19 Bài tập Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu “hướng dẫn chi tiết nhất”

0
81
19 bài tập yoga co bản cho người mới bắt đầu hiệu quả

Yêu thích bộ môn Yoga nhưng lại ngại không đủ thời gian để đến lớp học?

Muốn cải thiện sức khỏe, giảm cân hoặc chữa mất ngủ bằng yoga mà không biết bắt đầu từ đâu?

Tập yoga cũng giống như những bộ môn thể thao khác, nếu muốn tiến bộ nhanh thì phải bắt đầu từ những bài học nhỏ và kỹ thuật một cách chính xác nhất để làm tiền đề.

Muốn đạt được sự thuần thục, cũng như dẻo dai, thì là xây dựng cho mình bước đầu tiên một cách bài bản đó chính là nguyên tắc mà bạn cần “nắm vững” khi tập yoga.

Để hiểu rõ hơn thì bạn có thể đọc bài chia sẻ dưới này, là những hướng dẫn chi tiết nhất về cách tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu, mới tập để giảm cân, chữa mất ngủ.

Tìm hiểu đó là những bài tập nào ngay sau đây!

yoga cho người mới tập
Các bài tập Yoga cho người mới bắt đầu dưới này, hẳn là những gì bạn đang cần.

19 bài tập và cách tập Yoga cho người mới bắt đầu

Yoga là một trong những liệu pháp tập luyện vừa giúp tăng cường sức khỏe và có tác dụng chữa bệnh cức kỳ tốt cho tất cả mọi lứa tuổi. Yoga còn có lợi cho những người muốn giảm cân mang đến một body fitness chuẩn đẹp

Yoga không phải là cuộc đua mà người tập yoga nhất định phải tập luyện những tư thế khó mới cho rằng là có hiệu quả. Mà bạn nên bắt đầu từ những bài yoga cơ bản cho người mới tập.

1. Tư thế ngọn núi

Bài tập yoga cho người mới bắt đầu bằng tư thế ngọn núi này có thể nói là khá đơn giản và bạn chỉ cần làm theo hướng dẫn dưới này để tập ngay tại nhà của mình.

yoga cơ bản
Động tác yoga này giống như ngọn núi có thể giúp bạn tăng chiều cao.

Cách tập:

  • Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép lại, hai vai thì thả lỏng, trọng lượng của cơ thể phân tán qua hai lòng bàn chân, hai tay đặt thoải mái hai bên.
  • Sau đó, bạn hít sâu và từ từ nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay thì hướng vào nhau. Tạo hình dáng của cơ thể thành 1 đường thẳng từ ngón tay với gót chân.

2. Tư thế cái cây (Tree Pose)

Bài tập yoga cho người mới tập này giúp tăng cường sức mạnh cho hai chân, tâm trạng được yên tĩnh và ô hòa hơn. Ngoài ra, tính đàn hồi của xương cột sống được nâng cao cùng với khả năng tập trung chú ý.

yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế cái cây.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng trên thảm, lưng thẳng.
  • Hai bàn tay chắp lại trước ngực theo kiểu cầu nguyện rồi từ từ nâng lên cao khỏi đầu, cảm giác cơ thể và xương sống được kéo căng.
  • Đồng thời co chân phải lên, bàn chân chạm vào đùi chân trái.
  • Giữ thăng bằng trong 8 – 10 nhịp, sau đó trở về tư thế ban đầu.

3. Tư thế chó cúi đầu

Những bài tập yoga này còn giúp giảm cân cho người mới bắt đầu, động tác này có thể thực hiện tại nhà.

bài tập yoga cơ bản
Động tác chữ V ngược.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế 4 chân, tay thấp hơn vai, hai đầu gối thấp hơn hông.
  • Đẩy hai tay ra phía trước vài centimet và xòe rộng các ngón tay, ép chặt lòng bàn tay vào thảm tập.
  • Ấn mũi chân xuống, từ từ đẩy hông lên trần, kéo cơ thể bạn thành hình chữ V ngược, nới rộng hai vai. Hai chân mở rộng bằng hông, gối hơi khuỵu xuống.
  • Giữ yên trong 3 nhịp thở.

4. Tư thế chiến binh I

Thực hiện tư thế này để có sức mạnh cho toàn cơ thể cũng như tăng sức mạnh, sự dẻo dai của vùng chân, đùi.

tập yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế chiến binh 1.

