9 bài tập cơ tay trước tại nhà lẫn phòng gym “cho bắp tay tròn đẹp”

0
140

Đến với phòng gym, ngoài những bài tập bụng 6 múi thì bài tập cho bắp tay, cho cơ tay to khỏe luôn là mục tiêu mà các bạn nam hướng tới.

Vậy thì bạn đã biết được bài tập cơ tay trước nào hiệu quả mà có thể thực hiện tại nhà hay chưa?

Nếu còn chưa biết thì xem ngay những chia sẻ của WeGym.vn trong bài viết dưới này!

9 bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả

1. Bài tập cuốn thanh tạ đòn – Standing Barbell Curl

Một bài tập cho bắp tay to phổ biến trong phòng tập gym mà hầu như ai cũng từng tập  qua.

tập cơ tay trước tại nhà
Bài tập cuốn thanh tạ đòn.

Bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, 2 tay cầm thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra trước, đặt thanh tạ đòn trước đùi, cùi chỏ hơi cong.
  • Thở ra và gập tay lên phía trước ngực, chú ý chỉ có cánh tay di chuyển thôi.
  • Hít vào và từ từ thả ra về vị trí ban đầu.

Bài tập này bạn có thể đứng hoặc ngồi tập, tay tạ đòn bằng tạ tay hoặc máy kéo cáp đều được.

2. Cách tập cơ tay trước tại nhà qua bài hít xà đơn – Chin-Up

Đây là bài tập quen thuộc và phổ biến. Có thể thực hiện ở đâu cũng được.

Tuy quen thuộc nhưng không phải ai cũng có thể tập đúng động tác này.

cách tập cơ tay trước tại nhà
Bài tập hít xà đơn tập cơ tay trước tại nhà.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Hai tay giơ lên dang rộng bằng vai nắm chặt thanh xà.
  • Dùng lực cánh tay kéo cơ lên sao cho cằm chạm xà, đồng thời thở ra.
  • Từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Cố gắng giữ cho cơ thể không bị đung đưa nhiều.
  • Các bạn cố gắng kéo hết cỡ để cằm chạm xà thay vì tập được nhiều lần không lên tới.
  • Thực hiện 10 hiệp/ lần và chia làm 3- 5 lần.
  • Nâng cao bài tập bằng cách đeo thêm tạ ở chân.

3. Bài tập tay trước cuốn tạ tay trên ghế nghiêng – Incline Dumbbell Curl

Đây là một trong các bài tập tay trước thường thấy ở các phòng tập gym. Bài tập này có nhiều mức tạ cho bạn lựa chọn.

Đang tải...

Động tác đơn giản, không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

Lưu ý: Tập số lần đều cho hai tay, nếu tay nào yếu hơn sẽ tập bổ trợ thêm để tay được to đều.

bài tập cơ tay trước
Cách tập cơ tay hiệu quả tại nhà.

Thực hiện như sau:

  • Lựa chọn các mức tạ phù hợp.
  • Ngồi trên ghế tập.
  • Hai tay nắm chặt tạ và bắt đầu thực hiện động tác.
  • Thở sâu khi co tay và hít vào khi trở về.
  • Hai tay lên tạ đồng thời.
  • Thực hiện 20 hiệp/ lần và tập làm 5 lần.

>>>Xem thêm: Các bài tập ngực hiệu quả tại nhà “bạn không nên bỏ qua”

4. Ngồi cuốn tạ ngang – Concentration Curls

Cách tập cơ tay hiệu quả như sau:

  • Bạn ngồi trên ghế phẳng, cầm 1 quả tạ ở tay phải, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát đùi phải, chân mở rộng hơn vai, tay trái chống bên đùi trái, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
  • Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, mắt nhìn vào bắp tay phải. Cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 giây. Và thở ra.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần nhất định thì đổi bên.
các bài tập cơ tay trước
Bài tập tay trước – Ngồi cuốn tạ ngang.

Bài này có thể thay thế bằng cách đứng và cúi người xuống để tập. Nhưng nếu bị đau lưng dưới thì không nên tập.

