11 bài tập thể dục tăng cân cho người gầy tại nhà hiệu quả nhanh

0
69

Một số người gầy cho rằng…

Muốn tăng cân chỉ đơn giản là ăn nhiều và thật nhiều với mong muốn là sở hữu thân hình hoàn hảo.

Tuy nhiên ăn nhiều thôi chưa đủ. Bạn cần phải tập luyện thể dục thể thao để có được thân hình cân đối và tăng cân nhanh, hiệu quả hơn.

Dưới đây là các bài tập thể dục tăng cân cho người gầy rất nhẹ nhàng để bạn áp dụng. Wegym tin rằng bạn sẽ nhanh có được kết quả ngay thôi.

thể dục tăng cân
Với những bài tập thể dục dưới này sẽ giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên.

11 bài tập thể dục tăng cân dành cho nam nữ dàng người gầy

1. Các bài tập Aerobic

Thể dục nhịp điệu Aerobic hay còn được gọi là thể dục thảm mỹ, là hững bài tập khiến bạn dổ mồ hôi và thở nhanh hơn, giúp nâng cao nhịp tim.

Bài tập Aerobic chủ yêu là sử dụng các nhóm cơ lớn, bao gồm tay và chân một cách tự nhiên nhất.

Và đây cũng là hình thức tập luyện để tăng cân liên quan đến việc hít thở trong quá trình luyện tập, kích thích cảm giác thèm ăn và tăng cường sự trao đổi chất, dẫn đến tăng trọng lượng cơ thể.

tập thể dục tăng cân
Thực hiện các bài tập Aerobic cũng là cách để giúp bạn tăng cân một cách lành mạnh và hiệu quả.

2. Chạy bộ

Chạy bộ là môn thể dục thể thao giúp rèn luyện sức khỏe được yêu thích và lựa chọn, giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái hơn.

Và chạy bộ cũng là một bài tập tim mạch, hoạt động của cơ bắp trên khắp cơ thể từ vai, lưng, hông, bụng,… đến chân. Có tác dụng thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp cơ bắp có sự phát triển đểu, săn chắc và loại bỏ lượng mỡ thừa; tăng khả năng tiêu hóa để bổ sung thêm nhiều protein cho cơ thể.

bài tập thể dục tăng cân cho nữ tại nhà
Chạy bộ làm tiêu hao calo và giúp bạn ăn nhiều hơn.

Tập thể dục tăng cân bằng cách chạy bộ còn giúp giảm thiểu lượng cholesterol trong máu và các nguy cơ tắc nghẽn mạch máu hay các bệnh tim mạch, giúp cơ thể bạn tăng cân một cách lành mạnh.

3. Bơi lội

Bơi lội cũng là một cách tập thể dục mà giúp bạn tăng cân hay giảm cân. Nếu bơi một cách thường xuyên, quá trình vận động đốt cháy calo sẽ khiến cho sự thèm ăn của bạn tăng lên, dẫn đến xu hướng tiêu thụ rất nhiều thức ăn và làm tăng cân.

tập thể dục để tăng cân
Thường xuyên bơi lội để có thân hình đẹp.

4. Bài tập nâng tạ đòn Deadlift

Bài tập thể dục nâng tạ đòn là một trong các bài tập thể dục giúp bạn nam hoặc nữ nào muốn tăng cân. Bài tập này với cách luyện tập sức mạnh, với toàn bộ trọng lượng cơ thể tập trung vào cánh tay, lưng và chân.

Bài tập có tác dụng tạo khối lượng cơ bắp cho toàn bộ cơ thể, phát triển sức mạnh phân cơ trung tâm và tăng độ cứng, phòng chống chấn thương trong cuộc sống hàng ngày khi bạn phải nâng vật thể từ mặt đất.

Vối cường độ vận động cơ rất cao, bài tập nâng tạ sẽ đốt cháy lượng lớn calo, mỡ trong cơ thể, bạn sẽ phải bổ sung thêm rất nhiều protein – dưỡng chất để bù đắp sau các bài tập kiểu này.

tại sao tập thể dục lại tăng cân
Chọn mức tạ phù hợp với sức của mình.

5. Bài tập Squat (Gánh đùi)

Là bài tập gánh tạ hoặc sự dụng tay không trong tư thế đứng lên ngồi xuống trụ bằng hai chân và vận dụng một lúc nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như đùi, mông, hông.

Squat là một bài tập thể dục để tăng cân. Việc đặt phần lớn trọng lượng lên chân, tay, lưng và bắp chân giúp bạn cải thiện được cơ bắp nhiều trên các bộ phận này của cơ thể.

tập thể dục có tăng cân không
Đây là bài tập giúp tăng cân, tăng vòng 3 của bạn.

