18 bài tập Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu “giữa & cuối” chi tiết nhất

0
53

Có thể nói,

Yoga là bộ môn dành cho tất cả mọi người và là một trong số ít những môn thể dục, thể thao mà các bà bầu, mẹ mang thai hoàn toàn có thể tập luyện.

Nếu như chọn đúng các bài tập yoga cho bà bầu từng giai đoạn như là 3 tháng đầu, 3 tháng giữa hay 3 tháng cuối thì không chỉ giúp duy trì sức khỏe, sự dẻo dai mà còn hỗ trợ rút ngắn quá trình vượt cạn của bạn.

Tìm hiểu cách tập yoga cho mẹ bầu dưới này, nếu như tập trong 3 tháng đầu thì vừa tốt cho cả mẹ và con; giúp dễ sinh hơn trong giai đoạn 3 tháng giữa và cuối thì tập luyện đúng kỹ thuật.

 Bắt đầu ngay thôi!

yoga cho bà bầu
Yoga là một trong số ít bộ môn thể dục dành cho bà bầu cực kỳ tốt.

Yoga cho bà bầu 3 tháng đầu

Tất cả các bài tập yoga đều tốt cho sức khỏe. Nhưng với phụ nữ mang thai, nhất là vào thời kỳ đầu. Vì giai đoạn này bà bầu cần phải giữ gìn sức khỏe cho cả mẹ và con có được sự dẻo dai và khỏe mạnh, thai nhi phát triển đúng chuẩn.

Và ba tháng đầu của thai kỳ, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Đó là những dấu hiệu cho biết là bạn đang ốm nghén.

Bạn có biết?

Các triệu chứng của ốm nghén có thể giảm nhờ các bài tập yoga chuyên biệt dành cho bà bầu 3 tháng đầu. Ngoài ra, lợi ích của yoga còn mang lại trong suốt thai kỳ sẽ khiến bạn thật bất ngờ.

Trong đó, yoga còn có thể giúp cho mẹ bầu vượt qua trầm cảm. Đây cũng là cơ hội tuyệt vời để bạn làm quen với yoga.

yoga cho bà bầu 3 tháng đầu
Bài tập yoga còn giúp cho mẹ bầu hạn chế thai nghén.

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu (yoga tiền sản) là loại yoga được thiết kế đặc biệt cho phụ nữ mang thai. Đây là loại yoga có thể giúp các mẹ bầu có sự chuẩn bị về thể chất và tinh thần trước khi sinh.

Yoga giúp tập trung vào tập luyện các tư thế hô hấp, vùng hông và phục hồi năng lượng khi các mẹ bầu thấy mệt mỏi do sự thay đổi nội tiết tố trong thai kỳ. Đối với phụ nữ mang thai, việc tập các bài tập  yoga thường xuyên không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh và năng động mà còn mang lại nhiều lợi ích rất lớn cho thai nhi.

Và bây giờ, đến lúc bạn làm quen với những bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu dưới đây!

1. Tư thế ngọn núi (Tadasana)

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, mở rộng chân bằng hông, đặt bàn chân sao cho hai ngón cái song song với nhau.
  • Dựa trên tình trạng hiện tại của dạ dày khi mang thai thì tư thế này sẽ giúp bạn đứng được dễ dàng hơn.
  • Sau đó, giữ hai cánh tay ở hai bên thân người.
  • Nhắm mắt lại rồi từ từ thả lỏng cơ mặt và cơ vai.

    yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
    Động tác ngọn núi.

