13 bài tập Yoga chữa trị đau lưng tại nhà “vừa đơn giản vừa hiệu quả”

0
183

Đã tìm hiểu yoga là gì thì hẳn bạn ít nhiều cũng biết đến những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe của bộ môn này rồi.

Nếu bạn hay người thân của mình thường than phiền rằng bị mỏi hay đau nhức lưng. Thì bạn hãy giới thiệu họ tìm đến yoga.

Yoga chữa đau lưng không chỉ có một hoặc hai người thành công. Mà rất nhiều người tìm đến yoga để chữa đau lưng và cột sống.

Vậy đâu là những bài tập và tư thế yoga giúp bạn chữa trị đau lưng tại nhà hiệu quả nhất?

13 bài tập Yoga chữa trị đau lưng tại nhà

1. Tư thế nửa gối tới ngực – Ardha Apanasana

Đây là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng của Nguyễn Hiếu – Một trong những kênh Youtube rất nổi tiếng nói về yoga.

yoga chữa đau lưng
Yoga chữa đau lưng tại nhà đơn giản hơn với động tác Ardha Apanasana.

Bạn thực hiện tư thế yoga này theo hướng dẫn như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, giữ thẳng lưng lên thảm. Thở ra, kéo gối phải về phía ngực và giữ cẳng chân bằng hai tay.
  • Trong tư thế này, bạn không được ấn lưng dưới xuống sàn. Thay vì vậy, hãy duy trì cong thắt lưng tự nhiên. Hít nhẹ vào để duỗi chân phải ra, sau đó thở ra để kéo gối trái lên. Hít vào để duỗi chân trái ra.
  • Và lặp lại, lần lượt đổi chân trái, thực hiện thêm 4 lần nữa.
  • Thực hiện trong 5 ván, 2 nhịp thở/ ván. Tổng cộng 1 phút.

2. Tư thế Yoga lưng không di chuyển

Bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà này sẽ dựa vào trọng lực để giữ hông và thân người của bạn trên cùng một mặt phẳng, vô cùng hữu ích cho phần lưng dưới của bạn.

tập yoga trị đau lưng
Tư thế lưng không di chuyển.

Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Đặt lưng nằm xuống, hai tay thả lỏng hai bên, phần sau đầu gối tựa vào một miếng đệm hay một cái ghế sao cho bắp chân song song với mặt đất.
  • Hai đầu gối tạo thành một góc 90 độ với thân người của bạn, cố thả lỏng.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút.

3. Động tác tựa lưng vào tường

Là một trong những tư thế yoga chữa đau lưng mà còn là bài tập yoga trị mất ngủ hiệu quả, bạn nên thử ngay.

yoga chữa đau thắt lưng
Động tác dựa chân vào tường trong yoga không chỉ chữa đau lưng mà còn trị mất ngủ.

Thực hiện:

  • Để thư giãn cơ vai, bạn hãy nằm xuống và đặt 1 cái gối yoga dưới xương cùng sát tường.
  • Nâng hai chân lên sao cho hông của bạn tựa vào tường. Giữ cho hai tay mở rộng và thư giãn sang hai bên.
  • Cố gắng nằm thư giãn từ 15 – 20 phút mỗi tối.

4. Tư thế gập người xuống

Yoga cho người đau lưng hiệu quả với tư thế đứng gập người xuống.

Tư thế yoga cúi gập người.
Tư thế yoga cúi gập người.

Hướng dẫn thực hiện như sau:

  • Bạn đứng tư thế thẳng người.
  • Sau đó, xoay các ngón chân vào nhau, sao cho mở rộng vùng lưng dưới. Tạo tư thế đứng các ngón chân chạm vào nhau còn lòng bàn chân tách dần ra.
  • Từ từ gập người xuống và ôm hai cùi chỏ lại.

Kiên trì thực hiện những bài tập Yoga chữa đau lưng thì bạn sẽ nhanh chóng không còn mệt mỏi với chứng bệnh này nữa.

5. Động tác cây cầu trong yoga

Với tư thế yoga chữa đau lưng tại nhà này sẽ làm cho cột sống và hai hông giãn ra hết mức.

yoga chữa đau lưng và cột sống
Yoga tư thế cây cầu.

Làm theo hướng dẫn như sau:

  • Bạn nằm ngửa trên sàn, đặt lưng và hai chân nằm xuống đất sao cho khoảng cách từ mông tới chân bằng 1 gang tay.
  • Giữ cho hai chân bằng chiều rộng của hông và đặt 1 khối gỗ hoặc chiếc gối giữa hai đầu gối.
  • Ép chặt đầu gối giống như bạn đang ép chặt hai lòng bàn chân xuống mặt đất, nâng hông lên. Giữ cho cổ dài ra.

Đau lưng và cột sống sẽ không còn nếu bạn kiên trì thực hiện các động tác yoga này.

6. Tư thế em bé

Đây có thể xem là một trong những bài tập yoga cơ bản và cũng chữa trị đau lưng tại nhà an toàn, hiệu quả nhất. Nó giúp mở rộng phần xương cùng và lưng dưới đồng thời giảm nhịp tim.

bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà
Tư thế em bé trong yoga.