6. Bài tập Yoga

Các bài tập thể dục như Yoga với lợi ích của nó luôn vượt quá nhiều người mong đợi. Và giảm cân hay tăng cân cũng là trong số đó. Nói một cách chính xác hơn, là các bài tập Yoga sẽ giúp bạn giữ dáng và có thân hình đẹp chuẩn mực hơn.

Yoga còn tăng sự dẻo dai, đem lại tinh thần thoải mái, kích thích sự thèm ăn, bạn sẽ ăn nhiều hơn, tăng cân nhanh hơn;  đồng thời giúp bạn ngủ ngon hơn. Từ đó sẽ góp phần hỗ trợ tăng cân tự nhiên và hiệu quả hơn. Với các bài tập Yoga có thể áp dụng cho cả nam và nữ, phù hợp nhiều độ tuổi khác nhau.

Bài tập Yoga ngồi thiền

  • Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân vắt chéo, hai tay chấp trước ngực, để cơ thể thả lỏng, điều quan trọng là tạm quên đi mọi suy nghĩ và để tinh thần thư giãn.
  • Hít thở thật sâu bằng mũi, cứ giữ nguyên tư thế này trong vài phút để cho cơ thể nghỉ ngơi, thư giãn.

    bài thể dục tăng cân
    Bài tập Yoga tư thế ngồi thiền.

Bài tập Yoga tư thế cây nến (Sarvang asana)

Luyện các bài tập thể dục Yoga tại nhà đơn giản lại có thể phù hợp cả nam và nữ để giúp bạn tăng cân hiệu quả. Bạn thực hiện như sau:

  • Nằm ngửa trên mặt thảm, lưng và tay duỗi song song, lòng bàn tay úp xuống.
  • Từ từ hít vào, đồng thời ấn lòng bàn tay xuống sàn rồi từ từ nâng chân lên hướng phía trần nhà. Thở ra khi đưa eo lên cao hơn đầu.
  • Cố gắng giữ tư thế càng đứng thẳng càng tốt.
  • Giữ nguyên tư thế này trong vòng 1 phút, nhẹ nhàng thả người xuống và cuộn lưng về tư thế nằm trên sàn ban đầu.
  • Nghỉ khoảng 15 giây rồi lặp lại động tác này 3 – 5 lần.

Đối với bài tập Yoga tăng cân này, bạn phải tập cẩn thận, khởi động thật kỹ trước khi thực hiện; để tránh tổn thương.

các bài tập thể dục tăng cân
Tư thế cây nến trong Yoga.

Bài tập Yoga gập người

Và bài tập thể dục này sẽ giúp bạn giảm mỡ thừa đồng thời tăng cơ bụng săn chắc, căng cơ, giúp tăng cân tự nhiên.

các bài thể dục tăng cân
Tư thế gập người.

Thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế ngồi thẳng lưng, hai chân duỗi thẳng ra phía trước, hai tay thả lỏng.
  • Sau đó, đưa hai tay lên phía trước chạm các ngón chân, gập đầu từ từ sao cho chạm gối.
  • Lưu ý giữ chân duỗi thẳng ép sát mặt sàn.

7. Bài tập Pull – Ups (Kéo xà rộng tay)

Bài tập tăng cân này nhằm luyện thân trên, có sự tham gia của nhiều nhóm cơ: nhóm cơ bụng, nhóm cơ lưng, nhóm cơ vai.

Kéo xà không chỉ là bài tập thể dục tăng cân cho nam, mà nữ cũng có thể tập để tăng trọng lượng, độ ổn định cho vai và sức kéo của thân trên, giúp cải thiện việc thực hiện các hoạt động yêu cầu có sức mạnh tương đối.

bài tập thể dục tăng cân cho nam
Không chỉ riêng nam, mà nữ vẫn có thể thực hiện bài tập này để giúp tăng cơ, tăng cân.

8. Bài tập đẩy tạ đòn trên ghế phẳng

Bài tập này có hiệu quả trọng việc tăng cân, tăng cơ bắp ở xung quanh vùng ngực, vai và tay. Thực hiện 2 lần với mỗi lần 10 động tác lên xuống tạ đòn mỗi ngày là lý tưởng để tăng cân, tuy nhiên hãy bắt đầu với số lần ít hơn để có thể quen dần dần.

bài tập tăng cân
Bài tập đẩy tạ trên ghế.

Bạn nên nhớ:

  • Nâng tạ với trọng lượng phù hợp với cơ thể, không nên cố gắng đẩy tạ quá sức, tốt nhất là trong thời gian đầu tập làm quen.
  • Tốt nhất là bạn hãy tìm cho mình một người bạn để hỗ trợ trong quá trình tập để tránh chấn thương.
  • Đối với nữ, nên chọn mức tạ nhẹ hoặc vừa phải, tránh quá sức.