Hướng dẫn cách tập yoga cho người mới bắt đầu:

  • Bạn đứng ở tư thế trái núi, hai chân bám chắc xuống sàn, dồn trọng lượng của cơ thể sang chân trái . Bước chân phải xuống sao cho khoảng cách theo chiều dọc từ 1 – 1,2 m hoặc bằng chiều dài cẳng chân sao cho phù hợp với chiều cao từng người. Khoảng cách theo chiều ngang là 1 bàn tay.
  • Xoay bàn chân trái 90 độ sao cho đùi song song với sàn nhà, xoay bàn chân phải lên một góc 15 độ. Đồng thời xoay hông sang trái. Chậm rãi chùng đầu gối chân trước, siết chặt cơ đùi chân sau, thẳng gối chân sau.
  • Nâng hai tay của bạn lên, hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đưa vai ra sau tai. Giữ thế 30 giây – 1 phút, sau đó đổi bên.
  • Hãy lặp lại động tác này từ 4 – 5 lần để thấy được hiệu quả của tư thế này. Thở ra, sau đó thẳng chân, xoay người về hướng ban đầu, thả tay xuống, khép chân lại và khom người về phía trước khoảng 30 độ để thư giãn.

5. Tư thế chiến binh II

Tư thế yoga cho người giảm cân mới tập này, bạn nên thực hiện theo hướng dẫn sau:

  • Tạo tư thế đứng hai chân cách nhau khoảng 1m, bàn chân phải hướng về phía trước và bàn chân trái hướng về phía chân phải.
  • Đặt tay hai bên hông và thư giãn hai vai, sau đó duỗi hai tay qua hai bên ngang bằng vai, lòng bàn tay hướng xuống.
  • Cong gối phải tạo thành góc 90 độ, gối thẳng hàng mắc cá chân, nhìn về phía tay phải. Giữ tư thế trong 1 phút.
  • Đổi bên và lặp lại.
hướng dẫn tập yoga cho người mới bắt đầu
Tư thế chuẩn của động tác này.

6. Tư thế chiến binh III

Bài tập yoga này cũng là một trong những tư thế cơ bản phù hợp cho những người mới bắt đầu tập.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, gập người xuống và 2 tya chạm xuống sàn nhà.
  • Bước chân trái ra sau 1 bước dài và đặt 2 tay chống lên đùi phải của bạn.
  • Dồn trọng lượng cơ thể vào chân phải, rồi từ từ nâng chân trái lên đến khi song song với sàn nhà. Giữ thăng bằng và nâng 2 tay lên song song theo chân trái, mũi chân trái duỗi ra sau.
  • Giữ im tư thế trong 30 – 60 giây rồi lặp lại động tác.
bài tập yoga cho người mới bắt đầu
Động tác này bạn có thể chuẩn bị thêm khối gạch để giữ thăng bằng.

Để thực hiện thì không quá khó, nhưng nếu giữ thăng bằng được lâu thì lại là một vấn đề khác mà người tập yoga cần phải phấn đấu.

7. Tư thế cây cầu

Đây hẳn là bài tập yoga giảm mỡ, giảm cân cho những người mới bắt đầu tập không thể bỏ qua.

yoga giảm cân cho người mới bắt đầu
Để dễ dàng và dần làm quen thì bạn nên đặt 1 vài cái gối ngay dưới phần xương cụt.

Hướng dẫn:

  • Duỗi ngực, đùi và xương cột sống.
  • Nằm ngửa, hai gối cong 90 độ.
  • Đặt hai cánh tay hai bên, lòng bàn tay vào nhau hoặc úp xuống. Thở ra, ép hai bàn chân xuống mặt sàn như khi bạn nâng hông.
  • Tiếp theo, nắm chặt hai bàn tay bên dưới và ép hai cẳng tay xuống sàn, nâng hông lên cho tới khi nào đùi song song với mặt sàn, kéo ngực về phía cằm. Giữ trong vòng 1 phút.

8. Tư thế tam giác

cách tập yoga cho người mới bắt đầu
Bài tập yoga cho người mới bắt đầu với tư thế tam giác.

