7 bài tập Yoga cơ bản cho người mới tập nam “tốt cho sức khỏe”

0
169

Nếu bạn là nam giới và muốn cải thiện vóc dáng của mình, các cơ rõ rệt nhưng không cần quá như lực sĩ.

Nếu như đã biết được lợi ích của Yoga và muốn thử thách với bộ môn này nhưng không biết bắt đầu từ đâu.

Thì bài viết này Wegym.vn sẽ cùng đi thực hiện 7 bài tập Yoga cơ bản cho người mới tập nam dễ thực hiện và cực kỳ tốt cho sức khỏe.

7 bài tập Yoga cơ bản tại nhà cho nam

1. Bài tập cơ bản của Yoga cúi gập người phía trước

Động tác cúi gập người hoặc (Uttanasana) giúp giãn các cơ, tư thế này còn giúp giảm huyết áp, giải tỏa căng thẳng, cải thiện tuần hoàn máu và giúp ngủ ngon giấc hơn.

Nếu thuận theo trọng lực một cách tự nhiên, còn giúp thư giãn đầu và cổ, bạn có thể giảm căng thẳng, căng cơ ở cơ thể phía trên.

bài tập yoga cơ bản
Bài tập yoga cơ bản cho nam.

Thực hiện như sau:

  • Hai chân mở rộng bằng hông, sau đó nhẹ nhàng gập người xuống về phía trước ở hông và hạ thân xuống sàn.
  • Nắm lấy mắt cá chân, hít thở sâu, thư giãn đầu cổ, vai và thân.
  • Giữ tư thế trong một phút và trở lại tư thế ban đầu.

Nên thực hiện chậm, thở đều cùng với bài tập này.

2. Tư thế chiến binh (Virabhadrasana)

Đây cũng là một trong các bài tập yoga cơ bản cho người mới tập nam mà bạn nên biết.

Động tác này khi thực hiện đúng sẽ giúp tăng cường sức khỏe, duỗi các khớp xương cho nam bất kỳ chỗ nào cần nhất như hông và hai vai.

Bài tập yoga sẽ xây dựng các cơ đùi dọc theo những vùng gối, giúp tăng sự vững chắc và bảo vệ những khớp xương dễ tổn thương khi tập luyện những môn thể thao cần sự tương tác cao.

Đang tải...
bài tập yoga cơ bản cho người mới tập
Tư thế chiến binh.

Thực hiện:

  • Bạn bước chân trái ra phía sau. Gót chân hơi hướng, dồn trọng lượng cơ thể sang chân trái.
  • Hơi khuỵu đầu gối một góc 90 độ với sàn nhà, siết chặt cơ đùi, cơ hông bên chân trái. Đầu gối chân trái phải thẳng.
  • Hướng đầu, hai vai, hai bắp đùi và hai đầu gối ra phía trước.
  • Hít sâu đồng thời nâng hai tay lên đỉnh đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau, các ngón tay hướng lên trần nhà, hai vai thoải mái.
  • Giữ tư thế này từ 15 giấy đến 1 phút rồi thở ra, dần dần quay lại tư thế ban đầu.

3. Tư thế cái ghế

Những bài tập yoga cơ bản tại nhà không thể bỏ qua động tác cái ghế ngồi này.

Retrieving data. Wait a few seconds and try to cut or copy again.
Bài tập Yoga cơ bản tại nhà với tư thế cái ghế.

Thực hiện như sau:

  • Bạn hít vào, nâng hai cánh tay vuông góc với sàn nhà, giữ cho cánh tay song song, lòng bàn tay hướng vào trong.
  • Thở ra và gập đầu gối của bạn, cố gắng hạ thấp đùi gần như song song với mặt sàn.
  • Đầu gối sẽ chiếu thẳng xuống bàn chân, thân sẽ nghiêng nhẹ về phía trước. Cố gắng giữ cho đùi song song với nhau.
  • Giữ nguyên tư thế và hít thở trong vòng 30 giây đến 1 phút.
  • Để kết thúc động tác, bạn hít vào và đứng thẳng.

4. Bài tập Yoga cơ bản tại nhà – Chó cúi mặt

Bài tập này sẽ giúp cột sống, cơ mông, bắp chân, giảm căng thẳng, tăng sinh lực cho cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Bạn quỳ trên cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông. Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
  • Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
  • Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
  • Giữ tư thế này từ 1 đến 3 phút, chú ý vào hơi thở. Sau đó, từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế quỳ trên hai chân và hai tay.

Động tác này không phù hợp với người hội chứng ống cổ tay, người bị huyết áp cao, đau đầu, tiêu chảy, phụ nữ mang thai thời kỳ cuối.

những bài tập yoga cơ bản
Các bài tập Yoga cơ bản cho người mới tập nam như tư thế này giúp giảm căng thẳng hiệu quả.