Thực hiện:

  • Đặt 1 cái gối ôm hay gối thường giữa hai đầu gối và mở rộng hai chân ra, mười ngón chân chạm vào nhau.
  • Ngồi lên hai chân và tựa ngực lên gối ôm. Đặt đầu bạn tựa lên 1 bên và hít thở sâu.
  • Giữ nguyên tư thế đó đến khi nào bạn muốn, đổi hướng đầu bạn sang bên kia khi cần.

7. Tư thế chó úp mặt (Yoga Downward-Facing Dog)

Đây là bài tập yoga chữa đau lưng hiệu quả rõ rệt tới sức khỏe cả thể chất và tinh thần con người.

Trong các tư thế yoga phổ biến, có thể nói đây là tư thế dễ học và ứng dụng nhất.

Không chỉ giúp giảm đau lưng mà tư thế chó úp mặt này còn giúp giảm đau vai gáy, đau dầu, giảm căng thẳng cột sống, ngăn ngừa loãng xương,…

tư thế yoga chữa đau lưng
Tư thế chó úp mặt.

Thực hiện như sau:

  • Trước khi thực hiện, bạn khởi động nhẹ bằng một số động tác như xoay khớp cổ, cổ tay, vai và cổ chân.
  • Sau đó, quỳ xuống thảm bằng cả hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông.
  • Để hai tay rộng ngang vai, xòe rộng ngón tay, áp chặt lòng bàn tay xuống thảm tập, dồn lực vào ngón cái và ngón trỏ.
  • Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng. Động tác này nên làm từ tốn để bạn cảm nhận được rõ sức mạnh của hai cánh tay.
  • Đầu vào cổ phải giữ thẳng tự nhiên với cột sống lưng trong mọi thao tác chuyển đổi. Bạn cần phải lưu ý điều này.
  • Rồi từ từ đẩy hai bàn tay lên phía trước, đồng thời duỗi thẳng chân ra sau. Bắp đùi và bả vai đều ép chặt, chỉ mở bắp ở ngang lưng trên. Tư thế này có thể khiến bạn cảm thấy căng tức cổ một chút, hãy thư giãn đầu óc và thả lỏng cho đến khi quen dần. Bạn cũng có thể khắc phục phần nào bằng cách hóp bụng lại để đỡ bớt sức ép trên vai và cổ tay.
  • Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 1 – 3 phút (tùy vào độ quen thuộc với bài tập Yoga), điều hòa hơi thở.
  • Sau đó, từ từ gập gối và đưa cơ thể về tư thế em bé trong 2 phút rồi dừng lại.

8. Tư thế chó duỗi mình

Cùng chữa hết đau lưng với yoga trong tư thế chó duỗi người đơn giản mà hiệu quả dưới đây.

Bài tập yoga chữa đau lưng này sẽ giúp bạn giảm căng thẳng và dễ ngủ hơn.

bài tập yoga chữa đau lưng của nguyễn hiếu
Tư thế chó duỗi mình trong yoga.

Thực hiện:

  • Bạn ngồi cong chân phải và đặt trên gối chân trái, sao cho cẳng chân phải ở trên đầu cẳng chân trái.
  • Nếu cảm thấy đau khớp hông, hãy di chuyển bàn chân trái gần vào khung xương chậu.
  • Ssau đó, bạn đẩy người về phía trước trên 4 chân.
  • Giữ cho hông thẳng hàng trên hai gối, các ngón chân duỗi ra, lòng bàn tay tiếp đất.
  • Giữ trong 1 phút, để quay lại về vị trí ban đầu, kéo hai hông ngược về phía hai gót chân trong tư thế em bé.

9. Tư thế con mèo

Là một trong các tư thế yoga chữa đau lưng hữu hiệu mà đơn giản, bạn có thể làm theo ngay tại nhà.

Tư thế này giúp tăng độ uốn và giãn của xương cột sống trong khi trọng lực tạo sức đè lên vai và khớp hông.

yoga cho người đau lưng
Yoga chữa trị bệnh đau lưng với tư thế con mèo.

Thực hiện:

  • Đặt hai tay ngay dưới hai vai và hai hông ngay dưới hai khớp gối.
  • Hít vào và nhìn về phía trước, thả lỏng bụng.
  • Khi bạn thở ra, hóp bụng vào cao lên và đầu hướng xuống.
  • Thực hiện y chang kèm theo xoay cổ tay vào trong giúp mở rộng xương đòn.
  • Khi bạn xoay các ngón tay, phần xương đòn sẽ tự động mở rộng.

10. Tư thế ngồi xoay người

Yoga giảm đau lưng với bài tập này sẽ giúp bạn kéo giãn phần lưng giữa nhờ vào động tác xoay người.

bài tập yoga chữa đau lưng
Yoga trị đau lưng với tư thế ngồi xoay người.