2. Tư thế cái cây trong Yoga (Vrksasana)

Hướng dẫn cách tập yoga cho mẹ bầu theo tư thế cái cây như sau:

  • Chuẩn bị với tư thế thẳng, chân rộng bằng hông, hai tay duỗi thẳng bên thân người hoặc đưa lên trời.
  • Sau đó đặt lòng bàn tay vào thắt lưng, gập gối phải và đặt bàn chân phải lên đùi trái.
  • Nếu động tác này quá khó, bạn hãy đặt bàn chân lên bắp chân, tập trung nhìn vào một điểm và giữ thăng bằng cơ thể.
  • Khi đã giữ được thăng bằng, hãy dang hai cánh tay ra, kéo lên trên và chắp 2 bàn tay phía trên đỉnh đầu.

    yoga cho bà bầu 3 tháng cuối
    Động tác cái cây.

3. Tư thế duỗi gập người (Uttanasana)

Bạn thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, sau đó đặt lòng bàn tay lên thắt lưng, gập người lại và để lòng bàn tay chạm sàn.
  • Nếu như bàn tay bạn không chạm được đến sàn, hãy đặt một khối gạch yoga ở trước mũi chân và đặt lòng bàn tay lên khối gạch.
  • Nếu như cảm thấy chóng mặt, hãy dừng lại và trở về tư thế ban đầu.

    yoga dành cho bà bầu
    Động tác này mẹ bầu phải cẩn thận, nếu thấy mệt thì dừng lại.

4. Tư thế chiến binh I (Warrior 1)

  • Bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân về phía trước.
  • Đẩy người tới trước, hạ người xuống đến khi đùi trái song song với sàn nhà.
  • Đưa hai tay của bạn lên trần nhà, mở rộng lồng ngực và giữ im trong 30 – 60 giây.
  • Trở lại vị trí cũ và thực hiện cho bên còn lại.

    cách tập yoga cho bà bầu
    Tư thế chiến binh I.

5. Tư thế chiến binh II (Virabhadrasana II)

Bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế chiến binh này rất tốt cho sức khỏe cả mẹ và bé.

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, bạn bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân về phía trước.
  • Dang rộng hai cánh tay về hai bên, song song với vai, lưu ý là hai cánh tay phải song song với nhau. Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
  • Đặt lòng bàn tay lên thắt lưng và bước chân về vị trí cũ, trở lại tư thế ban đầu.
  • Làm tương tự với chân còn lại.

    cách tập yoga cho bà bầu
    Tư thế chiến binh II đúng chuẩn.

6. Tư thế chiến binh III (Virabhadrasana III)

  • Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, chân dang rộng bằng hông, sau đó làm động tác duỗi thẳng một nửa. Đặt tay lên khối gạch, chú ý xương chậu song song vai, rồi nâng 1 chân lên.
  • Bạn có thể làm động tác này như thế hoặc cũng có thể nâng cao hơn bằng cách đan hai bàn tay lại rồi đặt trước ngực, đồng thời tập trung nhìn vào một điểm để giữ thăng bằng.
  • Khi đã giữ được thăng bằng, bạn có thể dang 2 cánh tay và thực hiện tư thế chiến binh III một cách hoàn hảo.
  • Nhớ là luôn chú ý thăng bằng khi thực hiện động tác này bạn nhé!

    bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa
    Có thể đặt tay lên khối gạch nếu mệt mỏi.

7. Tư thế tam giác mở rộng (Utthita Trikonasana)

Thực hiện:

  • Đứng thẳng, chân rộng bằng hông giống như tư thế chiến binh II (Warrior II), sau đó duỗi thẳng chân trước.
  • Đưa tay về phía trước và nắm lấy ngón chân cái hoặc mắt cá nhân. Nếu như cảm thấy quá khó khăn, bạn có thể đặt khối gạch yoga ở bên cạnh chân trước và đặt tay lên đó.
  • Mở rộng cánh tay ra, ưỡn ngực và nhìn thẳng vào những ngón tay ở trên đầu bạn. Thả lỏng cơ vai, cổ và cơ mặt.
  • Chuyển qua tư thế đứng thẳng và đặt tay 2 bên, sau đó đặt 2 bàn tay lên thắt lưng và trở lại tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tương tự với bên còn lại.

    yoga cho mẹ bầu
    Động tác yoga cho bà bầu 3 tháng đầu với tư thế tam giác.

