếng mỗi ngày.

Kết hợp với tất cả những yếu tố trên thì bạn sẽ có “body” đẹp như ý muốn.

Nếu không thể bổ sung thực phẩm giàu protein, thực phẩm tăng cơ bắp thì có thể nghĩ tới cách nạp thực phẩm hỗ trợ như Whey protein, sữa tăng cân tăng cơ,…

Tham khảo thêm:

Whey protein là gì? Lợi ích của sữa tăng cơ

Top 15 loại sữa tăng cân tăng cơ cho người tập Gym tốt nhất hiện nay

WeGym.vn

Đang tải...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here