Thực hiện theo hướng dẫn như sau:

  • Bạn ngồi trên sàn, duỗi thằng chân.
  • Sau đó, duỗi 1 chân ra và kéo chân kia lại sao cho hai lòng bàn chân ở phía trước.
  • Các ngón chân hướng về phía trước khi khớp gối hướng lên trên.
  • Sau đó, xoay người về phía chân bị kéo về và ôm nó bằng một tay.
  • Đặt tay còn lại lên mặt đất phía sau lưng có tác dụng hỗ trợ.

11. Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga trị đau lưng với tư thế rắn hổ mang quen thuộc. Không chỉ giúp chữa trị đau lưng mà bài tập yoga cơ bản này còn giúp củng cổ sự khỏe mạnh của cột sống, kích thích quá trình tiêu hóa, làm giảm mỡ bụng, giảm căng thẳng, cải thiện lưu thông máu.

các tư thế yoga chữa đau lưng
Đây là tư thế quen thuộc trong yoga.

Thực hiện như sau:

  • Nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà.
  • Sau đó, hai tay để hai bên, khuỷu tay hướng lên phía trên.
  • Hai chân cách nhau tầm 30 cm, duỗi thẳng một cách thoải mái, tự nhiên.
  • Từ từ nâng phần người hướng lên trên, phần hông của bạn vẫn chạm vào thảm tập.
  • Hai tay nâng lên, cánh tay hơi cong.
  • Nâng người lên đến khi cảm thấy xương sống đã đến giới hạn.
  • Giữ tư thế trong 7 – 10 nhịp thở rồi nghỉ.

Nhớ là khi nâng người và bắt đầu uốn thì hít thở. Bài tập này chống chỉ định đối với người mắc chứng viêm loét dạ dày, thiếu máu, cường giáp, người có vấn đề đường ruột.

12. Tư thế yoga mắc kim – Sucirandhrasana

Bạn thực hiện bàu tập yoga giảm đau lưng với tư thế này như sau:

yoga giảm đau lưng
Tư thế mắc kim trong yoga giúp chữa bệnh đau lưng.
  • Thực hiện 8 – 10 nhịp, 1 phút, mỗi bên.
  • Nằm ngửa, duỗi thẳng hai chân.
  • Kéo hai gối về phía ngực, sau đó đặt mắt cá chân phải lên đùi trái, trên gối.
  • Giữ đùi trái cao. Nếu muốn tăng việc duỗi xương, cột sống, thì kéo đùi trái hướng về phía trước và ép gối phải tách ra khỏi thân người.

Lưu ý: Giữ cho thắt lưng cong tự nhiên và hai vai thư giãn. Thở ra để thư giãn, sau đó đổi bên.

Sau khi hoàn thành động tác bên trái, thì lăn sang một bên và dùng hai tay để vào tư thế ngồi.

13. Tư thế ngồi cúi gập người

Cách ngồi gập người này giúp giãn xương cột sống, vai và gân kheo. Để làm được, bạn làm theo hướng dẫn như sau:

bài tập yoga trị đau lưng
Yoga cho người đau lưng với tư thế ngồi cúi gập người.
  • Ngồi xuống sao cho hai chân duỗi thẳng ra phía trước và đặt 1 cái gối dưới hai khớp gối.
  • Sau đó, bạn gập người lại và hướng đầu vào giữa hai chân.

Với 13 động tác yoga trên bạn hãy chăm chỉ luyện tập thì yoga trị đau lưng là điều hoàn toàn có thể.

Những để có thể tập luyện yoga hay yoga chữa đau lưng thì vẫn có những lưu ý mà bạn cần phải nắm rõ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe khi thực hiện nhất là tập yoga chữa trị đau lưng tại nhà.

Lưu ý khi tập Yoga chữa đau lưng tại nhà

  • Không được bỏ qua bước khởi động

Bạn nên làm nóng cơ thể bằng một số động tác khởi động cơ bản như xoay nhẹ nhàng các khớp, căng giãn cơ trước khi bắt đầu buổi tập.

Đây là bước quan trọng giúp bạn hạn chế một số tổn thương trong lúc tập. Các cơ được làm nóng sẽ dần dần giãn ra để thích nghi với cường độ tập tăng dần.

  • Thời gian tập luyện

Yoga nên tập tốt nhất là vào sáng sớm hoặc tối muộn.

  • Chú tâm tới các động tác

Trong lúc tập yoga chữa đau lưng bạn nên thong thả và hoàn toàn tập trung vào quá trình của mình.

  • Trang phục thoải mái, gọn gàng.
  • Nên duy trì các bài tập đều đặn ít nhất 3 lần/ tuần
  • Không tập nếu bị hội chứng ổng cổ tay/ viêm dây thần kinh cổ tay.
  • Không tập nếu bạn bị huyết áp cao, rối loạn tiền đình hoặc đang rối loạn tiêu hóa.
  • Không tập nếu bạn đang tới kỳ kinh nguyệt.

Và giờ thì hãy bắt đầu áp dụng 13 bài tập yoga chữa đau lưng tại nhà đơn giản lại siêu hiệu quả ngay thôi!

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here