8. Tư thế duỗi thẳng về một bên (Parsvottansana)

Các bước thực hiện:

  • Tư thế bắt đầu là đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, bạn bước chân phải về sau, hướng cơ thể về phía trước, hai chân thẳng, bàn chân quay 45 độ qua một bên, sau đó chắp hai tay lại sau lưng và ưỡn ngực, vươn vai.
  • Buông 2 bàn tay ra và gập thân người gần sát với đùi nhưng nhớ là phải chừa chỗ trống giữa bụng, đặt lòng bàn tay chạm mặt sàn bên cạnh chân trước. Nếu khó chạm sàn, bạn đặt một khối gạch kế bên bàn chân và để tay lên đó.
  • Nâng cơ thể lên trở về tư thế đứng và sau đó trở về tư thế ban đầu.
  • Thực hiện tương tự đối với bên còn lại.

    Tư thế duỗi thẳng về một bên cho mẹ bầu 3 tháng đầu có sức khỏe và cơ thể dẻo dai hơn.
    Tư thế duỗi thẳng về một bên cho mẹ bầu 3 tháng đầu có sức khỏe và cơ thể dẻo dai hơn.

9. Tư thế ngồi xổm một nửa (Utkata Konasana)

Thực hiện:

  • Vẫn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng người, để chân rộng bằng hông, hai tay chắp lại trên đỉnh đầu, duỗi thẳng hai chân ra, ngón chân hướng về phía 2 bên, tập trung nhìn về phía trước.
  • Gập khuỷu tay và đầu gối lại cùng lúc, nên chú ý thở nhịp nhàng cùng với chuyển động cơ thể.
  • Trở về tư thế ban đầu, lưu ý khi tập động tác này, bạn nên hít vào lúc đứng lên và thở ra khi gập khuỷu tay với đầu gối lại.

    Tư thế ngồi xổm một nửa là một trong những bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu.
    Tư thế ngồi xổm một nửa là một trong những bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng đầu.

Có một điều lưu ý cho bạn là nhớ làm đúng theo hướng dẫn các bước tập và chú ý đến tình trạng sức khỏe của mình trước khi tập bất cứ tư thế nào nhé.

Sau khi đã tìm hiểu được cách tập yoga cho bà bầu ở giai đoạn 3 tháng đầu rồi, thì cũng đừng vội bỏ qua bởi phần tiếp theo đây, sẽ là những chia sẻ vô cùng hữu ích đối với bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa.

Yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Mẹ bầu ở tháng thứ 4 thì bụng đã lộ rõ và ngực cũng lớn hơn. Cơ thể cũng phải điều chỉnh để có chỗ cho sự phát triển của thai nhi và chúng đều dồn về phía trước khiến cho lưng thường xuyên mỏi do phải giữ thăng bằng.

Đó là còn chưa nói đến, khi mang thai dễ bị huyết áp thấp gây chóng mặt, đau đầu,… cùng với đó là tăng cân, nó cũng làm cho tình trạng giãn tĩnh mạch và tế cứng tay chân.

Tìm hiểu xem cách tập qua các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa dưới này.

1. Chair Pose (Utkatasana) – Tư thế cái ghế

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, 2 chân khép sát, hít vào và nâng cách tay vuông góc với sàn nhà, 2 tay song song, lòng bàn tay hướng vào nhau.
  • Thở ra và uốn cong đầu gối 1 góc 45 độ. Đầu gối sẽ hướng theo mũi chân.
  • Tiếp theo, giữ lưng thẳng và giữ im trong 20 – 60 giây rồi trở lại tư thế ban đầu.

    Tư thế cái ghế trong yoga.
    Tư thế cái ghế trong yoga.