Thực hiện:

  • Duỗi hai tay sang hai bên, sau đó nghiêng người về phía chân trái.
  • Đứng với hai bàn chân cách nhau khoảng 90cm, các ngón chân phải tạo góc 90 độ, còn chân trái góc 45 độ.
  • Tay trái kéo xuống chạm sàn hoặc tập tựa trên chân trái, dưới hoặc trên đầu gối, duỗi thẳng các ngón tay phải về phía trần.
  • Nhìn về phía các ngón tay phải, giữ trong vòng 5 nhịp thở.
  • Đứng lên và lặp lại cho bên còn lại.

9. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga cơ bản quen thuộc này, những người mới bắt đầu thì không nên bỏ qua. Tư thế rắn hổ mang sẽ giúp bạn giảm mỡ bụng, đồng thời tăng vòng 1 một cách hiệu quả.

Thử xem!

  • Bạn nằm sấp, hai bàn tay úp trên mặt sàn ngay dưới vai, duỗi thẳng hai chân và mu bàn chân trên sàn.
  • Căng vùng xương chậu và đẩy hông xuống như đang vặn cơ mông.
  • Ấn hai vai xuống.
  • Ấn ngón trỏ và ngón cái xuống mặt sàn khi bạn nâng ngực lên trên.
  • Thả lỏng và lặp lại.
yoga giảm cân cho người mới tập
Bài tập này có thể giúp bạn kéo dãn cơ thể và giảm mỡ bụng hữu hiệu.

10. Tư thế chim bồ câu

Hướng dẫn tập:

  • Mục tiêu của bài tập này đó là làm săn chắc cơ mông.
  • Bắt đầu ở tư thế hít đất, lòng bàn tay úp.
  • Hạ xuống cẳng tay và kéo chân phải xuống, mù bàn chân trên sàn.
  • Nâng ngực lên, mắt nhìn xuống.
  • Nếu bạn dẻo hơn, kéo ngực xuống dưới sàn và duỗi cánh tay ra phía trước.
  • Hơi thu rốn về hướng xương cột sống và căng cơ xương chậu.
  • Cong gối xuống sàn và thả lỏng, lặp lại 5 lần, sau đó đổi bên và lặp lại.
Tư thế chim bồ câu.
Tư thế chim bồ câu.

11. Tư thế ngồi xoay người

Bài tập yoga này giúp bạn duỗi hai vai, hông và lưng, tăng cường trao đổi chất, săn chắc cơ bụng, cải thiện cơ liên sườn.

Tư thế ngồi vặn người sang bên.
Tư thế ngồi vặn người sang bên.

Thực hiện:

  • Bạn ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng.
  • Chéo chân phải qua đùi trái, cong gối trái. Giữ gối phải hướng lên trần nhà.
  • Đặt khuỷu tay trái trên gối phải và tay phải đặt trên sàn phía sau lưng.
  • Vặn người qua bên phải càng nhiều càng tốt, di chuyển cơ bụng, giữ mông cố định trên sàn. Giữ nguyên tư thế này 1 phút.
  • Đổi bên và lặp lại.

12. Tư thế con quạ

 Hướng dẫn tập:

  • Tạo tư thế yoga cơ bản cho người mới tập với tư thế chó cúi đầu – Tức là lòng bàn tay úp xuống sàn, hai bàn chân rộng bằng hông).
  • Và tiếp tục đi bằng hai bàn chân về phía trước tới khi nào gối chạm cẳng tay là được.
  • Cong hai khuỷu tay, nâng gót chân lên và tựa vào hai gối hai bên phía ngoài của cẳng tay.
  • Giữ mũi chân trên sàn, căng cơ bụng và hai chân ép chặt vào hai cẳng tay.
  • Giữ trong 5 – 10 nhịp thở.
Tư thế con quạ.
Tư thế con quạ.

13. Tư thế xả hơi – Wind Releasing Pose

Tác dụng của động tác này đó là chữa các vấn đề về dạ dày, giảm chứng đau lưng, hông và cột sống, đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng.

Tư thế nằm thư giãn.
Tư thế nằm thư giãn.

Hướng dẫn thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, hai tay để dọc theo thân, úp lòng bàn tay xuống sàn, hai chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng.
  • Co chân trái lên sao cho đùi áp sát bụng, dùng hai tay ôm gối chân trái. Giữ nguyên tư thế này trong vòng vài giây.
  • Sau đó, quay lại tư thế ban đầu rồi làm tương tự với bên còn lại.
  • Tiếp tục co cả hai đầu gối cao lên đến ngực, cẳng chân áp sát vào bụng. Dùng hai cánh tay ôm chặt lấy gối từ từ nâng đầu lên khỏi sàn. Mặt chạm nhẹ vào phần đầu gối.
  • Dừng lại ở tư thế này trong khoảng 30 giây. Sau đó, hít sâu rồi thở ra từ từ, quay về tư thế ban đầu.
  • Lặp lại động tác này 10 lần.