5. Tập cơ tay với động tác cuốn tạ dọc theo người – Barbell Drag Curl

Thực hiện:

  • Hai tay cầm thanh tạ đòn, đứng thẳng, chân rộng bằng hoặc hơn vai. Khuỷu tay áp sát thân người.
  • Thở ra và kéo thanh tạ lên cao theo chiều thẳng đứng.
  • Hít vào và hạ tạ đòn xuống vị trí ban đầu.

Bạn cũng có thể thay thế bằng tạ đơn.

các bài tập cơ tay trước tại nhà
Các bài tập cơ tay trước hiệu quả thì không thể bỏ qua Barbell Drag Curl.

6. Nằm kéo cáp cao – High Cable Curls

Là một trong các bài tập tay trước hiệu quả và đơn giản.

Hướng dẫn:

  • Nằm trên ghế bằng, 2 tay cầm tay cầm của máy kéo, cánh tay thẳng và lòng bàn tay hướng vào bạn.
  • Thở ra và cuộn tay lại đến khi cánh tay gần mặt của bạn thì dừng lại 1 giây. Chú ý là chỉ có cánh tay di chuyển thôi nhé.
  • Sau đó, hít vào và từ từ trở lại vị trí ban đầu.
các bài tập tay
Bài tập nằm kéo cáp giúp tập cơ tay hiệu quả và bắp tay to đẹp.

7. Bài tập ngồi cuốn tay – Preacher Curl

Đối với bài này, bạn cần chuẩn bị 1 chiếc ghế preacher và thanh tạ đòn E-Z.

Bạn thực hiện như sau:

  • Ngồi vào ghế tập, 2 tay cầm thanh tạ, đặt khuỷu tay lên phần nghiêng của ghế. Lòng bàn tay hướng tới trước.
  • Hít vào và từ từ hạ thấp cánh tay bạn cho đến khi nó được mở rộng hoàn toàn và bắp tay căng ra. Bóp chắc tay và giữ trong 1 giây.
  • Thở ra và cuộn tay lên vị trí ban đầu, giữ 1 giây và thực hiện lại động tác.
các bài tập tay trước
Các bài tập tay trước.

8. Gập người kéo tạ đòn – Reverse Grip Bent – Over Rows

Đây cũng là một trong các bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả cho bắp tay “tròn đẹp”.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn, chân rộng bằng vai, từ từ đẩy hông ra sau, cúi người tới trước khi thân gần song song với sàn. Đầu ngẩng lên không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với sàn.
  • Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần cơ thể, lên tới vị trí cao nhất thì giữ 1 giây.
  • Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Bài tập này đối với các bạn có vấn đề về lưng thì không nên thực hiện.

tập tay trước
Bài tập gập người kéo tạ đòn.

9. Bài tập Triceps Dumbbell Kickback

Bài tập này tuy đơn giản nhưng lại mang đến hiệu quả cho cơ tay trước cực kỳ cao.

Bài tập này còn giúp cho cơ tay sau của bạn cắt nét ấn tượng hơn đối với những ai tập gym.

tập cơ tay
Bài tập cơ tay trước.

Thực hiện như sau:

  • Lựa chọn mức tạ phù hợp.
  • Tay phải và chân phải chống lên ghế.
  • Chân trái tạo tư thế trụ sao cho cơ thể chắc chắn nhất.
  • Tay trái tạo vuông góc với cơ thể.
  • Thực hiện đưa tạ về phía sau đồng thời hít vào.
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu và hít vào.
  • Thực hiện động tác này 10 hiệp/ lần và tập 5 lần.

Có thể bạn quan tâm: Hướng dẫn tập gym đúng cách và hiệu quả

Trên là 10 bài tập cho bắp tay trước hiệu quả mà bạn có thể tham khảo thực hiện tại nhà.

Hy vọng rằng với những chia sẻ được Wegym.vn tổng hợp từ nhiều nguồn khác nhau, mong sẽ giúp ích cho bạn.

WeGym.vn

Đang tải...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here