2. Half Moon Pose (Ardha Chandrasana)

Thực hiện bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng giữa như sau:

  • Đứng thẳng, bước chân trái tới trước 1 bước.
  • Nhón gót chân phải và từ từ cúi người xuống. Tay trái chống trên sàn cách mũi chân trái 1,5 bàn chân. Tay phải chống trên hông. (Bạn có thể dùng 1 chiếc ghế nên bạn không thể chống tay hẳn xuống sàn).
  • Xoay hông tới trước một chút sau đó nâng chân phải lên song song với sàn nhà, tay phải đưa lên vuông góc trần nhà. Mắt nhìn theo tay trái.
  • Trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.

    Bài tập yoga dành cho mẹ bầu 3 tháng giữa.
    Bài tập yoga dành cho mẹ bầu 3 tháng giữa.

3. Động tác Cow Face Pose (Gomukhasana)

Hướng dẫn thực hiện:

  • Quỳ trên sàn, 2 tay chống ở trước.
  • Bắt chéo chân phải qua bên chân trái và xích chân trái qua bên phải một chút (tạo thành hình chữ V). Sau đó ngồi xuống ở tư thế chân này.
  • Hít vào và nâng tay phải lên song song sàn nhà, đưa ra sau và hướng mũi tay lên trần, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
  • Đưa tay trái lên cao vuông góc trần nhà và “bẻ” xuống ra phía sau lưng, lỏng bàn tay hướng vào trong và nắm lấy các ngón tay của tay phải. Kéo căng ra.
  • Giữ im 30 – 60 giây sau đó đổi bên.

    Động tác ngồi chéo chân, chéo tay sau lưng cho mẹ bầu tăng sức dẻo dai.
    Động tác ngồi chéo chân, chéo tay sau lưng cho mẹ bầu tăng sức dẻo dai.

4. Reverse Prayer Pose (Viparita Namaskar)

Bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng giữa này còn có tên gọi là “chắp tay cầu nguyện ngược”.

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thoải mái, đưa hai tay về phía sau và úp lòng bàn tay vào nhau.
  • Mở rộng ngực và giữ im tư thế trong 30 – 60 giây.

    Động tác chắp tay sau lưng.
    Động tác chắp tay sau lưng.

Một số lưu ý khi tập luyện yoga cho bà bầu 3 tháng giữa

Ở  giai đoạn này, khi mà thai kỳ đã lớn hơn nhiều rồi, thì mẹ cần lưu ý những điều sau:

  • Không nên thực hiện các bài tập nằm ngửa quá lâu như Boat Pose (con thuyền), Reclining Big Toe Pose (nằm kéo căng chân),…. Nếu thực hiện thì nên nâng lưng của bạn lên bằng chăn, gối 1 góc 20 độ chứ không nên nằm thẳng hoàn toàn.
  • Chú ý đến hơi thở để tránh việc ảnh hưởng của việc tiếp oxy cho thai nhi.
  • Tránh các động tác vặn, xoắn, ép vào cơ bụng.

Và giờ thì,

Bạn cũng nên tìm hiểu các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối thai kỳ, để có đầy đủ kiến thức cũng như sinh con dễ và đỡ mệt mỏi hơn.

Yoga cho bà bầu 3 tháng cuối

Ở thời kỳ 3 tháng bầu cuối, bạn nên duy trì các bài tập thể dục để chuẩn bị một nền tảng sức khỏe tốt cho suốt giai đoạn mang thai và nuôi con nhỏ sau này.

Dưới đây là những bài tập yoga gợi ý dành cho mẹ bầu trong 3 tháng cuối.

1. Tư thế đứa trẻ

  • Ngồi thoải mái trên gót chân.
  • Sau đó hít vào cúi gập người về phía trước, trán, mũi chạm sàn.
  • Hai ngực càng gần đầu gối càng tốt, vươn dài cánh tay ra phía trước.
  • Giữ nguyên tư thế và thở đều. Ngồi dậy khi thấy thoải mái.
  • Lặp lại các bước trên.