>>>Xem tiếp bài tập yoga chữa trị đau lưng “không thể bỏ qua”

5. Tư thế chó ngửa đầu

Những bài tập yoga cơ bản, đơn giản nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe thì đây là một động tác điển hình.

Đây là tư thế tốt nhất để khởi động cơ thể, giúp duỗi các cơ, tuần hoàn máu hoặc giúp mở rộng cơ ngực, tăng sức manhgj vai và hai cánh tay.

bài tập yoga cơ bản tại nhà
Tư thế chó ngửa đầu (rắn hổ mang) trong yoga.

Thực hiện:

  • Nằm úp xuống sàn. Mu bàn chân hướng xuống sàn, hai tay đặt xuôi theo người.
  • Nhẹ nhàng gấp khuỷu tay. Đặt lòng bàn tay bên canh sườn.
  • Hít sâu vào, ấn lòng bàn tay xuống sàn, nhẹ nhàng nhấc thân trên khỏi thảm. Trọng lượng cơ thể dồn lên đầu bàn chân, bàn tay.
  • Mắt nhìn về phía trước, có thể hơi nghiêng đầu về sau.
  • Hãy đảm bảo cổ tay bạn thẳng với vai, cổ không kéo dài quá.
  • Giữ tư thế tầm 30 giây, sau đó từ từ thở ra và thả lỏng.

6. Tư thế con thuyền

Những bài tập yoga cơ bản tại nhà như thế này giúp cho nam giới tăng cường sức mạnh cơ bụng, cải thiện hệ tiêu hóa, giúp giữ thăng bằng.

Tăng cường sức mạnh xương sống và khớp hông, kích thích hoạt động của thận, giải tỏa căng thẳng.

bài tập cơ bản của yoga
Tư thế con thuyền.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Ngồi trên sàn với đôi chân thẳng trước mặt.
  • Nhấc tay trên sàn nhà, đặt tay một chút về phía sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn. Hít vào chậm.
  • Thở ra và gấp chân, sau đó từ từ đưa chân lên khỏi sàn một góc 45 – 50 độ. Nếu có thể, từ từ thẳng chân, ngón chân thẳng trước mắt. Nếu không thể, hãy từ từ giữ vị trí đầu gối gập sao cho song song với sàn.
  • Đưa thẳng tay ra trước cùng với chân, song song với sàn. Mở rộng vai và duỗi thẳng các ngón tay.
  • Giữ lưng thẳng, ngực hơi ưỡn, bụng dưới siết chặt, giữ tư thế này trong tầm 10 – 20 giây, dần dần tăng lên 1 phút.

7. Bài tập cơ bản của Yoga – Động tác cây cầu

Hoàn toàn bình thường cho những nam giới để cải thiện các thớ cơ của thân trên, nhưng tư thế cây cầu có thể giúp bạn mở rộng cơ thể trên, giải phóng các cơ.

Việc căng cơ như các bài tập yoga cơ bản cho người mới tập như tư thế cây cầu này, qua thời gian, sẽ tạo ra nhiều khoảng không gian giữa ngực và làm cho việc hít thở dễ dàng, sâu hơn.

các bài tập yoga cơ bản cho người mới tập
Bài tập yoga cơ bản cho người mới tập nam với tư thế cây cầu.

Thực hiện:

  • Bạn nằm ngửa, hai đầu gối co lên và hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.
  • Khoảng cách giữa hông và gót chân bằng một bàn tay. Hai cánh tay để dọc theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hơi thu cằm xuống ngực để thư giãn gáy.
  • Hít vào, cảm nhận chiều dài của lưng áp trên sàn. Thở ra, đồng thời đẩy bàn chân xuống sàn để nâng hông, sau đó là lưng lên khỏi sàn, cao hết mức có thể.
  • Giữ hai bàn chân nằm ngay dưới đầu gối, đặc biệt khi bạn có vấn đề về đầu gối.
  • Giữ nguyên tư thế và hít vào. Khi thở ra, hạ lưng xuống sàn từng phần một – trước tiên là lưng trên, lưng giữa, lưng dưới, rồi mới tới hông. Lặp lại chuỗi động tác trong khoảng từ 6 đến 8 nhịp thở, chỉ cử động khi thở ra.
  • Sau khi kết thúc bài tập hãy kéo hai đầu gối về phía ngực và vòng tay ôm lấy gối. Thả lỏng hai vai. Đu đưa chậm rãi từ bên này sang bên kia và cảm nhận lưng bạn đang đè xuống sàn.

Bài tập yoga cơ bản này không phù hợp với người bị chấn thương lưng và cổ.

►►►Tham khảo 19 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu “đơn giản và có lợi cho cơ thể”

Đừng nghĩ rằng, các bài tập yoga chỉ phù hợp với nữ. Mà ngày nay các lớp học yoga cũng không ít học viên nam.

Áp dụng ngay những bài tập yoga cơ bản cho người mới tập này để giúp nam giới có sức khỏe thật tốt.

WeGym.vn

Đang tải...

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here