9. Hít đất

Chổng đẩy, hít đất, đều có tên tiếng anh là Push – Up; là bài tập thể dục đặc biệt quen thuộc và phổ biến. Được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay. Đó cũng là lý do mà bài tập thể dục này có thể giúp cho nam, nữ muốn tăng cân, tăng cơ.

Là bài tập thể dục tại nhà đơn giản, nhưng lại cực kỳ hiệu quả vì chúng không đòi hỏi bất kỳ dụng cụ hỗ trợ nào. Đây là bài tập lý tưởng để tăng cân cho phần trên cơ thể vì các cơ lớn được hoạt động với cường độ cao.

các bài tập tăng cân cho nữ tại nhà
Hít đất là bài tập thể dục tại nhà quen thuộc giúp bạn tăng cân.

10. Nhảy dây

Nhảy dây thích hợp cho những ai bận rộn, vì có thể thực hiện trong những không gian nhỏ và không mất quá nhiều thời gian của bạn.

Chỉ tập từ 300 – 500 nhịp nhảy dây mỗi ngày có thể làm cân nặng của bạn thay đổi đáng kể.

Cơ chế của việc tập thể dục tăng cân đó chính là kích thích sự thèm ăn và tăng cường cơ bắp. Như thế thì những  phương pháp tăng cân khác mới có thể hiệu quả được.

Sau khi nhảy dây thì cơ thể bạn tiêu hao khá nhiều năng lượng, lúc này bạn nên nạp thức ăn vào cơ thể để dễ dàng tăng cân hơn.
Sau khi nhảy dây thì cơ thể bạn tiêu hao khá nhiều năng lượng, lúc này bạn nên nạp thức ăn vào cơ thể để dễ dàng tăng cân hơn.

11. Tập tạ

Nên tập tạ ít nhất 3 lần một tuần là thiết yếu để tăng cân lành mạnh. Điều này sẽ giúp bạn đạt và duy trì khối cơ nạc.

Để tiếp tục đạt khối cơ thể nạc, bạn sẽ cần phải thay đổi và phát triển các buổi tập bằng cách tăng trọng lượng tạ, số lượt hoặc số hiệp nâng tạ.

Các bài tập tăng cân, các động tác phối hợp là cách hiệu quả để giúp xây dựng cơ bắp. Chúng bao gồm nâng tạ huy động nhiều nhóm cơ.

Những người tập thường xuyên phải chú ý đến lượng calo để đảm bảo cung cấp cho cơ thể đầy đủ nhiên liệu, từ đó giúp bạn tăng cân một cách tự nhiên.

Có nhiều bài tập tạ để bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh.
Có nhiều bài tập tạ để bạn có thể tăng cân một cách lành mạnh.

Tập thể dục chỉ giúp bạn tăng cân nếu như kết hợp với chế độ và thực đơn dinh dưỡng khoa học.

Sau khi đã tìm hiểu được các bài tập thể dục nào phù hợp cho cả nam và nữ tăng cân rồi.

Thì,..

Điều bạn cần biết đó chính là tìm hiểu nguyên nhân tại sao tập thể dục có thể giúp bạn tăng cân, để từ đó tìm phương pháp làm tăng cân phù hợp nhất dành cho mình.

Tìm hiểu ngay sau đây!

Tập thể dục có tăng cân không?

Nhiều người cho rằng: “Tập thể dục là dành cho những người muốn giảm cân?” – Nhận xét này chỉ nhìn một phía, có phần không đúng lắm.

Vì trên thực tế, luyện tập thể dục thường xuyên một cách khoa học giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện cân nặng.

Những bài tập thể dục tăng cân hợp lý ở trên sẽ giúp người gầy cải thiện cơ bắp săn chắc hơn, kích thích cảm giác thèm ăn, hỗ trợ cơ thể hấp thụ những chất dinh dưỡng có lợi cho việc tăng cân.

Nhưng việc tăng cân sẽ thật sự thành công, nếu bạn biết cách kết hợp với chế độ ăn uống khoa học. Vì tập thể dục sẽ làm bạn tiêu hao calo, làm ham muốn và có cảm giác thèm ăn nhiều hơn. Từ đó giúp bạn ăn nhiều hơn và tăng cân tự nhiên.

Phải có một chế độ ăn uống thực sự khoa học và bạn phải biết cách để thiết lập, tránh ăn quá nhiều sẽ khiến tăng cân do tăng mỡ.

Hy vọng rằng, với tất cả những chia sẻ về các bài tập thể dục giúp nam, nữ tăng cân tại nhà trên; bạn cũng biết thêm nguyên nhân tại sao những bài tập đó lại giúp bạn tăng trọng lượng được. Cũng từ đó tìm ra cho mình phương pháp phù hợp nhất để tăng cân tự nhiên và có thân hình đẹp.

Xem thêm:

WeGym.vn

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here