14. Tư thế cánh cung

Yoga cho người mới tập thường là các bài tập không quá khó chỉ đơn giản là kéo căng các phần cơ. Và bài tập này cũng vậy, giúp bạn tiêu hao lớp mỡ thừa và giúp cơ thể săn chắc hơn; đặc biệt là phần cơ bụng, ngực và đùi.

Tư thế cánh cung.
Tư thế cánh cung.

Thực hiện:

  • Bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm sấp trên sàn, chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng, tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.
  • Tiếp theo, gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người, tay phải và chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn.
  • Làm tương tự với bên còn lại, bắt lấy hai cổ chân kéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây.
  • Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu.

15. Tư thế ngồi gập người về phía trước (Seated Forward Bend)

Tư thế này giúp bạn thư giãn tâm trí, giải tỏa căng thẳng mệt mỏi, tác động rất tốt lên vai, cột sống và tay bạn. Các cơ quan như thận, gan được tác động cực tốt.

Tư thế ngồi gập người về phía trước trong yoga.
Tư thế ngồi gập người về phía trước trong yoga.

Thực hiện:

  • Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, hai chân duỗi thẳng song song với nhau về phía trước, từ từ gập người về phía trước giữ thẳng lưng, đưa tay nắm lấy đầu ngón chân.
  • Khi bạn đặt được độ căng tối đa, hãy hít thở 8 – 10 lần.

16. Tư thế con thuyền

Bài tập yoga này tuy hơi khó cho những người mới bắt đầu nhưng lại có hiệu quả giúp giảm căng thẳng, cải thiện hệ tiêu hóa, kích thích thận, tuyến giáp và ruột, tăng cường đùi và lưng dưới.

Tư thế con thuyền trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu này giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả.
Tư thế con thuyền trong những bài tập yoga cho người mới bắt đầu này giúp bạn giảm mỡ bụng, giảm cân hiệu quả.

Thực hiện:

  • Bắt đầu ngồi duỗi thẳng hai chân, uốn cong đầu gối của bạn, tựa lưng và nhâc chân lên cho đến khi cẳng chân của bạn song song với sàn nhà.
  • Nếu cảm thấy thoải mái với vị trí này, hãy giơ tay về phía trước.
  • Duỗi thẳng chân để cơ thể bạn có hình chữ V.
  • Giữ nguyên tư thế này trong 8 – 10 hơi thở.

17. Tư thế con cá (Fish Pose)

Tư thế yoga này không chỉ giúp cho những ai muốn giảm cân mà mới bắt đầu tập, còn điều chỉnh lại tật còng lưng.

Tư thế con cá.
Tư thế con cá.

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, trượt tay xuống dưới mông của bạn, giữ chân trên sàn và duỗi thẳng mũi chân.
  • Nâng phần thân trên của bạn lên, giữ cẳng tay và khuỷu tay ở gần hai bên của cơ thể và nâng phần lưng trên khỏi sàn nhà.

18. Tư thế tấm ván ngược (Upward Plank Pose)

Đây là bài tập yoga rất tốt để kéo dài cơ thể của bạn, cũng như làm tăng sức mạnh của cánh tay, chân và cải thiện sự cân bằng trong cơ thể của bạn.

Yoga cho người mới tập không hạn chế tuổi hay giới tính.
Yoga cho người mới tập không hạn chế tuổi hay giới tính.

Hướng dẫn tập:

  • Nằm ngửa, sau đó đặt hai lòng bàn tay xuống sàn phía sau, cách nhau bằng chiều rộng của vai.
  • Các ngón tay chỉ thẳng ra phía sau. Ấn hai lòng bàn chân và gót chân xuống sàn.
  • Từ từ nâng người lên, đồng thời thư giãn cổ và để cho đầu nhẹ nhàng ngửa ra phía sau.
  • Giữ cho toàn thân phải thẳng, không được để cho cả hai mông thõm xuống.

19. Tư thế con châu chấu – Yoga Locust Pose

Bài tập này có hiệu quả đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến phần bụng, lưng dưới và mông –  là tư thế tốt trong yoga để giảm cân cho người mới bắt đầu.