    Tư thế đứa trẻ trong yoga,
    Tư thế đứa trẻ trong yoga.

Tư thế này có tác dụng làm giảm bớt các cơn đau lưng dai dẳng, khó chịu trong suốt thời kỳ mang thai. Ngoài ra còn hạn chế chứng phù nề ở chân và buồn nôn trong 3 tháng đầu.

2. Tư thế chó và mèo

  • Quỳ gối xuống tấm thảm đồng thời chống hai tay xuống sàn sao cho tay và đùi song song với nhau, các ngón tay mở rộng, kéo dài các ngón chân.
  • Giống với tư thế con mèo và bạn từ từ thở nhẹ ra, ngẩng đầu lên trên, hõm xương cột sống xuống sau đó hít vào thật sâu.
  • Sau đó, hít một hơi thật sâu, cong lưng lên, đầu cúi xuống rồi thở ra nhẹ nhàng.
  • Lặp lại các bước trên.

    Tư thế con mèo trong yoga.
    Tư thế con mèo trong yoga.

3. Tư thế góc cố định

  • Ngồi thẳng lưng trên thảm, khoanh chân và nhẹ nhàng kéo gót chân về phía xương đùi trong, lòng bàn chân chạm vào nhau.
  • Có thể ngồi trên một chiếc khăn hoặc chăn mỏng để cảm thấy dễ chịu hơn.
  • Hít vào ấn hai đầu gối xuống sàn, không nhất thiết đầu gối phải chạm sàn.
  • Nhẹ nhàng gập người về phía trước rồi thở ra, trở lại vị trí ban đầu. Chú ý để cơ thể luôn cảm thấy thoải mái, không căng thẳng.
  • Lặp lại các bước trên.

    Tư thế góc cố định.
    Tư thế góc cố định.

4. Tư thế thiền hoa sen

Đây là bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối đơn giản nhất.

  • Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái. Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng.
  • Nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn.
  • Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.

    Tư thế thiền hoa sen cho bà bầu 3 tháng cuối đỡ mệt mỏi hơn.
    Tư thế thiền hoa sen cho bà bầu 3 tháng cuối đỡ mệt mỏi hơn.

5. Tư thế nằm nghiêng

Đây là bài tập yoga dành cho bà bầu 3 tháng cuối, đây cũng là tư thế kết thúc buổi tập, giúp mẹ bầu thư giãn và thả lỏng cơ.

  • Tư thế nằm nghiêng, thì đầu tựa lên tay hoặc thảm tập.
  • Từ từ chống tay rồi nâng chân lên cao.
  • Thực hiện động tác này trong 5 – 10 nhịp thở.

    Bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối.
    Bài tập yoga cho mẹ bầu 3 tháng cuối.

Lưu ý nhỏ: Mẹ có thể dùng gối ôm hoặc chân kẹp giữa hai chân để giảm áp lực cho hông.

Chăm chỉ thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối trên khoảng 3 – 5 lần/ tuần. Thì chắc chắn quá trình “vượt cạn” của bạn cũng diễn ra nhanh hơn mong đợi.

Khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu thì nên lưu ý thưc hiện đúng kỹ thuật, tránh ảnh hưởng đến con mình.

Nếu luyện tập cảm thấy mệt mỏi, căng thẳng hoặc ra máu thì hãy dừng tập luyện và sau đó nên tham khảo ý kiến của giáo viên hoặc bác sĩ để thay đổi bài tập cho phù hợp.

Bởi vì cơ thể cũng như sức khỏe của mẹ và bé mỗi người là khác nhau, do đó nếu muốn tập luyện thì nên thận trọng.

Hy vọng rằng, với những gợi ý các bài tập yoga cho bà bầu trên có thể giúp ích cho bạn luyện tập để có sức khỏe dẻo dai và khỏe mạnh cả mẹ và bé.

Xem thêm:

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here