Tư thế con châu chấu cho bạn vóc dáng hoàn hảo.
Tư thế con châu chấu cho bạn vóc dáng hoàn hảo.

Thực hiện:

  • Nằm sấp trên sàn, hai chân duỗi thẳng, mũi chân chạm sàn, hai tay để thẳng dọc theo thân người, hai lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn.
  • Từ từ nâng chân phải lên, đồng thời siết mông lại. Làm tương tự với bên trái.
  • Sau đó, hít một hơi thật sâu đồng thời nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây.
  • Lặp lại tư thế này 5 – 10 lần.

Sau khi đã tham khảo qua 19 bài tập yoga cơ bản cho người mới bắt đầu để giảm cân cũng như rất tốt cho sức khỏe.

Và tiếp theo đây,

Điều cũng quan trọng không kém bạn cần nắm giữ vô cùng hữu ích cho người mới tập yoga.

Lời khuyên bổ ích về Yoga cho người mới tập

1. Thời gian nào tập yoga là tốt nhất?

Câu trả lời là:

  • Sáng sớm: Bởi lúc này đây tinh thần của bạn sảng khoải, tập yoga vào buổi sáng sẽ đánh thức các giác quan, thể chất, tinh thần, năng lượng và đặc biệt là làm tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể.
  • Tối muộn: Thời gia này dạ dày rỗng nên tập yoga rất có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hoành cũng như tốt cho việc phòng và chữa bệnh, làm bạn ngủ ngon hơn.

2. Chú trọng đến việc khởi động

Giống như các bộ môn thể dục, thể thao khác; trước khi tập luyện yoga bạn nên khởi động để làm nóng cơ thể. Vì vậy, hãy dành 45 phút với động tác xoay nhẹ người hay chạy nhảy.

3. Tập hít thở đúng cách

Hít – thở trong yoga là điều rất quan trọng, là điều mà người mới tập nên học trước khi đến với bộ môn này.

Thở đúng cách: Hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc miệng, hít sâu và thở dài để tăng lượng oxy và giảm lượng khí carbonic bơm vào máu, múi cơ.

Khi hít vào thì phải căng bụng lên và thở ra thì phải hóp bụng lại.

Hít – thở đúng cách là điều rất quan trọng trong yoga mà người bắt đầu cần hiểu rõ.
Hít – thở đúng cách là điều rất quan trọng trong yoga mà người bắt đầu cần hiểu rõ.

4. Khi thực hiện cần chú tâm đến động tác của mình

Thoải mái và hoàn toàn tập trung vào quá trình của mình. Bạn không nên so sánh kết quả luyện tập của mình với người khác; vì như thế chỉ khiến bạn áp lực hơn thôi.

Chỉ cần nhớ rằng việc chú tâm vào động tác của mình chính là cách giúp bạn tập yoga giảm cân khi mới bắt đầu, giúp cơ thể giải phóng bản thân.

5. Kiên trì và nhẫn nại

Có câu “Dục tốc bất đạt” – đây là nguyên tắc tập yoga cho người mới tập cần nắm vững.

Không phải cứ tập nhiều hay gấp đôi người khác thì sẽ có hiệu quả nhanh. Bộ môn này sẽ không có hiệu quả với những người lười biếng và thiếu kiên nhẫn.

6. Lưu ý đến chế độ ăn uống khi tập Yoga

Những người mới bắt đầu tập yoga thì cũng chú trọng đến chế độ ăn uống.
Những người mới bắt đầu tập yoga thì cũng chú trọng đến chế độ ăn uống.

Là người mới bắt đầu tập yoga, bạn nên nắm rõ những nguyên tắc tập luyện và chế độ ăn uống phù hợp.

Trước khi bắt đầu tập yoga thì nên để ruột và bàng quang trống rỗng, cố gắng tránh ăn (trừ một bữa ăn nhẹ khi thực sự cần thiết) trong khoảng hai giờ trước khi buổi tập. Nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và nặng nề.

Hy vọng rằng, với tất cả những chia sẻ trên, đã giúp bạn hiểu được yoga cho người mới bắt đầu cần lưu ý những gì. Từ đó khi bắt đầu thực hiện các bài tập yoga mới đem lại hiệu quả thực sự như giảm cân, chữa mất ngủ, sức khỏe dẻo dai.

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here